Bella Adams
Даярдан? Ооба! Кымбат жабдуулар же спорт залга мүчөлүк? Жок, рахмат! Биздин көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз өзүңүздүн тердөөчү жана күч берүүчү машыгууларыңызды жабдыктарсыз оңой эле чогулта аласыз.
Эгер сиз жигердүү бир нерсе жасабасаңыз жана булчуңдарыңызды максаттуу күч машыгуулары менен чакырбасаңыз, карыган сайын күчүңүздү жана туруктуулукту жоготосуз. Артка оору көбүнчө кесепеттеринин бири болуп саналат.
25 жаштан баштап организм акырындык менен булчуң массасын жогото баштайт.
Ошентип, үзгүлтүксүз көнүгүү ден соолук үчүн абдан маанилүү - ашыкча майлар биротоло жок болуп, жагымдуу терс таасири менен.
Практикалык: Сизге спортзалга мүчөлүк же кымбат баалуу жабдуулардын кереги жок. Үйдөгү конок бөлмөсү фитнес килемчеси менен жабдылган, оңой эле машыгуу аянты катары кызмат кыла алат.
Дене салмагыңыздын машыгуусун кантип пландаштыруу керек
Үйдө жабдыксыз машыгууларыңыз үчүн биз сизге күч жана кардио аймактарынан эң мыкты дене салмагындагы көнүгүүлөрдү көрсөтөбүз.
Аларды муктаждыктарыңызга жараша бириктириңиз: Эгер сиздин көңүлүңүз майларды күйгүзүүгө жана чыдамкайлыгыңызды жогорулатууга багытталса, күнүмдүк режимиңизге көбүрөөк кардио көнүгүүлөрүн киргизиңиз.
Эгер сиз негизинен булчуңдарды кургуңуз келсе, күч көнүгүүлөрүнө көбүрөөк көңүл буруңуз.
Бул жерде кандай:
5тен 10го чейин көнүгүүлөрдү тандаңыз. Ар бирин күчүңүзгө жараша 30, 45 же 60 секунда аткарып, андан кийин 10, 15 же 30 секунд эс алыңыз. Каалаганыңызча ырааттуулукту кайталаңыз - идеалдуу үч жолу.
Жумасына үч жолу 30-45 мүнөткө чейин машыгуу жакшы. Денеңиз чыңалууга көнүп калбашы үчүн, ар бир сегиз жумада көнүгүүлөрдү же интенсивдүүлүктү өзгөртүп туруңуз. Булчуңдар өсүш үчүн ар дайым жаңы стимулдарга муктаж. Аны уланта бер!
Аппаратсыз 10 кардио көнүгүү
Бул жерде жабдууларсыз он эң натыйжалуу кардио көнүгүүлөрү:
секирүү
- Поезддер: сан, жамбаш, ич, белдин ылдый жагы
- Кыйынчылык: оңой
- Эскертүү: тизелер менен буттун манжалары бир аз сыртка айланып, дененин үстүнкү бөлүгү тик турат
Жогорку тизелер
- Поезддер: курсак, сандар, колдор
- Кыйынчылык: оңой
- Эскертүү: тизеңизди көкүрөккө чейин тартыңыз, дененин үстүнкү бөлүгү тик турат,
Курсак баскычы
- Поезддер: курсак, сандар, колдор
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: колдор жана буттар сунулган бойдон калууда, ортонун күчү менен бутту шыпка карай алыс алып келгиле
Skater Jumps
- Поезддер: сан, жамбаш, ич, белдин ылдый жагы
- Кыйынчылык: кыйын, тизеде көйгөйлөр бар болсо, өткөрүп жиберген жакшы
- Эскертүү: чөкмө төмөн, алдыңкы тизе согончогу бийиктикте
Альпинист
- Поезддер: курсак, арка, ийиндер, буттар
- Кыйынчылык: оңой
- Көңүл буруңуз жамбаштар менен ийиндер бирдей деңгээлде, моюнду бошоп, көз караш полго барат
Планк Джекс
- Поезддер: курсак, арка, буттар, ийиндер
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: жамбаш жана ийиндер бир деңгээлде, көз караш полго бурулуп, согончогу артка түртүлөт
Жарым Burpee
- Поезддер: курсак, арка, ийиндер, буттар, жамбаштар
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: Туруктуу тактайды кармап, акырын алдыга секирип, бутунан терең чөктүрүүдөн түртүңүз
бурпи
- Поезддер: курсак, арка, ийиндер, буттар, жамбаштар
- Кыйынчылык: кыйын
- Эскертүү: отжиманиеде билек ийинин астында, секирүү жана башкарылган түрдө конуу.
Frogger
- Поезддер: сан, жамбаш, ич, белдин ылдый жагы
- Кыйынчылык: кыйын
- Эскертүү: төмөн чөгөлөп, буттун манжалары жана тизелери бир аз сыртка карай, үстүнкү дене түз
альпинист аял
- Поезддер: сан, жамбаш, курсак, арка, ийиндер
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: бутту колдун жанына алып, ийинден түртүп, курсак бекем
10 Жабдууларсыз чыңдоо көнүгүүлөр
Бул жерде биздин он эң эффективдүү толук дене көнүгүүлөрү, биргелешкен достук машыгуу үчүн жабдуулар жана секирүүлөр:
Squat Walk
- Поезддер: сан, жамбаш, ич, белдин ылдый жагы
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: Терең чөгөлөп туруңуз, тизеңизди жана манжаңызды бир аз сыртка айлантыңыз
Бут көтөрүү менен Sumo Squat
- Поезддер: сандар, жамбаштар, ичтин каптал булчуңдары
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: тизеңизди алыска тартыңыз, бутту буттан түртүңүз, ичиңиз чыңалып
Side Lunges
- Поезддер: каптал сан, жамбаш, ич
- Кыйынчылык: оңой
- Эскертүү: Толук буттан түртүп, толугу менен түздөлүп, тизени көкүрөккө тартыңыз
Твист менен өпкө
- Поезддер: сан, жамбаш, курсак
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: үстүнкү денеси тик турат, алдыңкы тизе бир аз сыртка айланат
Single Leg Hip Thrust
- Поезддер: арткы сандын, белдин ылдый жагынын, жамбаштын
- Кыйынчылык: кыйын
- Эскертүү: үстүнкү таманы шыпка карай түртүп, жамбашты түз кармап, аны бир топ жогору карай алып келиңиз
Бут көтөрүү менен Супермен
- Поезддер: Glutes, арткы сандар, арткы.
- Эскертүү: көз караш полго барат, согончогу шыпты көздөй түртөт, тизелер абада калат
Кир ит
- Поезддер: сан, жамбаш, белдин ылдый жагы
- Кыйынчылык: оңой
- Эскертүү: арка түз бойдон, курсак бекем, жамбаш полго параллелдүү
Планкаптар
- Поезддер: курсак, арка, кол, ийин
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: дене бир сызык түзөт, ичти тартыңыз, согончогун артка түртүңүз, колду ийинине
челекке
- Поезддер: Колдор, ийиндер, белдин үстүнкү
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: чыканактар артка бурулуп, дененин үстүнкү бөлүгү тик турат, плечолорду бекитиңиз: салбаңыз.
Кеңеш: Колуңуздун күчү түгөнүп калса, буттарыңызды ийип койуңуз, анда алар дене салмагыңыздын бир бөлүгүн көтөрөт жана көнүгүү бир аз жеңилдейт.
Түртүнүүлөр
- Поезддер: ийиндер, колдор, жогорку арка, курсак
- Татаалдыгы: орто
- Эскертүү: жамбаш жана ийиндер бир деңгээлде, билек ийинин астында, курсак бекем
Кеңеш: Сиз дагы көп нерсени каалайсызбы жана кыйынчылык издеп жатасызбы? Анда push-up чакырыгына кошулуңуз.
Зериккен же көңүлдү көтөрө турган күн тартиби орноордон мурун, машыгуу бөлүмүбүздү текшерип көрүңүз, анда биз адис инструкторлор менен жаңы фитнес видеолорун үзгүлтүксүз жарыялап турабыз.
