Bella Adams
Сиз аз углевод жегиң келеби? Бул жерден сиз кечки тамакка даамдуу рецепттерди жана калориясыз диета боюнча кеңештерди таба аласыз.
Көмүрсууга бай тамак-аш азыктарды каалоону жана майдын топтолушун шарттайт, ошондуктан көптөр аз углеводдор диетасын артык көрүшөт.
Карбонгидратсыз кечки тамак - бул кечинде денени жетиштүү протеин жана энергия менен камсыз кылуунун оңой жолу - чоң курмандыктарга барбастан.
Бирок кечинде жогоруда айтылган углеводдордун кандай пайдасы бар? Таза абийир менен кайсы тамактарга таяна аласыз?
Кечинде жогоруда айтылган углеводдордун кандай пайдасы бар?
Спагетти all'Arrabbiata, таттуу закуска жана жакшы эски күрүч көмөч популярдуу толтургучтар. Бирок, алар ошондой эле чыныгы карбонгидрат бомба болуп саналат - жана, айрыкча, кечинде, арыктоо кыйынга турат.
Себеби организм энергияны алгач углеводдордон алат. Кандагы глюкозанын деңгээли кескин жогорулап, глюкозаны углеводдордон клеткаларга ташып, ошол жерде сактоо үчүн инсулин бөлүнүп чыгат.
Көйгөй ашыкча глюкоза боорго ташылат - ал май клеткаларына айланат. Кечинде азыраак углевод жесеңиз, организм дагы азыраак углеводду сактайт.
Азыраак карбонгидрат - көбүрөөк белоктор
Кечинде жогоруда айтылган картошканын, күрүчтүн жана макарондун дагы бир артыкчылыгы: тамактагы углеводдор кандайдыр бир жол менен алмаштырылышы керек, ошондуктан жашылча менен белоктордун үлүшү дээрлик автоматтык түрдө көбөйөт. Жашылчалар аз калориялуу, клетчатка, витаминдер жана антиоксиданттарга бай жана ошентип табакка көп көлөмдү жаратат.
Белоктор булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүүчү жогорку сапаттагы аминокислоталар менен камсыз кылат, ошондой эле кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап турат. Бирок андан да чечүүчү нерсе: диетадагы протеиндин көлөмү көбөйүп, ал эми калориялуулугу ошол эле бойдон калса, майды алда канча натыйжалуу азайтса болот.
Мунун себеби тамак-аш протеининин термикалык таасири болуп саналат: биринчи кезекте белоктун денеге жеткиликтүү болушу үчүн денеге протеиндерден алынган энергиянын болжол менен 25 пайызы керек. Бул протеинди жеп жатканда энергияны (мисалы, калорияларды күйгүзүү) коротуу керек дегенди билдирет.
Салыштыруу үчүн, бул эффект углеводдор жана майлар үчүн болгону беш пайызды түзөт.
Төмөн углеводдор бар кечки тамактар: ылайыктуу тамактар
Эгер сиз азыр карбонгидраттуу кечки тамакты ичиңизди ызылдатып, тамактанууну билдирет деп ойлосоңуз, анда жаңылып жатасыз. Бирок плитага конууга эмне "уруксат берилген"?
Жашыл жашылчалар, жалбырактуу салаттар, капуста, башка жашылчалар, козу карындар негизин түзөт. Алар аз калория менен камсыз кылат, бирок була, витаминдер, минералдар жана клетканы коргоочу антиоксиданттар. Шпинат, швейцариялык карагай, брокколи, түстүү капуста, козу салат жалбырагы, рукола, цуккини, кале, савой капуста, спаржа, козу карын, бадыраң жана сельдерей өзгөчө жакшы.
Кээ бир жашылчалар, анын ичинде кызылча, сабиз, жүгөрү жана таттуу картошкада карбонгидрат көп болгондуктан, азыраак колдонуу керек.
Оптималдуу каныктыруу үчүн жана булчуңдарды камсыз кылуу үчүн белок булагы болуп саналат. Толугу менен карбонгидратсыз лосось, тоок төшү, уй эти жана жумуртка.
Ошондой эле люпин азыктары, тофу, темпе, сыр, майы аз быштак сыры, кантсыз соя йогурту жана жасмык жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү эң сонун ылайыктуу.
Жаңгактар жана уруктар жогорку сапаттагы өсүмдүк протеиндерин гана эмес, пайдалуу майларды жана маанилүү минералдарды да камсыз кылат.
Төмөн углеводдор бар азыктарга бадам, кунжут, зыгыр уруктары, макадамия жаңгагы, ашкабактын уруктары жана пекан кирет. Жаңгак пюрелери жана тахини да аз углеводдор бар кечки тамактарга эң сонун кошумча болуп саналат.
Дени сак майларды зайтун майы, зыгыр майы, жаңгак, кара куурай уруктары жана авокадо да камсыз кылат.
Айтмакчы, эч ким өзүнүн тамак-ашына татымал жок кылбашы керек: Татымалдарды жана чөптөрдү өзгөчө жана абдан каалаган жол берилет.
Төмөн углеводдор диетасында эмнеге көңүл бурушуңуз керек
Төмөн углеводдор бар кечки тамак үчүн карбонгидраттардан толугу менен баш тартуунун кереги жок. Бирок: протеиндин, углеводдун жана майдын катышы жөнгө салынышы керек, углеводдор тамактын аз гана бөлүгүн түзүшү керек.
Мындан тышкары, бул кеңештер тамактарды жасоого жардам берет:
- Жашылчаларды кайнатып же бууга бышырып жеген жакшы. Чийки жашылчаларды кечинде сиңирүү кыйын болуп, ич жагымсыз шишип кетиши мүмкүн.
- Спирт: Ооба же жок? Көмүрсуулар боюнча, албетте, аз углеводдор бар кечки тамакта бир стакан шараптан ырахат алууга болот - бир стакан ак шарапта орто эсеп менен "болгону" төрт грамм карбонгидрат бар. Ал эми виски, джин же арак сыяктуу кээ бир ичимдиктерде карбонгидрат такыр жок. Бирок, спирт майдын күйүшүн токтотот – ал аз гана углеводду камтыса да. Бул кечинде арыктоо үчүн өзгөчө тоскоолдук болуп саналат.
- Эгер дагы эле кечинде жемиш жегиңиз келсе, анда фруктозаны азыраак камтыган сортторду тандаңыз. Булар карбонгидраттары аз гана эмес, ошондой эле сиңимдүү. Фруктозаны ашыкча колдонуу тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Көк бөрү, малина же кулпунай, папайя жана айва аз углеводдор бар таттуу тамактар.
- Кээ бир азыктар уйкуга өбөлгө түзөт: триптофан аминокислота серотониндин пайда болушуна өбөлгө түзөт, ал өз кезегинде уйку гормону мелатонинди бөлүп чыгарат. Мелатонин уктап калуу мезгилин кыскартып, терең уйку фазасын күчөтөт. Лосось, сүт, кешью, жумуртка жана соя триптофанга өзгөчө бай.
Жакшы жана жаман углеводдор
Катуу буудайдын жармасынан жасалган багет, тост же макарон сыяктуу ак ундан жасалган азыктар канттын жөнөкөй молекулаларынан турат жана кандагы канттын деңгээли жегенден кийин кескин көтөрүлүп, кайра эле тез төмөндөйт.
Натыйжада, бат эле кайра ачка болосуң. Бул мөмө ширелерине, алкоголсуз суусундуктарга жана канты көп таттууларга да тиешелүү.
Татаал углеводдор болсо аты айтып тургандай татаалыраак түзүлүшкө ээ. Алар бир нече канттардан турат, ошондуктан дене аларды жөнөкөй канттарга бөлүп, сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат.
Натыйжада кандагы канттын деңгээлинде эч кандай жарылуучу жогорулаш жок. Көмүрсуунун бул түрүнө мисалдар буурчак, бүт дан эгиндери, таттуу картошка, сулу, крахмалдуу жашылчалар жана квиноа кирет.
Төмөн углеводдор менен кечки тамактар: дени сак жана даамдуу рецепттер
Кечинде аз углеводдор бар тамактар тойгузат, булчуңдарды бекемдейт, арыктоого көмөктөшөт, ал тургай уктап калуу процессине көмөктөшөт. Баарынан маанилүүсү, рецепттердин көбүн кыска убакыттын ичинде даярдаса болот.
