Crystal Nelson
Kêmasiya vîtamîn D nexweşiyek berbelav e - li Almanyayê her pênc kes ji kêmbûna vîtamînê dikişîne. Pêvekên xwarinê dikarin alîkariyê bikin. Lê gelo alternatîfek nebatî heye? Li wir heye - kivark dikarin dozek pir zêde ya vê vîtamîna girîng hilînin û ji ber vê yekê çavkaniya îdeal a vîtamînan in, nemaze di demsala tarî de.
Vîtamîn D bi çermê me û tîrêja tavê ya rasterast tê vegirtin. Em mayî jî bi xwarina xwe distînin. Ev di havînê de ne pirsgirêk e, lê di zivistanê de tav têra xwe ne tund e û pir kêm e ku hewcedariya meya rojane ya vîtamîn D peyda bike. Mixabin, tenê çend xwarin hene ku vîtamîna D ya xwezayî dihewîne. Di nav wan de masî, lê hêk û kivark jî hene. Salmon û salmonê çolê û her weha maker, tûna, êl û sardîn di nav masiyan de çavkaniyên herî baş ên vîtamîn D ne. Salmon di her 640 gram de 100 IU vîtamîn heye, li hember mîqdara rojane ya vîtamîn D ya 800 IU tê pîvandin, pirsgirêk eşkere dibe; em bi zor dikarin têra xwe bixwin ku budceya xweya vîtamîn D bigire. Divê çareseriyek were dîtin - û ew ji nedîtî ve di forma kivarkan de tê. Nebatên lamellar ên piçûk dibin depoyên mûcîze yên rastîn ên vîtamînên girîng.
Kêmasiya vîtamîn D - ew çi ye?
Rewşa vîtamîn D bi pîvandina konseya 25 (OH) D di seruma xwînê de tê destnîşankirin. Nirxa rênîşandanê ya kêmtir ji 20 ng vîtamîna D li ser milliliterek bijîjkî wekî kêmasiya vîtamîn D tê binav kirin; nirxek kêmtir ji 10 kêmasiyek giran e. Ji bo peydakirina têr a vîtamînê, nirx divê herî kêm 30 be.
Ger em bi têra xwe pir caran nekevin ber tîrêja tavê ya rasterast an ger em parastina tavê bikar bînin, xetereya kêmasiyê zêde ye. Kesê ku di heman demê de parêzek vegetarian an vegan jî dixwe, nikare dîsa li masiyan wekî çavkaniyek gengaz a vîtamîn D-yê bisekine.
Kîvark wekî depoyên vîtamîn D
Mushrooms ji nişka ve bi çareseriyê re têne. Nebatên lamellar ne tenê dikarin mîqdarek mezin vîtamînê hilberînin lê di heman demê de salek jî hilînin. Ev tê vê wateyê ku ew dikarin wekî dabînkerek vîtamîn D bi domdarî ji me re xizmetê bikin. Bi taybetî dema ku em dikevin demsala tarî û jimara demjimêrên tavê digihîje hindiktirîn xweya salane û em têdikoşin ku têra xwe vîtamîn D bi xwezayî hilînin û hilberînin.
Lekolînwanan dît ku kivarkên ku rojê şeş saetan di nava du rojan de dikevin ber tîrêja tavê ya rasterast xwedî asteke girîng a vîtamîn D. Nirxa rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîn D ji bo mezinan li dora 100 IU ye. Bi vî rengî fungus dibe çavkaniyek hêja ya vîtamîn D û di serê navnîşa xwarinên ku dabînkirina me piştrast dike de ye.
Mushrooms wekî dabînkerên vîtamîn D: ew çawa dixebite?
Kîvarkan bi awayekî xwezayî ergosterol dihewîne, ku pêşengê vîtamîna D ye. Vîtamîn D2 dema ku li ber tîrêja tavê ya rasterast derdikeve çê dibe. Ji bo gihîştina asta herî bilind a vîtamîna D di kivarkan de, divê ew werin qut kirin û bi rengek yeksan li ber tavê li ser rûyek guncan bi lamellayan ber bi jor ve werin danîn. Di du rojên li pey hev de, kivark şeş saetan dikevin ber ronahiya rasterast - heke ev dem derbas bibe, naveroka vîtamîna D dîsa ji ber girtina zêde ber tavê dadikeve. Dûv re pêdivî ye ku kivark bi tevahî bêne hişk kirin û bi hewa ve bêne hilanîn. Her çend rojek bi qasî 10 gram jî hewcedariya rojane ya laşê mirov bi vîtamîn D digire. Kîvarkên hişkkirî di dema pijandinê de bi hêsanî wekî malzemeyek têne bikar anîn û hewceyê dermankirinek taybetî nakin.
Vîtamîn D2 an Vîtamîn D3?
Vîtamîna ku di kivarkan de çêdibe vîtamîna D2 ye. Vîtamîn D3 di masiyên rûn de û her weha di lêzêdekirina xwarinê de tê dîtin. Cûdahiyek girîng? Ne ji bo laşê me. Metabolîzma me dikare bi alîkariya enzîman her du celeb veguhezîne vîtamîna D ya çalak. Cûdahiya herî mezin di navbera her du vîtamînan de dirêjbûn û dema ku ew di nav xwînê de dimînin e. Vîtamîn D3 çend mehan di xwîna me de dimîne, lê vîtamîn D2 di nav çend rojan de perçe dibe. Awantajek taybetî ya yek vîtamînek li ser ya din heta nuha nehatiye destnîşankirin.
