Bella Adams
Арыктоо үчүн туура тамактарды гана жебестен, аларды качан жана кантип жеш керектигин түшүнүү керек. Белоктордун, майлардын, углеводдордун жана витаминдердин керектүү күнүмдүк керектөөсүн алуу маанилүү. Бирок алардын запастарын организм чарчабай тургандай, бирок ошол эле учурда запастары топтолбой тургандай кылып толтуруу да маанилүү, бирок ал мурда топтолгон нерсени колдонуп, ден соолугун чыңдайт. Бул жерде тамактануунун жыштыгы, тамактануу ылдамдыгы, порциялардын өлчөмү жана сиз керектеген суюктуктун көлөмү, ал тургай, тамакты канчалык кылдат чайнаганыңыз да роль ойнойт.
Бул дени сак күнүмдүк адаттарды жашооңузга киргизиңиз. Алар салмактан арылууга жана денеңизди чыңдоого жардам берет.
#1 Күнүнө үч маал тамактануу (эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак) жана 2 закуска кошуу
Организм азыктарды өз убагында, үзгүлтүксүз алганда жакшы иштейт. Күнү бою тамактанууну пландаштырганыбызда, ашкере ачкачылыкка алып келиши мүмкүн болгон тамак-ашсыз узак убакыттан качабыз. Ачка болгондо эмне жегенибизди көзөмөлдөө кыйын болуп, тез тамактанууга азгырылабыз. Эң жакшы нерсе - күн сайын белгилүү бир убакта тамактануу.
Организм өзүнүн ритмин жана адаттарын ушинтип өнүктүрөт. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын ортосунда закускаларды пландаштырыңыз. Шоколад батончиктерине «ачка» рейддерден коргонуу үчүн жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, жаңгактарды закускага алдын ала даярдап алганыңыз оң. Демек, 2-эреже.
№2 Дени сак тамак-ашты көзүңүздө сактаңыз
Жаңы жемиш салынган себетти, майдаланган сабиз, жаңгак, үрөн, йогурт салынган идиш көрүнөө жерге сактоо ыңгайлуу. Булардын бардыгын капыстан ачкачылык болгондо закуска катары колдонсо болот. Жаңгактарга өтө катуу киришпешиңиз керек экенин унутпаңыз: бир аз ууч жетиштүү болот.
№3 Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз
Арыктоону кааласаңыз, эртең мененки тамакты эч качан өткөрүп жибербеңиз.
Кечинде эртең менен эмне жешиңизди пландап, эртең менен тынч эртең мененки тамакты даярдап, ырахат алуу үчүн тамакты даярдаңыз. Сиз, мисалы, жумуртка бышырып аласыз. Жумуртка белоктун, витаминдердин жана минералдардын булагы. Алар ошондой эле тез тойуу сезимин берет.
Көптөр, эгер чындап ачка болбосоңуз, эртең менен тамактануунун кереги жок деп эсептешет. Бирок, изилдөөлөр ачык-айкын көрсөттү, алар мененки тамактанган адамдар салмак жоготууда эң жакшы натыйжаларга жетишкен. Уктагандан кийин көптөн бери тамак-аш албаган организм (кээде бул мөөнөт 10-12 саатка созулат) май куюуну каалайт. Бул үзгүлтүксүз орозо деп аталган принципке туура келет, анын өзүнүн мааниси жана пайдасы бар.
Бирок, эртең менен тамак жебесеңиз, саат 10-11ге жакын печенье, шоколад же башка таттууларды издей баштайсыз, өзгөчө жумушта болсоңуз. Айтмакчы, эгер ыңгайлуу болсо, эртең мененки жана түшкү тамакты өзүңүзгө жасап, жумушуңузга алып барсаңыз болот.
#4 Жай, кылдат чайнап жеңиз
Жай, кылдат тамактанып, көпкө чайноо керек. Тамакты чайнап, тишибиз менен жакшылап майдалап, ашказанда тиш жок болгондуктан кийинки этапка даярдайбыз. Тамакты чайноо менен биз мээбизге анын курамын жакшыраак түшүнөбүз жана ошого жараша тамак сиңирүү үчүн керектүү ферменттерди бөлүп чыгарабыз. Начар чайнатылган тамак аш сиңирүү ширелерине жана ферменттерине азыраак жетет. Бул чирип же ачытуу жана узак сиңирүү алып келет. Жай тамактануу да пайдалуу, анткени убакыттын өтүшү менен тойгонубузду сезебиз жана ашыкча жебейбиз.
№5 Сууну жетиштүү ичиңиз, айрыкча тамактын алдында
Ичүүчү суу арыктоого жардам берет. Тамактын алдында жылуу суу тамак сиңирүүнү жана демек, зат алмашууну жакшыртууга жардам берет.
#6 Канттуу газдалган сууларды ичпеңиз
Таттуу сууда бош калория көп. Суусаганыңызда жөнөкөй газсыз сууну тандаңыз. Эгер иче албасаңыз, газдалган сууну ичсеңиз болот, бирок аны ичүүдөн мурун көмүр кычкыл газы чыкканга чейин күтүү керек. Ал тезирээк болушу үчүн, сууну кашык менен бир нече жолу аралаштырыңыз.
#7 Кофе керектөөңүздү азайтыңыз
Кофе ичүү боюнча ар кандай сунуштар бар. Кээде кофеден таптакыр баш тартуу сунушталат. Бирок, эгер кофе сиздин алмаштыргыс “досуңуз” болсо, күнүнө ичкен кофенин көлөмүн жана андагы канттын көлөмүн азайтыңыз (же андан да жакшысы, канттуу кофени таптакыр таштаңыз).
Татымалдар жана суу менен кара кофе ичиңиз. Калориясын көп камтыган сүт жана каймак кошулган кофе коктейлдеринен баш тартыңыз.
#8 Тамак-ашыңызга шекер кошпоңуз
Биз таттууларды жегенге көнүп калганбыз, анткени ал ырахат алып келет. Биздин даам сезгичтерибиз көп сандагы кантка көнүп калгандыктан, биз таттууларды көбүрөөк каалайбыз. Кантты талап кылбаган рецепттерди тандаңыз. Эгер чай же кофеңиз кантсыз даамдуу болбосо, кадимки кантты күрөң кантка алмаштыруудан баштаңыз, бул ден-соолукка пайдалуу. Анан акырындап канттын көлөмүн азайтып, ичимдикке лимондун кабыгын, корица же кардамонду кошуп, жаңы даамдарга көнүүгө аракет кылыңыз.
Этикеткаларды кунт коюп окуп чыгыңыз, анткени кант көптөгөн азыктарда кездешет.
№9 Көк чай ичиңиз
Көк чай күчтүү антиоксиданттарды камтыйт жана жакшы суусагыч болуп саналат. Дагы бир жолу, таттуусуз же бир аз таттуу чай ичкен жакшы.
#10 Натрий глутаматынан жана туздан алыс болуңуз, татымалдарды колдонуңуз
Тамак-ашыбызга канттан тышкары туз кошуп көнүп калганбыз. Консерваларда, туздуу тамактарда, туздалган жана ышталган эттерде туз өзгөчө көп. Ашыкча туз денеде суунун кармалышына өбөлгө түзөт, бул шишикке алып келиши мүмкүн. Бирок, тамак даамдуу жана жагымдуу болушу керек, андыктан ар кандай татымалдарды колдонуңуз. Татымалдар тамак сиңирүү ширелеринин жана ферменттердин бөлүнүп чыгышына көмөктөшөт; алар зат алмашууну тездетет. Өзүңүзгө жаккан даамдарды издеңиз! Айтмакчы, куркума сыяктуу көптөгөн татымалдарда пайдалуу заттар жана антиоксиданттар бар.
