John Myers
Бадамдар кээде закуска же Christmas бышыруу ингредиентине караганда алда канча көп. Алардын жогорку класстагы аш болумдуу жана маанилүү заттардан тышкары, бадамды үзгүлтүксүз колдонуу ден соолугубузга абдан оң таасирин тийгизет. Акыркы изилдөөлөргө ылайык, эгер биз күнүнө 60 грамм гана бадам (же бадам пюреси) жесек, бул бизди кант диабетинен, жүрөк-кан тамыр ооруларынан жана холестериндин жогорку деңгээлинен коргойт жана сөөктүн тыгыздыгынын жакшырышына алып келет жана ансыз салмак кошуу!
Бадам – таш жемиш дарагынын мөмөлөрү
Өрүк, шабдалы сыяктуу бадам дарагы таш мөмөлүү дарак. Аны адамдар 4,000 жылдан бери өстүрүшөт. Бадам дарагы аны Жер Ортолук деңизинин аймагында (Италия, Испания, Марокко, Израил ж.б.) жана Калифорнияда, ошондой эле Жакынкы Чыгышта жана Борбордук Азияда (Иран менен Ирактан Өзбекстанга чейин) жакшы көрөт.
Өтө жөнөкөй, ысыкка чыдамдуу жана шамалга чыдамдуу, таттуу бадам дарагы февралда жапжашыл ак же кызгылт түстө гүлдөп, кургакчылыкка карабай июль айынан баштап жакшы түшүм берет.
Бадам - байыркы убактагы негизги азык
Жүздөгөн жылдар мурун бадам субтропикалык аймактардагы адамдар үчүн маанилүү негизги азык болгон. Бадамда болжол менен 19 пайыз жогорку сапаттагы протеин бар жана ушул жол менен ошол кездеги Жер Ортолук деңизинин тургундарынын протеинге болгон муктаждыгын жабууга чоң салым кошкон. Бадам ошондой эле сизди семиртпестен толтурат, ошондуктан ал адамдарга кичинекей тамактар менен да натыйжалуу, чың жана арык болууга жардам берет.
Бадам пайдалуу заттарга жана маанилүү заттарга бай
Бадам ошондой эле көптөгөн тойбогон май кислоталарын, магний, кальций жана жез сыяктуу минералдарды, ошондой эле В жана Е витаминдерин көп камтыйт. Бир нече кашык жогорку сапаттагы органикалык бадам пюреси магнийдин күнүмдүк минималдык муктаждыгынын чоң бөлүгүн камтыйт. .
Кальций да туура катышта камтылгандыктан, эки минерал тең кемчиликсиз сиңип, дене тарабынан колдонулушу мүмкүн. Витамин Е - бул бизди эркин радикалдардан коргогон белгилүү антиоксидант. Ал ошондой эле бадамдагы каныкпаган май кислоталарын кычкылдануудан коргойт, ошондуктан алар адамдар үчүн эң жогорку сапатта болушу мүмкүн.
Витамин B1 ошондой эле нервдерди бекемдейт, ал эми В2 витамини ар бир клетканын энергия алмашуусун колдойт.
Бадам кант диабетинен коргойт
Пайдалуу жана пайдалуу заттардын курамына байланыштуу бадамдар метаболизмибизге абдан жакшы таасир этет, ошондуктан инсулинге сезгичтик "бадам диетасынан" төрт ай өткөндөн кийин жакшыртылышы мүмкүн. Күнүмдүк калориялык керектөөнүн 20 пайызы бадам түрүндө болсо, "бадам диетасы" жөнүндө сөз болот, бул 60-80 грамм бадамга туура келет.
Бадам холестериндин деңгээлин төмөндөтөт
Бир катар изилдөөлөр ошондой эле бадамды үзгүлтүксүз колдонуу дени сак холестерол деңгээлине алып келерин көрсөтүп турат. Бул жерде да биринчи оң натыйжаларды диета күнүнө 60 грамм бадам менен байытылгандан кийин төрт жумадан кечиктирбестен көрүүгө болот.
Окумуштуулар бадамдын холестеролду төмөндөтүүчү таасиринин себебин анын өзгөчө экинчилик өсүмдүк заттарында, антиоксидант полифенолдорунда табуу керек деп шектенишет. Бирок алардын була мазмуну да өз ролун ойнойт.
Бадам сөөктөрдү бекемдейт
Бадамдын сөөктөргө да абдан пайдалуу таасири бар. Лабораториялык тестте сөөк тыгыздыгынын сапатын көрсөткөн баалуулуктар ар кандай тамактарды жегенден кийин анализденген. Сыноочулар үч топко бөлүнүштү. Бир тобуна 60 граммдан бадам, экинчисине картошка уну, үчүнчүсү күрүч нан жешти.
Тамактангандан төрт саат өткөндөн кийин, картошка же күрүч жеген сөөк тыгыздыгында эч кандай өзгөрүү жок экени аныкталган. Бирок, миндалиндер тобунда остеокласттын пайда болушу (сөөк сындыруучу клеткалар) 20 пайызга жана TRAP активдүүлүгү 15 пайызга азайганы байкалган.
TRAP (тартратка туруктуу кислота фосфатаза) белгилүү бир ферментти билдирет, анын активдүүлүгү сөөк тыгыздыгы жөнүндө тыянак чыгарууга мүмкүндүк берет, сөөк тыгыздыгы TRAP активдүүлүгү канчалык төмөн болсо.
Ошондой эле сөөктөрдөн канга кальцийдин бөлүнүп чыгышы бадам тамактан кийин башка тамактарга караганда 65 пайызга аз экени аныкталган. Жалпысынан алганда, бул эксперименттин корутундусу 60 грамм бадам сөөктүн тыгыздыгына абдан жакшы таасир этет (изилдөө).
Бадамда пайдалуу май кислоталары бар
Бирок, бадам абдан майлуу болот. Сыймыктанарлык 54 пайыз май кичинекей күрөң өзөктө болот. Бирок, белгилүү болгондой, бардык майлар бирдей эмес, ошондуктан бадамдын май кислотасынын курамы биздин ден соолугубуз үчүн зайтун сыяктуу эле оң.
Зайтун майы сыяктуу, бадамдагы дени сак майлар негизинен бир тойбогон май кислоталарынан (олеин кислотасы) жана азыраак деңгээлде поли тойбогон линол кислотасынан турат.
Бадам сизди арыктатат
Жүз грамм бадам 500дөн ашык калорияны камсыздайт, ошондуктан ашыкча салмактуу адамдар же арыктагысы келгендер көбүнчө кичинекей бадамдын өзөктөрүнөн баш тартышат. Тилекке каршы, алар муну менен таптакыр жаңылып жатышат.
Күнүнө 570 калория порциясында да бадам жеп салмак кошууга алып келбегенин көрсөткөн изилдөөлөр бар. Бирок, бадам учурдагы каалаган салмакты сактоого гана жардам бербестен, арыктоону да так колдойт.
Бадам диетасы
24 жумалык сыноодо 65 жаштан 27 жашка чейинки ашыкча салмактан жабыркаган 79 кишиге калориясы аз диета берилген. Бир топ бул диетанын бир бөлүгү катары күн сайын 84 грамм бадам алган, ал эми экинчи топ ошол эле диетаны жешкен, бирок бадамдын ордуна татаал углеводдорду жешкен.
Эки диетанын тең калориясы жана белок мазмуну бирдей болгон. Алты айдан кийин предметтер текшерилди. Бадамча бездери тобунун BMI контролдук топко салыштырмалуу 62 пайызга азайган. Белдин айланасы жана майдын массасы да тонзил тобунда байкаларлык кыскарган.
Бадам метаболикалык синдромдун белгилерин азайтат
Кошумчалай кетсек, аталган изилдөө тонзил тобунда кан басымынын 11 пайызга төмөндөшү аныкталган, ал эми көзөмөл тобунда бул жагынан эч нерсе өзгөргөн эмес.
Бадам жеген сыналуучулардын арасында кант диабети менен ооругандардын контролдук топко салыштырмалуу дары-дармекти колдонууну бир топ кыскарта алганы да таң калыштуу болду.
Тынчсызданган изилдөөчүлөр бадам менен байытылган диета метаболизмдик синдромдун (семирүү, кант диабети, жогорку кан басымы, жогорку холестерол) бардык белгилерин азайта алат деген тыянакка келишкен жана ошондуктан өтө сунушталат (изилдөө).
Бадам негизги болуп саналат
Фундук же жаңгак сыяктуу жаңгактардан айырмаланып, бадам щелочтуу азыктардын катарына кирет. Ошентип, алар кереметтүү жана дээрлик чексиз негизги диетага кошула алат.
Бадам пребиотикалык таасирге ээ
Акыркы табылгаларга караганда, бадамдын пребиотик таасири да бар. Бул алар биздин иммундук системабызды, демек, ден соолугубузду колдогон ичеги бактериялары үчүн тамак-аш менен камсыз кылат дегенди билдирет. Ошентип, бадам ичеги флорасын жөнгө салат жана өзгөчө ичеги флорасын калыбына келтирүү учурунда өтө баалуу азык болуп саналат (изилдөө).
Бадамдагы циан кислотасы
Көптөгөн адамдар бадамда циан кислотасы көп деп кооптонушат. Ачуу бадам чындыгында коркунучтуу көлөмдө циан кислотасын камтыйт, бирок кадимки таттуу бадамда жок. Дене салмагы 80 килограмм болсо, цианид суутекинин критикалык деңгээлине жетүү үчүн кеминде 1.5 кг бадам жеш керек болот.
Белгилүү өлчөмдөгү цианид кислотасы адамдар тарабынан ар дайым керектелип келгендиктен, адамдарда тиешелүү детоксикация механизмдери бар, ошондуктан алар 60 грамм бадам менен көйгөй жаратпайт, тескерисинче, бадамдын артыкчылыктары алардан алда канча жогору.
Ошого карабастан, күн сайын 60 грамм бадам жештин кереги жок. Бул жөн гана жогоруда келтирилген изилдөөдө колдонулган сумма жана тиешелүү түрдө оң таасирин көрсөткөн.
Бадам майы – сапатка көңүл буруңуз!
Бадамдар бүтүндөй сатылып алынса, дайыма кабыгынан тазаланган (б.а. күрөң кабыгы менен) болушу керек. Болбосо, алар көктүн өсүшүнө жакын болот. Майдаланган бадамды такыр сатып алууга болбойт, анткени алардын сактоо мөөнөтү узак эмес жана баалуу ингредиенттер (анын ичинде май кислоталары) кычкылданышы мүмкүн.
Андыктан, эгер сизге майдаланган бадам керек болсо, аларды ар дайым кайра иштетүүдөн же керектөөдөн мурун дароо блендерде, тамак-аш процессорунда же жаңгак майдалагычта жаңы майдалаңыз.
Бадам уну азыр жеткиликтүү. Бул жер пресс торт, башкача айтканда, бадам май өндүрүү калган. Ундун майы аз болгондуктан, бул жерде кычкылдануу коркунучу анчалык деле жогору эмес. Бирок, албетте, бул ун көпкө сакталса, бул жерде кычкылтекти сезгич витаминдер да жабыркайт.
Бадамды күнүмдүк менюга бадам майы түрүндө киргизүү өзгөчө оңой. Муну караңгы жана салкын кармаңыз. Ачылгандан кийин муздаткычка салып коюңуз.
Бадамдар органикалык дыйканчылыктан келип чыгышы керек жана бадамдын бардык баалуу ингредиенттери өзгөрүүсүз жана тирүү калышы үчүн бардык өндүрүш процессинде 40-45 градустан жогору температурага дуушар болбошу керек.
Бадам жана бадам майы - алар менен эмне кылуу керек?
Бадамды жана өзгөчө бадам майын кыска убакыттын ичинде кайра иштетип, даамдуу “сүткө”, десерттерге, пайдалуу закускаларга, пайдалуу шоколаддарга, чийки тамак-аш тортторуна, пайдалуу “Nutella” вариантына, жарым-жартылай сырга окшош даамдуу спреддерге айлантууга болот. , бир түргө "май" жана башка көптөгөн эрк.
Мындан тышкары, бадам майы мюслинин бардык түрлөрүн, мөмө-жемиш салаттарын, ширелерин, соустарды, таңгактарды, майонезди жана шорполорду тазалайт, көптөгөн рецепттерде сүт менен каймакты алмаштырат, ошондой эле жашыл смузилер менен абдан жакшы кетет.
Бадам эртең мененки тамак
Курамы:
- 1 майдаланган алма
- 1 банан клиндерге кесип
- 3-4 аш кашык глютенсиз мюслиге жылуу суу куюп, 20 мүнөт тыныктырып коюңуз.
- 1 аш кашык бадам майы
даярдоо:
Бардык ингредиенттерди аралаштырып, ырахат алыңыз.
Бадам сүтү Ваниль
Бадам сүтү – эң сонун закуска (өзгөчө балдар үчүн) жана энергияны, көптөгөн маанилүү заттарды жана эң жогорку формадагы негизги минералдарды берет.
Курамы:
0.5 литр булак суусу же чыпкаланган суу
3 аш кашык бадам майы
Кааласаңыз, 5 – 12 даана курма же 1 аш кашык бал, агава сиропу же ушул сыяктуу.
1 чымчым органикалык ванилин
даярдоо:
Бардык ингредиенттер миксерде майдалап аралаштырылат.
Бул негизги рецептти сезондук жемиштер менен толуктаса болот, мис., B. малина, банан, манго, алча, хурма ж.б. сергитүүчү жемиш коктусуна чейин кеңейтилиши мүмкүн.
Кеңеш: Эгер аны бир аз коюураак даярдап, бир кашык кокос майын кошсоңуз, десерттерге даамдуу, пайдалуу ваниль соусун даярдасаңыз болот.
Ысык шоколад
Курамы:
0.5 литр булак суусу же чыпкаланган крандагы суу (анын ичинен 0.2 литр жылуу жана 0.3 литр ысык)
2 аш кашык бадам майы
Кааласаңыз, 2-4 даана курма же 1 аш кашык якон сиропу же ушул сыяктуу.
1/2 - 1 аш кашык какао порошок же - кааласаңыз - карароб порошок
даярдоо:
Бардык ингредиенттерди (0.3 литр ысык суудан башкасы) блендерде майдалап аралаштырыңыз. Андан кийин ысык сууну кошуп, үлпүлдөгөнчө кайра аралаштырабыз. Дароо кызмат кыл.
Кеңеш: Эгер сиз аны бир аз коюураак даярдап, бир кашык кокос майын кошсоңуз, десерттер үчүн даамдуу, пайдалуу шоколад соусун аласыз.
Ваниль же шоколад пудинги
Эгер сиз бадам сүтүнүн ванилининин жана/же ысык шоколаддын рецептин азыраак суу же көбүрөөк бадам майы жана курма менен даярдап, аны даярдагандан кийин жарым саатка калтырсаңыз, оригиналдуу суусундук пудинг сымал консистенцияга ээ болуп, десерт катары колдонсо болот. .
Шоколад тарады
Курамы:
5 аш кашык бадам майы
4-5 аш кашык какао порошок
аралаш курма, якон сиропу же таттууга окшош (жеке даамы боюнча өлчөмдө)
даярдоо:
Бардык ингредиенттерди кылдат аралаштырыңыз же аралаштырыңыз.
Бадам кофе
Курамы:
0.5 литр булак суусу же чыпкаланган суу
2 аш кашык бадам майы
1-2 аш кашык патока
1/2 аш кашык кокос майы
даярдоо:
ll, ингредиенттер блендерде майдалап аралаштырылып, натыйжада латтени элестеткен, бирок ден-соолукка пайдалуу жана чынын айтсам – жок дегенде кофеге болгон көз карандылыктан арылганыңыздан кийин – дүйнөнүн даамы жакшыраак болот.
Салат кийими
Курамы:
0.1 литр булак суусу же чыпкаланган суу
1/2 – 1 аш кашык бадам майы
1/2 – 1 аш кашык лимон ширеси же тамари
кристалл туз (каалагандай өлчөмдө)
Жаңы же кургатылган салат чөптөр каалагандай
даярдоо:
Бардык ингредиенттерди кылдат аралаштырып, өзүңүз каалаган жаңы салат менен кызмат кылыңыз.
