Туура тамактануу: эртең мененки тамак 12 рецепт

Өзүңүздүн жана үй-бүлөңүздүн ден соолугун сактоо үчүн туура тамактангыңыз келеби? Рецепттер үчүн пайдалуу эртең мененки тамактар ​​менен аз сандагы калория, атап айтканда (70 285 ккал), алар туура тамактануу эрежелерине туура келет. Клетчатка, протеин жана пайдалуу тойбогон май кислоталары бар жеңил эртең мененки тамактар ​​сизге узакка созулган токтук сезимди берет.

Туура тамактануу принциптерине негизделген ар кандай сунуш күнүмдүк рациондо толук эртең мененки тамактын зарылдыгын айтат. Далилденди, бул, ким, ким мененки тамакты контролсуз ашыкча тамактанууга, жана, ошого жараша, ашыкча калориялуу азыраак ыкташат, ошондой эле күн бою жогорку көрсөткүчтөрдү сактап турат.

Туура тамактануу принциптерине ылайык эртең мененки тамактын 12 рецепти

Туура тамактануу принциптерине ылайык иштелип чыккан пайдалуу эртең мененки тамактын рецепттери балдарга, кош бойлуу аялдарга, өнөкөт оорулары бар адамдарга, өзгөчө кант диабети менен ооруган адамдарга ылайыктуу. Кээ бир рецепттер глютен же сүткө чыдай албаган адамдар үчүн даярдалышы мүмкүн. Ар бир рецепттин сыпаттамасы боюнча негизги сунуштарды таба аласыз.

№1 – ветчина, козу карын жана шпинат роллунун рецепти

Азык-түлүк баалуулугу.

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 70 калория.
• Жалпысынан 4.5 г май, анын ичинде 1.5 г каныккан май кислоталары (май); 125 мг холестерол.
• 180 мг натрий, 135 мг калий.
• 1 г карбонгидрат; 0 г кант.
• 0 г була.
• белоктор 7 г.

Берүү өлчөмү – 1 калып, корзина, рулет

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Бышыруу убактысы 20 мин.
2. Жалпы бышыруу убактысы 25 мүнөт.
3. Рецепт 8 порцияга ылайыкталган.
4. Эртең мененки тамак.
5. Глютенсиз.
6. Туз (натрий) аз.
7. Балдар үчүн рецепт.
8. Кант диабети үчүн колдонсо болот.
9. Кош бойлуу аялдар жесе болот.
10. Калориясы аз.

№2 – Авокадо жана помидор менен бышырылган жумуртка үчүн рецепт

Азык-түлүк баалуулугу.

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 190 калория.
• Жалпысынан 8 г май, анын ичинде 2.5 г каныккан май кислоталары (май); 185 мг холестерол.
• 80 мг натрий, 500 мг калий.
• 11 г карбонгидрат; 4 г кант.
• 4 г була.
• 8 г белок.

Кызмат өлчөмү - 1 авокадо

Негизги тамак-аш топторунун катышы

• 2 бөлүктөрү жашылчалар.
• майдын 2 бөлүгү.

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Бышыруу убактысы 5-6 мин.
2. Жалпы бышыруу убактысы 10 мүнөт.
3. 4 порция үчүн рецепт
4. Эртең мененки тамак.
5. Глютенсиз.
6. Була көп.
7. Туз (натрий) аз.
8. Балдар үчүн тамак.
9. Кант диабети менен жесе болот.
10. Кош бойлуу аялдар жесе болот.
11. Калориясы аз
12. Глютенсиз.
13. Вегетариандык.
14. Мексикалык ашкана.

№3 – жумуртка менен бышырылган помидор үчүн рецепт

Азык-түлүк баалуулугу.

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 130 калория.
• Жалпысынан 7 г май, анын ичинде 2.5 г каныккан май кислоталары (май); 195 мг холестерол.
• 200 мг натрий, 440 мг калий, 170 мг фосфор.
• 7 г карбонгидрат; 4 г кант.
• 2 г була.
• белоктор 10 г.

Кызмат өлчөмү: 1 помидор

Негизги тамак-аш топторунун катышы

• 1 бөлүгү крахмалсыз жашылчалар.
• арык эттин 1 бөлүгү.
• 1 бөлүгү май.

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Бышыруу убактысы 20 мин.
2. Жалпы бышыруу убактысы 40 мүнөт.
3. 4 порция үчүн рецепт.
4. Эртең мененки тамак.
5. Глютенсиз.
6. Була көп.
7. Туз (натрий) аз.
8. Балдар үчүн тамак.
9. Кант диабети менен жесе болот.
10. Кош бойлуу аялдар жесе болот.
11. Калориясы аз.
12. Глютенсиз.
13. Вегетариандык.

№4 – кулпунай жана бадам менен сулу ботко үчүн рецепт

Азык-түлүк баалуулугу.

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 205 калория.
• Жалпысынан 6 г май, анын ичинде 0.5 г каныккан май кислоталары (май); 0 мг холестерол.
• 160 мг натрий, 270 мг калий.
• 33 г карбонгидрат; 12 г кант.
• 5 г була.
• 5 г белок.

Кызмат көрсөтүү – ½ стакан сулу унун + ½ чыны мөмө + 1 аш кашык бадам

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Жалпы бышыруу убактысы 20 мүнөт.
2. 4 порция үчүн рецепт.
3. Эртең мененки тамак.
4. Глютенсиз.
5. Була көп.
6. Туз (натрий) аз.
7. Кант диабети менен жесе болот.
8. Балдар үчүн пайдалуу.
9. Кош бойлуу аялдар жесе болот.
10. Калориясы аз.
11. Глютенсиз.
12. Вегетариандык.

№5 – сулу жана пекан менен куймак үчүн рецепт

Азык-түлүк баалуулугу.

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 130 калория.
• Жалпысынан 7 г май, анын ичинде 1 г каныккан май кислоталары (май); 60 мг холестерол.
• 120 мг натрий, 150 мг калий, 230 мг фосфор.
• 13 г карбонгидрат; 3 г кант.
• 2 г була.
• белоктор 5 г.

Кызмат көрсөтүү өлчөмү – 1 блинчик (блин)

Негизги тамак-аш топторунун катышы

• крахмалдын 1 бөлүгү.
• 1 бөлүгү май.

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Бышыруу убактысы 10 мин.
2. Жалпы бышыруу убактысы 15 мүнөт.
3. 6 порция үчүн рецепт.
4. Эртең мененки тамак.
5. Негизги тамак.
6. Жумуш үчүн тамак.
7. Глютенсиз.
8. Була көп.
9. Туз (натрий) аз.
10. Балдар үчүн.
11. Кант диабети менен жесе болот.
12. Кош бойлуу аялдар жесе болот.
13. Калориясы аз.
14. Глютенсиз.

№6 – шпинат жана козу карындар менен киш үчүн рецепт

Азык-түлүк баалуулугу.

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 205 калория.
• Жалпысынан 7 г май, анын ичинде 3 г каныккан май кислоталары (май); 20 мг холестерол.
• 400 мг натрий.
• 16 г карбонгидрат.
• 3 г була.
• белоктор 20 г.

Кызмат өлчөмү - 1 киш

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Жалпы бышыруу убактысы 15 мүнөт.
2. 2 порция үчүн рецепт.
3. Эртең мененки тамак.
4. Түшкү тамак.
5. Негизги багыт.
6. Француз ашканасы.
7. Була көп.
8. Туз (натрий) аз.
9. Кант диабети менен жесе болот.
10. Кош бойлуу аялдар жесе болот.
11. Калориясы аз.
12. Вегетариандык.

№7 – авокадо жана жумуртка кошулган тосттун рецепти

Азык-түлүк баалуулугу.

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 240 калория.
• Жалпысынан 12 г май, анын ичинде 3 г каныккан май кислоталары (май); 185 мг холестерол.
• 230 мг натрий, 330 мг калий.
• 25 г карбонгидрат; 4 г кант.
• 9 г була.
• белоктор 12 г.

Кызмат өлчөмү: 1 тост.

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Жалпы бышыруу убактысы 15 мүнөт.
2. 4 порция үчүн рецепт.
3. Эртең мененки тамак.
4. Түшкү тамак.
5. Кечки тамак.
6. Бюджеттик тамак.
7. Була көп.
8. Туз (натрий) аз.
9. Кант диабети менен жесе болот.
10. Кош бойлуу аялдар жесе болот.
11. Калориясы аз.
12. Вегетариандык.

№8 – Духовкадагы жашылча идишинин рецепти

Азык-түлүк баалуулугу.

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 120 калория.
• Жалпысынан 6 г май, анын ичинде 2 г каныккан май кислоталары (май); 5 мг холестерол.
• 190 мг натрий, 460 мг калий, 105 мг фосфор.
• 7 г карбонгидрат; 4 г кант.
• 2 г була.
• белоктор 10 г.

Кызмат өлчөмү: 1 даана

Негизги тамак-аш топторунун катышы

• 1 бөлүгү крахмалсыз жашылчалар.
• арык эттин 1 бөлүгү.
• 1 бөлүгү май.

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Жалпы бышыруу убактысы 55 мүнөт.
2. 8 порция үчүн рецепт.
3. Эртең мененки тамак.
4. Түшкү тамак.
5. Негизги багыт.
6. Глютенсиз.
7. Була көп.
8. Туз (натрий) аз.
9. Кант диабети менен жесе болот.
10. Кош бойлуу аялдар жесе болот.
11. Калориясы аз.
12. Глютенсиз.
13. Вегетариандык.

№ 9 – мешке жашылча жана сыр менен Frittata

Азык-түлүк баалуулугу.

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 200 калория.
• Жалпысынан 8 г май, анын ичинде 3 г каныккан май кислоталары (май); 195 мг холестерол.
• 440 мг натрий, 410 мг калий, 240 мг фосфор.
• 15 г карбонгидрат; 4 г кант.
• 3 г була.
• белоктор 16 г.

Кызмат өлчөмү – 1 калып (тарлет)

Негизги тамак-аш топторунун катышы

• 1 бөлүгү крахмалсыз жашылчалар.
• крахмалдын 1/2 бөлүгү.
• 2 бөлүктөрү орто майлуу эт.

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Бышыруу убактысы 15 мин, бышыруу убактысы 20 мүнөт.
2. Жалпы бышыруу убактысы 35 мүнөт.
3. Рецепт 4 порцияга ылайыкталган.
4. Эртең мененки тамак.
5. Глютенсиз.
6. Була көп.
7. Туз (натрий) аз.
8. Кант диабети менен жесе болот.
9. Кош бойлуу аялдар жесе болот.
10. Калориясы аз.
11. Глютенсиз.
12. Вегетариандык.

№10 – жаңгак менен сулу банан печенье үчүн рецепт

Сулу банан жаңгак печеньесинин азыктык баалуулугу

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 176 калория;
• 6.2 г жалпы май, анын ичинде 1.2 г каныккан май (май); 33 мг холестерол;
• 166 мг натрий, 228 мг калий;
• карбонгидрат 26.4 г; 11 г кант жана 6 г кошулган кант;
• 3.1 г була;
• белоктор 5.2 г;
• 119 IU витамин А;
• 2 мг витамин С;
• 20 мкг фолий кислотасы;
• 85 мг кальций;
• темир 1 мг;
• 36 мг магний.

Кызмат өлчөмү: 1 печенье

Негизги тамак-аш топторунун катышы

• 1 бөлүгү май
• 1 бөлүгү крахмал
• ½ жемиш
• ½ башка углеводдор

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Бышыруу убактысы 15-25 мин.
2. Жалпы бышыруу убактысы 50 мин
3. 12 порцияны түзөт
4. Соясыз
5. Глютенсиз
6. Клетчаткага бай
7. тузу аз (натрий)
8. Кант диабети үчүн колдонсо болот
9. Жүрөк-кан тамыр ооруларына колдонсо болот
10. Калориясы аз
11. Vegetarian

№11 – Малина менен мюсли үчүн рецепт

Малина менен Мюслинин азыктык баалуулугу

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 287 калория
• 6.6 г май, анын ичинен 1.2 г каныккан май, 9 мг холестерол (холестерин)
• 82 мг натрий
• 460 мг калий
• углеводдор 51.8 г, клетчатка 13.3 г
• 21 г шекер
• белоктор 13 г
• 399 IU (IU) витамин А
• 32 мг С витамини
• 13 мкг фолий кислотасы (фолат)
• 286 мг кальций
• 2 мг темир
• 47 г магний

Рецепт 1 порцияга – 1 ¾ чыныга арналган

Негизги тамак-аш топторунун катышы

• крахмал 2 бөлүктөрү
• жемиш 1 бөлүгү
• ½ аз майлуу сүт

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Бышыруу убактысы 5 мин.
2. Порциялардын саны 1
3. Жумурткасыз
4. Сөөктүн ден соолугуна пайдалуу
5. Кош бойлуу аялдар жесе болот
6. Жогорку кальций мазмуну
7. Кошулган кант аз
8. тузу аз (натрий)
9. Соясыз
10. Дени сак карылык программаларына киргизилген
11. Жогорку була мазмуну
12. Калориясы аз
13. Вегетариандык тамак

№ 12 – рецепт жумуртка авокадо менен калемпир

Авокадо менен калемпирдеги жумуртканын азыктык баалуулугу

Бир порция төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 285 калория
• Жалпысынан 19.5 г май, 4.6 г каныккан май, 372 мг холестерол (холестерин)
• 589 мг натрий
• 716 мг калий
• 14.2 г углевод, 5.9 г клетчатка, 6 г кант
• 15.1 г белок
• 3168 IU А витамини
• 99 мг С витамини
• 131 мг фолий кислотасы (фолат)
• 81 мг кальций
• 3 мг темир
• 45 мг магний

Рецепт 4 порцияга арналган

• 1 порция – 2 жумуртка жана ысык соус менен ¾ чыны авокадо

Рецепт өзгөчөлүктөрү:

1. Бышыруу убактысы 35 мүнөт
2. Рецепт 4 порцияга арналган
3. Сүт жана сүт азыктары жок
4. Жаңгак жок
5. Сөөктүн ден соолугуна пайдалуу
6. Глютенсиз
7. Иммунитетти көтөрөт
8. Төмөн калориялуу тамак
9. Вегетариандык тамак
10. жумуртка жок
11. Соясыз
12. Кант диабети менен ооругандарга сунушталат
13. дени сак тамактануу программалары үчүн ылайыктуу
14. Була көп
15. Көмүрсуулар аз