Bella Adams
Эскертүү: Кийинки макалада диета жүрүм-туруму жана калорияларды эсептөө сыяктуу темалар айтылат. Кээ бир окурмандар үчүн бул темалар терс реакцияларды жаратышы мүмкүн. Сураныч, бул сизге тиешелүү болсо, этият болуңуз жана зарыл болсо, Федералдык Саламаттыкты сактоо Билим берүү борборунун сунушу сыяктуу консультациялык жардам борборуна кайрылыңыз. Жаш өткөн сайын арык, чың жана дени сак болуунун сыры? Жакшы иштеген метаболизм. Бул жерде сиз табигый жол менен метаболизмиңизди кантип жогорулатуу боюнча практикалык кеңештерди таба аласыз!
Метаболизмиңизди кантип көтөрө аларыңызды карап чыгуудан мурун, биринчи кезекте адамдын метаболизми кантип иштээрин (болжол менен) түшүнүшүбүз керек. Бул жерде биология сабагынан эч кандай жагымсыз эскерүүлөр пайда болбошу үчүн, бул жерде чындыгында метаболизм деген эмне экенин бир гана болжол менен карап көрөлү.
Метаболизм деген эмне жана ага эмне таасир этет?
Метаболизм - бул (абдан татаал) процесс, анда сиздин организмиңиз сиз жеп-ичкениңизди энергияга айландыруу үчүн кычкылтекти колдонот. Эс алууда да, денеңиз дем алуу, кан айлануу, гормондордун тең салмактуулугу, клетканын өсүшү жана калыбына келтирүү сыяктуу бардык “автоматтык” (жана жашоону камсыз кылуучу!) функциялары үчүн энергияга (шарттуу түрдө калория менен өлчөнөт) муктаж. Бул негизги функцияларды аткаруу үчүн денеңиз колдонгон калориялардын саны базалдык зат алмашуу ылдамдыгы деп аталат.
Сиздин жеке негизги зат алмашуу курсу дене өлчөмү жана курамы, анын ичинде бир нече факторлор менен аныкталат. Бул узунураак же булчуңдары көп адамдар эс алууда да көбүрөөк калорияларды күйгүзөт дегенди билдирет.
Сиздин жынысыңыз дагы бир маанилүү таасир этет. Эркектер бирдей курактагы жана салмактагы аялдарга караганда дененин майы жана булчуңдары азыраак, демек, эркектер көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт. Сиздин жашыңыз да зат алмашууда роль ойнойт (бул тууралуу кийинчерээк). Жашыбыз өткөн сайын булчуңдар азайып, майлар көбөйөт, бул калория күйүүнү жайлатат.
Организмдин негизги функциялары үчүн энергияга болгон талаптар салыштырмалуу туруктуу бойдон калууда жана аны оңой эле өзгөртүү мүмкүн эмес.
Күн сайын жеген углеводдор менен протеиндердеги калориялардын 10%га жакыны тамак-ашты жана пайдалуу заттарды сиңирүү жана сиңирүү учурунда колдонулат!
Базалдык зат алмашуу ылдамдыгынан тышкары, денеңиз күнүнө канча калория күйөөрүн дагы эки фактор аныктайт: Биринчиден, тамак-ашты кайра иштетүү, ошондой эле термогенез деп аталат. Калорияны сиңирүү, сиңирүү, ташуу жана керектелген тамак-ашты сактоо да керектейт. Күн сайын жеген углеводдор менен протеиндердеги калориялардын 10%га жакыны тамак-ашты жана пайдалуу заттарды сиңирүү жана сиңирүү учурунда колдонулат!
Физикалык активдүүлүк да фактор болуп саналат. Көнүгүүлөрдүн кандай түрү болбосун, денеңиз күн сайын күйгүзгөн калориялардын калган бөлүгүн түзөт. Физикалык активдүүлүк - бул сиз күнүнө канча калория күйгөнүңүзгө таасир эте турган факторлордун эң өзгөрмөлүүсү.
Айтмакчы, бул жерден сиз эмне үчүн калорияларды эсептебешиңиз керек экенин жана узак мөөнөттүү келечекте сергек жашоо образын жана тамак-аш менен сергек мамилени кантип түзө аларыңызды биле аласыз!
Жай метаболизм: миф же чындык? Диетолог түшүндүрөт
Сиз, балким, "жай метаболизм" жөнүндө айрым даттанууларды уккандырсыз. Мен бул физиологиялык жактан туурабы же жокпу билгим келип, биздин сертификатталган диетолог Энн Хустигден сурадым:
«Ооба, бул туура. Энергияны керектөө 60 жашка чейин бир аз гана төмөндөйт. 1960-жылдардан баштап, керектөө жылына 0.7% га төмөндөшү мүмкүн. Ошон үчүн көп адамдар жашы өткөн сайын бир эле тамакты жеп, бирдей көнүгүүлөрдү жесе дагы, эмне үчүн салмак кошот деп таң калышат. Ооба, дене массалары кайра бөлүштүрүлөт. Майдын ортосуна тезирээк чогулат. Эркектерде баары бир, ошондой эле аялдарда, "май" жамбашта көбүрөөк. Өмүр бою көнүгүү жана жеңил денени машыгуу (бул үчүн йога жетиштүү) буга каршы тура алат. Эгер сиз көп жигердүү болсоңуз, кан айлануу ылдамдыгын сактап, өзгөрүүлөрдү көзөмөлдөп турасыз, ошондой эле булчуң массасын жана анын функциясын узак мөөнөттүү сактап каласыз.
Зат алмашууну кантип көтөрүү боюнча 10 кеңеш
- Күч окутуу
Жаш өткөн сайын метаболизмдин жайлашынын бир себеби булчуң массасынын азайышы. 30 жашыңызда сиз он жылда булчуң массаңыздын 3 жана 5% жогото аласыз (1)! Булчуңдар көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана ошону менен метаболизмди тездетет, ошондуктан өзгөчө күч машыгуулары организмге метаболизмди жогорку деңгээлде кармап турууга жардам берет. Мындан тышкары, максаттуу, функционалдык күч машыгуусу карыганда шамдагай жана ийкемдүү болууга жардам берет. Толук денени камтыган көнүгүүлөрдү жасоо маанилүү, мисалы, чокуп калуу же отжимания. Булар аз таасир этет, ошондуктан алар муундарга эч кандай оорчулук келтирбейт, бирок булчуң массасын түзүшөт же кармап турушат.
- Белоктуу диета
Бул кеңеш күч машыгуу жана булчуң массасынын аспектилери менен тыгыз байланышта. Карыганда организм энергияны аз күйгүзөт же “тез жеткиликтүү” энергияны (б.а. углеводдорду) азыраак талап кылат. Тескерисинче, булчуңдарыңызды протеинге бай диета менен колдой аласыз. Организм көбүнчө кыртыштарды сактап калуу үчүн белокторго муктаж. Демек, бул булчуңдарга гана эмес, мисалы, тери тканына да тиешелүү. Жана ким мүмкүн болушунча узакка бекем, толмоч тери менен жаркырап тургусу келбейт?
- В витаминдери жана магний
Витаминдер жана минералдар, өзгөчө В тобундагы витаминдер жана магний, тамак-ашты энергияга айландыруу менен байланышкан химиялык реакцияларды тездетүүгө жардам берип, зат алмашууну колдойт. В витаминдери бүт дан азыктарында, мисалы, күрүч же сулу унунда болот. мис. B. какао порошоктун аркасында кошумча магний камтыган бул боткону байкап көрүңүз!
- Эртең мененки тамактануу
Мүмкүн, сиз мурда үзгүлтүксүз орозо кармоону сынап көргөн чыгарсыз – жөн гана эртең менен ачка эмессиз же диета катары. Зат алмашууңузга жана кандагы кантыңызга жакшы нерсе кылуу үчүн, бирок карыганда эртең мененки тамакты калтырбаңыз. Эртең менен денеңизди тең салмактуу жана өсүмдүктөн жасалган эртең мененки тамак менен чыңдоо эң жакшы. Эртең менен араң ачка болсоңуз, жеңил смузи же блисс шарлары жетиштүү болот.
- Ичүүчү суу менен
Суу дененин бардык функциялары үчүн абдан маанилүү – акыры, биздин денебиз 70% суудан турат! Күнү бою жетиштүү суу ичүү менен (жана канттуу алкоголсуз суусундуктардан качууну кааласаңыз), сиз метаболизмиңизди да колдойсуз. Бул, мисалы, жакшы иштеген тамак сиңирүү жана таза тери чагылдырылат. Бирок сиз ошондой эле жетиштүү ичүү менен боор аркылуу токсиндерди жок кылууну колдойсуз. Суудан тажадыңбы? Анда бул мөмөлүү курорттук суу рецептин байкап көрүңүз!
- Ар бир буурчак…
... метаболизмиңизди тездетет! Төө буурчак вегетариандык протеиндин фантастикалык булагы гана болбостон, ошондой эле ичегидеги жакшы бактерияларды азыктандырып, денеңиз аларды тез ыдыратпагандыктан, сизди ток кармап турган клетчаткага бай. Бул кеңеш метаболизмиңизди күчөтүүгө гана жардам бербестен, сиздин ден соолугуңуз үчүн маанилүү болгон ичеги-карыныңызды да колдоого алат.
- майлар
Майлар сөзсүз түрдө сизди семиртпейт - бул сиз жеген майларга же май кислоталарына көз каранды экенин буга чейин уккандырсыз. Мисалы, бир тойбогон май кислоталары, калория керектөөнү көбөйтүү менен зат алмашууну күчөтөт. Мындан тышкары, салмактуу өлчөмдөгү өсүмдүк майлары (жаңгак, урук же авокадо сыяктуу бүтүндөй тамак-аштан алынган жакшы) кандагы канттын туруктуу болушун камсыздайт. Бул тамактангандан кийин бир нече саат бою ачкалыктын азайышын жана энергияны көбүрөөк керектөөнү билдирет. Жаңгактар даамдуу даамдуу жана жолдо тамактанууга жарамдуу экендигинен тышкары, алар витаминдерге бай жана мээ тамактары катары белгилүү!
- Тамактануу
Сиз буга чейин эле байкаган болушуңуз керек, карылыкта дени сак жана чың денеге жетүүнүн туура жолу көптөгөн диеталар аркылуу эмес, тескерисинче: пайдалуу заттардын сапаттуу, пайдалуу булактары. Башка сөз менен айтканда: ачкачылык жок, майы аз окуялар жок, тескерисинче, күнүнө бир нече пайдалуу закускаларды киргизиңиз. Эгер сиз денеңизди үзгүлтүксүз тамак-аш менен камсыз кылсаңыз, анда ал энергияны үзгүлтүксүз күйгүзө аларын билдиресиз, андыктан метаболизмиңиз активдүү бойдон калат. Бирок, сиз ачка болгондо же ачка болгондо, денеңиз энергияны үнөмдөө режимине өтөт. Муну уюлдук телефонго салыштырса болот. Батарея 20% дан төмөн түшкөндө, ал энергияны үнөмдөө режимине өтүп, бардык фондо жаңыртууларды өчүрүп, сиз дагы эле негизги нерселерди кыла аласыз. Организм үчүн бул: Бардык процесстер жайыраак жүрөт жана мүмкүн болгон жерде үнөмдөө жүргүзүлөт. Бул мээге да таасир этиши сейрек эмес, балким, сиз концентрацияда кыйынчылыктардан, баш оорудан же "мээ туманынан" жабыркашыңыз мүмкүн. Сиздин денеңиз кайра күйүп кетүү үчүн жетиштүү азыктар качан болорун билбейт! Андыктан аны жакшы көрөрүңүздү жана аны дайыма тамактандыруу менен тарбиялагыңыз келгенин көрсөтүңүз.
Детокс учурунда да уруксат берилген бул даамдуу жана пайдалуу закускаларды колдонуп көрүңүз!
- Стрессти качуу
Стресске кабылуу анчалык деле жакшы эмес, балким, сиз дагы стресс безеткилеринен жапа чегип же денеңиздеги башка симптомдорду байкап жатсаңыз, бул сизди кайра ашыкча кылып койгонуңузду көрсөтөт. Бирок стресс метаболизмиңизге терс таасирин тийгизерин билесизби? Бул стресс гормону кортизол менен шартталган, ал сиз коркунучта болгондо - узак же кыска убакытка болобу. Кортизолдун жардамы менен сиз энергиянын кыскача жарылышын байкай аласыз (мисалы, жолборстон качышыңыз керек болушу мүмкүн). Ошол эле учурда, бул кортизол кандагы канттын деңгээлин жогорулатат дегенди билдирет, бул сиздин денеңизди дайыма таттууларды жеп жаткандай сезет! Жана бул жерде экинчи гормон ишке кирет: май сактоочу гормон деп аталган инсулин. Анын милдети ашыкча кантты (башкача айтканда, денеге түздөн-түз энергияга муктаж болбогон өтө көп углеводдорду жесеңиз) кандан клеткаларга ташып, аны май түрүндө сактоо. Йога мугалими Нина Чин сизге эс алуу боюнча эң мыкты кеңештерин берет, анын жардамы менен сиз дароо тынчтансаңыз болот!
- үзгүлтүксүз көнүгүү
Биз буга чейин күч машыгуусу менен түшүндүргөнбүз. Бирок, жумасына 3-4 жолу машыгуу залында өзүңүздү кыйнап, болбосо диванда отуруп алсаңыз, бул аздык кылат. Андан көрө күнүмдүк жашоодо үзгүлтүксүз көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Жана муну менен мен катуу машыгууларды эмес, жөнөкөй сейилдөө, жумшак йога, тепкичке чыгуу же ушул сыяктуу нерселерди айтып жатам. Бул сиздин энергияңыздын жогору болушун камсыздайт жана ошол эле учурда карыганда да шамдагай болуу үчүн булчуңдарды машыктырасыз.
