John Myers
Витамин D ультрафиолет нурлануунун жардамы менен териде пайда болушу мүмкүн. Көптөгөн адамдар буга үзгүлтүксүз түрдө күн астында убакыт өткөрүү менен жетишүүгө болот деп эсептешет. Бирок бул талап жалгыз D витамининин жетишсиздигин алдын алуу үчүн жетиштүү эмес. Беш жалпы бузулуучу факторлор териде дени сак жана жетиштүү витамин D пайда болушуна тоскоол болот - жада калса жайында. Бирок жакшы жаңылык, сиз бул бузулуучу факторлордун көбүн жок кыла аласыз.
Витамин D күн керек
Витамин D чыныгы витамин эмес. Анткени, башка витаминдерден айырмаланып, аны тамак-аш менен ичүү шарт эмес, бирок организм өзү өндүрө алат.
Демек, D витамини витаминге караганда гормондун бир түрү болуп саналат. Өндүрүш үчүн бизге терибизге жаркырап турган күн нуру (UVB нурлануусу) гана керек.
Бул нурлануунун жардамы менен провитамин D3 деп аталган бир зат (7-дегидрохолестерин) өндүрүлөт, андан холестерин да пайда болот.
Бул азыр кан агымы менен боорго барат, ал жерде D3 витаминине айланат, ал эми бөйрөктө болушу мүмкүн.
Витамин D талап чынында эле белгилүү эмес жана дагы эле кызуу талкууланып жатат. Расмий түрдө чоңдорго күнүнө 20 микрограмм сунушталат, башка эксперттер муну өтө аз деп эсептешет.
Жайдын күнүндө 250 микрограмм D витамини териде түзүлөт – болжол менен 30 мүнөттөн кийин, жок эле дегенде, сиз бикиниде/сүзүү менен жүргөндө, дене толугу менен нурланат.
Бул D витамининин көлөмү андан ары көбөйбөйт, анткени организм өзүн ашыкча дозадан коргойт.
Витамин D - маанай жаратуучу
Витамин D денедеги көптөгөн функциялар үчүн жооптуу.
Мисалы, витамин D - бул иммундук системаны жакшыртуучу, рак оорусуна каршы мыкты коргоочу жана диабет, жүрөк оорулары, жогорку кан басымы, остеопороз жана Альцгеймер оорусуна каршы ар кандай терапиянын эффективдүү компоненти.
Албетте, витамин D маанайды көтөрөт жана депрессиядан арылтат, эс тутумду жакшыртат жана чечимдерди табуу жөндөмүн жакшыртат.
Демек, витамин D жетишсиздиги көбүнчө кышкы блюз деп аталат, анткени бул көбүнчө караңгылык жана акыл-эстин солгундоосу менен көрүнөт.
Белгилүү болгондой, күн кышында сейрек жаркырап турат, ал эми жарык болгондо D витамининин пайда болушу үчүн зарыл болгон УК нурларынын минималдуу көлөмү жерге жетет.
Күнгө жумасына эки жолу 20 мүнөт чыгууну сунуштоо дайыма эле пайдалуу боло бербейт, айрыкча кышында.
Бирок эмне үчүн түндүк жарым шардагы чоң кишилердин көбү D витамининин жетишсиздигинен жапа чегишет, бирок сөзсүз түрдө кышында гана эмес?
D витамининин пайда болушун бузуучу факторлор
Организмиңиздин жетиштүү деңгээлде D витаминин иштеп чыгуусуна тоскоол боло турган беш факторду сунуштайбыз. Эгер сиз бул беш факторду өчүрүп же жеңип алсаңыз, анда Д витамининин ар тараптуу пайда болушуна эч нерсе тоскоол болбойт.
Күндөн коргоочу кремдер D витамининин пайда болушун азайтат/болтурбайт
Кайра-кайра, тери рагын алдын алуу кампаниясы деп аталган кампаниялар күндөн коргоочу факторсуз жайкысын баш айланткан бийиктикте көчөгө чыгууга эч кимдин батына албасын камсыздайт.
Ал тургай Европанын түштүгүндө жашаган адамдар да күндөн коргоочу фактору бар кремдерди дайыма сүйкөп турса, D витамининин жетишсиздигине кабылышы мүмкүн.
Бул сөзсүз түрдө белгилүү бир күндөн коргоочу крем болбошу керек. Кадимки күндүзгү кремдерде күндөн коргоочу фактор көп болот.
Бирок күндөн коргоочу факторлор D витамининин пайда болушу үчүн зарыл болгон UVB нурларынын жетиштүү өлчөмдөгү териге жетүүсүн алдын алат.
Эгерде бул радиациянын бир аз гана териге тийсе, анда бир аз гана же эң начар учурда D витамини түзүлбөйт жана организм тамак-аштагы D витаминине көз каранды болот. Бирок, бул кийинки маселе.
Кадимки тамак-аш азыктарында D витамини ушунчалык аз болгондуктан, талап кылынган талапты канааттандырууга да дээрлик мүмкүн эмес. Кадимки диета күнүнө 2-4 микрограмм D витаминин гана камсыз кылат.
Күндөн коргоочу жогорку фактор менен биз денебизге караңгы кыштын ортосунда биротоло жашап жаткандай сезимди тартуулайбыз.
Сиздин кеңдик D витамининин пайда болушуна тоскоол болушу мүмкүн
Эгер сиз Барселона кеңдигинин түндүгүндө (болжол менен 42 градус кеңдикте) жашасаңыз, анда D витаминин жай айларында гана өндүрө аласыз. Жылдын калган мезгилинде күндүн түшүү бурчу өтө жалпак болгондуктан, керектүү UVB нурлары жерге керектүү өлчөмдө жетпейт. Ноябрь-февраль айларында алар жер бетине такыр түшпөйт.
Ал эми сиз 52-параллелдин түндүгүндө жашасаңыз, анда акыркы мезгил дагы да, тактап айтканда, октябрдан мартка чейин созулат. Бул з-дин түндүгүндөгү жерлер. B. Берлин, Брауншвейг, Оснабрюк, Ганновер ж.б. жайгашкан.
Күндүн түшүү бурчу D витамининин пайда болушу үчүн жетиштүүбү же жокпу, кантип оңой биле аласыз? Абдан жөнөкөй: күн ачык болсо, азыр сыртка чык. Күн алдында туруп, көлөкөңдү кара.
Эгер көлөкөсү сиздей узун болсо же андан да узун болсо, D витамининин пайда болушу мүмкүн эмес. Башка жагынан алганда, сиздин көлөкөсү кыска болсо, витамин D пайда болушу мүмкүн.
Бирок, активдүү эмес витамин D май кыртышында сакталгандыктан жана керек болсо активдештирүү мүмкүн болгондуктан, кыш айларында күн аз тийип, жеңил өтүү үчүн жайында бардык витамин кампаларын толуктоо маанилүү.
Албетте, ортодо D витаминиңизди толуктоо жана жай башталгыча запастардын түгөнүп калуу коркунучун азайтуу үчүн түштүктө же тоодо эс алуу идеалдуу болмок.
Териңиздин түсү витамин D түзүлүшүн азайтат
Териңиздин өңү канчалык ачык болсо, D витаминин ошончолук тез өндүрө аласыз. Териңиздин түрү канчалык кара болсо, ак терилүү адамдыкындай D витаминин иштеп чыгууга ошончолук көп убакыт талап кылынат.
Териңиздин түрү азыр ата-бабаларыңыз кайсы аймактарда жашаганына жана муундар бою канча күн радиациясына дуушар болгонуна жараша болот.
Түндүктө адамдар сейрек кездешүүчү күн менен мүмкүн болушунча тезирээк жетиштүү витамин D түзө алуу үчүн ачык териге ээ болушат.
Түштүктө, тескерисинче, күн ушунчалык тез-тез жана ушунчалык көп жаркырап тургандыктан, тери өзүн өтө көп нурлануудан коргошу керек, ал эми D витамининин пайда болушу эч качан көйгөй болгон эмес.
Түндүктө кара тору адам жашаганда көйгөй жаралат. Андан кийин кара теринин түсү витамин D түзүлүшүн азайтат жана D витаминин жетиштүү өндүрүү үчүн күн алдында дагы көпкө туруу керек.
UV индекси – Канчалык төмөн болсо, D витамини ошончолук аз
Жай мезгили болгондуктан, күн жаркырап, шезлондо отурганыңыз сиз дагы D витаминин чыгара аласыз дегенди билдирбейт. Бул UV индекси өтө төмөн болушу толук мүмкүн.
UV индекси күндүн радиациясынын интенсивдүүлүгүн көрсөтөт жана күндөн коргоо чаралары зарылбы же жокпу, баалоого жардам бериши керек.
UV индекси 0дөн 11ге чейинки диапазондо. 0дөн 2ге чейинки маани нурлануунун алсыз интенсивдүүлүгүн көрсөтөт. 3төн 5ке чейинки маани буга чейин күчтүүрөөк. Бул жерде күндөн коргоо сунушталат. 8 же андан көп баалуулуктар сыртта калуудан баш тартууга кеңеш берет.
Ультрафиолет нурунун индексине мезгил, күндүн убактысы жана географиялык жайгашуусу, ошондой эле булут каптоо, абанын булганышы жана озон катмарынын калыңдыгы таасир этет.
Диффузиялык булуттар менен, мисалы, күн кирип, сиз аны күн ачык деп ойлойсуз, бирок булуттардын айынан UV индекси төмөн болушу мүмкүн, бул албетте D витамининин пайда болушуна да таасирин тийгизет.
UV индекси сиздин чөйрөңүзгө да көз каранды. Ошондуктан кар барбы же жээкте жатканыңыз абдан маанилүү. Айланаңыз канчалык жарык болсо (кар, кум), ультрафиолет нурлануусу сизге ошончолук көп чагылышы мүмкүн – кээде кырк эсеге чейин.
УК индекси 3төн жогору болгондо гана D витамининин пайда болушу үчүн UVB нурлары жетиштүү.
Бул жергиликтүү UV индексин бере турган онлайн аба ырайы сайтка баруу үчүн жакшы. Ошентип, сиз кийинки күнгө күйүү сеансыңыз D витамини жагынан мааниси бар-жогун билесиз. Ошондой эле UV индексин көрсөткөн колдонмолор бар.
Күнгө баткандан кийин душка түшүү D витаминин сиңирүүнү азайтат
Күнгө баткандан кийин сергитүүчү душ көбүнчө күн тартиби болуп саналат. Бирок бул D витамининин пайда болушу жагынан жакшы болбошу керек.
Ал тургай, күнгө күйүү учурунда теринин сырткы аймактарында пайда болгон D провитаминин теринин чындап сиңирүү жана аны канга өткөрүү үчүн 48 саатка чейин убакыт керек экени айтылат.
Ошондуктан, күнгө күйгөндөн кийин, жок эле дегенде, биринчи бир нече саат бою (төрттөн алтыга чейин) душка түшпөө керек - жок дегенде самын менен эмес. Болбосо, жаңы пайда болгон провитамин дренаж аркылуу кайра агып кетиши мүмкүн.
2007-жылы жүргүзүлгөн изилдөө, ошондой эле душка түшүүнүн D витамининин деңгээлин төмөндөтүүчү таасирин көрсөтүшү мүмкүн. Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism журналынын июнь айындагы санында жарыяланган изилдөө Гавайиден келген серфингчилерди карап, аларда күндүн бат-баттан тийгенине карабастан (жумасына орто эсеп менен 30 саатка жакын күн нуру) D витамининин деңгээли төмөн экени аныкталган.
Спорт фанаттары күндөн коргоочу кремдерди дайыма колдонушат деп ойлошу мүмкүн, бирок изилдөөнүн катышуучуларынын 40% андай эмес экенин ырасташты жана алар эч качан же өтө сейрек күндөн коргоочу кремдерди колдонушкан.
Ошол эле учурда суу менен өзгөчө кырдаалдарда, башкача айтканда, сейрек учурларда гана тийген куткаруучулардын D витамининин деңгээли серфингчилерге караганда бир кыйла жогору экени аныкталган.
Демек, 1937-жылы басылып чыккан Хелмер менен Янсендин изилдөөсү дагы деле күчүндө экени анык болушу мүмкүн.
Бул изилдөөгө ылайык, витамин D жана анын прекурсорлору теринин майында, башкача айтканда териде эмес, бетинде түзүлөт, ошондуктан душта оңой жууса болот.
D витамининин деңгээлин оптималдаштыруу үчүн, күнгө күйгөндөн кийин кеминде эки күн самын менен жуунбоо сунушталышы мүмкүн. Албетте, самын же душ гелин интимдик аймакта же колтуктун астына колдонсо болот, бирок теринин башка жерлерине эмес.
Тилекке каршы, бул тема боюнча илимий изилдөөлөр дээрлик жок. Д витамини боюнча акыркы изилдөөлөрдө катышуучуларга изилдөөгө тиешелүү витамин D деңгээли өлчөнгөнгө чейин жуунбоо керектиги айтылган, ошондуктан окумуштуулар дагы эле Д витаминин – прекурсорлорду териден жууп салуу мүмкүн деп күтүшөт.
Бирок, Джеймс Сперджеон 2017-жылдын октябрында YT видеосунда D витаминин териден жууп салуу мүмкүн эмес экенин түшүндүрөт. Анын айтымында, D витамини тирүү клеткаларда гана түзүлөт жана тирүү клеткаларды жууп салуу мүмкүн эмес. Өлгөн клеткаларды же майларды гана жууп кетүүгө болот, бирок D витамини өлгөн клеткаларда же теринин майында түзүлбөйт.
Ошого карабастан, биздин терибиз самын, душ гели же башка тазалоочу каражаттарды күнүмдүк колдонуу үчүн жаралган эмес жана көбүнчө кыжырдануу жана тери оорулары менен бүгүнкү күндөгү гигиеналык манияга жооп берет. Ошондуктан, бул максатка ылайыктуу - витамин D же жокпу - терини тазалоо иш-аракеттери менен азыраак мамиле кылуу жана анын ордуна өзүнүн жөнгө салуу жөндөмдүүлүктөрүн илгерилетүү - жөн гана терини бир азга калтыруу менен.
Витамин D жетишсиздиги же тери рагы?
Көп учурда D витамининин пайдасына күнгө күйүү тери рагына чалдыгуу коркунучун арттырбайбы деген суроо туулат. Биринчиден, ден-соолукта D витамининин деңгээли теринин рагына чалдыгуу коркунучун азайтат, экинчиден, D витамининин ден соолугуна жетүү үчүн күнгө бир нече саат кууруунун кереги жок, үчүнчүдөн, күндүн таасири тери үчүн бир гана коркунуч фактору эмес. рак. Анткени, теринин рагы теринин өзүнүн табигый коргоосуна ээ болбой, ашыкча УК нурлануусуна туш болгондо гана өнүгөт.
Ичинен күндөн коргоочу
Бирок теринин өзүнүн коргонуусу организмде тиешелүү антиоксиданттар болгондо гана сакталышы мүмкүн. Туура тамактануу менен сиз өзүңүздү дал ушул антиоксиданттар менен камсыз кыла аласыз. Мисалы, каротиноиддер бардык кызыл, сары, кызгылт сары жана кочкул жашыл жашылча-жемиштердин курамында болот жана күндөн коргоочу заттар болуп эсептелет.
Каротиноиддерге бай тамак-аш кошулмалары теринин ички коргоосун жогорулатуунун бир жолу болуп саналат, мисалы, B. астаксантин менен, ал тери клеткаларын күндүн ашыкча тийүүсүнүн мүмкүн болгон терс таасиринен коргоого эң сонун ылайыктуу – ошол эле учурда D витамининин пайда болушуна таасирин тийгизбестен.
Астаксантин пландалган жайкы каникулдан төрт жума мурун же күнгө көп тийгенге чейин кабыл алынат жана ушундай жол менен терини ичтен өз убагында күнгө күйүүгө ашыкча сезгичтиктен, ошондой эле теринин рагына каршы коргойт. Албетте, териңизди күнгө акырындап көнүктүрүшүңүз керек жана чак түштө (өзгөчө жайдын ортосунда) күндөн коргоочу кремдерди (табигый косметика секторунан) колдонушуңуз керек.
