John Myers
Көптөр өтө аз клетчатка керектешет. Кемчиликти оңой эле алдын алса болот. Була бизге эмне үчүн керек жана ал кайда?
Туура тамактануу жөнүндө сөз болгондо, көпчүлүк витаминдер жана минералдар жөнүндө ойлонушат, бирок сейрек кездешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталык клетчаткалардын жетишсиздиги семирүү, кант диабети, жогорку кан басымы, инфаркт жана башка ооруларга алып келет. Тамак сиңирүү бузулат, натыйжада геморрой жана ич катуу болушу мүмкүн. Көптөгөн ооруларды жетиштүү диеталык клетчатка менен айыктырса болот же биринчи кезекте өнүкпөйт.
Тамак-аш буласынын жетишсиздиги кеңири таралган
Чоңдорго күнүнө 30 граммдан кем эмес диеталык була сунушталат, андан да жакшыраак 40 грамм. Германияда орточо керектөө 22 граммдан аз, көбү ага жетпейт. Аны жетиштүү алуу оңой болмок: Алар көптөгөн негизги тамак-аш азыктарында кездешет.
Була бардык өсүмдүктөрдө бар
Диеталык жипчелер - бул өсүмдүк жипчелери жана көлөмдөгү заттар. Алар негизинен сиңирилбейт жана дээрлик эч кандай калорияларды камтыбайт, ошондуктан алар балласт деп саналчу. Азыр биз була ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү экенин билебиз.
Эмне үчүн була мынчалык ден соолукка пайдалуу
Диеталык жипчелер узакка созулган токчулук сезимин камсыздайт, ошону менен семирүүгө каршы турат. Алар ошондой эле ичегилердин ишин стимулдайт. Алар организмдин коргонуу күчтөрүн бекемдейт, анткени ичеги – биздин эң маанилүү иммундук органыбыз. Жоон ичегиде жашаган бактериялардын ар түрдүүлүгү (ичеги флорасы) жана ичегинин былжыр челинин бузулбаганы анын иштеши үчүн чечүүчү нерсе. Өтө көп кант - дени сак ичеги чөйрөсү үчүн уулуу. Клетчатка болсо ичегилерди өз милдеттеринде колдойт.
Эрүүчү жана эрибеген була ар кандай иштейт
Эрибеген клетчатка (айрыкча, бүт дан азыктарында, козу карындарда жана буурчак өсүмдүктөрүндө) жана эрүүчү була (өзгөчө жашылча-жемиштерде) айырмаланат.
Эрибеген жипчелер (мисалы, целлюлоза жана лигнин) көлөмдүү материалдар болуп саналат жана "масса" менен камсыз кылат. Жетиштүү суюктук менен бирге алар ашказанда шишип, ошону менен сизди жакшы толтурат. Алар ошондой эле ичегилердин өтүшүн тездетип, ичеги-карындын кыймылын жумшартышат. Алар ичеги-карындарды губка сыяктуу “тазалашат”. Бул, мисалы, дивертикулит, ич катуу жана геморройдун алдын алат.
Эрүүчү диеталык жипчелер (мисалы, пектин, ошондой эле инулин, олигофруктоза жана башка пребиотиктер деп аталган) "бактериалдык тамак-аш" болуп саналат: Алар биздин ичеги флорасын азыктандырат. Бул микроорганизмдер - мисалы, bifidobacteria - абдан маанилүү. Алар бизге тамак-ашты сиңирүү жана пайдалуу кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүүгө жардам берет.
Эрүүчү була оң таасирин тийгизет
- кант алмашуу
- май алмашуу
- иммундук системаны жөнгө салуу
- нерв системасы.
Бета-глюкандар, сулу жана арпадагы эрүүчү була, айрыкча диабетиктерге жакшы: алар кандагы канттын кескин көбөйүшүн сиңирип, инсулинге каршылык көрсөтө алат.
Клетчаткаларды жетиштүү түрдө колдонгондор холестериндин деңгээлин жакшыртат, сезгенүү процесстерин азайтат жана жүрөк пристубу, атеросклероз жана жоон ичеги рагынын рискин азайтат.
Диеталык жипчелер диабет коркунучун азайтат
OptiFit деп аталган изилдөө менен Германиянын Тамактанууну Изилдөө Институту кесек тоюттун кант диабетинин пайда болуу коркунучуна тийгизген таасирин изилдеген: кант диабетинин алдын ала баскычы бар 180 катышуучуга эки жыл бою күнүнө эки жолу атайын суусундук берилди. Катышуучулардын жарымында суусундуктун курамында эрибеген клетчатка жогорку деңгээлде болгон, ал эми калган жарымында бир гана плацебо болгон. Натыйжа: кандагы канттын узак мөөнөттүү деңгээли жана ошону менен кант диабети коркунучу плацебо тобунда тынымсыз өссө да, була тобу кандагы канттын деңгээлин узак мөөнөткө сактап кала алды.
Fiber жогорку кан басымынан коргойт
Күн сайын клетчатканын көбөйтүлгөн көлөмүн керектеген адам кан басымын төмөндөтө алат: була ичегидеги бактерияларды пропион кислотасын өндүрүүгө түрткү берет. Бул атайын иммундук клеткаларга (Т-жардамчы клеткаларга) тынчтандыруучу таасирге ээ, алар сезгенүүнү күчөтүп, кан басымын көтөрөт.
Жогорку клетчаткалуу тамактарды кантип таануу керек
5 граммында 100 граммдан ашык була бар тамак-аш клетчатка көп деп эсептелет. Диетикалык була мазмуну, адатта, пакеттелген тамак-ашка басылган. Кээ бир смартфондун калория эсептегич колдонмолору ошондой эле тамак-аштардагы булаларды тизмелеп, күн бою керектелүүчү буланы толуктоо мүмкүнчүлүгүн сунуштайт. Мындай колдонмолор көп учурда бир нече евро гана турат.
