Спортчулар үчүн 21 пайдалуу закускалар

Пакетте көнүгүү деп жазылган күндө да, закускалар көбүнчө элестете турган эң зыяндуу тамак болуп саналат. Алардын курамында көп кант, жаныбарлардын белок изоляттары жана көптөгөн жасалма кошумчалар бар.

Ден соолукка пайдалуу спорттук тамактар

Спортчулар үчүн закускалар (бирок спортчу эместер үчүн) бир нече маанилүү критерийлерге жооп бериши керек. Албетте, эгерде тиешелүү адам ДЕН СООЛУК тамактарды бааласа:

• Ден соолукка пайдалуу закускалар изоляцияланган канттарды камтышы керек.
• Ден соолукка пайдалуу закускалардын курамында карбонгидрат болсо, татаал углеводдор болушу керек.
• Дени сак тамактар ​​жогорку сапаттагы белок менен камсыз болушу керек.
• Ден соолукка пайдалуу закускалар синтетикалык кошулмалардан таза болушу керек, мисалы, В. жасалма витаминдери, ароматизаторлор ж.б.
• Дени сак тамактар ​​мүмкүн болушунча жаңы даярдалышы керек.

21 Машыгууга чейинки жана андан кийинки закускалар – машыгууга чейинки жана андан кийинки пайдалуу закускалар

Эгер машыгууңуздан мүмкүн болушунча көбүрөөк пайда алгыңыз келсе, алдын ала туура тамактануу керек. Анткени машыгууга чейинки закуска керектүү энергияны берип, машыгуунун ийгилигин жогорулатууга жардам берет.

"Мен машыгууга чейинки тамактанбай машыгсам, машыгуум мурункудай эмес жана жөн эле жаман сезилет" дейт Мануэль Вильякорта, тамактануу боюнча эксперт (спорттук тамактануу боюнча да) жана Eating Free and Peruvian Power Foods китебинин автору. "Бирок, эгер туура тамактангандан кийин өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда көбүрөөк машыксаңыз болот." Машыгуу алдындагы закуска кандагы канттын төмөндөшүнүн алдын алат, антпесе чарчап, чарчап каласыз.

Машыгуудан кийин туура тамактануу дээрлик андан да маанилүү. Анткени анда организмге булчуң ткандарын калыбына келтирүү, калыбына келтирүү жана куруу үчүн, ошондой эле азыр бош калган гликоген запастарын толуктоо үчүн материал керек.

Төмөндө биз 20 пайдалуу жана вегетариандык спорттук тамактарды сунуштайбыз, алар тез даярдалат жана машыгуудан жарым сааттан бир саатка чейин же машыгуудан кийин жесе болот. "(NT)" белгилөө тиешелүү Snack машыгуудан кийинки идеалдуу закуска экенин билдирет.

Кызылчанын ширеси

Өтө жөнөкөй закускадан баштайлы: бир стакан кызылча ширеси. Кызылча - бул спортчулар үчүн өзгөчө касиетке ээ жашылчалар: алар физикалык көрсөткүчтөрдү жана туруктуулукту жогорулата алат. Биз бул жерде кызылчачылардын муну кантип жасаганын сүрөттөп бердик: Кызылча – спортчунун жашылчасы

Албетте, жаңы сыгылган кызылча ширеси идеалдуу болмок. Алма ширеси менен айкалышы да даамдуу болот. Бирок кызылчанын ширеси органикалык дүкөндөрдө да бар – сүт кислотасы менен ачытылган таза шире катары, ошондуктан өзгөчө сиңимдүү.

Fruit Protein Shake

30 стакан апельсин ширеси жана 1 стакан муз кубу менен 1 г ваниль даамдуу күрүч протеининин порошокун аралаштырыңыз.

Белоктун кошумча бөлүгү менен шоколад муздатылган кофе

1 стакан муздак кофени (Bio Lucafé) 1 чоң кашык (15 – 25 г) кара куурай шоколады суусундугунун порошокуна (25 пайыз кара куурай протеининен турат) аралаштырыңыз.

Сулу өзгөчө

½ стакан бышырылган сулу унун 1 аш кашык кургатылган жемиш жана 1 аш кашык майдаланган бадам менен себиңиз.

Берри протеин коктейли

1 кашык күрүч протеинди ½ чыны муз кубиктери жана 1 стакан тоңдурулган мөмө менен аралаштырыңыз.

Жержаңгак майы менен алма

Алманы бөлүктөргө кесип, 2 аш кашык арахис же бадам майы менен кызмат кылыңыз.

Жемиш кружкасы

1 стакан мөмө-жемиштерди балды коондун кесиндилери, банан кесимдери жана апельсин клиналары (же башка сезондук жемиштер) менен аралаштырып, жолборс жаңгагынын чипсы менен себиңиз.

Жемиш тери

жемиш терисинин бир бөлүгүн ырахат алыңыз. Муну кантип жасоо керектиги бул жерде сүрөттөлгөн: Fruit тери - Кол өнөрчүлүк

Tropical Speciality Trail Mix

Макадамия жаңгагынан, кокос жаңгагынан, какао буурчагынан жана банандан жасалган чиптерден ½ бир уучтан аралашма даярдаңыз. (NT)

Таттуу картошка протеин коктейли

Блендерге 25 г күрүч же кара куурай протеин, ¼ чөйчөк бышырылган таттуу картошка кубиктерин, 1 стакан муз кубиктерин, 1 стакан бадам сүтүнөн жасалган ванилин жана татымына жараша корица кошуңуз. (NT)

Банан арахис шоколад коктейли

1 бананды, 1 аш кашык арахис майын, 1 стакан даяр кара куурай шоколадын жана муз кубиктерин аралаштырыңыз. (NT)

Бананды соя ичимдиги менен чайкаңыз

1 бананды 1 стакан органикалык табигый соя суусундугу менен аралаштырыңыз.

"Быштак" бүт дан менен кытырак

1 стакан вегетариандык быштак үчүн 1 чай кашык клен сиропун, ½ чыны арония же бадамдын кытырактуусун жана бир чымчым корица кошуңуз. (NT)

Вегетариандык быштак төмөнкүдөй даярдалат:

Курамы:

• 1 л соя суусундугу (табигый, кантсыз), 1 лимон, 25 г жаңгак майы же рапс майы

даярдоо:

Соя ичимдигин ысытыңыз. Кайнагандан кийин мешти өчүрүңүз. Чоң лимондун ширесин кошуп, кашык менен соя сүтүнө аралаштырыңыз, ал эми кабык болуп калышы керек. 1-2 мүнөткө аралаштырыңыз. Андан кийин сүттү мештен алып, 20 мүнөттөй муздатыңыз. Андан кийин чүпүрөк же чыпкалуу баштык аркылуу флокуляцияланган сүттү төк. Пайда болгон "тышты" төгүңүз. Түшүмдүүлүк болжол менен 400 грамм болушу керек. Эми болжол менен аралаштырыңыз. 25 г өзүңүз каалаган май жана "творог" же таттуу (жогоруда айтылгандай) же туз жана чөптөр менен таттуу кылып татымалыңыз.

Шпинат арахис Smoothie

4 чөйчөкчө жаңы шпинатты, 1 чай кашык хлорелла порошокун (60% белок менен камсыз кылат), ½ чыны ваниль соя йогуртун, 1 чыны бадам сүтүн, 1 бананды жана 1 аш кашык арахис майын аралаштырыңыз. (NT)

Банан тост

1-2 аш кашык арахис майын бүт дандан жасалган тостко сүйкөп, үстүнө банан кесимдерин салыңыз.

Бадам майы жана жаңы джем кошулган вафли

Эгер сиз бүт буудайдан вафли жасасаңыз, кээ бирлерин дайыма тоңдуруп койсоңуз болот. Тостерде же меште буларды тез бышырып, кайра закуска үчүн кытылдап койсо болот. Вафлиди бадам майы менен сүйкөп, үстүнө жаңы жасалган вафельди куюп (жаңы мөмөлөрдү кургатылган курма менен аралаштырыңыз).

таттуу картошка менен "тоок" нандары

Сизде мурунку күндөн калган бышырылган таттуу картошка барбы? (Таттуу картошканы тилимдерге кесип, бир аз кокос майы же вегетариандык маргарин менен сүйкөп, меште жумшак болгончо бышырыңыз). Андан кийин жөн гана бир нече "тоок" нандарын (тофудан жасалган) кууруп, бышырылган таттуу картошканын кесимдери менен жеңиз. Экөө тең даамы жагынан укмуштуудай шайкеш келип, ошол эле учурда жогорку сапаттагы протеин жана оңой сиңүүчү, бирок татаал углеводдор менен камсыз кылат.

ышталган tofu менен авокадо макарон

½ чыны бышырылган күрүч кесмесин (мисалы, глютенсиз King Soba Brown күрүч кесмесин) алыңыз. Авокадону вилка менен эзип, макарондун ичине авокадону аралаштырыңыз. 100-150 грамм ышталган тофу кубиктерин кууруп, кубиктерди авокадо макаронуна бүктөйбүз.

Quinoa жана буурчак аралашмасы

½ чыны тоңдурулган органикалык буурчакты бир аз кокос майы жана бир аз суу менен казанга салыңыз. буурчак бир нече мүнөт кайнатып. 1 стакан бышкан квиноага буурчакты аралаштырыңыз жана жогорку протеиндүү аралашманы өзүңүз каалагандай татымалдандырыңыз.

Ашкабак менен Tofu

100-200 г ышталган тофу тилимдерин кууруп, кокос майына же вегетариандык маргаринге жана бир аз сууга бышкан Хоккайдо ашкабактарын жеңиз.

Гумус менен пита

Буудайдан жасалган пита нанын хомус менен (нокот пюреси) толтуруңуз.

Дени сак органикалык белоктор менен спортчулар үчүн Snacks

Белок порошоктору жогорудагы кээ бир тамак идеяларында колдонулат. Кандай болгон күндө да, спорттук тамак үчүн органикалык сапаттагы таза өсүмдүк протеиндерин тандаңыз. Сиз буларды чексиз түрдүү шейктерге, смузилерге жана ширелерге аралаштырып же мюслис менен эртең мененки тамакка аралаштырсаңыз болот.

Сиз тандай аласыз:

• Табияттагы күрүч белоктору, шоколад жана ваниль
• Табияттагы кара куурай белоктору, шоколад, ваниль жана кокос
• люпин белок
• буурчак белогу

Хлорелла порошок: порошок түрүндөгү хлорелла балырларын чайкоолорго абдан жакшы бириктирсе болот. Ал 60 процентке жакын жогорку сапаттагы белоктон турат. Даамдуулугу жагынан ал жашыл смузилерге же жашыл мазмундагы протеиндик коктейльдерге (мисалы, шпинат) эң жакшы кетет.
Эгер сизге чындап эле тез бир нерсе керек болсо, анда турбо-белокту колдонсоңуз болот: люпин протеининен жасалган белок таблеткалары – спортчулар үчүн таза закуска. Алар чайналат жана ошентип, тез жана эч кандай күч-аракет жумшабастан жогорку сапаттагы, щелочтуу өсүмдүк протеин менен камсыз кылат. Chlorella табулатура да тез соруп же жутуп.

Хлорелла жана люпин белок таблеткалары да ар дайым колдо. Алар ошондой эле машинага салынышы мүмкүн, ал тургай, рамкада же ээр баштыгында орун болот.