Bella Adams
Айрыкча аялдарда жамбаштын айланасында сүйбөгөн фляб көп топтолот. Азыр жардам бере турган жалгыз нерсе - бул спорттун айкалышы жана диетаны өзгөртүү, андыктан флаб кайра жок болот.
Жамбаш майы көбүнчө көптөр үчүн жагымсыз маселе болуп саналат, айрыкча, ал тез эле кетпейт.
Атүгүл «өмүрдүн шакекчелери» деген мааниге ээ эмес. Кээ бирлери өздөрүн ыңгайсыз сезишет, анткени рулондор көйнөктүн астынан көрүнүп турат же белдин үстүндө турат.
жогорку була, жогорку белок диета, жана ар кандай спорт айкалышы жамбаш май согуш жарыялоого жардам берет - келгиле.
Жамбаштагы майдын пайда болуу себептери
Дене майы, биринчи кезекте, энергияны сактоо жана өзгөчө кырдаалдарда запастарга түшүү үчүн дененин акылдуу амалы.
Бул сизди жылуу кармайт жана коргойт - жана өзгөчө адамдын өнүгүү тарыхын эске алганда мааниси бар: Бизде таш доорундагы адамдардын денелери дагы эле бар болгондуктан, алар тамак-ашсыз узак убакыт бою жашай алышкан, дене ала турган нерселердин баарын сактайт.
Бирок, эгерде сиз белдин майынан арылууну кааласаңыз, анда сүйбөгөн майдын бул таза функционалдуу негиздемеси анча ыңгайлуу эмес.
Организмде майдын топтолгон жери жана канчасы негизинен генетикалык факторлорго байланыштуу, жашоо мүнөзүнө жана тең салмактуу тамактанууга кошумча. Айрыкча, аялдардын денедеги майы жамбашында фляб түрүндө топтолот.
Ал курсак аймагында жайгашкан болсо, кош бойлуулук үчүн жагымсыз болмок, демек, жамбаш сөөктөрдүн айланасында топтоо. Эркектер, тескерисинче, көкүрөк аймагындагы курсак майы же ашыкча май менен күрөшүшөт.
жамбаш май каршы мыкты көнүгүүлөр
Эгерде сиз белиңиз менен күрөшүүнү кааласаңыз, анда адистер тредмил, кросс тренер жана башка ушул сыяктууларсыз машыгууга болот дешет. Кошумча кардио машыгуу сизди ал жакка тезирээк жеткирет, бирок узак мөөнөттүү келечекте майды азайтуу үчүн күч машыгуусу гана жетиштүү. Туура машыгуучу аксессуарлар менен сиз үйдөн эле булчуңдарды эч кандай көйгөйсүз өстүрө аласыз.
Ар кандай физикалык күчтөр сыяктуу эле, күч машыгуу учурунда дене энергияга муктаж жана ошону менен калорияларды күйгүзөт. Ал эми сиңгенден көп күйгөндө эле запастарга барып, май кампаларынан энергия алат.
Багыттоо үчүн: негизги зат алмашуу курсу жалпы зат алмашуу курсунун 80 пайызын түзөт. Демек, ал канчалык жогору болсо, ошончолук көп күйөсүз - сиз диванда жалкоолонуп жатканда да.
Бул күйүктөн кийинки эффект деп аталат. Денеңиз майларды жана углеводдорду энергияга айландырууну улантат. Бул "күйгүзүү" митохондрия менен шартталган. Денедеги ар бир булчуң клеткасында энергия өндүрүү үчүн жооптуу болгон ушундай бир «энергия станциясы» бар.
Канчалык көп булчуң клеткалары болсо, ошончолук митохондриялардын саны көбөйөт. Натыйжада, күч машыгуу негизги зат алмашуу курсун жогорулатат, башкача айтканда.
Күч машыгуусунан тышкары, HIIT же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, мүмкүн болушунча кыска мөөнөттө майларды күйгүзүү жана булчуңдарды максималдуу натыйжалуу куруунун жакшы жолу.
Артыкчылыгы: жумасына үч гана 30 мүнөттүк сессия жетиштүү.
Белдин майынан арылуу үчүн туура диета
Бекеринен айтышпайт: алты пакет ашканада жасалат. Анткени сиз жамбаш майы менен күрөшүп, ичтин булчуңдарынан арылууну кааласаңыз, анда сөзсүз түрдө диетаңызга көңүл бурушуңуз керек – бул машыгуудан да чоң роль ойнойт. Арыктоо китеби сизге даамдуу жана пайдалуу рецепттер үчүн жаңы илхам табууга жардам берет.
Май клеткаларына жетүү үчүн бир нече нерсе пайдалуу: күн сайын 150дөн 500 калорияга чейин калория тартыштыгы, клетчатка жана протеинге бай диета, тазаланган канттардан жана транс майлардан баш тартуу.
Ошондой эле күн сайын жетиштүү суу жана кантсыз чай ичиңиз. Алтын эреже: оптималдуу суюктукту алуу дене салмагынын төрт пайызын түзүшү керек.
Калория тартыштыгын аныктоо үчүн зат алмашуунун жалпы ылдамдыгын эсептөө зарыл.
Кечинде карбонгидратсыз диета сизге кошумча колдоо көрсөтө алат: инсулин деңгээли протеинге бай кечки тамак менен төмөн жана туруктуу бойдон калууда.
Эгерде сиз кечинде интенсивдүү интервалдык машыгууну бүтүргөн болсоңуз, анда майдын күйүүсү бул айкалыштыруу менен бир түнгө күчөйт, анткени углеводдун запасы жакшы бошогон жана организм май клеткаларынан керектүү энергияны алышы керек.
Демек, белдеги май менен күрөшүүнүн негизги ачкычы - протеинге бай тамактар.
Белокторду сиңирүү менен организм энергияны сарпташы керек – ошентип, калориянын 25 пайызы күйүп кетет жана Хуфтенге түшпөйт.
Протеиндер булчуңдарды куруу үчүн да зарыл, жана булчуң массаңыз канчалык көп болсо, денеңиз эс алууда ошончолук көп энергия керектейт.
Протеинге бай рецепт идеялары
Карбонгидраттарды толугу менен таштабоо маанилүү - күнүнө максималдуу 50-150 граммга чейин пландасаңыз болот.
Кандагы канттын деңгээлине минималдуу таасир этүүчү, сизди көпкө чейин ток кармап, клетчатка жана маанилүү заттар менен камсыз кылган төмөнкү гликемиялык индекси бар татаал углеводдорго көңүл буруңуз.
Бул максат үчүн дан азыктары, гречка, квиноа, амарант, картошка же сулу унун ылайыктуу.
Омега-3 сыяктуу пайдалуу майлар да маанилүү роль ойнойт. Көп тойбогон май кислоталары гормондордун балансына, ошондой эле булчуңдардын курулушуна таасир этет.
Зыгыр уруктарын, чиа уруктарын, зыгыр майын, жаңгакты, зайтун майын, кара куурай уруктарын же авокадоду колдонуңуз.
