Bella Adams
фунт жоготуу керекпи? Диета сиз үчүн кыйынчылык жаратабы?
Арыктоо үчүн жагымсыз тамактарга муунуп, ачкачылыктан кыйналууга туура келет. Бул сиздин оюңузбу? Бул сиздин башыңызда болбошу керек. Санга эмес, сапатка көңүл буруу менен, сиз диетаңызды арыктоо үчүн даамдуу жана психикаңыз үчүн туруктуу кыла аласыз. Ден соолукка пайдалуу, аш болумдуу (жана жогорку калориялуу) тамактарды жешиңиз азыраак тоюңузга жардам берет.
Көптөгөн тамак-аш азыктары, алар противопоказанными үчүн диетаны, бул чындыгында тамак-аш, алар жетүү үчүн сиздин максаттарга. Бул жерде сиз арыктоо максаттарыңызга гана жетпестен, алардан биротоло арылууга мүмкүн болгон сегиз азык бар. Бул дайыма эле сүт азыктарына тиешелүү эмес. American Journal of Nutrition журналында жарыяланган соңку изилдөөгө караганда, майлуу сүт азыктарын көп жеген 18,000 ден ашык аялдардын семирүү коркунучу башка адамдарга караганда азыраак экени аныкталган.
Майлуу сүттүн эмнеси жаман?
Сүттү агызуу маанилүү май кислоталарынын бир бөлүгүн алып салат. Бул маанилүү май кислотасы, айрыкча, майлуу тамактарды жесеңиз, тезирээк тоюңуз жана узакка тоюңуз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз диетаңыздагы майларды азайтканыңызда, алар кант жана тазаланган углеводдор менен алмашып, жалпы ден соолугуңузду начарлатат.
Кыскасы, сүт азыктарынын түрүн жеп, майдын көлөмүнө кабатыр болбоңуз.
Канттуу балмуздактын көлөмүн чектеп, даамдарда жана мөмө-жемиштерде топтолгон кант кошулбаган жөнөкөй йогурт сатып алыңыз. Дени сак майлардан тышкары, арахис майы белок жана клетчаткага бай. Жержаңгак майында 8 аш кашыкта 2 грамм протеин жана 2 грамм диеталык була бар.
Гарвард Коомдук Саламаттыкты сактоо мектебинин изилдөөсү жержаңгактарды үзгүлтүксүз жеп туруу 51,000 200ден ашык аялдардын салмак кошуу жана семирүү коркунучун азайтканын көрсөттү. Journal of Nutrition журналында жарыяланган ушуга окшош изилдөөгө ылайык, нормалдуу диетаны кармангандар менен жаңгак кошулган диетаны кармангандар ортосунда салмак боюнча анча деле айырмачылык болгон эмес. Башкача айтканда, жаңгак жана жаңгак пастасын арыктоо үчүн пайдалуу диетага кошууга болот. Тамактын ортосунда табитиңизди көтөрүү үчүн жаңгак майын жеңиз. Мисалы, кешью жаңгагы жана 200 калориялуу арахис майы, мисалы, калориялуу крекерге жана крекерге караганда алда канча ток жана канааттандырарлык.
Ишара: Майсыздандырылган сүттү колдонбоңуз. Кызык жери, анын курамында кадимки арахис майына караганда көбүрөөк калория, кант, натрий жана консерванттар бар.
Көбүрөөк дан эгиндерин, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жеш үчүн ингредиенттер тизмесинен жаңгак жана бир аз туз сатып алыңыз. Бадам майына чыланган алма өзгөчө даамы.
Ошондой эле макарон канттын канттын 0дөн 100гө чейин көтөрүлүшүн өлчөөчү таң калыштуу төмөн кант индексине ээ. Канчалык азыраак болсо, сиңирүүгө ошончолук көп убакыт талап кылынат жана энергиянын деңгээлин кармап туруу үчүн отундун булагы ошончолук туруктуу. Бүтүн дан макаронунун индекси 32ден 37ге чейин (ак нандын жарымына жакыны), ал эми ак макарон 40-жылдардын ортосунда, ак нандын кесиминен бир топ төмөн. Мындан тышкары, макарон салттуу түрдө балык жана жашылчалар жана зайтун майы сыяктуу пайдалуу ингредиенттер менен желет, андыктан салмагы чектелген адамдар да пайдалуу макарон жана башка макарон азыктарын өткөрүп жибербеши керек.
Профессионал кеңеш: Бүтүндөй дан азыктарын колдонуңуз, жашылчаларды эки эсеге көбөйтүңүз жана супер арзан каймактуу соустардан качыңыз. Жогорку сапаттагы протеинге, пайдалуу майларга, керектүү витаминдерге жана минералдарга бай жумуртканын калориясы аз жана аш болумдуулугу жогору. Бир жумуртканын калориялуулугу болгону 70 ккал болгондуктан, жумуртканын сарысы менен агын чогуу жебөөгө эч кандай себеп жок. Ооба, жумуртканын сарысы тамактануудагы холестериндин булагы, бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетадагы холестерол кандагы холестеринге мурда ойлогондон азыраак таасир этет.
Аз өлчөмдө бүт жумуртканы жеп коюу коопсуз жана кээ бир изилдөөлөр тазаланган углеводдордун (нандын) ордуна жумуртка жешиңиз арыктоо диетаңызга жардам берерин көрсөттү.
Редактордун бонусу: Жумуртка абдан арзан жана тез бышууга даяр, ал бош эмес таңга ылайыктуу. Жумуртканы зайтун майына бышырып, бүт үй-бүлө үчүн тамак катары колдонуңуз.
Куурулган жашылчаларды кошуп, тамактануу рационуңузда толук жана тең салмактуу тамакты камсыз кылуу үчүн дан тосттору менен жеңиз.
Көптөр 30 грамм кара тооктун же үндүк этинин (буттары жана сандары) ак тоок төшүнө караганда 5 калория жана 1 граммга жакын майлуу экенин билишпейт. Бирок эмчек терисинде майдын көбү бар. Канаттуулардын каалаган жеринен терисин алып салуу менен, сиз өзүңүзгө калориялуусун тандап алсаңыз болот. Ал эми кара тоок, адатта, ак этке караганда жумшак, ширелүү жана бай болот. Төшкө караганда май азыраак гана эмес, соус менен каймактуу татымалдарды да аз талап кылат, ошондуктан ал абдан даамдуу жана оңой бышырылат. Анын курамында майсыз протеин көп болгондуктан, тамак жеп жатканда тойгондукту сезесиз жана түшкү тамакта ашыкча тамактанбайсыз.
Эт кара түстө жана миоглобинге, кычкылтек алып жүрүүчү протеинге, ошондой эле темир менен цинкке, денеңиздин иммунитетин көтөрүүчү эки минералга бай.
Белгилей кетчү нерсе, суюктуктардагы калорияларды чектөө арыктоо ийгиликтин ачкычы болушу мүмкүн. Мисалы, спиртте 7 граммда 54 калория, ширеде калория бар. Бирок, узак күндүн аягында коктейлден баш тартпаңыз. Болот выпиться мезгил-мезгили менен, эң негизгиси, физикалык жактан активдүү болуу, бул болмок эмес калтырган ашыкча калория.
Кызыгы, Вашингтон штатынын университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, кызыл шарап ак шарапка караганда ден соолукка пайдалуу болушу мүмкүн жана кызыл шараптын курамындагы полифенолдор (анын ичинде ресвератрол) зат алмашууну күчөтүп, семирүүнүн алдын алат. Айрыкча, бүт дан эгиндеринин курамында полифенол көп, бирок шарапта полифенолдор да бар. Жыйынтык: алкоголдук ичимдиктер ар дайым диета кармай бербейт, бирок ал стресске алып келген күнүмдүк чарчоону жана нервденүүнү дарылайт, бул өз кезегинде ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Алкоголду орточо өлчөмдө ичүү жүрөккө пайдалуу деп эсептелет. Ошондуктан ичүү маданиятынын эрежесин сактоо зарыл.
Жоопкерчилик менен ичиңиз (ач карынга эмес), катуу алкоголдук ичимдиктерди колдонууну чектеңиз жана арыктоо үчүн таттуу коктейлдердин жана углеводдоруна бай сыранын ордуна 120 калория 100 граммдык айнек шараптарды тандаңыз.
Күн сайын кофе ичүү эртең менен ойгонууга гана жардам бербейт. Мындан тышкары, ал мээни жана нерв системасын стимулдайт жана глюкозанын метаболизмин жакшыртуучу, табитти азайтуучу жана 2-типтеги диабет коркунучун азайта турган антиоксиданттарды камтыйт. Кофеиндүү кофе жылуулукту иштеп чыгуу жана дене майын көбүрөөк күйгүзүү аркылуу чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу туруктуулук көнүгүүлөрүн жакшыртат.
Мен кофенин диеталык таасири жок деп ойлойм, бирок ден соолукка жалпы пайдасын эске алганда, бул күн сайын бир же эки чыны кофе жасоого жакшы себеп. 36-жылы жүргүзүлгөн системалуу сереп жана 2014 изилдөөнүн мета-анализинде эртең менен бир чыны кофе ичкен адамдар чындыгында жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу эң төмөн экенин көрсөттү.
