Bella Adams
Чындап эле тер төгүүнү каалайсызбы? Анда бизде сиз үчүн бир нерсе бар: 1,000 калорияга чейин күйгүзүүчү машыгуу - сиз толук дроссель менен барсаңыз.
Сиздин денеңиз, сиздин машинаңыз. Күн сайын резервуарды толтуруп, кайра баштайсыз - жаңы кыйынчылыктарга даяр. Кыймылдаткычты иштеткенде канча керектесеңиз, толугу менен машинаңызга койгон талаптарыңыздан көз каранды.
Канчалык ылдамдыкта чуркайсыз, ошончолук көп күйүүчү май колдоносуз. Ал эми интенсивдүү машыгуу учурунда энергияны керектөө көп саатка созулат – сиз диванга кайра отуруп алгандан кийин да көп убакытка созулат.
Бул күйүк эффекти деп аталат, илимий жактан да "Көнүгүүдөн кийинки ашыкча кычкылтек керектөө", кыскача айтканда: EPOC.
Күйүү зонасына кирүү үчүн сизге бир гана нерсе керек: интенсивдүү машыгуу программасы – биздин 1,000 калориялуу машыгуу сыяктуу.
1,000 калория болжол менен майга куурулган чочконун котлетине фри же эки бар шоколадга барабар - ошондуктан машыгуу татыктуу алдамчы күндү толуктай алат.
Кельн шаарындагы Алдын алуу жана андан кийин кам көрүү институтунан (IPN) спорт окумуштуусу Элмар Трунц-Карлиси жана анын кесиптеши Алекс Винклер тарабынан атайын биз үчүн иштелип чыккан – бир жолу FIT FOR FUN Фитнес-жылдын модели.
Сыноочулар анын иштээрин далилдей алышты! Сыноочу Свен Корн: "Мен марафондорду чуркайм, бирок мындай интервалдык машыгуу да мен үчүн өзгөрүү жана абдан чарчатат."
Интенсивдүү 1,000 калория машыгуу текшерүү
Үч түрдүү эркектер, бир эксперимент: Биз фитнес трекерлери бар спортчуларды машыгууга жөнөттүк.
Корутунду: Биздин чуркоо жана дене салмагынын схемасы менен сиз машыгуу учурунда 900 калорияга чейин күйгүзө аласыз - жана EPOC эффектиси дагы 15 пайызга кошумчалайт.
- Свен Корн: Гамбургда жайгашкан чуркоо машыктыруучусу марафончу
- Кевин Генрих: Кроссфит - бул мюнхендик мазмун боюнча стратегдин чыныгы ышкысы.
- Альберт Браун: Гамбургдук спортчу үчүн интервалдык машыгуу адаттан тыш кыйынчылык болду: "1,000 калориялуу интенсивдүү машыгуу мени физикалык чектерге түрттү!"
1,000 калория күйгүзүңүз: Ал ушундай иштейт
1,000 калорияны үйлөө, табигый түрдө денени максималдуу кубаттуулукта иштөөгө мажбурлаган жогорку "RPM" программасын талап кылат. Биз бардык ден соолугу чың, фигура энтузиасттарына чынжыр жана интервалдык машыгуу сыяктуу интенсивдүү системаларды сунуштайбыз.
Ал кантип иштейт: Көнүгүүлөрдүн ар бири Табата деп аталган режимде аткарылат – 8 секундага 20 жолу жүктөө, ар бир жолу 10 секунд эс алуу. Анда чурка. Жаңы баштагандар алгач биринчи сегиз көнүгүүлөрдү гана аткарышы керек – алар 1,000 калорияны күйгүзбөйт, бирок акырындык менен ага чейин жете алышат.
Иштөө интервалдары үчүн альтернативалар
Машыгуунун жалпы убактысы он көнүгүү үчүн болжол менен 80 мүнөттү түзөт (40 мүнөттүк машыгуу плюс 40 мүнөт чуркоо). Эгерде сиз кайсы бир күнү чуркоо менен алектене албасаңыз, анда чуркоо аралыктарын башка кардио машыгуулар менен алмаштырсаңыз болот: аркан секирүү жана велосипед тебүү да эң сонун курулуш материалы.
Жөн гана чуркоо сессияларынын ордуна аркан секирүү менен, мисалы, 80 фунт салмактагы адам биздин интервалдык машыгуубузда дээрлик 500 калорияны өрттөй алат!
Интенсивдүү кардио аралдары менен айкалышкан бул сыяктуу схемалык машыгуу – бир машыгууда максималдуу калорияларды күйгүзүүнүн эң натыйжалуу жолдорунун бири. Биздин концепциядагы машыгуу концепциясы жүрөктүн кагышын кармап туруу үчүн он секунда менен топтомдор арасында өтө кыска тыныгууну берет.
Сиздин жеке калорияңыздын керектөөңүз физиологиялык факторлордон көз каранды, албетте: жашы, жынысы, дененин өлчөмү – жана булчуң массасынын жана фитнес деңгээлиңиздин пайызы. Окшош физикалык шарттарды эске алганда, жакшы машыккан спортчу ар дайым машыкпаганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
1,000 калориялуу машыгууңуз үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөр
Күйүктөн кийинки жакшы эффект үчүн жүрөктүн кагышын 140тан 160ка чейин согуу диапазону төрт мүнөттүк чуркоо аралыгы же көнүгүүлөрдүн ортосундагы кардио альтернативалары үчүн сунушталат.
Натыйжалуу схема ар дайым бир нече булчуң топторун бутага алган көнүгүүлөрдү камтышы керек – ошондуктан биз бурпилерди, колдоо жана кычыратуу вариацияларын жана секирүү элементтерин киргиздик. Ушундай жол менен сиз денеңиздин бардык негизги булчуңдарын машыктыра аласыз, ошол эле учурда жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун жогорулатып, максималдуу калорияларды күйгүзөсүз.
Текшерүү: Кайсы студия класстары эң көп калорияларды күйгүзөт?
Редакциялык топтун төрт аялы дагы калорияларды күйгүзүүгө чыгышты - жана жергиликтүү фитнес-клубдардын калория трекери менен сунуштарын сынап көрүштү.
Велосипедде кече
Концепция: Hicycleде велосипед тебүү интервалдарына чейин толук дене менен машыгуу.
«Сиз педаль менен денеңизди жана колдоруңузду штангаларды же рульда отжимания менен машыктырып жатканда майлуу кагуулар менен тепкилесиз. Клубдун атмосферасы, катуу музыка, топ менен машыгуу, машыктыруучулар – мунун баары түрткү берет. HIIT машыгуусу абдан татаал жана тер агып чыгат. Мен кээде ээрге отурушум керек, бирок сиз велосипедди дээрлик тик туруп тебесиз. 45 мүнөттүн ичинде мен так 500 калория күйгүздүм, 700гө чейин болушу мүмкүн».
HIIT at Urban Heroes
Urban Heros'та чуркоо жана күч бирдиктеринин машыгуу аралашмасы.
«50 мүнөттүк класс чуркоо тилкесинде эки интервалдык сессиядан жана жерде эки күч сессиясынан турат. Мен азыр чыдамкайлык жагынан анчалык ылайыктуу эмес болгондуктан, чуркоо жолуна чейин бир аз кыйналдым. Бирок, мен жакшы туруштук бере алдым, анткени сиз үч темп деңгээлинен тандай аласыз. Мага өзгөчө башка катышуучулар түрткү болду - баары сиздин алдыңызда солго жана оңго толук газ менен баратканда темпти алдагысы келет? Жыйынтык: чарчоо, бирок ар түрдүү. 50 мүнөттүн ичинде мен 800 калория күйгүздүм».
Warrior at Fitness First
Кыска, так, интенсивдүү – бирок көптөгөн Fitness First студияларында кызыктуу.
«Бул жерде 20 мүнөттүн ичинде талап кылынган нерсе чындап эле кыйын! Warrior машыгуусу төрт схемадан турат жана алардын ар бири үчтөн көнүгүүлөрдөн турат. Ар бир цикл дененин башка аймагын машыктырат, төрт мүнөткө созулат жана "Мүмкүн болушунча көп кайталоо" деген ураан боюнча өтүшү керек. Акыр-аягы, сиз толугу менен дене машыгуусун аяктадыңыз. Жана бутту көтөрүү, чайнек термелөө, кайыкта сүзүү жана ушул сыяктуу нерселер жетишерлик оор болбогондой, акырында бардыгы үчүн 90 секунд тынымсыз бурпи бар! күйгүзүлгөн калория: 350."
МакФитте май күйгүзүүчү жандуу курс
McFit арзандатуу дүкөнүндө: "чыныгы тренерлер" менен машыгуу
«60 мүнөттүк топтун фитнес классы келечектүү угулду: машыгуу дене салмагындагы көнүгүүлөрдү, аэробдук кадамдагы элементтерди жана так чуркоо бөлүктөрүн бириктирет. Программа майларды күйгүзүүгө, башкача айтканда, зат алмашууну жандандырууга багытталган. Мен түшүнгөн жокмун: ар бир он мүнөт сайын гидратация тыныгуусу керек болчу. Мен аны мынчалык оор деп тапкан жокмун. Менин трекерим 300гө жакын калория күйүп кеткенин окуду.
