Курсактагы майларды тазалоо: Бул жалпак ортонун ачкычы

Курсак биринчи көйгөйлүү зона болуп эсептелет. Спорт менен тамактануунун туура аралашмасы менен жалпак орто кыял бойдон калбашы керек. Биз сизге максатыңызга карай эң маанилүү кадамдарды көрсөтөбүз.

Жалпак, жакшы тондалган ашказан - көптөгөн адамдар үчүн эң сонун нерсе.

Бул таң калыштуу эмес, анткени алты-пакет көбүнчө сулуулук идеалы катары социалдык тармактарда белгиленет. Ал эми куткаруу курун көбүнчө эстетикалык эмес деп эсептешет.

Бирок болжолдонгон визуалдык кемчиликтен алда канча олуттуураак курсак майынын ден соолукка коркунучу бар.

Эмне үчүн ичтин майы ден соолукка зыяндуу?

Илгери курсак майы тамак-аштын жетишсиздиги учурунда адамдын жашоосу үчүн зарыл болгон. Жамбаштагы же сандагы майдын запастарынан айырмаланып, ичтин висцералдык майы деп аталган, б.а. ичтин ылдыйкы майы организм тарабынан түздөн-түз кантка, демек энергияга айланышы мүмкүн.

Бирок бүгүнкү күндө бул коргоо механизми өзгөчө батыш өнөр жай коомдорунда ашыкча. Ошого карабастан, ичтин майы адамда калган.

Анын коркунучтуу жери висцералдык майдын метаболизмдик жактан абдан активдүү экендиги. Анын курамында 200гө жакын кабарчы заттар жана организмге терс таасирин тийгизген сезгенүүчү молекулалар бар.

Коркунучтуу ич майы боор жана уйку бези сыяктуу органдарга жабышып, ичтин айланасын көбөйтөт. Курсактагы майдын көбөйүшүнүн кесепеттери төмөнкүдөй оорулар болушу мүмкүн:

• диабет
• Жогорку кан басымы
• Артериосклероз (артериялардын жана тамырлардын кальцификациясы)
• Боор майлуу
• Органдардын сезгениши

Германиянын федералдык тамактануу борборунун маалыматы боюнча, белдин айланасы аялдарда 80 сантиметрден, эркектерде 94 сантиметрден ашса, ден соолукка зыяндуу деп эсептелет. Ал 88 жана 102 сантиметрден кооптуу болуп калат. Бул болжол менен 30-35 пайызга чейин курсактагы майдын пайызына туура келет.

Дени сак ичтин айланасы аялдар үчүн 19 пайыздан 25 пайызга чейин же жаш курак менен 29 пайызга чейин, эркектер үчүн 13 пайыздан 25 пайызга чейин деп айтууга болот.

Кантип ичтин майын жогото алам?

Биринчи эң маанилүү маалымат: Көнүгүү денеңиздин майын азайтууга жардам берет, бирок машыгуу аркылуу дененин айрым бөлүктөрүндө арыктоо мүмкүн эмес.

Ошентип, алты-пакет күнүмдүк курсак машыгуу аркылуу көрүнбөйт, тескерисинче, толук денени окутуу жана туура диетаны айкалыштыруу аркылуу.

Денеңиздин майын азайтуу жана ошону менен ашказаныңызда арыктоо үчүн сиз күч машыгуусуна жана кыска, интенсивдүү интервалдык машыгууга (HIIT) көңүл бурушуңуз керек.

Неге. Жалгыз денени толугу менен күчкө үйрөтүү аркылуу сиз булчуң массасын көбөйтөсүз, бул сиз отурган же турган сыяктуу эс алганыңызда да калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Ар бир ашыкча килограмм булчуң күнүмдүк базалдык зат алмашуу ылдамдыгын 100 ккалга көбөйтөт.

Ошентип, машыгууда, ошол эле учурда чоңураак булчуң топторуна көңүл буруңуз. Бул толук дене көнүгүүлөр бул үчүн идеалдуу болуп саналат:

туруулар

• Поезддер: жамбаш, сан, курсак, белдин ылдыйкы бөлүгү
• Кыйынчылык: кыйын
• Эскертүү: тизелер жана манжалар бир аз сыртка айланып, дененин үстүнкү бөлүгү тик турат, үйрөнчүктөр тамандын бийиктиги менен иштешет.

Lunges

• Поезддер: жамбаш, сан, курсак, арка, координация.
• Кыйынчылык: орто жана оор (салмагы менен)
• Эскертүү: алдыңкы тизе бир аз сыртка айланат, дененин үстү тик турат, курсак бекем

Hip Thrusts

• Поезддер: буттун жана жамбаштын арткы бөлүгү, жамбаштын экстензорлору, ич
• Кыйынчылык: кыйын
• Эскертүү: согончогу жерге, арканы түз, жамбашты күчтүү көтөрүңүз, жамбашыңызды түшүрбөңүз, акырындык менен артка көтөрүлүңүз

Чоюп чыкмалар

• Поезддер: Колдор, ийиндер, жогорку арка, көкүрөк, курсак.
• Кыйынчылык: кыйын
• Эскертүү: курсак бекем, ийинди бекем бекитип, артка тартыңыз

Spiderman отжимание

• Поезддер: ийин, колдор, буттар, жамбаш, көкүрөк, түз жана каптал булчуңдары
• Кыйынчылык: кыйын
• Эскертүү: Денеси тактай сыяктуу, тизелер кезектешип чыканактарды көздөй тартылат, көз караш аны менен бирге

Идеалдуу машыгуу аралашмасы жумасына үч-төрт күн 30-45 мүнөттүк күч машыгууларынан жана жума сайын бирден экиге чейин HIIT машыгууларынан же кардио сессияларынан турат.

Маанилүү иш: Мүмкүн болсо, өтө тез-тез жана интенсивдүү чыдамкайлык же интервалдык машыгуудан качышыңыз керек, анткени бул стресс гормону кортизолдун өндүрүшүн жогорулатат. Натыйжада, сиз таттууларга көбүрөөк ачка болосуз жана майлар, айрыкча, карын аймагында сакталат.

Мындан тышкары, тестостерондун деңгээли төмөндөйт. Өсүү гормону булчуңдардын курулушун жакшыртат жана майдын күйүшүн стимулдайт, ошондуктан курсактагы арыктоо үчүн маанилүү.

Ашказанда арыктоо үчүн кантип тамактанам?

Бул ашказан, буттар, же жамбаш болобу - арыктоо үчүн калория тартыштыгына өтүү керек. Башкача айтканда, сиз керектегенге караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүңүз.

Эгер сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз жана булчуңдарды куруу менен базалдык зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатсаңыз, сиз туура жолдо турасыз. Бирок машыгуунун жарымы гана. Тамактануу, жок эле дегенде, маанилүү болуп саналат.

Эгерде сиз курсактагы май менен күрөшүүнү кааласаңыз, анда калориясын азайткан диетага көңүл буруп, күнүнө 200-500 калорияны кыскартыңыз.

Ишара: Базалдык зат алмашуу ылдамдыгын алдын ала эсептеп алыңыз. Фитнес трекер, ошондой эле калория колдонмосу менен күн бою калорияларга көз салуу оңой.

Макронутриенттер төмөнкүдөй бөлүштүрүлүшү керек:

• 45% углеводдор
• 30% май
• 25% белок

Көмүрсуулардан толугу менен баш тартууга болбойт, анткени булчуңдарыңыз өсүү үчүн энергияга муктаж. Жогорку сапаттагы углеводдорго таруу, квиноа, таттуу картошка жана сулу унун кирет. Алар денеңиз булчуңдарыңыздан энергия ала электе бош глюкоза запасын толуктоо үчүн машыгуудан кийин өзгөчө пайдалуу.

Ден соолукка пайдалуу майлар авокадо, зыгыр майы, зайтун майы жана жаңгактар ​​(бадам, жаңгак) сыяктуу азыктарда болот. Сиз майларды демонизация кылбашыңыз керек, анткени организмге алар эндогендик тестостеронду иштеп чыгуу үчүн керек. Жогорку тестостерон жана прогестерон балансы майдын жоголушуна жана булчуң массасынын курулушуна өбөлгө түзөт.

Ошондой эле протеинге бай тамак-ашка жетиңиз. Алар идеалдуу салмакка тезирээк жетүүгө жана көпкө чейин ток калууга гана жардам бербестен, метаболизмиңизди, булчуңдардын курулушун жана майдын жоголушун жөнгө салат.

Өсүмдүк протеининин жакшы булактарына жасмык, ашкабактын уруктары, төө буурчак, соя кабыгы жана тофу кирет.

Арыктоо үчүн алкоголдук ичимдиктерден, канттуу суусундуктардан жана таттуулардан, жеңил азыктардан жана таттуулардан, буудай азыктарынан, ыңгайлуу тамак-аштардан, транс майларынан алыс болуу керек. Булар көбүнчө чипстерде же башка куурулган тамактарда кездешет.