John Myers
Ne hewce ye ku ew her gav goşt be, çavkaniyên proteîna vegan jî proteîna bilind-kalîteyê peyda dikin. Bixwînin ka hûn dikarin kîjan xwarinên nebatî bikar bînin da ku hewcedariya xwe ya ji bo macronutrienta girîng bicîh bînin.
Çavkaniyên herî baş ên proteîna vegan
Goşt, hêk, û hilberên şîr bi gelemperî wekî tenê dabînkerên proteîn têne hesibandin ku hêjayî gotinê ne, di heman demê de proteîna nebatî jî di peydakirina hewcedariyên rojane de beşdar dibe. Laş dikare her du formên macronutrienta bingehîn baş bikar bîne. Her çend laşê me proteîna heywanan hinekî zûtir metabolîze bike jî, ev di jiyana rojane ya normal de rolek piçûk dileyize. Toza proteîna vegan di bedensaziyê de jî gelemperî ye, ku mêr û jinên hêzdar bi zelalî destnîşan dikin ku avakirina masûlkeyê bi çavkaniyên proteîna vegan dikare serkeftinek mezin be. Ger hûn bi zanebûn û hevseng bixwin, ji bo peydakirinek têr ji armancên werzîşê wêdetir ne hewce ye ku hûn bi zanebûnek piçûktir ev yek bi hêsanî pêk were.
Navnîşa çavkaniyên proteîna vegan dirêj e
Di nav leguman de ne tenê pir proteîna vegan heye, xwarinên din ên nebatî jî bi asîdên amînoyî - blokên avahîsaziyê yên ku proteîn çêdikin, tije ne. Ger hûn dixwazin parêzek kêm-karbohîdar bixwin, di nav wan de çavkaniyên proteîna kêm-carb vegan jî hene. Pêşkêşvanên herî hilberîner ên proteîna nebatî ev in:
- Lens, Fasûlî, Çivîk
- pasta legume
- Berhemên soyê yên wekî şûrên soyê, tempeh, û tofu
- Gêvên tevahî, îsotê
- quinoa, millet
- alternatîfên goştê vegan
- tov û nok
- kakawo
Sebze û çîkal jî di hevsengiyek baş de beşdar dibin - bo nimûne kartol di her 2 g de 100 g proteîn dihewîne. Ew di destpêkê de pir xuya nake, lê heke hûn çavkaniya proteîna nebatî bi yek an çend kesên din re hevber bikin, nirxa biyolojîkî zêde dibe. Ev tê vê wateyê ku organîzma ji bo fonksiyonên xwe yên laş dikare bêtir proteîn bistîne, ji ber ku acîdên amînî yên cihêreng hevûdu bi tevahî temam dikin. Ji ber vê yekê çêtirîn e ku meriv her gav çavkaniyên cûda yên proteîna vegan di yek xwarinê de, çi bi pir an hindik karbohîdartan re, were berhev kirin.
Ji bo ku hûn cûrbecûr cûrbecûr peydakiroxên proteîn-bingeha nebatê di parêza xweya rojane de bicîh bikin, divê hûn bi îdeal bi xwarina sibehê ya dewlemend-proteîn dest pê bikin. Çavkaniyên baş ên proteîna vegan ên ji bo taştê ev in, wek nimûne, pîvazên bi vexwarinên nebatî, nîsk, û tov û her weha fêkî an hêkên şilandî yên tofuyê yên bi gulên mitala. Serişteyek ji bo firavînê dê gratinek kartol an makarona bi tevahî bi tov û sebzeyan û "sosa kremê" ya ku ji gûzê kaşûyê, keriyek lensî an jî pariyên soya bi birincê dexl tê çêkirin be. Tasa meya vegan a bi tofu, edamame, û quinoa jî tê pêşniyar kirin. Di êvarê de, nanê gîhayê ku li ser bingeha tovên gulberojê vegetarian belavkirî ye, ku hûn dikarin bi pariyên xiyar xemilînin, wekî çavkaniyek vegan a proteîna bêyî soya tê nîqaş kirin.
