John Myers
Тең салмактуу вегетариандык тамактангандар эч кандай диеталык кошулмаларга муктаж эмес. Бирок, кээ бир аш болумдуу заттар этке караганда өсүмдүк азыктарында азыраак кездешет. Ошондуктан, вегетариандар альтернативалуу тамак-аштарды жегенге кам көрүшү керек. Вегетариандар сыяктуу эле, бардык жаныбарлардан алынган азыктардан алыс болгондо, бул ого бетер чындык.
Протеин, темир, йод, витамин B12 жана омега-3 май кислоталары биз көбүнчө эт менен балыктан алган азыктардын бири. Бирок, жетишсиздиктин алдын алуу үчүн, вегетарианчылар диеталык кошулмаларга кайрылышпайт. Жашылча азыктары менюда үзгүлтүксүз турса, аны жетиштүү өлчөмдө камсыз кылат. Мисалы, балырлар тамак-аштагы йоддун курамына келгенде тизменин башында турат.
Протеинге болгон муктаждык буурчак, жасмык жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү менен толукталышы мүмкүн. Бардык керектүү аминокислоталарды алуу үчүн ар кандай протеиндик продуктулардын айкалышына көңүл буруңуз. Соя, тофу жана жаңгактар да протеинге бай. Алар ошондой эле темирдин вегетариандык булагы болуп саналат. Тары, сулу жана ашкабактын уруктары минералга өзгөчө бай, ошондой эле соя азыктары жана жасмык, ак буурчак жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү. Айрыкча темирдин жетишсиздигинен улам организм өсүмдүк азыктарынан темирди жаныбарлардан алынган темирдей эффективдүү сиңире албасын эстен чыгарбоо керек. С витаминин бир убакта кабыл алуу, мисалы, апельсин ширеси түрүндө колдоочу таасирге ээ. Ал эми кофе жана кара чай темирдин сиңүүсүн токтотот.
В12 витамининин жетишсиздиги вегетарианчыларда сейрек эмес. Менюга БАДдын ордуна сүт азыктарын жана жумуртканы киргизүү максатка ылайыктуу. Вегетариандар B12 витамини менен байытылган өсүмдүк тектүү азыктарды, мисалы, эртең мененки дан же соя сүтүн колдоно алышат. Айрыкча, кош бойлуу аялдар, алардын жетиштүү камсыз болушун камсыз кылуу керек.
Балык маанилүү йодго бай. Эгерде йоддун бул булагы жок болсо, тамак даярдоодо йоддолгон аш тузун сөзсүз колдонуу керек. Деңиз азыктары жана балык да омега-3 май кислоталарынын маанилүү булагы болуп саналат. Вегетариандар жана вегетариандар альтернатива катары маргарин сыяктуу байытылган азыктарды табышат. Мындан тышкары, кээ бир майларды колдонуу омега-3 май кислоталарына болгон муктаждыкты жаба алат. Бул үчүн рапс майы, зыгыр майы, жаңгак майы ылайыктуу.
Бирок, эгерде вегетариандар тең салмактуу тамактануу аркылуу өздөрүнүн тамак-ашка болгон муктаждыктарын толук камсыз кыла албаса, анда БАД тандоо ыкмасы болушу мүмкүн. Бул, мисалы, кош бойлуулук учурунда болушу мүмкүн. Бирок, мындай препараттар жетишсиздик чындыгында медициналык жактан аныкталган учурда гана кабыл алынышы керек. Ошондуктан дарыгер менен алдын ала кеңешүү зарыл.
