Bella Adams
Катуу тартипке, күчтүү эркке карабай, таразада дагы деле эч нерсе болбой жатат? Бул арыктоого тоскоол болгон төмөнкү сегиз адаттарга байланыштуу болушу мүмкүн.
Жамбашыңыздан же ашказаныңыздан бир нече килограмм арылуу үчүн катуу диета болуунун кажети жок.
Көбүнчө жөнөкөй, күнүмдүк адаттарды - уйкунун узактыгынан машыгууну тандоого чейин кайра ойлонуп, өзгөртсөңүз жетиштүү.
Төмөнкү пункттар сөзсүз түрдө кайра ой жүгүртүүгө түрткү берет - узак мөөнөттүү жана биротоло арыктоо максатында.
Узак мөөнөттүү уйкунун бузулушу
Уйкунун узактыгы жана интенсивдүүлүгү кабыл алуу ийгилиги, ошондой эле машыгуудагы көрсөткүчтөр үчүн чечүүчү. Неге?
Өтө аз уктоо (7 сааттан аз) ачкачылыкты жана токчулукту көзөмөлдөө үчүн жооп берген грелин гормонун көбүрөөк чыгарат. Мындан тышкары, ал энергия жүгүртүүнү жайлатат жана ошону менен бир түн ичинде май кампаларынын бузулушун алдын алат.
Ошондуктан, катуу уйкунун тартибин түзүп, бир түнгө жети-сегиз саат уктоого уруксат берүү сунушталат.
Эртең менен стресс
Ойготкуч сааттагы тындыруу функциясынын абсолюттук күйөрманыбы? Бирок бир-эки жолу төшөктө жатканыңыздан кийин стресс келип, күндү туура баштайсыз.
Мүмкүн болушунча тезирээк бул адатты кайра карап чыгышыңыз керек, анткени эртең менен стресс кортизолдун көбөйүшүнүн бир себеби болуп саналат. Кортизолдун туруктуу көбөйүшү менен гана денеге катуу зыян келтириши мүмкүн.
Стресс гормону башка нерселер менен катар организмдин белокторду куруу жөндөмүнө тоскоол болот.
Андан да жаманы, ал булчуңдардан белокторду алып, глюкозага айландырат жана денеге керектүү энергияны берет.
Тескерисинче, булчуңдар мурда катуу машыгууда күрөшүп келген бузулган дегенди билдирет.
Сиз өзүңүздөгү кортизолдун деңгээлин кантип тааныйсыз? Тынчсыздануу, сиз өзүңүздүн жанында бир аз турасыз, сиз тез эле кыжырланасыз жана күн бою тамакка кумарсыз.
Анда бир аз эрте турганыңыз жакшы.
Тургандан кийин дароо кофе
Түнкү жакшы эс алгандан кийин, ортодо ойгонуп, бир нече ууртам суу ичсеңиз да, адатта, организм толугу менен суусузданат. Жана бул жакшы табитти пайда кылат.
Бирок ким дароо эле бир чыны кофе же чайга колун сунса, өзүнө эч кандай жакшылык кылбайт. Себеби организм өзүнөн өзү адреналин чыгарып жатса да, кофеин жана теин камтылган суусундуктар кортизолдун бөлүнүп чыгышына алып келет.
Мааниси көбүрөөк болот: Тургандан кийин бир чоң стакан жылуу суу же лимон суусун ичиңиз, бул сизди чыңдап, ошол эле учурда метаболизмиңизди жакшыртат.
Түшкү тыныгууну өткөрүп жибериңиз
Түшкү тамакты калтырып, тыныгуу менен иштесеңиз, анда өзүңүзгө, денеңизге жана башыңызга эч кандай жакшылык кылбайсыз.
Эгерде сиз күнүнө бир тамакты өткөрүп жиберсеңиз, организм автоматтык түрдө энергия керектөөнү азайтып, майдын күйүшүн жайлатат.
Натыйжалары: аткаруу жана концентрация кескин төмөндөйт, каталар болот. Эң чоң жамандык: кечинде тамакка болгон каалоо.
Андыктан жакшыраак: Түшкү тамакка бир нерсе жесеңиз, денеңиз сизге ыраазы болот.
Күнүнө өтө аз кадамдар
Эскалатор менен жүрүү же унаада кыска аралыкты айдоо – күнүмдүк жашоодо бул кичинекей нерселер кыймылдын негизги деңгээлине жетпөөнү камсыздайт.
Идеалында, ДСУнун сунушуна ылайык, ар бир адам күнүнө 10,000 кадам жасашы керек. Метродо, жумушта жана үйдө тепкичтерди басып алуу, тыныгуу учурунда блокту кыдыруу же бир нече күндө бир машинаны гаражда калтыруу буга жетишүүгө жардам берет.
Ошондой эле идеалдуу: автобустан бир аялдама эрте түшүп, үйгө жөө жүрүңүз. Бул кичинекей нерселер чоң айырманы жаратат.
Кардио машыгууга гана көңүл буруңуз
Миф: килограммдар интенсивдүү чыдамкайлык спорттун жардамы менен гана төмөндөйт. Андан алыс, анткени күч машыгуусу ийгиликтин ачкычы. Булчуң массасын куруу менен организм эс алууда да иштейт жана ошону менен майдын алмашуусуна өбөлгө түзөт.
Башкача айтканда, булчуңдарыңыз канчалык көп болсо, ошончолук май күйөт. Акыр-аягы, организм тамактан алгандан көбүрөөк энергияны колдонгондо, май кампаларына барууга аргасыз болот.
Сыйлык катары кант
Бир жумалык оор машыгуу жана жаңы, дени сак диета планы ийгиликтүү аяктады – эми сиз өзүңүздү сыйлагыңыз келет.
Эч кандай көйгөй жок, бирок эң жакшысы сиз өтө көп канттуу тамактарды жана суусундуктарды жегенден алыс болушуңуз керек, анын ордуна ак канты жок таттуу нерселер менен - кантсыз шоколад батончиктери же кургатылган алма шакекчелери менен сыйлаңыз.
Калориясыз жыпар жыттуу тамчылар дагы альтернатива болушу мүмкүн, андыктан даамсыз тамактануунун кереги жок: нан же малина-ваниль сыяктуу жыттар менен сиз тамактарды жана суусундуктарды кантсыз оңой тазалай аласыз.
Дени сак майлар жетишсиз
Көптөр ден-соолукка пайдалуу майларды аз жешет жана алар арыктоого көмөктөшөт.
Эң жакшы дегенде, күнүмдүк тамак-ашыңыздын 30 пайызы дени сак майлардан турушу керек. 170 см бийиктикте жана 1900 калория күнүмдүк керектөө менен, бул болжол менен. Күнүнө 63 грамм май (570 калория).
Майлар гормондордун деңгээлин көзөмөлдөп, гормондорду тең салмакта кармап турат. Тестостерондун өндүрүшүн өзгөчө омега-3 сыяктуу дени сак майлар өбөлгө түзөт. Бул өз кезегинде булчуңдардын курулушуна абдан оң таасирин тийгизет. Ал эми булчуң массасы канчалык көп болсо, эс алууда ошончолук көп калория күйөт.
Омега-3 камтыган авокадо, бадам, бадам майы, жаңгак, зыгыр майы, зайтун майы, зыгыр уруктары, чиа уруктары жана лосось, скумбрия, тунец жана сельд сыяктуу майлуу балыктар сунушталат.
Мисалы, колбасада, этте жана сырда, май менен чочконун майында, пальма жана кокос майында, бышырылган азыктарда жана таттууларда бар транс майларынан жана өтө көп каныккан майлардан качышыңыз керек.
Кыскасы: дени сак майларсыз, арыктоо жана булчуңдарды куруу деген эки максатка жетүү мүмкүн эмес.
