John Myers
Жигердүү адам катары, диетаңызга көңүл буруңуз: Дене бардык маанилүү азыктарды алышы керек, ошондо сиз машыгуу учурунда чектериңизди басып, машыгуудан кийин оптималдуу калыбына келтире аласыз! Чакан закускалар анын бир бөлүгү болуп саналат - бул жерден кайсынысы сунушталарын биле аласыз.
Ден соолукка пайдалуу: фитнес тамактары
Айрыкча спортчуларда ачкачылык негизги тамактын ортосунда пайда болгонду жакшы көрөт. Кийинки эң жакшы конфет тилкеси – бул тыюу: Сиз катуу диетада эмессиз, бирок сиз денеңизди машыгуунун ийгилигин колдогон аш болумдуу тамак менен сыйлагыңыз келет. Ден соолукка пайдалуу закускалардын калориясы аз болушу шарт эмес, тескерисинче: интенсивдүү машыккандар энергияга муктаж. Бирок, эгер сиз кааласаңыз же калорияларды санагыңыз келсе, биз аз калориялуу закуска рецепттерибизди сунуштайбыз.
Маанилүү нерсе - бул закуска эмнеден турат жана кандай спорттук максаттарды көздөп жатканыңыз. Жаңгак кошулган йогурт сыяктуу протеинге бай аз углеводдор бар закуска булчуңдарды куруу үчүн идеалдуу. Ошондой эле машыгуудан кийин жетиштүү минералдар, углеводдор жана витаминдер берилиши керек. Сунушталган рецепт, мисалы, жемиш, йогурт жана сулу боткосу менен фитнес смузи.
Жогорку азыктык тыгыздыгы абдан маанилүү
Протеин чыдамкайлык көрсөткөн спортчулар үчүн да маанилүү, бирок фитнес тамакка келгенде, көңүл углеводдорду толуктоого бурулат. Бирок, фитнес-ткускаларда кант болушунча аз болушу керек: ал тамак-аштык баалуулугу жок “бош” калорияларды гана берет жана сизди көпкө толтурбайт. Калориядан тышкары мүмкүн болушунча көп азык камтыган энергия булактары жакшыраак. Мисалы, Борис Беккер теннис матчтарында тыныгуу учурунда жеген эски банандардын курамында В6 витамини жана энергия алмашуу жана булчуңдардын иштеши үчүн маанилүү болгон калий бар.
Эгер сиз чын жүрөктөн бир нерсени кааласаңыз, биздин рецепт боюнча фитнес-роллду тиштеп алыңыз: негиз катары бүт нандан жана сыр менен жашылчаларды толтурганда татаал углеводдордун, белоктун, минералдардын жана витаминдердин оптималдуу аралашмасы пайда болот. Биздин фитнес рецепттерибизден булчуңдарды курууга, чыңдоого же арыктоого жардам бере турган даамдуу тамак жасоо идеяларын таба аласыз.
Балансталган диета деген эмне?
Балансталган тамактануу же бүт тамак-аш диета мүмкүн болушунча ар түрдүү болушу керек. Эч нерсесиз отуруунун кажети жок, бирок кээ бир тамактар менен тойгонуңуз менен, башкаларды аз өлчөмдө гана ырахат алуу керек. Мисалы, менюга мүмкүн болушунча клетчаткага бай дан азыктарын, жашылча-жемиштердин ар кандай түрлөрүн, майлуулугу аз сүт же сүт азыктарын дайыма киргизүү максатка ылайык. Жумасына бир же эки жолу балык жеш керек. Эт, колбаса жана жумуртканы ченеми менен гана жеңиз. Май, кант, туз менен да сарамжалдуулук маанилүү. Мындан тышкары, суюктуктарды адекваттуу камсыздоо – эң туурасы – суу жана таттуусуз чай – тең салмактуу тамактануу үчүн зарыл. Күнү бою жок дегенде бир жарым литр суюктук ичүү керек.
Нан, талкан, күрүч же макарон үчүн, мүмкүн болушунча көбүрөөк дан азыктарын тандаңыз. Булар көбүрөөк клетчаткаларды камтыйт, бул токчулуктун узакка созулган сезимин жана кандагы канттын деңгээлинин жайыраак көтөрүлүшүн камсыз кылат. Картошка да даамдуу, тоюмдуу жана аш болумдуу заттарга бай энергия булагы. Гарнирлер жана соустар мүмкүн болушунча аз каймак, май жана сыр камтышы керек – мисалы, сыр жана каймак соусуна караганда макарон үчүн жашылча менен томат соусу жакшыраак. Чөптөр жана татымалдар - ашыкча туз колдонбостон даам кошуунун эң сонун жолу.
Эт жана эт азыктары үчүн жумасына 300дөн 600 г чейин көрсөтмө болуп саналат. Мүмкүн болсо, мүмкүн болушунча аз майлуу жогорку сапаттагы этти тандаңыз. Канаттуулардын ак эти уйдун, чочконун же козунун этинен алынган кызыл этке караганда ден соолукка пайдалуу деп эсептелет.
Майды, кантты жана тузду диетаңыздан толугу менен алып салуу мааниси жок. Майсыз кыла албайсыз, анткени ал жашоо үчүн зарыл. Ошондой эле тузсуз жашай албайсыз, бирок бул көптөгөн тамак-аштарда жашырылган жана кошумча кабыл алуунун кереги жок.
Анткени, балансташтырылган тамактануу үчүн маанилүү май кислоталары керек; кээ бир витаминдер организмге майдын жардамы менен гана сиңет. Малдын майларына караганда, күн карама сыяктуу май өсүмдүктөрүнөн алынган өсүмдүк майларына артыкчылык бериңиз. Кант энергиянын маанилүү берүүчүсү болсо да, таттуу тамактарды маал-маалы менен колдонуунун эч кандай жаман жери жок. Туз жөнүндө сөз болгондо, азыраак - бул керектүү азыктар менен камсыз кылуу үчүн йод жана фторид менен байытылган азыктарды тандаңыз.
Идиштериңизди мүмкүн болушунча жумшак даярдоого аракет кылыңыз, аларды өтө төмөн температурада же кыска убакытка гана бышырып алыңыз. Тамактанууга убакыт бөлүңүз, өзгөчө жумушта. Тыныгуу, унчукпай отуруп, ар бир тиштегенден даам татыңыз.
Дени сак салмакты сактап калуу жана өзүн толугу менен эркин сезүү үчүн балансталган диетаны жетиштүү көнүгүү менен толуктаган жакшы. Эгер спортко убактыңыз жок болсо, көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз: тез-тез басыңыз, лифттин ордуна тепкичке түшүңүз жана көп сейилдетиңиз. Эс алуу үчүн жетиштүү убакыт тең салмактуу диетага жакшы кошумча болуп саналат.
Фитнес тамактарын качан жеш керек?
Тамактануунун ортосунда закуска болгонуңузда, тамактын түрү сыяктуу эле маанилүү. Эгер сиз аны салмактануучу отургучта турганыңызда гана жесеңиз, анда ал өтө кеч болуп саналат: аш болумдуу заттар организмге өз убагында жетпей калат. Алдын ала бир нече саат бою ырахат алган, эффект машыгуу учурунда бууланып кеткен. Ошентип, идеалдуу убакыт көнүгүүлөрдөн 30-60 мүнөт мурун, эгерде тамак өтө оор жана өтө бай болбосо. Организм тамак сиңирүү менен алек болсо, машыгуу учурунда сиз өзүңүздү жай сезесиз, ал тургай жүрөк айлануу менен күрөшөсүз.
Акыр-аягы, ар бир адам эмнеге жана качан эң жакшы чыдаарын сынап көрүшү керек. Бул машыгуу учурунда жегиңиз келген фитнес тамактарына да тиешелүү. Интенсивдүү машыгуу учурунда көпчүлүк спортчулар суюк энергия менен камсыз болушат, ал эми энергия жана мюсли барлары сыяктуу пайдалуу протеиндик тамактарга ишенишет, аларды сиз оңой эле жасай аласыз. Биздин гранола барлары үчүн рецепт сизге кошумча вариантты сунуштайт.
