Bella Adams
Метаболизмиңизди күчөтүү үчүн сиз жасай ала турган көп нерсе бар – ал тургай арыктоого да жардам берет! Бул кеңештер менен метаболизмиңизди азыртан баштаңыз.
Ар бир адамдын метаболизми жакшы иштей бербейт. Кээ бир адамдардын метаболизми башкаларга караганда катуураак, бул көбүнчө салмагын жоготууну кыйындатат.
Бирок бул дүрбөлөңгө түшүүгө негиз эмес. Алсызданган зат алмашууну оңой эле стимулдаштырса болот.
Организмдеги биохимиялык процесстерди оптималдуу жана дени сак жүргүзүү үчүн ар кандай варианттарды тизмелейт.
Метаболизм кантип иштейт?
Көбүнчө тамак сиңирүү метаболизмге барабар. Бул таптакыр туура эмес, бирок бул бүтүндүн бир бөлүгү, алдын ала баскычы гана.
Метаболизм ар бир клеткадагы бардык биохимиялык процесстерди жана процедураларды камтыган метаболизм деп да аталат.
Бул зат алмашуу бардыгын камтыган зат алмашуу процесстеринен турат: глюкозанын алмашуусу, белоктун синтези (белоктун алмашуусу), майдын алмашуусу.
Эгерде бардык метаболизм процесстери сергек жана оптималдуу жүрсө, анда биз үчүн салмакты сактоо же арыктоо оңой болот.
Зат алмашууну күчөтүүнү каалагандар катаболикалык жана анаболикалык метаболизмди да айырмалай алышат, анда үч айтылган метаболизм процесстери бириктирилген.
Катаболикалык жана анаболикалык метаболизм
Эки процесс тең бир клеткада эч качан бир убакта болбойт, бирок ар дайым биринин артынан бири – гормондор менен ферменттер коопсуз ырааттуулукту жөнгө салат.
- Катаболизм - бул бузулуу метаболизми, анын натыйжасында тамак-аш энергияны өндүрүү үчүн жеке молекулаларга жана химиялык кошулмаларга бөлүнөт - мындайча айтканда, "организмибиздин кыймылдаткычы". Мисалы, белоктор аминокислоталарга, углеводдор жөнөкөй кантка (глюкозага) айланат. Жашоо үчүн зарыл болгон функцияларды аткаруу үчүн организмге муктаж болбогон ашыкча энергия май же булчуң клеткаларында "сактоо энергиясы" деп аталат.
- Анаболизм клеткаларды курууну жана оңдоону колдогон курулуш метаболизми. Ошентип, аминокислоталар, май кислоталары жана глюкоза белоктор, майлар жана углеводдор сыяктуу чоңураак эндогендик клетка компоненттерине кайра айландырылат жана булчуңдарды куруу, жараатты айыктыруу, канды жаңылоо же жалпы клеткаларды жаңылоо үчүн колдонулушу мүмкүн.
Зат алмашуу темасы боюнча биздин китептин кеңеши: спорт илимпозу доктор Инго Фробёзе тарабынан “Турбо метаболизм принциби”.
Бул факторлор зат алмашууга таасир этет
- гендер: эркектердин булчуң массасы аялдарга караганда көбүрөөк болгондуктан, эркек жынысы аял жынысына караганда көбүрөөк энергияны күйөт. Белгилүү болгондой, булчуңдар көбүрөөк энергия күйөт.
- жашы: карыган сайын зат алмашуу ошончолук жайлайт.
- диета: диета көп учурда баары болуп саналат жана акыры. Сиз максаттуу тамак-аш алуу аркылуу метаболизмге таасир эте аласыз.
- Стресс жана уйку: өтө көп стресс жана жетишсиз уйку метаболизмге терс таасирин тийгизет.
Эгер биринчи жана экинчи пункттарга таасир эте албаса дагы, үчүнчү жана төртүнчү пункттар менен сиз рулду өз колуңузга алып, метаболизмиңиздин күчөшүнө ынансаңыз болот.
Спорт менен зат алмашууну жандандырыңыз
Организмге жашоо үчүн күн сайын негизги энергия керек. Бул энергия базалдык зат алмашуу ылдамдыгы деп аталат.
Бирок, эгер сиз денеңизди сутка ичинде керектүүдөн көбүрөөк энергия менен камсыз кылсаңыз, бул энергия май ткандарында жана булчуң клеткаларында сакталат.
Күнүмдүк жашооңузда көнүгүүлөрдү жасап же физикалык көнүгүүлөрдү жасаганда, дене топтолгон энергияны тандай алат. Эгер андай болбосо жана сиз керектүүдөн көбүрөөк энергия/калория алсаңыз, анда сиз салмак кошосуз.
Ошондуктан, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана ошону менен метаболизмиңизди активдүү кармоо үчүн эң жакшы стратегия - бул үзгүлтүксүз күнүмдүк көнүгүү жана спорттук иш.
Бирок бардык спорт түрлөрү бирдей эмес: базалдык зат алмашуунун ылдамдыгын жогорулатуунун жана майды максаттуу түрдө күйгүзүүнүн бир нече жолу бар.
Көбүрөөк булчуңдар = азыраак май
Күч машыгуусу – метаболизмиңизди активдүү кармоонун эң эффективдүү варианттарынын бири. Денеңиз көнүгүү учурунда энергияны гана күйгүзбөстөн, сиз топтогон булчуң массасынын аркасында эс алганыңыздан кийин да энергияны күйөт.
Ошентип, эгер сиз булчуңдарыңызды үзгүлтүксүз түрдө чакырсаңыз, булчуңдардын өсүшүнөн, энергияга болгон муктаждыктын жогорулашынан жана акырында күйгөндөн кийинки эффекттен пайда көрөсүз, демек, сиз дагы көп калорияларды күйгүзө аласыз. көнүгүү.
Кыскача айтканда, максаттуу булчуң куруу негизги зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат жана май алмашуу сыяктуу зат алмашуу процесстерин максаттуу түрдө ишке ашырууга мүмкүндүк берет.
Дайыма чыдамкайлык боюнча машыгуу
Чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү учурунда максаттуу интервалдык машыгуу калорияны керектөөнү көбөйтүүгө жана майдын күйүшүнө көмөктөшүүгө ылайыктуу, айрыкча машыгуудан кийин аз углеводдор диетасын жесеңиз.
Эгер сиз жегениңизден көбүрөөк калория керектесеңиз (терс энергия балансы/калория тартыштыгы), арыктоо максатына тез эле жакындайсыз.
Кардио сеанстары дайыма эле түбөлүккө созулушу керек эмес – көбүнчө 30 мүнөткө чейин майдын күйүшүн максималдуу жогорулатуу үчүн жетиштүү.
Сиз буга негизинен HIIT сыяктуу жогорку интенсивдүү машыгуу бөлүмдөрү менен жетесиз. Кыйынчылыктын жана калыбына келтирүүнүн кезектешкен фазалары зат алмашууну күчөтөт. Машыгуу учурунда сиз өзүңүздүн физикалык чегиңизге жетесиз, анткени көп кычкылтек керектелет.
Натыйжада, дене көп энергия коротууга туура келет, ошондой эле белгилүү күйүк эффекти бар: буга чейин айтылгандай, бул машыгуудан кийин базалдык метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатат.
Мунун баары аралаш: идеалдуу машыгуу аралашмасы
Сиздин көңүлүңүз биринчи кезекте күч машыгуусуна, андан кийин чыдамкайлыкка багытталышы керек - кезектешип спорт тартиби метаболизмди оптималдаштыруунун кепилдиги болуп саналат.
Тренинг боюнча сунуш:
- Башталгыч: 2-3 күндүк күч жана жумасына 1 күндүк чыдамкайлык + регенерация
- Өркүндөтүлгөн: 3-4 күндүк күч жана жумасына 2 эсе чыдамкайлык + калыбына келтирүү
Эч качан бир эле машыгууларды катары менен жасабаңыз, андыктан денеңиз жаңы машыгуу стимулдарына жооп берүүгө аргасыз болот.
тамактануу аркылуу зат алмашууну стимулдаштыруу
Эгер сиз арыктагыңыз келсе, жакшы иштеген метаболизм өзгөчө маанилүү. Тең салмактуу, табигый жана витаминдерге бай диета менен сиз зат алмашуу процесстерин оптималдаштыра аласыз.
- Fiber: Негизинен, бүт дан, сулу кебеги, буурчак жана жашылчалар сыяктуу була камтыган азыктар, ошондой эле жогорку сапаттагы жана аз майлуу белок жана оң омега-3 жана омега-6 катышы бар дени сак майлар зат алмашууну активдештирет.
- Белоктор: Айрыкча протеинге бай тамак-ашты ыдыратканда, организм көбүрөөк энергия сарпташы керек - тамак-аштын термикалык эффектиси (TEF) же термогенез деп да белгилүү. Ошентип, организм жуткан протеиндердин 20-30 пайызын күйгүзөт, ошондуктан алар сиздин жамбашыңызга түшө албайт.
- Майлар: Майлар жөнүндө сөз болгондо, биринчи кезекте майлуу балыкка, зыгыр майына, кара куурай майына, зыгыр уругуна, чиа уруктарына, зайтун майына же жаңгактарга таянышыңыз керек, алардын баары гормондоруңуздун балансын сактап турган көптөгөн омега-3 май кислоталарын камсыз кылат. баланс жана булчуң өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Суюктукту көп ичүү да зат алмашууну активдештирет
Күн сайын жок дегенде 1.5 литр суюктук иче аласызбы? Германиянын Тамактануу Коому (DGE) бул маанини чоңдор үчүн маалымдама катары берет.
Жакшыраак эреже: дене салмагынын 4 пайызы. Мисалы, 2.4 килограммда 60 литр.
Бул үчүн газдалган сууну жана кантсыз чайларды колдонуу эң жакшы.
Жетиштүү ичүү тамак сиңирүүнү гана эмес, базалдык зат алмашуунун ылдамдыгын жогорулатууга да жардам берет: Charité Berlin изилдөөсү көрсөткөндөй, 500 миллилитр суюктук кийинки 24 мүнөттө энергия керектөөнү 60 пайызга көбөйтөт.
Муздак суу да мезгил-мезгили менен кошумча энергия керектөө үчүн пайдалуу, анткени дене сууну дене температурасына чейин ысытуу үчүн энергияны сарпташы керек.
Уйкунун жана эс алуунун ролу
Фитнес жана тамактануу боюнча машыктыруучу Силке Каяделен муну кыскача мындай дейт: «Бизди дайыма стресске салган нерселердин баары бизди семиртет. Анткени органикалык түрдө биздин денебиз дайыма учуу режиминде болуп, кандагы канттын деңгээлин дайыма жогору кармап, инсулинди көбүрөөк өндүрүп, майга айланган клеткаларга кандагы кантты көбүрөөк алып келет».
Жашооңузду стресс башкарабы же жокпу, бул сиздин төмөнкү суроолорго берген жоопторуңуздан көрүнүп турат: өзүңүздү дайыма алсыз, алсыз жана чарчап сезесизби? Сиз уйкусуздуктан жана нервден кыйналасызбы? Сизге көңүл топтоо кыйынбы? Сиз дайыма спирт ичимдиктерин, көп кофе же таблеткаларды каалайсызбы?
Үч жолу "ооба" - бул сиз арыктагыңыз келсе, мындан ары активдүү эс алуу үчүн ачык белги!
Күнүмдүк режимиңиздеги кичинекей өзгөрүүлөр да жардам берет. Сиз дөңгөлөктө педалды уланта берсеңиз болот - же мындан ары күнүмдүк ишиңизге кичинекей акыл-эстүү жардамдарды киргизсеңиз болот: Кыска дем алуу ыкмалары, кычкылтек жана ичүү тыныгуулары сизге жаңы күч-кубат берип, эс алдырат.
Стресс зат алмашуунун тормозу катары
Эс алуу жана арыктоо же ыңгайлуу салмакты сактоо бири-бирине таандык, ошондуктан сиз дайыма стрессти азайтуу үчүн жетиштүү убакыт бөлүп беришиңиз керек. Анткени туруктуу стресс көбүнчө стресс гормону кортизолдун өтө күчтүү бөлүнүп чыгышына алып келет.
Организм коргонуу жүрүм-туруму менен жооп берет, анда ал майдын алмашуусун азайтат, регенерация процесстерин толук аткара албайт жана сууну барган сайын көбүрөөк сактайт.
Мындан тышкары, көбөйгөн, туруктуу кортизол өндүрүү көп учурда уйку көйгөйлөргө алып келет. Ал эми өтө аз уйку же өтө кыска терең уйку фазасы менен уйку андан ары кортизолдун бөлүнүп чыгышына алып келет - катаал чөйрө.
Get жетиштүү уктоо
Жети-сегиз сааттан кем эмес тынч уйку булчуңдардын өсүшү, булчуңдардын калыбына келиши жана гормоналдык баланс үчүн өзгөчө маанилүү.
Түнкү эс алуунун башталышында терең уйку фазасы өтө маанилүү – ал жок дегенде эки саат болушу керек. Андан азыраак нерсе дененин калыбына келишине жол бербейт.
Эгер сиз начар жана өтө аз уктап жатсаңыз эмне болот? Сиздин инсулин деңгээли салыштырмалуу жогору бойдон калууда, ал эми тойгондук жана аппетит гормондору лептин менен грелин дисбаланска учурайт. Грелин көбүрөөк бөлүнүп чыгат, ал сизди көбүрөөк ачка сезет жана майдын метаболизмине бөгөт коёт.
Лептиндин бөлүнүп чыгышы да бөгөттөлгөн, ошондуктан мээ ачка экениңиз тууралуу сигналды дайыма кабыл алып турат – сиз жетиштүү уктабасаңыз, адаттагыдан көп тамак жегениңизди байкагандырсыз.
Метаболизмиңизди активдүү жана тең салмактуулукта кармап туруу үчүн жакшы жана жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз.
Гормондор темасы боюнча китебибиздин кеңеши: "Денедеги жашыруун жетекчилер: Гормондор жашообузду жана иш-аракеттерибизди кантип аныктайт" Берндт Ригер, MD.
