Mia Lane
Соя организмдеги сезгенүүнү күчөтөт деп айтылат. Биз соя азыктары чындыгында сезгенүүгө каршы таасирге ээ жана ошондуктан өнөкөт сезгенүү ооруларында оолак болуу керекпи же тескерисинче болушу мүмкүнбү деп карайбыз.
Соя сезгенүүнү күчөтөт деп айтылат
Тофу, темпе, эдамаме, соя ичимдиги жана соя йогурту сыяктуу соя азыктары абдан ар тараптуу жана дени сак өсүмдүк диетасын абдан жакшы толуктай алат. Бул пикирди баары эле колдой бербейт. Ошентип, адам кайра-кайра окуп, угат: "Соя сезгенүүнү күчөтөт".
Адатта, соя азыктарынын болжолдонгон сезгенүүгө каршы потенциалы үчүн бир нече себептер келтирилген. Биз төмөндө бул себептердин ар бирине токтолобуз. Сиз жеке дооматтарды төрт негизги аталыштагы (1-ден 4-ге чейин) тырмакчанын ичинде окуй аласыз. Төмөндөгү текстте биз бул дооматтарга кайрылабыз:
Соя курамында лектиндер болгондуктан, сезгенүүгө каршы
Соя сынчылары соя ичеги дубалдарына чабуул жасап, андан кийин канга кирип, ар кандай сезгенүүгө алып келген лектиндерди камтыйт деп жазышат. Paleo баракчасында берилген булак файл деп аталган доктордун кыска блог макаласы. Бирок, ал эч кандай учурда соя жөнүндө сөз кылбайт. Анткени кептин баары буудай жана агрессивдүү жана ысыкка чыдамдуу деп эсептелген буудайга тиешелүү лектин (WGA, wheat germ agglutinin) жөнүндө.
Чынында эле, чийки жана иштетилбеген соя лектиндерди камтыйт. Эгер бул сояны талаадан жаңы жесеңиз, ичегиге зыян келтиресиз. Бирок чийки жана иштетилбеген сояны эч ким жебейт.
Соя лектиндери тамак бышыруу учурунда бузулат
Буудай лектининен айырмаланып, соя лектини ысыкка чыдамдуу эмес. Ал тофуга, соя суусундугуна жана башкаларга кайра иштетилгенде инактивацияланат. Чылап, анан 100 градус Цельсийге чейин ысытуу - бул соя азыктарын жасоодо кеңири таралган нерсе - демек, сояда эле эмес, башка буурчак өсүмдүктөрүндө да лектиндерди толугу менен жок кыла алат. (мисалы, буурчак жана люпиндер).
1983-жылдан бери изилдөөлөр көрсөткөндөй, төө буурчак жей тургандай жумшак болгонго чейин кайнатуу жетиштүү. Бул бышыруу убактысы лектин активдүүлүгүн толугу менен нейтралдаштыруу үчүн жетиштүү, деп жазган изилдөөчүлөр ошол кездеги изилдөөдө.
1989 жана 2018-жылдардагы дагы эки изилдөө бир эле нерсени тапты, атап айтканда сояны чылап, бышыруу лектиндердин 99.6 пайыздан ашыгын жок кылат.
Соя лектиндери жана ачытуу
Жогорудагы сояга каршы макалада ошондой эле азиялыктардын соя менен эч кандай көйгөйү жок, анткени алар "сен ойлогондон да" азыраак соя жешет жана "соя ачытылган көбүн жешет" деп ырастайт. Ачытуу учурунда лектиндердин жана фитаттардын көбү жок кылынмак.
Лектиндерди ачытуу жолу менен да ажыратууга болот. Бул туура. Бирок, биз азыр эле түшүндүргөндөй, ачытылган соя азыктары жакшыраак, анткени алар ачытылбаган соя азыктарына караганда лектиндерди азыраак камтыйт деген сөз туура эмес.
Соя фитаттары көйгөй эмес
Биз соя боюнча кеңири негизги макалабыздын 12-пунктунда соя азыктарындагы фитаттар (фитин кислотасы) да көйгөй эмес экенин түшүндүргөнбүз. Сураныч, ошол жерден оку. Ал жерден Азияда орто эсеп менен канча соя азыктары керектелээринин конкреттүү көлөмүн таба аласыз (бирок, албетте, ар дайым АЗИЯлыктар жана бир типтүү азиялык соя керектөөсү жок экенин эске алуу керек. Азия абдан чоң жана ар кандай түрлөрүн камтыйт. ар кандай тамактануу адаттары бар өлкөлөр жана калктын топтору!).
Соя май кислоталары болгондуктан, сезгенүүгө каршы
Соя азыктарынын болжолдонгон сезгенүүгө каршы таасиринин кийинки себеби соя азыктарындагы май кислотасынын курамы деп айтылат. Ооба, соя, ал тургай, май кислотасынын курамына байланыштуу "түздөн-түз про-сезгенүү таасири" болмок, соя сынчылары түшүндүрөт. Анткени соядагы май "95 пайызды сезгенүүгө каршы омега-6 май кислоталарынан" турат, ал сезгенүүгө каршы омега-3 май кислоталары менен сезгич балансты бузат.
Омега-6 май кислоталары сөзсүз эле жаман эмес!
Бул жерде биз сөз болуп жаткан омега-6 май кислотасы - линол кислотасы - маанилүү май кислотасы экенин дароо белгилеп кеткибиз келет. Бул аны организмдин өзү өндүрө албайт дегенди билдирет, ошондуктан ал тамак-аш менен камсыз болушу керек жана денедеги көптөгөн процесстер үчүн (мисалы, клетка мембранасынын компоненттери катары) өтө зарыл.
Линолей кислотасы же омега-6 май кислоталары жаман эмес жана автоматтык түрдө сезгенүүгө каршы эмес. Ооба, линол кислотасын көп колдонуу ден-соолукка абдан пайдалуу экенин көрсөткөн изилдөөлөр бар.
Башка жагынан алганда, линол кислотасын ашыкча керектөө үчүн сезгенүү процесстеринин күчөшү менен реакцияга киреби же жокпу, бул гендерден көз каранды экенин көрсөткөн баштапкы көрсөткүчтөр бар.
Акылдуу чечим - өтө көп омега-6 май кислоталарын керектөө эмес жана ошол эле учурда жакшы омега-3 менен камсыз кылуу - жана бул жерде соя азыктары жардам бере алат, муну сиз жакында билесиз.
Омега-53 май кислоталарынын 6 пайызы гана
Эми соя майынын/соя майынын май кислотасынын курамын карап көрөлү. Биздин булагыбыз боюнча, tofu (100 г) 8.7 г май камтыйт (албетте, өндүрүүчүгө жана tofu түрүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн). Май кислотасынын үлгүсү төмөнкүдөй көрүнөт:
- 1.25 г каныккан май
- 1.6 г моно тойбогон май кислоталары
- 4.6 г омега-6 май кислоталары
- Омега-0.63 май кислоталарынын 3 г
- (жетишпеген болжол менен 0.6 г глицерин жана липоиддер (майга окшош заттар))
Бул тофудагы май 95 пайыз омега-6 май кислотасы эмес, болгону 53 пайызды түзөт дегенди билдирет. Ошол эле, албетте, таза соя майына тиешелүү.
Соя азыктары өтө көп омега-6 май кислоталарын камтыйт?
Жогоруда айтылган Paleo бетиндеги соя сынчылары 2006-жылдагы изилдөөнү келтиришет, алардын май кислотасынын курамына байланыштуу соя азыктарынын сезгенүүнү күчөтүүчү эффектинин булагы катары, бирок бул соя азыктары же соя майы менен алектенбейт. Бирок, бул изилдөө жалпысынан омега-6 май кислоталарынын ашыкча болушуна каршы эскерткен (анын ичинде арахидон кислотасы, жаныбарлардын майларында табылган омега-6 май кислотасы) жана омега-6ны 6-омега- Сиздин рационуңузда 3 катыш.
Ал тургай, профессор доктор, таң калыштуусу, Хохенхайм университетинин Тамактануучу медицина институтунун директору Стефан Си Бишофф Eatsmarter боюнча соя азыктарынын курамында омега-6 көп болгондуктан, омега-3 майлары менен тең салмактуулукту камсыз кылуу керек деп жазат. кислоталар.
Бирок, ал булак катары келтирген мета-анализде башка нерсе айтылат. Бул жүгөрү майын көп керектөөдөн улам омега-6 өтө жогору болгон типтүү америкалык диета жөнүндө. Ушул себептен улам, ар кандай изилдөөлөр омега-3 мазмунун көбөйтүп, бул өзгөрүү жүрөк-кан тамыр тобокелдигине кандай таасир эткенин карап чыкты.
Бул изилдөөлөрдүн кээ бирлери диетадагы омега-3 көлөмүн кантип көбөйткөнүн билесизби? Кээ бирлери треска майын колдонушкан. Ал эми башкаларында адамдарга кадимки жүгөрү майынын ордуна соя майы берилген.
Соя майы омега-6 жана омега-3 жакшы катышы бар
Жогорудагы май кислотасынын курамынан өзүңүздү эсептей алганыңыздай, соя майы/соя майынын омега-6-омега-3 катышы болжол менен 7:1. Бул дээрлик жаңгак майындагы (4:1) же кара куурай майындагы (5:5) катышка окшош. 1), алардын экөө тең май кислоталарынын жакшы курамына байланыштуу сунушталган майлар болуп эсептелет.
FYI: жүгөрү майынын катышы 83:1 (30), күн карама майы 278:1. Ошентип, соя майы башка көп колдонулган майларга караганда бир кыйла жакшыраак май кислотасынын катышына өбөлгө түзөт.
Сиз чындыгында ашкабактын уруктары жана ашкабактын майы жөнүндө эмне деп ойлойсуз? Экөө тең простата безинин чоңоюшуна, табарсыктын кыжырдануусуна жана чачтын түшүшүнө жардам берип, атүгүл эмчек рагына чалдыгуу коркунучун азайтат. Экөө тең ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет жана жаман сын-пикирлерди кабыл алышпайт. Бирок ашкабактын урукунун майында омега-3 дээрлик жок жана омега-6 менен омега-3 катышы 102:1, бул жүгөрү майынан да жаман. Жыйынтык: Эч качан тамакты бир гана аспектке азайтпаңыз! Дайыма бүтүндөй карагыла!
Салыштыруу: соя жана жаныбарлардын азыктарында Омега 6
Жогоруда биз жаныбарлардан алынган азыктарда гана кездешүүчү омега-6 май кислотасы болгон арахидон кислотасын айтабыз. Бирок, өсүмдүк азыктарында арахидон кислотасы (линол кислотасы гана) жок болсо да, жаныбарлардан алынган азыктарда арахидон кислотасынан тышкары линол кислотасы да бар.
Арахидон кислотасы жана линол кислотасы (бир порцияда) жөнүндө жалпы маалымат алуу үчүн, биз бул жерде сиз үчүн тамак-аштарды чогулттук:
- 245 г чочконун боорунда 50 мг (жана 230 мг линол кислотасы жана 150 мг омега 3)
- 230 г куурулган тоок этинде 100 мг (жана 2,050 мг линол кислотасы жана 241 мг омега 3)
- 170 мг 1 аш кашык чочко майы
- 120 г тунецте 50 мг
- 115 г боор колбасасында 50 мг
- Бир жумурткада 55 мг (болжол менен 60 г)
- 30 г арык чочконун эскалопунда 125 мг (жана 177 мг линол кислотасы жана 25 мг омега 3)
- 14 г Эмменталда 50 мг (45% май)
- 8 г йогуртта 200 мг (3.5% май)
Өсүмдүк азыктары арахидон кислотасын камтыбайт. Бул жерде соя майы жана tofu линол кислотасынын мазмунун салыштыруу болуп саналат:
- 5 мг 1 аш кашык (10 мл) соя майы (жана 0.7 мг Омега 3)
- 9.2 г тофуда 200 мг (жана 1.26 мг омега 3)
Жогорудагы тизмеден көрүнүп тургандай, тофунун омега-6 мазмуну ортодо, жада калса тизменин аягында да турат. Жаныбарлардан алынган азыктар, демек, бир кыйла көбүрөөк омега-6 май кислоталарын камтыйт - алардын май мазмунуна жараша, албетте. Бирок, салыштырмалуу жогорку омега-3 мазмунуна байланыштуу, омега-6-омега-3 катышы соя азыктарына караганда бир топ жаман эмес. Бул болжол менен 8:1ден 9:1ге чейин.
Бирок, бул түздөн-түз про-сезгенүүгө таасир этиши мүмкүн арахидон кислотасы экенин белгилей кетүү керек. Линолей кислотасы өзү сезгенүүгө каршы эмес. Бул адам денеси бир нече этап менен арахидон кислотасын өндүрө ала турган прекурсор болуп эсептелет.
Линолей кислотасы ойлогондон алда канча жакшы
Эми линол кислотасын канчалык көп жесе, арахидон кислотасы ошончолук көп пайда болуп, сезгенүү процесстери пайда болот деп ойлошу мүмкүн. Бирок бул андай эмес. Сиз линол кислотасын алууну 90 пайызга азайтсаңыз да, каныңыздагы арахидонаттын деңгээли өзгөрбөйт. Бул башка жол менен бирдей: линол кислотасын алууну 6 эсеге көбөйтүү арахидонаттын деңгээлин өзгөртпөйт.
Бирок, 2012-жылы бул тема боюнча бир нече изилдөөлөрдүн кароосуна ылайык, линол кислотасы гана сезгенүү маркерлерин көбөйтпөйт.
Жыйынтык: Линолей кислотасы көп айтылгандай жаман эмес. Бирок, соя азыктары баары бир өтө аз линол кислотасын камтыйт, ошондуктан бул аспект сояга байланыштуу талкуулоонун кереги жок.
Соя сезгенүүгө каршы келет, анткени анын курамында транс майлары бар
Соя сынчыларынын кийинки аргументи - соя азыктары ар дайым термикалык иштетилет, ошондой эле антиоксиданттар (мисалы, Е витамини) аз. Соя азыктарындагы майлар ысыктан жана антиоксиданттардын бир эле учурда жетишсиздигинен кычкылданат, натыйжада эркин радикалдар жана ал тургай транс майлары пайда болот.
2005-жылы жүргүзүлгөн изилдөө транс майлары жана натыйжада жүрөк-кан тамыр тобокелдигинин жогорулашына байланыштуу далил катары берилген. Изилдөө толугу менен соя азыктары жөнүндө эмес, мисалы, tofu, tempeh, соя сүтү, соя йогурту ж.б.
Tofu 0 пайыз транс майларды камтыйт
Өндүрүш учурунда tofu 10дөн 100 градуска чейин 110 мүнөткө чейин ысытылат. Транс май кислоталарын мындай жол менен өндүрүү мүмкүн эмес. Демек, tofu да 0 пайыз транс майлары бар. Потенциалдуу транс майларды өндүрүү үчүн сояны экструдер аркылуу өткөрүүгө туура келет. Изилдөө соя үлүштөрү жөнүндө. Бирок булар дагы экструдерде бүгүнкү күндө жогорку сапатта чыгарылбай, прокатталат.
Экструдцияланган соя азыктары (соя гранулалары, соя кесектери) да өтө аз майлуу. Кошумчалай кетсек, маргаринди өндүрүүдөгүдөй эле, бүгүнкү күндө транс майдын курамына кылдат көңүл бурулгандыктан, экструддык соя азыктары мындан ары бул жерде көйгөй жаратпашы керек, бирок биз муну кылдат текшеребиз.
Соя антиоксидантка бай
Антиоксиданттардын же Е витамининин жетишсиздиги боюнча айыптоолорго келсек, 0.6 мг Е витамини бар (100 г үчүн) күнүмдүк керектөө 13 мг болгон тофу чындыгында анын ашыкча санын камтыбайт. Арык чочконун шницели 0.4 мг-да Е витаминин камтыбайт.
Палео диетасында эл оюнга таянганды жакшы көргөндүктөн, биз Е витаминин (0.13 мг) азыраак камтыган куурулган элик этин (орточо май) издедик. 0.2 мг-да жапайы камандын буту да Е витамининин жакшы булагы эмес. Ал 0.7 мг-дан азыраак Е витамини бар уйдун боорунда тофуга караганда бир аз көбүрөөк камтылган сүт азыктары болушу керек.
Бирок, бир жагынан, витамин Е башка тамак-аш аркылуу керектелиши мүмкүн, экинчи жагынан, ал бар болгон жалгыз антиоксидант эмес. Айрыкча, соя жана соя азыктарында көп санда табылган экинчилик өсүмдүк заттары абдан күчтүү антиоксидант болуп саналат. Бир гана соя майынын антиоксидант потенциалы жакшы эмес, бирок бул соя майы жөнүндө эмес.
Этте антиоксиданттар дээрлик жок
Соя азыктарына салыштырмалуу этте өтө аз антиоксиданттар бар же этте дагы эле бар болгондор гана бар, анткени каралып жаткан жаныбар антиоксидантка бай өсүмдүк азыктарын жеген. Ал эми жалпысынан алганда, эт керектөөчүнүн организминде пайда кылган кычкылдануу стресси басымдуулук кылат, айрыкча этти көп керектөөдө.
Эң жакшы дегенде, кычкылдануу стрессин этти даярдоо үчүн колдонулган жыпар жыттуу чөптөр жана, албетте, аны менен жеген жашылчалар жана салаттар менен азайтат. Анда эмне үчүн биринчи кезекте бардык жакшы жашылчалар жана салаттар – эгег тофу менен бирге кычкылдануу стрессине алып келбеген нерсени жебеш керек?
Соя сезгенүүнү пайда кылуу менен боорго зыян келтирет
Жаныбарлар кокос майы, соя майы же фруктоза менен азыктанган чычкандардын изилдөөсү соя азыктарынын сезгенүүгө каршы потенциалынын дагы бир далили катары келтирилген. "Соя майы тобунун боорун сезгенүү жеп кетти" деп жазат соя сынчылары.
Ал эми соя май тобундагы малдар суткалык керектеечу энергиянын 40 процентин соя майы турунде алышкан. Күнүнө 2000 ккал энергияга муктаж болгон адам үчүн бул соя майы түрүндө 800 ккал болот, бул күнүнө дээрлик 100 мл соя майына туура келет.
АКШда дээрлик бир гана генетикалык жактан өзгөртүлгөн соя буурчактары колдонулганынан жана колдонулган май ГМО соя майы болушу мүмкүн экендигинен тышкары, мынчалык көп өлчөмдөгү изоляцияланган соя майынын таасирин, албетте, тофунун таасири менен салыштырууга болбойт. , tempeh, Соя сүтүн же башка тамакты салыштырыңыз.
Соя канчалык көп керектелсе, боор ошончолук сейрек болот
Эгерде кимдир бирөө айтылган соя азыктарынын боордун ден соолугуна тийгизген таасирин изилдеп көрсө, анда 2020-жылдагы изилдөөгө ылайык, майлуу боор соя продуктусун көп керектеген адамдарда азыраак пайда болгонун көрсөтөт. Тиешелүү окумуштуулардын айтымында, жаныбарларды изилдөө соя протеининин жана соя изофлавонунун антиоксидант дараметин жогорулатууну жана инсулинге каршылыкты жакшыртууну көрсөттү, бул өз кезегинде боордун майлуулугун жакшыртат же анын өнүгүшүнө жол бербейт.
Соя сүтү боордун иштешин жакшыртат жана сезгенүүнү азайтат
2019-жылы клиникалык изилдөө жарыяланган, анда буга чейин алкоголсуз майлуу боор менен ооруган 70 бейтапка калориясы азайтылган диетаны колдонуу сунушталган. Мындан тышкары, жарымы күн сайын 240 мл соя сүтүн ичкен. Калган жарымы соя сүтүн ичпей, жөн гана диета кармашкан.
8 жумадан кийин, боордун иштешин текшерүү натыйжалары (ALT) соя-эркин топко салыштырмалуу соя тобунда эки эседен ашык болгон. Сезгенүү мааниси (hs-CRP) ошондой эле соя тобунда 1.32 мг / л га төмөндөдү, ал эми соя-эркин топто 0.36 мг / л.
