Emma Miller
Жашыл болгар калемпиринин калориясы аз, карбонгидраттары салыштырмалуу аз. Жашыл болгар калемпири же болгар калемпири көбүнчө жашылча болуп эсептелет, бирок алар техникалык жактан жемиштер. Болгар калемпири калың дубалга ээ, коңгуроо сымал жана кызыл, сары, кызгылт көк түстөгү түрдүү түстө болот.
Жашыл болгар калемпири жөн эле жетиле элек болгар калемпири. Алар кызыл жана сары калемпирлерге караганда азыраак таттуу жана бир аз ачуу даамы бар.
Алар абдан аш болумдуу жана диетага сонун кошумча болуп саналат. Бул макалада жашыл калемпирдин 6 укмуштуудай пайдасы бар.
Аш болумдуу заттардын бай булагы
Жашыл болгар калемпиринде көптөгөн витаминдер жана минералдар бар. Алар ошондой эле жипченин жакшы булагы жана углеводдордо салыштырмалуу аз.
Бул жерде 1 чыны (150 грамм) чийки таттуу жашыл калемпирдин курамы (2):
- Калориялар: 30
- Белок: 1.3 грамм
- Углеводдор: 7 грамм
- Була: 2.6 грамм
- А витамини, Р
- AE: күнүмдүк маанинин 3%
- Витамин С: суткалык маанинин 134%
- Витамин К: күнүмдүк маанинин 9%
- Калий: күнүмдүк керектөөнүн 6%
- B6 (пиридоксин): суткалык маанинин 20%
Жогоруда саналган аш болумдуу заттардан тышкары, жашыл калемпирде тиамин (B1), магний, жез жана Е витамини сыяктуу башка витаминдер жана минералдар азыраак болот.
Айрыкча жашыл болгар калемпири С витаминине бай. Бул витамин сууда эрүүчү болгондуктан, организм аны жакшы сактай албайт, андыктан аны диетадан үзгүлтүксүз алуу керек.
Витамин С денеңиздеги көптөгөн маанилүү функциялар үчүн абдан маанилүү, анын ичинде туура иммундук функция, коллаген синтези, аш болумдуу зат алмашуу жана башкалар. Ал ошондой эле күчтүү антиоксидант катары иштейт жана клеткаларыңызды зыяндуу кычкылдануучу зыяндан коргойт.
Калемпир дагы В6 витамининин жакшы булагы болуп саналат, ал аш болумдуу зат алмашууга, иммундук функцияга жана нейротрансмиттерлердин синтезине (химиялык медиаторлорду түзүү) катышат. Ал ошондой эле кызыл кан клеткаларында кычкылтек алып жүрүүчү гемоглобинди түзүүгө жардам берет.
Бул кытырак жашылчанын курамында денеңиз А витаминине айландыра турган А провитамини да бар. Провитамин А бета-каротин түрүндө, ачык түстүү өсүмдүк кошулмасы жана ден соолук үчүн пайдалуу.
Мындан тышкары, жашыл болгар калемпири калориясы аз жана карбонгидраттары салыштырмалуу аз. Алар ошондой эле жипченин жакшы булагы болуп саналат.
Ичеги ден соолугуна жакшы
Калемпир ичеги-карындын ден соолугу үчүн зарыл болгон жипченин жакшы булагы. Рационуңузга калемпир сыяктуу клетчаткага бай азыктарды кошуу сунуш кылынган клетчаткаларды канааттандырууга жардам берет: эркектер үчүн күнүнө 30-35 грамм жана аялдар үчүн күнүнө 25-32 грамм.
Бир чыны (150 грамм) чийки жашыл калемпирде 2.5 грамм клетчатка бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатканын көлөмүн көбөйтүү ичеги рак оорусу жана ичеги-карын оорулары (IBD) сыяктуу тамак сиңирүү ооруларынан коргой алат.
Клетчаткага бай тамактарды жеш, ич катуунун алдын алуу жана ичеги бактерияларынын дени сак балансын камсыз кылуу аркылуу тамак сиңирүү системаңызды оптималдуу иштешине жардам берет.
Кошумча клетчаткага ээ болуу үчүн, жашыл калемпирди хомус кошулган же майдаланган жашыл калемпирди салаттарга, чилиге жана фриге кошуп жеп көрүңүз.
Ден соолукка пайдалуу өсүмдүк кошулмаларын камтыйт
Таттуу калемпирде антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ көптөгөн өсүмдүк кошулмалары бар. Мисалы, бул жашылчанын курамында флавоноиддер, витамин С, фенолдук кошулмалар, каротиноиддер бар, алардын бардыгы ден соолукка пайдалуу.
Болгар калемпириндеги биоактивдүү кошулмалардын концентрациясын талдаган 2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөө кызыл, кызгылт сары жана сары калемпирлерге салыштырмалуу жашыл калемпирде фенолдук кислоталар көбүрөөк, анын ичинде p-кумар кислотасы деп аталган күчтүү түрү бар экени аныкталган.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, фенол кислоталарына бай диета инсулинге туруштук берүү, боордун майлуулугу, акыл-эстин артта калуусу жана жүрөк оорулары сыяктуу кээ бир ден-соолук шарттарынан коргой алат. Мындан тышкары, 2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөө жашыл болгар калемпиринин экстракты кызыл, кызгылт сары жана сары болгар калемпиринин экстрактыларына караганда антиоксиданттык активдүүлүгү жогору экенин көрсөттү.
С витамини жана жашыл калемпирдин каротиноиддери сыяктуу антиоксиданттарга бай диета бир нече себептерден улам ден соолугуңузга пайда алып келет. Мисалы, 69-жылы 2018 изилдөөнүн чоң кароосу С витаминин жана каротиноиддерди көбүрөөк керектөө жана/же бул антиоксиданттардын кандагы концентрациясынын жогору болушу жүрөк оорулары, рак жана жалпы өлүмдүн төмөндөшү менен байланыштуу экени аныкталган.
Жүрөктүн жана көздүн ден соолугун чыңдай алат
Рационуңузга жашыл калемпир сыяктуу мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк кошуу - жүрөк жана көздүн ден соолугун чыңдоонун акылдуу жолу. Көптөгөн изилдөөлөр жашылча-жемиштерге бай диетаны жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтат. Мисалы, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жеш, холестериндин, кандагы канттын жана кандагы канттын деңгээли сыяктуу жүрөк-кан тамыр ооруларына коркунуч келтирүүчү факторлорду жакшыртат. калыбына келтирүү деңгээли.
Кошумчалай кетсек, жашыл болгар калемпири лютеинге бай, көздүн саламаттыгы үчүн зарыл болгон каротиноид. Лютеин көзүңүздөгү фоторецептор клеткаларын жарыктын таасиринен келип чыккан зыяндан коргоого жардам берет. Ошентип, лютеинге бай диета жаш куракка байланыштуу макулярдык дегенерация (AMD) коркунучун азайтууга жардам берет, бул көрүнүштүн начарлашына алып келет.
Дени сак дене салмагын сактоого жардам берет
Жашыл болгар калемпири сыяктуу мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жесеңиз, ден-соолукта салмакты сактоого, ал тургай арыктоого жардам берет. Жашыл болгар калемпири аз калориялуу, клетчаткага бай жана денеңиздин оптималдуу иштеши үчүн керектүү башка азыктарга бай. Бул аларды ар кандай диетага сонун кошумча кылат.
Бирок, калемпирди көп колдонуунун ордуна, ар кандай мөмө-жемиштерди көп жеген жакшы. Себеби жашылча-жемиштерди көп жеген адамдардын денедеги май деңгээли төмөн болуп, аз азыктарды жегендерге караганда салмагы азыраак болот.
Изилдөөлөр ошондой эле мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп жеген адамдарда азыраак тамак жеген адамдарга караганда висцералдык май азыраак болорун көрсөттү - бул оорунун өсүшүнө түздөн-түз байланыштуу болгон терең ич майынын түрү. Ошентип, диетаңыздын жалпы сапатын жакшыртуу жана ден соолугуңузга пайдалуу салмакты сактоо үчүн тамактарыңызга жана закускаңызга жашыл калемпирди гана эмес, башка мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды да кошууга аракет кылыңыз.
Ар тараптуу жана даамдуу
Жашыл болгар калемпири абдан аш болумдуу гана эмес, чийки жана бышырылган да сонун даамы бар.
Жашыл болгар калемпири кызыл, сары жана кызгылт сары калемпирлерге караганда азыраак таттуу экенин унутпаңыз. Жашыл версиясында да азыраак каротиноиддер жана флавоноиддер бар, бирок фенолдук кислоталар көбүрөөк. Ошентип, сиз болгар калемпиринин ар түрдүү түстүү курамынан пайдалануу үчүн диетаңызга кошууну кааласаңыз болот.
Болгар калемпиринин түсүнө карабастан, алардан ырахат алуунун дээрлик сансыз жолдору бар, мисалы:
- Аларды жашылча жана тоок эти менен куурууга кошуу.
- Кесилип, чөмүлүү үчүн хомус же бабагануш менен кызмат кылыңыз.
- Кесилип, кытырак салат катары колдонуңуз.
- Аларды шорподо, шишкебектерде жана чилиде колдонуңуз.
- Аларды күрүч менен төө буурчакка кошуңуз.
- Аларды пияз жана татымалдар менен гарнир катары кууруңуз.
- Аларды жумуртка жана башка жашылчалар менен омлетке аралаштырыңыз.
Эксперимент кылуудан коркпоңуз. Сүйүктүү эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын рецепттериңизге болгар калемпирин кошуу аш болумдуу, түстүү жана даамдуу натыйжаларды берет.
