John Myers
Xwarinek bi rastî tendurist tiştek lê hêsan e. Lê pir caran hûn xeletiyên xwarinê yên ku hûn bi nezanî her roj dikin jî ferq nakin. Erê, meriv bawer dike ku meriv pir bi tendurist dixwe. Û rojekê hûn meraq dikin ku çima ew li vir diqelişe an li wir diqelişe – dema ku hûn ew qas saxlem jiyabin.
Xwarina tendurist û kêmasiyên wê
Xwarina tendurist îlhamê dide gelek kesan. Xwarina tendurist kêfxweş e û bi hêsanî dikare bibe hobiyek.
Bêhejmar malper, pirtûk, ders, vîdyo û qurs di derbarê xwarina tendurist de agahdarî didin. Û nerîn û rêgezên cuda jî bêhejmar in. Ne asayî ye ku tenê beşek ji mijarekê were gotin (mînak rûnên nebatî rûnên çêtir in), û beşa din (kîjan rûnên nebatî rûnên çêtir in?) bi rê ve diçe.
Ji ber vê yekê pir dijwar e ku layengirên eleqedar fêr bibin ka bi rastî çi girêdayî parêzek tendurist e û çi ne. Di demek kurt de, xeletiyên xurekan diherikin, bi piranî bi tevahî nezanîn.
Ev heyf e! Ji ber ku gelek kes dixwazin bi tendurustî bixwin da ku xwe baştir hîs bikin, xweştir bibin, karibin ji nexweşiyan birevin û zûtir baş bibin. Lê ew pir caran ne mumkin e heke hûn bi nezanî xwe bi xeletiyên ku divê li wir nebin ve girêbidin. Ji ber ku heke we li ser xeletiyên xwarina tendurist bizaniya, we dikaribû zû xeletiyan ji holê rakin.
Em we neh xeletiyên herî gelemperî yên ku bi gelemperî gava ku hûn yekem car dest bi xwarina bi tendurist dest pê dikin dikevin nav we. Pir caran ji ber ku we agahdariya têra xwe negirtiye, hûn pir hişk li ser parêzek diyar disekinin, an hûn bê rexne ji her tiştê ku di derbarê xwarinê de diqewime bawer dikin.
9 xeletiyên herî gelemperî yên parêzek "tendurist".
Dibe ku hûn vê yekê dizanin:
We kifş kir ku parêzek cûda dikare çiqas kêfxweş be. Hûn bi xwarinên nû yên ku di supermarketên organîk de peyda dibin meraq dikin - û hûn her tiştî diceribînin.
Hûn dikarin xwe bi xwendina etîketan li vir xilas bikin. Ji ber ku di firotgeha xwarinên tenduristiyê de her tişt xwezayî ye û her tişt saxlem e. Ne hewce ye! Di firotgeha xwarinên tenduristiyê de gelek tişt pir çêtir in, lê ne her tişt bêkêmasî ye û bê guman, ne her tişt saxlem e.
Lêbelê, bi zanîna rast, hûn dikarin di heman demê de çi baş e, û ya ku dem bi dem baş e, û ya ku çêtir e li ser refikê bihêle, ji hev cuda bikin.
Şaşiyên di xwarina tendurist de: gelek asîdên rûn ên omega-6
Dikana organîk bi asîdên rûn ên omega-6 tije ye.
Asîdên rûn ên omega-6 helbet tendurist in, heta pêwîst in, ango jiyanî ne.
Lêbelê, pir zêde ne baş e. Dûv re ew iltîhaba kronîk pêşve dixin - û îro ji wan pirtir hene.
Hema hema her nexweşiyek kronîk bi pêvajoyên înflamatuar re têkildar e an ji ber wan çêdibe - bêyî ku jê re şekir, gewrît, neurodermatitis, arteriosclerosis, tinnitus, sendroma tunela karpal, cystitis kronîk, mîgren, nexweşiya otoîmmune, an jî wekî din tê gotin.
Ji ber vê yekê divê asîdên rûn ên omega-6 bi rêjeya herî zêde 5 ber 1 werin vexwarin, ji 3 ber 1 çêtir bi asîdên rûn ên omega-3 re.
Lêbelê, rêjeya asayî ya îro bi kêmî ve 10 ber 25 ber 1 an pir zêde ye.
Ji ber vê yekê zêdebûnek gelemperî ya asîdên rûn ên omega-6 heye, ku hîn jî dikare bi gelek hilberên qaşo saxlem ên ji dikana xwarinên tenduristiyê (ji supermarketa normal jî, bê guman) were zêdekirin.
Rûnên rast hilbijêrin
Ji ber vê yekê hûn pir caran ji bijîjk, xureknas, an di medyayê de dibihîzin ku rûnên nebatî bi tenê ecêb in - ya sereke ev e ku ew sar têne çap kirin.
Ji ber vê yekê hûn rûnê gulberojê an rûnê gulberojê yê sar-sarkirî bikirin, ji ber ku her du rûn bi gelemperî pir bêalî çêdibe, ku kêm caran di rûnê zeytûnê de çêdibe.
Rûnê gulberojê û rûnê safflower, lê her weha rûnê tovê tirî û rûnê tovê kulkê rûnên bi naveroka omega-6 pir zêde ne.
Bê guman, hûn dikarin wan her gav û paşê bikar bînin. Bi taybetî rûnê tovê kulikê bi gelemperî ji bo hin seleteyên nebatên xav tenê di mîqdarên piçûk de tê bikar anîn.
Lêbelê, karanîna van rûnên bi mîqdarên mezin divê bi her lêçûyî were dûr xistin.
Rûnê zeytûnê an rûnê hepsê ji bo seleteyan pir maqûltir e.
Rûnê zeytûnê jî dikare ji bo firingîkirina nerm were bikar anîn. Ji hêla din ve, ji bo şewitandinê, rûnê gûzê an gûzê hilbijêrin.
Vexwarinên rast hilbijêrin
Çavkaniyek din a asîdên rûn ên omega-6 ku her kes jê nafikire vexwarinên nebatî ne.
Vexwarinên birinc û ceh bi gelemperî bi rûnê gulberojê re têne tevlihev kirin. Wekî din, genim bixwe jî çavkaniyek asîdên rûn ên omega-6 e.
Helbet ger hûn car caran qedehek birinc vexwin an jî mûslîya xwe ya sibehê bi şîrê îsotê amade bikin qet ne girîng e.
Lê tu zû xwe bi vexwarinên şîrîn distînî, belkî bi xwe re bibî ofîsê û rojê lîtreyek ji wan li kêlekê vexwî.
Di xwarina tendurust de xeletî: Pir zêde gewher
Gava ku hûn parêza xwe diguhezînin, hûn pir caran diqedin ku hûn gelek dexl dixwin. Tevahiya genim li vir tê wateya hilberên genim ên ku ji genim, spel, ceh û ceh têne çêkirin.
We li gorî hilberên ardê spî feydeyên tenduristiyê yên genimê tevahî ceriband û naha her tiştê ku we berê di guhertoya axê de xwaribû wekî guhertoyek tov bixwin:
Serê sibê mûsliyê genimê teze, di şirketê de nanê dexlê tev, dema nîvro pancakesên genim, piştî nîvro kekê genimê, û êvarê makarona dexlî.
Bê guman, xwarinên bi tevahî ji yên ku ji ardê spî têne çêkirin, tenduristtir in. Ew bêtir mîneral û vîtamîn, bêtir phytochemicals, û bêtir fiber peyda dikin.
Lêbelê, pir hilberên gewherê pir zêde pergala digestive û, ji ber naveroka bilind a karbohîdartan, pankreas û kezebê jî bar dikin.
Ji ber vê yekê rojê yek xwarina genim bi tevahî têr e - nemaze ji ber ku gelek xwarinên din hene ku hûn dikarin li şûna wan bixwin û yên ku di encamê de feydeyên tenduristiyê yên din peyda dikin da ku di rêza yekem de parêzek hevseng pêk were.
Mînakî, birincê qehweyî, pseudoceal, kartol, artichoke Orşelîmê, ceh, û, bi taybetî, makarona bê gluten û tiştên nanpêjkirî hene.
Li şûna mueslisên ku ji gewherên gewherî yên wekî spel, ceh û genim têne çêkirin, hûn dikarin mueslisên ku ji dexlên bê gluten (mînak mîl û birinc), amaranth û quinoa pop, an gûzê pilingê hatî çêkirin biceribînin.
Di heman demê de bi fêkî û rûnê bafûnê jî fêkî û rûnê bafûnê pir xweş çêdibe.
Bê guman, gwîz, behîv, ardê gûzê, tovê kin, tovê hepsê û tovên rûn ên din jî dikarin bi cîh werin bikar anîn.
Û heke hûn dixwazin bi gelemperî karbohîdartan û rûn sînordar bikin, hûn ê bêtir sebze, fêkî û çavkaniyên proteîn bixwin.
Bi gelemperî vexwarina gewherên tevahî piştî guheztina parêzê bixwe bi xeletiya sêyemîn re, ango vexwarina zêde ya glutenê, tê.
Şaşiyên di xwarina tendurist de: Pir zêde gluten
Gluten proteîna dexlê di genim de ye, ku di cûrbecûr cûrbecûr yên ceh, ceh, ceh, û spel de jî tê dîtin.
Gluten ji hêla gelek kesan ve baş nayê tolerans kirin, û tenê pir hindik bûyerên bêtehemûliya gluten nexweşiyên celiac in. Piraniya mirovên hesas ên glutenê ji bêtehemûliya glutenê (ku jê re bêtehemûliya glutenê jî tê gotin) dikişînin, ku dikare bibe sedema cûrbecûr nîşanan.
Di nav wan de pirsgirêkên digestive, mîgren, depresiyon, fibromyalgia, westandina domdar, nexweşiyên otoîmmune, û ya dawî lê ne bi kêmanî qelewbûn hene. Me li vir hûrgulî nîqaş kir: Hesasiya glûtenê û li vir: Gluten hestan ewr dike
Ji ber vê yekê jî, ne xirab e ku meriv hilberên genim hinekî kêm bikar bîne an bi kêmanî car caran hilberên bê gluten hilbijêrin.
Şaşiyên di xwarina saxlem de: Gelek fêkî û ava fêkiyan
Heke hûn ne tenê nexwazin ku "tenê" xwarina tevahî xwarinê pratîk bikin, lê hûn dixwazin bikevin nav xwarinên girîng, hûn dikarin ji cûrbecûr parêzên cûda hilbijêrin. Mînakî, ev parêza bi tevahî alkalîn an parêza xav a fêkî-based, parêza 80/10/10, parêza orjînal, û hêj bêtir vedihewîne.
Piraniya van parêzan - bi domdarî têne bicîh kirin - ji bo tenduristiyê pir bikêr in. Lêbelê, pir caran, tenê ew beşên parêzê têne bicîh kirin ku bi taybetî hêsan têne pratîk kirin an, bê guman, yên ku bi taybetî xweş xweş in.
Dema ku dor tê ser xwarina tendurist, pir caran diqewime ku gelek destpêk gelek fêkî - pir zêde fêkî dixwin. Rast e ku edebiyata xwarinê ya girîng car bi car îşaret dike ku hevsengiya zebzeyan, nemaze sebzeyên pelên kesk, çiqas girîng e.
Lê ji bo gelek kesan, kesk bi qasî fêkiyên şekir-şêrîn çêj nakin. Her weha hûn dikarin kîloyek tiriyê bê tov bi hewildanek berbiçav ji destek dîlan bixwin. Ji ber vê yekê hûn tenê sebzeyan paşguh dikin û bi piranî ji fêkî dijîn.
Lêbelê fêkî ji hêla şekir û asîda fêkiyan ve pir dewlemend in. Her du jî bi zêdeyî saxlem in - ne ji bo diran û ne jî ji bo laş mayî. Di heman demê de, fêkî ji sebzeyan pir kêmtir mîneralan peyda dikin, ji ber vê yekê fêkiyên zêde zû dikarin bibin sedema kêmasiyê.
Bi ava fêkiyan, hûn dikarin hêj zûtirîn mîqdarên mezin fêkî bixwin û bi vî rengî, hûn dikarin zû bigihîjin zêdebûna fruktozê.
Bi vexwarina zêde ya fêkî re, parêz jî di proteînê de her ku diçe xizan dibe, ji ber ku fêkî tenê mîqdarek piçûk proteîn peyda dike, ango bi gelemperî ji sedî 1 kêmtir.
Şaşiyên di xwarina saxlem de: Proteîn pir kêm
Lê ne tenê parêzek dewlemend-fêkî dikare bibe sedema kêmbûna proteîn. Guhertinek di parêzê de pir caran bi xetereya kêmbûnê re têkildar e (ku bê guman nayê wê wateyê ku we berê kêmasiyek we tunebû). Ji ber ku guherînek di parêzê de bi gelemperî bi tenê hiştina yek an xwarinê din pêk tê.
Vegetarian bi tenê goşt û masî li ber xwe didin. Her kesê ku vegan dijî jî berhemên şîr û hêkan ji menuyê derdixe.
Kesê ku bêtehamuliya xwarinê dîtiye an jî alerjî pê re çêdibe, divê tavilê dev ji xwarina navborî berde, wek nimûne, di rewşa bêtehamuliya fruktozê de, hemî xwarinên bi fruktoz (gelek sebze jî tê de).
Ne kêm e ku mirov ji bîr bike ku li şûna xwarina ku ji holê rabûye, divê hûn êdî xwarinên din hilbijêrin da ku hûn parêzek hevseng û cihêreng bidomînin û nekevin nav yekalîbûnê. Bi taybetî dabînkirina proteîn pir caran piştî guheztina parêzê diêşe.
Ji ber ku gelek kesan berê xwedan parêzek bi proteînek zêde dixwarin û meyla wan ji proteînek zêde dikişandin, sînorkirina proteîn di destpêkê de bi avantaj e ji ber ku organîzma naha dikare ji salên dirêjbûna proteîn xelas bibe.
Lêbelê, di demek dirêj de, hin kes bi rastî di nav kêmasiyek proteîn de dikevin. Dibe ku ew bi têra xwe proteîn dixwin. Lêbelê, ji ber ku ew tenê çend çavkaniyên proteînê hene, dibe ku kêmbûna yek an amîno asîdek din hebe.
Ji ber ku proteîn ji asîdên amînî pêk tê, ku 8 jê girîng in, ji ber vê yekê divê ew di parêzê de cih bigirin. Lêbelê, ne hemî asîdên amînoyî di her çavkaniyek proteîn de bi hêjeya hewce ne hene.
Ji ber vê yekê heke, bo nimûne, genim çavkaniya sereke ya proteînê be, wê hingê asîda amînî lîzînê, ku di proteîna genim de ne ewqas dewlemend e, zû winda dibe.
Ji ber vê yekê girîng e ku meriv cûrbecûr çavkaniyên proteîn, wek B. Bistî, dexl, pseudocareal, tovên rûn, sebzeyên kok, û sebzeyên bi pel vexwin.
Heke hûn ji kêmbûna proteîn ditirsin, menu jî dikare bi tozên proteîna xwezayî an çîpên proteîn (bê lêzêdekirinên çêkirî) were tije kirin. Proteîna birinc, proteîna pea, proteîna bingehîn a lupin, û proteîna hemp hene.
Di xwarina tendurust de xeletî: Zêde xwar
Çewtiyek xwarinê ya tîpîk - çi di parêzek tendurist an netendurist de - xwarxwarina pir caran ye, ku pir caran bi tevahî xwarinên sereke diguhezîne. Ji ber ku ger hûn tiştên piçûk bixwin, êdî birçîbûn û îşev ji bo firavînê an şîvê nemaye.
Xwarinên wekî çîp û çîpên pez di serê lîsteyê de ne, li pey şîrîn, pastî, sandwîç, firin, biskuvî û hwd.
Hemî van hilberan di supermarketên organîk de jî bi kalîteya organîk têne peyda kirin. Ji ber vê yekê, tewra di parêza ku tê texmîn kirin de tendurist de jî, xwarina şîrîn gelemperî ye. Lê snacking tê vê wateyê ku hûn bi gelemperî bi wan macronutrientên karbohîdartan, rûn û proteînan baş têne peyda kirin. Lê vîtamîn, mîneral û maddeyên nebatî yên duyemîn naha winda ne.
Xwarin jî bi gelemperî di şekir an xwê de pir zêde ne û di heman demê de di nav avê de pir kêm in, helbet ev jî ji hêla tenduristiyê ve di vê berhevokê de tam wate nake.
Di heman demê de, metirsiya giranbûna zêde heye, ji ber ku xwarina domdar bi bilindbûna şekirê xwînê ya domdar û astên bilind ên însulînê re jî têkildar e. Lêbelê, astên bilind ên însulînê pêşî li windabûna rûnê digire û tewra hilanîna rûnê di tevna rûnê de jî pêşve dike.
Ger hûn bala xwe bidin ser çend xwarinên sereke (ji bilî heke hûn dixwazin giran bibin an pirsgirêkên hîpoglycemiyê hebin) pir çêtir e. Mînakî, bi navê rojiya navberê biceribînin. Ew ne tenê bandorek hêja li ser giraniyê dike, lê di heman demê de gelek pêvajoyên başbûnê jî pêşve dike.
Bi rastî ne li ser rojîgirtinê ye, yanî nexwarinê, lê belkî li ser rojiya rojiya şevê ya dirêjkirî ya rojane ye: Hûn bi tenê di rojê de hinekî dereng dest bi xwarinê dikin, mînak B. di saet 11 de bi yekem xwarina sereke. Dû re li pey z. B. dora 4 êvarê xwarina sereke ya duyemîn û berê ya dawî. Xwarin tune. Dema rojiya şevê bi vî awayî nêzî 18 saetan e.
Bê guman, hûn li vir nerm in û her weha dikarin du xwarinê di 10-ê sibehê û 5-ê êvarê de an jî, mînakî, di 12-ê êvarê û 6-ê danê êvarê de destnîşan bikin.
Şaşiyên di xwarina saxlem de: Pir xwarina xav êvarê pir dereng
Rîtma xwarinê ya rojiya navberê jî rê li ber xeletiya 7emîn digire, ango pir dereng xwarin. Xwarina dereng ji saet 8 an dereng giraniyek mezin li laş dixe. Helbet ew jî gelek bi cureya xwarinê ve girêdayî ye.
Şorbeyek sivik bi gelemperî ne pirsgirêk e. Ji hêla din ve, xwarinek giran a ku bi rûn, proteîn, an glîten pir zêde ye, an jî menuyek pir-xwarinê, êvarê dereng organên digestive dişewitîne û pir caran dibe sedem ku sibê bi tevahî westiyayî şiyar bibin.
Piştî guheztina parêzê, gelek xwarina xav bi gelemperî di menuyê de tête nav kirin. Xwarina xav bi rastî yek ji baştirîn awayên xwarina xwarinê ye, lê ne heke hûn jê re nexwestî bin. Beriya her tiştî, pirraniya mirovan berê pir hindik xwarina xav dixwarin. Wekî encamek, organên weya digestive êdî bi vî rengî xwarinê nayê bikar anîn.
Ne kêm caran, xwarina xav bi têra xwe tê qut kirin. Çawa ku bi salan bi xwarina nermik tê kirin, têne daqurtandin. Lê paşê xwarina xav bi taybetî êvarê li ser zikê giran giran dibe.
Ji ber vê yekê bi veguherînê re nerm be. Bawer bikin ku hûn her gav xwarina xav pir baş diçilînin û salix dikin û di destpêkê de tenê heya serê nîvro bixwin, lê êdî ne êvarê.
Mîna ku laşê we di parêza we de bi rêjeya zêde ya xwarina xav amede bû, bê guman hûn dikarin êvarê jî xwarina xav bixwin. Lêbelê, riya xwe hêdî hêdî hîs bikin.
Şaşiyên di xwarina tendurist de: pir "tendurist"
Di destpêka guheztina parêzek tendurist de, pir caran ceribandinek heye ku meriv ji yên saxlemtir bixwin - û pir jê.
Hûn hebên vîtamîn, kapsulên rûnê masî, kelsiyûm, hêmanên şopê, probiyotîk, toza kesk, tabên proteîn û xwarinên super dadiqurtînin – gelo ew ji bo we bi xwe hewce ne an na û hûn nekarin bixwe jî ji ber hemî amadekariyan.
Ji hêla din ve, ew ê bêtir maqûl be ku meriv tenê wan vîtamîn, mîneral û hêmanên şopê yên ku hûn bi xwe bi rastî hewce ne bigirin bigirin. Mînakî, heke hûn vegan bixwin, hûn vîtamîna B12 an hin vîtamînên ku li vir têne diyar kirin difikirin.
Bi heman rengî, hûn tenê pêvekek proteîn hilbijêrin heke hewcedariyên we ew qas zêde bin ku parêza we nikaribe wan bigire. Pêdivî ye ku dosage jî pir bi baldarî were hilbijartin û bê guman ne li gorî dirûşma "gelek pir alîkariyê dike".
Zêdebûn dikare zû hevsengiya laş têk bibe. Ji ber vê yekê, meriv bi vî rengî dike ku hevsengiyê bi dest bixe û paşê wê biparêze.
Yê ku bi parêzek tendurist dest pê dike, hemî edebiyata li ser wê diqulipîne. Wekî encamek, ew di heman demê de li ser tiştên ku tê guman kirin xirab in jî gelek tiştan fêr dibe - û dûv re bi domdarî ji wan direve ji tirsa ku heke ew wan bixwin tavilê bi giranî nexweş bibe.
Lêbelê, ew pir caran bi tevahî vê rastiyê ji nedîtî ve tê ku ev tişt tenê di ZÊDEYÊ de xirab in, lê ne heke ew bi rengekî diyarkirî (mînak şînbûn, şîrmijandin, şilkirin, hwd.) an bi tenê bi dozên baş û li gorî gelek xwarinên din werin amadekirin. dixwe.
Mînakî, genim divê wekî xwarinek bingehîn an sereke neyê bikar anîn. Di heman demê de, genim, ger berî vexwarinê an jî dema ku nan dipêje – ku bi tirşîk hatî amadekirin, were çikandin, pirtir tê xwar.
Ji ber vê yekê tenê ji ber ku hişyariyek li dijî pir caran xwarina genim heye, ev nayê vê wateyê ku genim li der û dora xwe xirab e. Pêdivî ye ku ew rojane ne bi mîqdarên mezin, ne jî di forma hilberên ardê spî de were vexwarin.
Bi taybetî soya ketiye nav bêrûmetiyê û ji hêla gelek kesan ve di heman bîhnê de wekî arsenîk û merkur û di encamê de wekî jehrek bilind tê hesibandin, ku helbet ev yek zêdegavîyek tund e.
Nabe ku soya her roj bi kîloyan were xwarin, lê tiştek xelet tune ku meriv hin tofu, miso, tempeh, an hilberên ku ji wan têne çêkirin her carê heke kalîteya wê bilind be (organîk, heke gengaz be ji çandiniya soya Ewropî, nerm pêvajoyê, hwd.).
Masî - lewra mirov pir caran dixwîne - bi merkur, xwê û biharatên ku nexwezayî ne û ji hêla bav û kalên me yên seretayî ve qet nehatine xwarin gemarî ye, kartol nebatek şevê ye û di heman demê de ji hêla niştarê ve jî pir dewlemend e, hêk bi kolesterolê zêde ye, û ji bilî vê jî " bermayiyên menstrual ên mirîşkê", baqilî ne beşek ji xwarinên guncav ji bo mirovan in û di nav xwe de - mîna gûz û tovên din - frenkerên enzîmê û fîtokîmyawî yên jehrîn û hwd û hwd.
Wekî encamek, bêtir û bêtir komên xwarinê ji menuê têne derxistin. Di hin xalan de, hûn tenê gêzerên organîk û kelûpelên birincê dixwin - û dûv re hûn fêr dibin ku bi taybetî kêzikên birinc tê gotin ku bi arsenîk ve girêdayî ne.
Çi maye? Bê guman êdî hewesa jiyanê nema. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv serê xwe sar bimîne.
Dîsa jî îdeal e ku meriv parêzek bi qasî ku pêkan be cûrbecûr bixwe, xwarinên bi gelemperî nebaş û bi rastî xirab (şekir, ardê spî, hilberên qedandî yên bi giranî hatî hilberandin, û yên ku hûn bi xwe nekarin tehamul bikin), qut bikin û xwarinên din hilbijêrin. kalîteya gengaz a herî bilind, ku li gorî jêrîn derbas dibe:
- Teze
- organîk
- herêmî
- Demslî
Em ji we re şîrekek baş û saxlem dixwazin!
