John Myers
Ger hûn ji xwe bipirsin ka xwarina çêtirîn êvarê çi ye, hûn dikarin li ser prensîba hindik karbohîdartan, gelek proteîn û vîtamînan bisekinin. Bi gelemperî, tê pêşniyar kirin ku hûn di nav rojê de parêzek hevseng û têr bixwin da ku êvarê birçîbûna xezeb nekeve.
Di êvarê de çi bixwin - xwarina dewlemend bi proteîn û vîtamînan
Her kesê ku ji bo şîvê beşek mezin ji makarona dixwe û pê rehet hîs dike, dikare wiya bike. Lêbelê, bi gelemperî, ji bo laş saxlemtir e heke hûn êvarê tiştên qelew û zehmetkêş nexwin - bêyî ku hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin an na.
- Pêdivî ye ku proteîn êvarê li ser plakê biqede - bi tercîhî yên nebatî. Legumanên wekî soya, fasûlî, nîsk û binî çavkaniyên nebatî an vegan ên proteînê pir baş in. Çavkaniyên proteîn ên heywanan masî û hêk in. Vana saxlem in, lê bizehmet in.
- Pêdivî ye ku vîtamîn jî li ser plakê biqede, çêtir e ku di forma sebzeyên teze û demsalî de. Dema ku dor tê ser karbohîdartan, tenê pêkhateyên tevlihev bikar bînin - û tenê wekî xwarinê. Çavkaniyên baş ên karbohîdartên tevlihev quinoa an pasta genimê tev in.
- Xwarinek tendurist bi piranî ji sebzeyên hilkirî, perçeyek piçûk goşt an masî, û xwarinek piçûk a karbohîdratên tevlihev pêk tê. Zeletek nû ya ku bi rûnê zeytûnê an jî cilê mastê malê hatî çêkirin jî baş e.
- Ger hûn tercîh dikin ku êvarê xwarinek bixwin, wê hingê nanê proteîn bistînin, ku hûn dikarin wek mînak bi goştê mirîşka bêbez, penîr an quarkek kêm-rûn bi giyayan belav bikin. Wekî vexwarinê, ava hêşîn û çayên giyayên neşêrîn guncan in.
Êvarê ji fêkî û şîrîniyan dûr bikevin
Girîng e ku hûn xwarina xweya dawî bi qasî du saetan berî razanê bixwin. Heke hûn berî razanê xwarinê bixwin, laşê we pir mijûl e ku wê bihûne, ku dikare xewê bêtir bêhnteng bike. Di heman demê de dibe ku di zik de gurrbûn, gewrik û êşa zikê jî çêbibe.
- Di êvarê de divê hûn ji karbohîdratên zincîra dirêj ên ku di makarona, birinc an xwarinên nanpêjkirî yên wekî nan an gullan de têne dîtin dûr bisekinin. Li vir, enerjî tenê piştî çend demjimêran tê berdan, ku dikare bandorê li xewê bike. Encam: sibeha din we têr xew nekir.
- Şekirên hêsan ên ku di glukoz û fruktozê de têne dîtin jî tabû ne. Wateya vê yekê: Piştî saet 5: divê hûn dev ji xwarinên wek fêkî, hingiv, vexwarinên nerm û şîrîn berdin, ji ber ku ew îhtîsasê teşwîq dikin.
- Giring: Di êvarê de pêşî li êrişên bêhêvî yên tîrêjê bigirin û laşê xwe di nav rojê de bi têra xwe enerjiyê dabîn bikin. Du beşên mezin û çend beşên piçûk bixwin. Xwarin dikarin di nava rojê de baş werin guheztin û kaloriyên zêde jî dikarin bi werzîşê çêtir werin şewitandin.
- Di nava rojê de divê hûn parêzek ji hêla vîtamîn, fîber û proteîn ve dewlemend bixwin. Karbohîdartên tevlihev û rûnên tendurist jî di menuyê de ne. Serişte: Destek gûz wekî xwarinek tendurist û têrker di navbera xwarinan de îdeal e.
