John Myers
"Selete bicepsên we piçûk dike!" Qet nabe! Ger hûn vegan bixwin, hûn dikarin bi hêsanî hewcedariyên xwe yên proteîn bi xwarinên nebatî bicîh bînin - em ê çavkaniyên proteîna vegan ên ku bi tu awayî ji hilberên heywanan ne kêmtir in nîşanî we bidin.
Bi tevahî pêdivî ye: proteîn
Bêyî wan, tiştek di laşê me de bi rêkûpêk nameşe, ji ber ku proteîn ji bo avakirina masûlkan, avakirina hucre û hevsengiya hormonê girîng in. Lê pergala meya berevaniyê ji proteînên girîng jî sûd werdigire. Proteîn ji asîdên amînî pêk tên. Laşê me ji 20 asîdên amînî yên cuda pêk tê, ku 9 ji wan girîng in. Ev tê wê wateyê ku ev ji hêla laş bixwe ve nayên hilberandin û ji ber vê yekê pêdivî ye ku bi rêkûpêk bi xwarinê ve were peyda kirin.
Serişte: Pêdivîbûna rojane ya proteîn ji bo mezinan 0.8 g ji her kg giraniya laş e. Heke hûn pir caran werzîşê dikin û tewra jî dixwazin girseya masûlkeyê bi dest bixin, pêdivî dikare bi 1.7 g ji her kg giraniya laş zêde bibe.
Çavkaniyên proteîna sebze û heywanan
Lê ne hemî proteîn wekhev têne afirandin. Qalîteyê ji hêla pêkhatina amino asîd û vexwarbûnê ve tête diyar kirin. Ji bilî xwarinên heywanan, xwarinên nebatî jî ji bo peydakirina proteîn baş in, ku ji bo veganan rolek pir girîng dilîze. Proteînên heywanan xwedî biyolojîkî mezintir in. Ev tê vê wateyê ku ew ji hêla laş ve bi bandortir têne bikar anîn ji ber ku ew bêtir mîna proteînên laş in. Ji aliyekî din ve, çavkaniyên proteîna nebatî bi gelemperî hemî asîdên amînî yên pêwîst nînin. Dûv re asîda amînî ya ku rêjeya herî hindik e, avakirina proteînên xwe di laş de sînordar dike û bi vî rengî kalîteya proteînê kêm dike. Ji ber vê yekê proteînên nebatî bi gelemperî di ronahiyek xirab de têne pêşkêş kirin! Lê xem neke! Tenê cûrbecûr li plakaya xwe zêde bikin û çavkaniyên cûda yên proteîna vegan bikar bînin.
Çavkaniyên proteîna vegan
Ji bo ku plana weya xwarinê bêzar nebe û hûn karibin proteînên xwe bi têra xwe veşêrin, em 13 xwarinên nebatî yên tijî proteîn nîşan didin:
Xwarin - naveroka proteîn g / 100 g
- lupina şîrîn 40
- Seytan 26
- fistiq 25
- fasûlî gurçik 24
- nîsk 23
- tempeh 19
- Çûk 19
- quinoa 15
- Oatmeal 13
- tofu 13
- îspenax 3
- brokolî 3
- kivark 3
Lupina şîrîn
Û serketî lupina şîrîn e. Bi rastî pir zêde tişt nîne ku were gotin! Bi naverokek proteîn a rekora% 40, nebat her tiştî serûbin dike û dikare wekî fasûlî an nîskê were bikar anîn.
Ez nîqaş dikim
Goşt? Na spas! Cîgira goşt a populer seitan e. Ew bi tevahî% 26 naveroka proteînê digire û ji ber vê yekê, bombeyek proteînek rastîn e. Bi taybetî tama wê xweş tê dema ku heta ku biqelişe. Li Asyayê, alternatîfa goşt ji gelek salan ve tê xwarin. Seitan jî li vî welatî her diçe populer dibe. Lê hay ji xwe hebin: Seitan gelek gluten dihewîne. Ji ber vê yekê, xwarinên bi bêtolerasyona glutenê, tercîh dikin ku destên xwe jê dûr bixin!
Peanuts
Xwarinek tendurist bi 25g proteîn ji 100g re çavkaniyek mezin a proteîna vegan e. Ji bilî gelek proteîn, fistiqan gelek rûn jî hene. Ji ber vê yekê wan di nav parêza xwe de bi nermî têxin nav xwe. Ma di muesli de an jî wekî rûnê fistiqê saxlem?
Fasûlî gurçikan
Bêyî wan, tiştek di çîlekek baş de naxebite: fasûlyeyên gurçikê! Bi saya wan, guhertoyên vegetarian û vegan jî proteînek rastîn in! Bi 24% proteîn, goştek zêde hewce nake. Bi her awayî fasûlî sor xweş in!
Nêçîrvan
Bistîsyenên xweş hem di xwarinên zivistanê de hem jî di salatên bi gelek sebzeyan de xweş çêdibin û di pêjgeha Hindî de jî tên bikaranîn. Bi dora 23% proteîn, ew di her rengî de çavkaniyek proteîna nebatî ya îdeal in - heke hûn dixwazin bilez biçin, çêtirîn e ku hûn guhertoya sor bikar bînin. Bi nêzîkî. 10-15 hûrdeman dema pijandinê ew herî zû tê pijandin.
Tempeh
Tempeh bi 19g proteîn ji 100g re tê. Wek tofu, ji soya tê çêkirin. Lêbelê, tevahiya fasûlî di dema hilberînê de têne şilkirin. Ew dikare wekî tofu were pêvajo kirin lê bêtir jêhatî tê hesibandin.
Chickpeas
Legumanên bi navê henek ji zû ve riya xwe di nav gelek metbexan de dîtine. Ne ecêb e, ji ber ku 19 g proteîn di her 100 g de bişirînek li ser rûyê her vegan dixe û çavkaniyek proteîna vegan a mezin e.
Quinoa
Bi navê "pseudo-genim", granûl çavkaniyek proteîna vegan a hêja ne. Çi wekî xwarina xwarinê, di salad û kulikan de, an jî di nav peteyan de hatî çêkirin - bi 15% proteîn, quinoa ne tenê dibe alîkar ku hûn hewcedariyên weya proteînê bicîh bînin lê di heman demê de bê gluten jî dibe.
Bi awayê: Amaranth, tovên chia, û tovên hepsê jî xwarinên nebatî yên bi kalîteya proteîn in.
oatmeal
Wekî klasîkek di muesliya taştê de, ji bo nanpêjandinê, an jî wekî şorbeyek dilşikestî: Bi 13% proteîn, îsotê çavkaniyek proteîna super vegan e. Ji ber fîberên xwarinê yên ku di nav wan de ne, ew we ji bo demek dirêj têr dikin û di heman demê de gelek asîdên rûnê yên têrnebûyî jî peyda dikin. Avantajek din a mezin: Hûn drav didin!
Tofu
Ji soya, ango leguman, û tofu bi navgîniya proteîn a navînî %13 hatî çêkirin, çavkaniyek proteînek vegan e ku bi kalîteya proteînê ya çêtirîn e. Amîn asîdên tê de bi hêsanî dikarin ji hêla laş ve veguhezînin yên endojen. Hûn ne tenê dikarin wê marîne bikin, bişon, an jî grill bikin, lê di heman demê de wê bişkînin û Bolognese-ya tûj jî jê çêkin. Bê guman goştxwar jî kêfa wê jê re tê!
Bi awayê: Berhema hişk a soya %24 proteîn heye. Asîdên amînî yên tê de herî zêde dişibin yên hêkên mirîşkan.
Îspenax
Îspenax di heman demê de ji we re proteînek hêja heye - û Popeye jixwe ew dizanibû! Li gorî dirûşma "Îspenax we bi hêz dike", ev hemdema kesk bi 3 g 100 g proteîn tê. Bi 22 kcal di 100 g de, ew di heman demê de nebatek pir kêm kalorî ye û di heman demê de ji hêla vîtamîn, mîneral, magnesium û hesin ve dewlemend e.
Broccoli
Mirîşk, birinc û brokolî: Tewra bedensaz jî bi hêza sebze û proteîna wan sond dixwin. Brokolî di her 4 g de bi qasî 100 gram jê heye û di heman demê de rûn û kalorî jî kêm e. Kelem dikare bi gelek vîtamînên C û K, potassium, manganese, folate û fosforê jî îqna bike. Antîoksîdanên ku tê de hene jî wê populer dikin. Ev iltîhaba li dij.
Serişte: Kulîlkên xweş her gav ne hewce ne ku werin pijandin! Hûn dikarin brokolî jî di tabê de bipijiqînin. Tamxweş!
Mêrê
Zehmet e ku meriv bawer bike, lê kivark di lîstika proteînê de jî rolek dileyzin. Kîvark bi taybetî bi veganan re populer in. Bi dor 4 g proteîn ji her 100 g û çend kalorî, ew wek mînak panek kewarê vegan jimareyek mezin dibirrin!
