John Myers
Vîtamîn B12, ku wekî kobalamîn jî tê zanîn, hema hema bi taybetî di xwarinên heywanan de tê dîtin. Di nav wan de goşt, masî, xwarinên deryayê, şîr û hêk hene. Herî zêde, şop dikarin di hilberên nebatî de werin dîtin, mînakî di xwarinên fermentîkirî yên wekî tirşok. Ji ber vê yekê vegan divê hewcedariya xwe ya rojane bi alîkariya dermanên parêzê piştî şêwirdariya doktorê xwe vegirin. Lêbelê, em dikarin vîtamîna B12 ji bo demek pir dirêj hilînin, ji ber vê yekê kêmasiyek eşkere ya vîtamîna B12 bi gelemperî tenê sal şûnda diyar dibe.
Vîtamîn B12 di gelek pêvajoyên metabolîk ên laş de beşdar dibe (mînak di perçebûna asîdên rûn de). Di avakirina xwînê û pergala nervê de jî rolek girîng dilîze. Pêdiviya rojane ya pêşniyarkirî ji bo mezinan û mezinên 3 salî û mezintir 13 mîkrogram e. Pêdiviya jinên ducanî bi 3.5 mîkrogram zêde heye, jinên şîr didin jî divê rojane 4 mîkrogram vexwin.
Xwarinên wek kezeb an gurçikên goştê goşt, goştê goşt, ordek, mirîşk, turq an gozê bi taybetî ji hêla vîtamîna B12 ve dewlemend in. 100 g hewcedariya rojane gelek caran bi naverokek di navbera 25 û 65 mîkrogram de vedigire, lê kêm caran di menuyê de ye. Lêbelê, vexwarina rojane bi her awayî nayê pêşniyar kirin, tevî ku barkirina metalên giran di hundurê heywanên çandiniyê de meylek kêmbûnê nîşan bide.
Xwarinên bi vîtamîna B12 (ji 100 g) dewlemend in:
Masî û xwarina behrê:
- Oyster: 13.8 μg
- Maker: 9.5 μg
- Herring: 8.9 μg
- Midye: 7.6 μg
- Tûn: 4.5 μg
Goşt:
- Kîroşk: 10.0 μg
- Goştê biraştî: 4.4 μg
- Goştê berz: 4.3 μg
- Fîleta beraz: 1.8 μg
Berhemên sosîsê:
- Sosîsê kezebê, baş: 13.5 µg
- Sosîsê kezebê, qelew: 11.5 µg
- Goştê dûmankirî / Bündnerfleisch: 3.4 µg
Penêr:
- Emmental: 3.1 μg
- Camembert: 2.8 μg
- Girê: 2.0 μg
Berhemên şîr û hêka mirîşkê:
- Hêka mirîşkê: 1.5 μg
- Kefir, qijkirî: 1.0 μg
- Şîr: 0.4 μg
Nêrînek li ser hemî vîtamînan bistînin!
