Bella Adams
Протеинге бай диета сизди узак убакыт бою ток кармайт, булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт, гормоналдык балансты жөнгө салат жана жакшы маанайды камсыздайт – ооба, белокка бай диета менен арыктоо да мүмкүн. Бирок муну эстен чыгарбоо керек.
Кетогендик диета сыяктуу жаңы диеталар алдыда баратат жана барган сайын өсүмдүк жана жаныбарлардын белок булактарына таянууда – арыктоо, булчуңдарды куруу, тестостерон сыяктуу өсүү гормондорун жайылтуу жана майдын метаболизмин жогорулатуу максатында.
Бирок бул кето диетасы сыяктуу радикалдуу болбошу керек. Биз сизге күн сайын канча протеин керек экенин, протеинге бай диетаны күнүмдүк режимиңизге кантип киргизүүнү жана кайсы протеинге бай тамак-аштарга басым жасоо керектигин көрсөтөбүз.
Жогорку белок диета деген эмне?
Протеинге бай диета, аты айтып тургандай, белокторго басым жасайт. Протеин майлар жана углеводдор менен бирге организмдин жашоосу үчүн эң маанилүү макронутриенттердин бири болуп саналат.
Биздин булчуңдарыбыз, чачыбыз, терибиз, жүрөгүбүз жана мээбиз негизинен белоктор менен аминокислоталардан турат.
Белоктор узун чынжырлуу аминокислоталар. 20 аминокислотанын тогузун биздин денебиз өзү өндүрө албайт, ошондуктан алар тамак-аш аркылуу кабыл алынышы керек.
Жасмык, кешью, сыр, жумуртка, тофу, сулу, соя, эт, жашыл жашылчалар, ун жана тунец сыяктуу тамак-аш азыктарында тогуз маанилүү аминокислота бар.
Эгерде күнүмдүк калориянын 20 пайыздан кем эмесин белок камсыз кылса, диета протеинге бай деп аталат.
Жогорку белоктуу тамактануунун кандай концепциялары бар?
Мунун баары аз углеводдор диетасынан башталды. Бул эң кеңири колдонулган диеталардын бири, ал менюдан углеводго бай тамактардын көп бөлүгүн алып салат.
Бир аз катуураак, бирок азыркыга чейин абдан популярдуу, талаштуу кетогендик диета. Бул Diät менен энергияга болгон муктаждык 5 пайызга чейин көмүр гидраттары менен, 35 пайызга чейин белоктор менен жана 60 пайызга чейин майлар менен жабылат.
Бирок, көптөгөн артыкчылыктардан тышкары, кето диетасы кээ бир кемчиликтерди да алып келет.
Жогорку протеиндик диета кимге ылайыктуу?
Негизи, протеинге бай диета ар бирибиз үчүн актуалдуу, анткени белоктор организмде маанилүү функцияларды аткарат.
Мисалы, дээрлик бардык ферменттерди жана кээ бир гормондорду да өндүрүшөт. Белоктор аркылуу биз денедеги темирди сиңире алабыз. Мындан тышкары, иммундук системанын антителолору негизинен белоктордон турат.
Протеиндер өзгөчө баалуу, анткени алар бузулган клеткаларды оңдошот же кычкылтек менен майларды ташышат. Көрдүңүзбү - белоксуз бир да адам жашай албайт. Бирок кайсы учурларда белоктун көлөмүн көбөйтүү керек?
Сиз арыктоо максатын көздөп жатасыз
Белоктор, алардын бир граммында 4 калория менен, карбонгидрат сыяктуу көп калория бар, бирок алар такыр башкача метаболизмге ээ: белоктун 100 калориясынын ичинен 24 калорияга чейин алардын сиңирүүсүнө колдонулат, деп билдирет Германиянын Тамактануу Коому.
Бул процесс термикалык эффект деп аталат. Башкача айтканда, белоктор организм протеинди сиңирип жатканда кошумча калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну күчөтөт. Ошентип, протеиндин диеталык энергиясынын дээрлик төрттөн бирине жакыны жамбашка түшпөй текке кетет.
2010-жылы Копенгаген университетинен Томас Майнерт Ларсен жана Арне Аструп жетектеген даниялык изилдөө тобу өздөрүнүн Диоген изилдөөсүндө протеинге бай тамактар токчулук сезимин узак убакытка сактай турганын, кандагы канттын деңгээлине минималдуу гана таасир этээрин далилдешкен. каалаган арыктоо ийгиликке кийин йо-йо таасирин алдын алуу.
Сиз булчуң массасын кургуңуз келет
Белокторсуз булчуңдардын курулушу болбойт - бул абдан жөнөкөй эсептөө. Булчуң 20 пайыз белоктон турат. Көмүрсуулар жана майлар булчуңдардын иштеши үчүн маанилүү энергия берүүчү болуп саналат, ал эми белоктор менен камсыз кылуу бар булчуң массасын сактоо жана куруу же машыгуудан кийин булчуң клеткаларын калыбына келтирүү үчүн зарыл.
Регенерация жөнүндө айтсак: өсүү гормону тестостерон бул үчүн өтө маанилүү. Тестостерондун бөлүнүп чыгышы көбүнчө протеинге бай тамактануу менен көзөмөлдөнөт.
Машыгуудан кийин клетканын регенерациясынан тышкары, тестостерон булчуң массасынын акырындык менен көбөйүшүн камсыздайт.
Тестостерондун деңгээли да аялдар үчүн маанилүү көрсөткүч болуп саналат: ал өтө төмөн болсо, булчуңдардын кайра бузулушуна жана либидо менен энергиянын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
Булчуң массасынын өсүшү 70 пайыз оң, протеинге бай диетадан жана 30 пайыз идеалдуу машыгуудан көз каранды (мисалы, минималдуу HIIT машыгуусу менен айкалышкан күч машыгуу).
Күн сайын канча протеин жеш керек?
Немис тамактануу коомунун (DGE) маалыматы боюнча, белоктун минималдуу ден соолук сунушу дене салмагынын килограммына 0.8 грамм протеинди түзөт.
Мисалы, 65 килограмм салмактагы адам күнүнө болжол менен 52 грамм протеин жеши керек. Бул жерден сиз протеинге бай бардык азыктарды 100 граммда протеинге камтыган азыктарды таба аласыз, андыктан өзүңүздүн жеке күнүмдүк керектөөңүздү сизге ылайыктуу протеин жеткирүүчүлөрдөн түзө аласыз.
Бирок, минималдуу сунуш азырынча булчуң массасын курууга мүмкүндүк бербейт. Бул жөн гана денедеги бардык маанилүү функциялардын - органдардын жана иммундук системалардын иштешин камсыздайт.
Спортчулар канча протеин жеш керек?
DGE сунушуна ылайык, дене салмагынын килограммына 1.2 грамм протеин булчуң массасын (аныкталган булчуңдарды) түзүү үчүн жетиштүү.
Интенсивдүү күч машыгууларына туруштук берүү же булчуң массасынын көп болушу үчүн, дене салмагынын килограммына күнүнө 1.8-2.2 грамм протеин керектөө сунушталат.
Жогорку протеиндик диетанын артыкчылыктары жана кемчиликтери
Жогорку протеиндик диетанын артыкчылыктары терс жактарынан алда канча көп:
- Гормоналдык балансты көзөмөлдөө
- Ферменттер белоктордон турат, ошондуктан жаңы ферменттерди пайда кылууну улантуу үчүн белокторду керектөө абдан маанилүү.
- Аминокислоталар денедеги кычкылтек менен майларды ташуу үчүн жооптуу
- Клеткаларды куруу жана оңдоо, мисалы, кыртыш клеткалары, булчуң клеткалары
- Кандагы канттын деңгээлине минималдуу таасир тийгизгендиктен жана протеинге бай тамак-аштын узак убакытка ыдыраганынан улам узакка созулган токчулук сезими
- Майдын метаболизмин стимулдаштыруу
Күн ичинде калория балансы өтө оң болсо, протеиндүү диетанын кемчиликтери пайда болушу мүмкүн. Мисалы, сиз чындап керектегенден көбүрөөк жесеңиз, каалагандай арыктагандын ордуна протеинге бай диета менен деле салмак кошосуз.
Мындан тышкары, клетчатканы сиңирип алуу жана ошону менен метаболизмди дагы да алдыга жылдыруу үчүн жашылчаларды көп колдонууга көңүл буруу керек.
Протеиндин бир жактуу булагы да зыяндуу болушу мүмкүн: тандап жатканда, тамырларды “кальцификациядан” жана ошону менен жүрөк-кан тамыр ооруларынан коргоо үчүн өсүмдүк жана жаныбарлардын белок булактарын колдонуңуз.
Бөйрөктөр протеинге бай тамактануу менен жабыркашы мүмкүн экенин Брюсселдеги Эркин университеттин Дене тарбия жана кинезиотерапия институту жүргүзгөн бельгиялык изилдөө жокко чыгарды.
Ошентип, дени сак адам үчүн протеинди көбөйтүү зыяндуу эмес. Ал бөйрөккө протеиндин көбөйгөн деңгээлине (дене салмагынын килограммына 1.2 грамм) көнүү үчүн жети күнгө чейин талап кылынарын гана көрсөттү.
Организмге муктаж болбой калган ашыкча аминокислоталар, башкалардын арасында мочевинага айланып, кайра бөйрөк аркылуу сыртка чыгарылат.
Дени сак бөйрөк протеиндин ашыкча болушунан жабыркабайт. Бирок белокту көбүрөөк колдонсок, бөйрөктүн иштешин камсыз кылуу үчүн жетиштүү суюктукту ичип, пайда болгон мочевинаны заара аркылуу бөлүп чыгарышыбыз керек.
Бөйрөк ооруларында дарыгерлер жана диетологдор протеинди колдонууну чектөөнү сунушташат.
Протеинге бай мыкты тамактар
Спорттук тамактануу институту "өсүмдүк жана жаныбарлардын белок булактарынын айкалышы организм үчүн белоктун сапатын бир топ жогорулатат" деп белгилейт.
Маанилүү: Бул жерде өсүмдүк азыктарын кабыл алуу күнүнө жалпы протеиндин жарымын камтышы керек.
"Эң мыкты ондуктун" тизмесине кирген тамактардан тышкары, протеинге бай диета үчүн идеалдуу көптөгөн башка азыктар бар.
Жаныбарлардын протеинди адамдар эң жакшы пайдаланат, бирок этти көп колдонууга болбойт, өзгөчө кайра иштетилген эт азыктарын (колбаса, ветчина, салями ж.б.) көп колдонууга болбойт.
Вегетариандык протеин булактары: Булар эң жакшы
Эгерде сиз вегетариандык диетада болсоңуз, анда көптөгөн өсүмдүктөргө негизделген белок булактарына таянсаңыз болот. Белоктун жетишсиздиги - көп айтылгандай - ошондуктан пайда болушу мүмкүн эмес.
Тескерисинче, вегетариандык протеин булактары протеиндин жогорку мазмунунан тышкары көптөгөн маанилүү витаминдерди жана минералдарды да камсыз кылат.
