Mia Lane
Vîtamîn B3, ku bi navê niacin jî tê zanîn, dikare ji hêla laş bixwe ve were hilberandin, lê ne têra xwe. Ji ber vê yekê vexwarina derve bi xwarinên ku vîtamîna B3 hene girîng e. Li vir bixwînin ka kîjan xwarin bi taybetî pir mezin vîtamîna B3 hene.
Ceger
Rast e, kezeb xwedan tahmek pir cihê ye ku her kes jê hez nake, lê hêja ye ku her carê, di nav de, wekî pîvaz jî were ser sifrê. Ji ber ku kezeb yek ji wan xwarinên ku xwedî nirxa vîtamîna B3 herî zêde ye. Di nav 15 gram de 20 heta 3 milîgram vîtamîna B100 heye. Van nirxan ji bo kezeba goşt û golikan derbas dikin. Di kezeba mirîşkê de jî gelek vîtamîna B3 heye: her 12 gram hema hema 100 milîgram.
Goşt
Li gelemperiya Almanan her sal 60 kg goşt dixwin. Ev vexwarina zêde ya goşt pir caran tê rexne kirin, lê bi kêmanî di warê vîtamîna B3 de avantajên wê hene. Ji ber ku goşt gelek jê tê. Bi taybetî mêr hewcedariyên xwe yên vîtamîna B3 bi giranî bi goşt û xwarinên hilberkirî yên wekî sosîs û sarikên sermayê pêk tînin. Di goştê goştê de (9 mîlîgram/100 gram) herî zêde vîtamîna B3 heye, li pey kêvroşk (8.6 mîlîgram/100 gram), mirîşk (6.8 mîlîgram/100 gram), goştê goşt (6.3 mîlîgram/100 gram), û berxê (5.8 mîlîgram/100 gram). gram) û goştê beraz (4.5 mîlîgram/100 gram)
Peanuts
Fîstiq qet ne gwîz e, lê gûzek e. Û di vîtamîna B3 de pir zêde ye. Sedemek din ku meriv van pakêtên hêza vîtamîna piçûk pir caran bigire. 100 gram fistiq 15 milîgram vîtamîna B3 dide. Û berî her tiştî mîneralên potassium, fosfor û magnesium. Lêbelê, fistiq xwarinek pir rûn e, ji ber vê yekê tevî naveroka wan a xurdemenî, divê ew bi nermî were vexwarin - 100 gram bi qasî 560 kalorî hene.
Tiriyê genim
Di dema hilberandina ardê de stirana genim tê hilberandin. Bi awayekî hişk, ew hilberek bermayî ye ji ber ku ew çîpên ku piştî ku ard ji hev veqetandî maye. Pîva genim xwarinek pir tendurist e: di 18 gram de 3 mîlîgram vîtamîna B100, û her weha mîneralên girîng ên wekî magnesium û potassium dihewîne. Pîva genim dikare bi awayên cihê têxe nav parêzê: di muesli de, di nanê malê de an jî di nav mast û quarkê de tê hejandin. Bîskê genim glûten heye û divê kesên bi nexweşiya celiacê nexwin.
Chanterelles
Di nav kivarkan de, kanterell bombeyên rastîn ên vîtamîn B3 hene. Di 6.5 gram de 100 mîlîgram hene. Ji bo berhevdanê: kivarkên porcini 4.9 mîlîgram/100 gram, û kivarkên bişkokê 4.7 mîlîgram hene. Ne hewce ye ku hûn bi xwe li daristanê li kivarkan bigerin da ku kêfa wan jê were. Chanterelles bi hêsanî di demsalê de ji destpêka Tîrmehê heya dawiya Cotmehê têne kirîn. Ew bi taybetî bi makarona an bi pîvaz û bacon re xweş têne sorkirin.
Zeviyên hişkkirî
Yên ku diranên wan şîrîn in, divê ji çîkolata bêtir behîsên hişk biceribînin. Vana jî tama xweş şîrîn dikin û di heman demê de di nav xwarinên xwedî vîtamîna B3 de ne. Di 100 gram de 4.2 milîgram jê heye.
