Bella Adams
FODMAP - дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому жана башка ичеги ооруларынын симптомдорун жеңилдете турган диета түшүнүгү. Төмөн FODMAP диетасы кандай болорун жана диета сизге туура келеби, бул жерден билиңиз.
Ичеги оорулары жана ичеги-карындын кыжырдануу синдрому ден соолукка, күнүмдүк жашоого, ал тургай психикага да катуу таасир этүүчү жагымсыз шарттар болуп саналат. FODMAP диета жеңилдик алып келиши мүмкүн.
FODMAP дээрлик бирдей угулган "тамак-аш картасы" деген сөз менен салыштырмалуу азыраак. Бул ачытуучу олиго-, ди- жана моносахариддердин, ошондой эле полиолдордун аббревиатурасы, деп түшүндүрөт Мюнхен техникалык университетинин Лейбниц атындагы Тамак-аш системаларынын биология институтунун Функционалдык биополимер химиясы жумушчу тобунун жетекчиси доктор Катарина Шерф.
Бул ачытуучу углеводдорго, башкача айтканда, көп, кош жана бир канттарга, ошондой эле сорбит же маннитол сыяктуу поливаленттүү кант спирттерине тиешелүү. Бул сезгич адамдарда ичеги-карын ооруларына алып келиши мүмкүн.
FODMAPs ар кандай жашылча-жемиштерде, ошондой эле сүт жана дан азыктарында, ошондой эле бал жана агава ширесинде да бар, дейт эксперт. Ошентип, FODMAP диетасы кыска убакыттын ичинде жогорку FODMAP мазмуну бар тамак-аштардан баш тартууну билдирет.
FODMAP – түшүнүк
Питер Гибсон жана Сюзан Шеферд 2010-жылы дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому менен ооруган бейтаптар менен клиникалык изилдөө жүргүзүшкөн. Бул FODMAP аз диетаны жегенде бейтаптардын симптомдору азайганын көрсөткөн.
Чынында, FODMAPs көптөгөн адамдардын күнүмдүк, салмактуу жана аң-сезимдүү диетасынын бир бөлүгү болуп саналат. Себеби, адатта, углеводдор эч кандай зыяндуу эмес. Изилдөөчүлөр Гибсон менен Шеперддин изилдөөсү ошондой эле кээ бир адамдар FODMAPтарды башкаларга караганда начар сиңире турганын көрсөттү.
Айрыкча, дүүлүктүрүүчү ичеги синдромунда, FODMAP концепциясы боюнча диета мурунку диеталык сунуштарга караганда бир топ жакшыраак иштейт, бирок илимий далилдер абдан жука.
FODMAP - диета же диетаны өзгөртүү?
Бул төрт жумадан кийин идеалдуу Бикинифигураны убада кылган чагылгандай диета эмес, ашказан-ичеги диапазонундагы даттанууларды азайта турган азыктандыруучу концепциянын тегерегинде. дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому менен ооруган адамдар үчүн, FODMAPs, адатта, чет элдик түшүнүк эмес.
Мындан тышкары, FODMAP концепциясы туруктуу диета катары кызмат кылуу үчүн иштелип чыккан эмес, деп эскертет диетолог доктор Катарина Шерф. Бул, тескерисинче, белгилүү бир тамак-ашты максаттуу түрдө кайра киргизүү жолу менен аныктоо үчүн, симптомдорду азайтуу үчүн арналган, ким чыдайт, ким чыдабайт. FODMAP Diät ошону менен үч фазага бөлүүгө болот.
1-фаза: FODMAP камтыган тамак-аш
Төмөн FODMAP диетасы жөнөкөй диета болбогондуктан, бул жерде ар кандай эрежелер колдонулат. DASH же TLC айырмаланып, FODMAP диета туруктуу диета өзгөртүү эмес. Болгону 6-8 жума – сп сунуштайт, диетологдор – сиз концепциянын көрсөтмөлөрүн катуу карманып, FODMAP интенсивдүү тамак-ашсыз кылышыңыз керек.
FODMAP-ка бай жана FODMAP-кедей тамактардын тизмеси, мисалы fodmap.de сайтында.
Салыштырмалуу бат эле ичегиңиз калыбына келип, метеоризм жана диарея азайганын же толугу менен жок болуп жатканын байкайсыз.
2-фаза: Диетадан кийин өзгөртүү
Катуу диетанын алгачкы 6-8 жумасынан кийин диетаңызга FODMAP мазмуну жогору болгон тамактарды акырындык менен кайра киргизиңиз.
Тамак-аш кошулгандан кийин терс таасирлери пайда болоору менен, аны сиз үчүн чыдагыс азык катары белгилеш керек. Ушундай жол менен сиз чыдагыс азыктарды бирден аныктай аласыз. Бирок, белгилүү бир тамакка болгон реакциялар кечиктирилиши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.
Ошондуктан, өз алдынча эмес, тамактануу адиси менен бирге жеке FODMAPs сыноо үчүн пайдалуу болот.
3-фаза: FODMAP диетасы узак мөөнөттүү келечекте пайдалуубу?
Сиз бардык FODMAP-бай азыктарды симптомдоруңуз үчүн сынап көргөндөн кийин, жакшы кабыл алынгандардын баары диетаңызга биротоло кошулат.
Доктор Катарина Шерф мындай дейт: бардык FODMAPs диетаңызда биротоло сактануу, жок дегенде, тамактануу жагынан акылга сыярлык эмес. Маанилүү, ден соолукту чыңдоочу тамак-аш азыктары, мисалы, жашылча жана мөмө-жемиштер, анын рационунан жалпы жана биротоло тыюу салуу, эгерде бул ден соолук жагынан зарыл болбосо, тескерисинче, туура эмес тамактанууга өбөлгө түзөт.
FODMAPs көптөгөн ден соолукту чыңдоочу ичеги бактериялары үчүн маанилүү тамак-аш негизи болуп саналат. Узак мөөнөттүү FODMAP Diät менен ал ашказан-ичеги микробиотасынын (Darmflora) бузулушуна чейин да келип чыгышы мүмкүн, деп түшүндүрөт Экспертин.
FODMAP - чыдамсыздык жөнүндө кантип билсе болот
Тилекке каршы, сизде FODMAP чыдамсыздык бар же жок экенин билүү үчүн колдоно турган ишенимдүү тестирлөө ыкмасы азырынча жок. Эң жакшы вариант - FODMAP концепциясынын 1-фазасын аткаруу, андан кийин сиз сиңирүү кандай өзгөргөнүн көрө аласыз. Бул этапта, сиз чектелген убакыттын ичинде (болжол менен эки-төрт жума) диетадагы FODMAP-бай азыктарды азайтасыз. Бирок этият болуңуз, калганынын бардыгы - тамактануу же күнүмдүк дары-дармек болобу - сыноо баскычында да кабыл алынышы керек. Төмөн FODMAP диетасы айырмачылыкты түзөөрүн ушул жол менен билесиз. Бирок, муну жасоодон мурун, FODMAP диетасы менен сизге жардам бере турган диетолог же үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Экинчи этап андан кийин триггерлер деп аталгандарды аныктайт - сизге көйгөйлөрдү жаратып жаткан FODMAPs.
FODMAP концепциясынын узак мөөнөттүү келечекте кандай пайдасы бар?
Салмакты азайтуу бул диетанын негизги максаты эмес. Концепция өзгөчө ичеги-карын синдрому, фруктозаны, лактозаны чыдамсыздык менен ооруган жана туруктуу карышуу же метеоризм сыяктуу спецификалык эмес ичеги-карын оорулары бар адамдар үчүн пайдалуу.
Кандай болбосун, адис, мисалы, гастроскопия же кан анализин жүргүзүү менен, олуттуураак шарттардын бар-жоктугун текшериши керек.
Алыс аралыкка чуркоочулар мелдеш маалында тамак сиңирүү органдарынан кыйналышат. Жарышка бир-эки жума калганда диетаңызды өзгөртүү ыңгайсыздыкты басаңдатып, ишиңизди жакшыртууга жардам берет. Айрыкча, мелдештин алдында көмүртектерди жүктөөдө нан жана буудай азыктарынын ордуна күрүч же жүгөрү азыктарына басым жасоо керек.
FODMAP боюнча диета үчүн тогуз кеңеш
Алдын ала пландаштыруу, өзгөчө, ар кандай тамак-аш менен таанышуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз сунуш кылынган азыктардын конкреттүү тизмесин таба аласыз, мисалы, Германиянын тамактануу коомунан же Германиянын Гастроэнтерология коомунан.
Өзүңүзгө соода тизмесин жазыңыз - бул "эски мектеп" сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок бул сизге сереп салууга жардам берет. Ал ошондой эле үйдө углеводдордун, белоктордун жана өзгөчө жашылчалардын тең салмактуу аралашмасына ээ болууга жардам берет. Эмес забывайтесь бир-эки закуске үчүн закуске.
Тилекке каршы, супермаркетте этикеткаларды окуудан кача албайсыз. Негизинен, жемиштер, бал, агава, жүгөрү сиропу, буудай жана соя сыяктуу азыктар, ошондой эле көптөгөн ыңгайлуу тамактар FODMAPта абдан жогору.
Өзүңүз үчүн бир нече рецепт тапкандан кийин, аларды көбүрөөк өлчөмдө даярдап, андан кийин айрым бөлүктөрүн тоңдурсаңыз болот. Бул апта ичинде көп убактыңызды үнөмдөйт жана өзгөчө кырдаалда дагы даяр тамакка ээ болосуз.
жетиштүү була алуу үчүн, идеалдуу глютенсиз нан жана макарон колдоно аласыз. Продукциядагы клетчаткалардын көбөйүшү өзгөчө маанилүү. Демек, 6 граммда 100 г клетчаткадан кем эмес азыктар жакшы ылайыктуу. Бул, мисалы, күрөң күрүч, жаңгактар жана уруктар, кабыгы бар картошка, зыгыр уругу, тузсуз/таттуу попкорн, квиноа, ошондой эле гречка.
Кальцийди кабыл алууңузга көңүл буруңуз. Көптөр кальцийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн болгон FODMAPs көп сүт азыктарынан качышат. Күнүнө экиден үчтөн кальцийге бай тамактарды, мисалы сулу же бадам сүтүн жегенди пландаштырыңыз.
Диета учурунда алкоголдук ичимдиктерден баш тартканыңыз жакшы, бул FODMAPтарды үнөмдөйт жана ошондой эле ичеги-карын катмарына жумшак. Сууну көп ичүү ден-соолукка пайдалуу жана организмиңиздин тамак сиңирүүсүнө жардам берет.
Кичинекей бөлүктөрдү акырын чайноо, адатта, аң-сезимдүү тамактанууга түрткү берет. Бирок азыраак өлчөмдөрү денеңизге сиңирүү үчүн да жеңил болот. Мындан тышкары, чыдамсыздык пайда болсо, сиз тезирээк реакция кыла аласыз.
Ресторандарга баруу өзгөчө кыйынчылык жаратат. Алар менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - сунушталган тамактар жөнүндө алдын ала билүү. Кызматкерлер менен сүйлөшүп, буудай, сүт, сарымсак жана пияз кошулбаган тамактарды сураңыз. Бул өзгөчө ресторандарда оңой, анда сиз өз тамактарыңызды жасай аласыз. Соустар ар дайым өзүнчө берилиши керек.
Биздин FODMAP корутундубуз
FODMAP диетасы классикалык мааниде диета эмес, ошондуктан арыктоо үчүн ылайыктуу эмес. Сиз ырааттуу төмөн FODMAP диетасынын бир бөлүгү катары жей турган жана жей албаган тамактардын тизмеси узун.
Бул тамак-аш тандоолорун өтө чектелүү кылат, ошондуктан бул диета биротоло сакталбашы керек жана кээ бир адамдар үчүн, мисалы, IBS пациенттери үчүн гана пайдалуу. Ошондуктан, сиз эч качан FODMAP диетасын өз алдынча кармабаңыз, бирок аны дайыма дарыгер же диетолог менен алдын ала талкуулаңыз.
