John Myers
Майлар жөн эле майлар эмес – пайдалуу жана пайдалуу майлар да бар. Бул жерден сиз каныккан жана тойбогон май кислоталарынын кандай байланышы бар экенин жана кайсы жаныбарлардан жана өсүмдүктөн жасалган тамак-аштардан пайдалуу вариантын таба аласыз.
Дени сак майлар зыяндуу майларга каршы: сереп
Адамдын организмине майлар керек – бирок жакшылары гана. Алар ден соолукту жана денедеги булчуң курулушун колдойт. Дени сак жана зыяндуу майларды айырмалоо дайыма эле оңой боло бербейт. Биз тактап жатабыз.
- Майлар адамдын организми үчүн маанилүү. Алар сизге энергия жана күч-кубат берет - сиз туура майларды жесеңиз.
- Германиянын Тамактануу Коому (DGE) чоң кишиге суткалык 60-80 граммды сунуштайт. Демек, биз күнүмдүк энергиянын 30 пайызын майлардан алышыбыз керек.
- Майлар көптөгөн май кислоталарынан турат. Бул жерде илим каныкпаган (бир жана поли) жана каныккан май кислоталарын айырмалайт.
Каныккан жана тойбогон май кислоталары
Каныкпаган май кислоталары майдын жоголушун жана булчуңдардын курулушун колдойт. Бул май кислоталары моно тойбогон жана көп тойбогон болуп бөлүнөт.
- Бир каныкпаган май кислоталары организмге майда эрүүчү A, D, E жана K витаминдерин алмашууга жардам берет. Ошондой эле тестостерон гормонунун өндүрүшүндө чечүүчү ролду ойнойт.
- Омега-3 жана омега-6 сыяктуу көп тойбогон май кислоталары адамдын организми үчүн өтө зарыл, башкача айтканда, өтө маанилүү. Бул май кислоталарын өзүбүз өндүрө албагандыктан, аларды тамак-аштан алышыбыз керек.
- Каныккан майлар көптөн бери ден соолукка зыяндуу деп эсептелинет. Эреже эми колдонулат: аларга ченеми менен уруксат берилет. Организм каныккан май кислоталарын өзү өндүрө алса да, алар май, каймак, колбаса жана эт сыяктуу көптөгөн тамак-аш азыктарында да болот.
- Транс май кислоталары ар дайым ден соолукка зыяндуу болуп саналат жана негизинен чипсы, фри, маргарин, фастфуд жана ыңгайлуу азыктар сыяктуу өнөр жайлык өндүрүштө кездешет.
Бул жерде дени сак майлар бар
Жалпысынан алганда, сиз тойбогон май кислоталары менен чектешиңиз керек. Май кислоталарынын жаныбарлардан жана өсүмдүктөн алынган булактары да витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага бай.
- Жаныбарлардын майлары каныкпаган май кислоталарында – балыкта жана жумурткада бир кыйла чектелген. Майдын жакшы булагы майлуу балык, анын ичинде лосось, скумбрия жана тунец (айрыкча лосось үчүн: 13 граммга 100 грамм май). Бирок жумуртка (11 граммга 100 грамм май) да менюнун үзгүлтүксүз бөлүгү болушу керек.
- Өсүмдүк майларына келгенде, тандоо бир топ чоң. Үстүндө авокадо (15 граммда 100 грамм май) жана жаңгак, фундук, бразилиялык жаңгак, макадамия жаңгагы, жержаңгак жана бадам (51 граммда 100 грамм май) жаңгактары бар. Зайтун (11 граммда 100 грамм май) да пайдалуу майлардын эң сонун булагы болуп саналат.
- Зайтун майы, зыгыр майы, кара куурай майы, рапс майы, кунжут майы же ашкабактын майы (100 граммга 100 грамм май) сыяктуу майлар тойбогон май кислоталарынын өтө жогору үлүшүнө ээ. Чиа уруктары, кара куурай уруктары жана зыгыр уруктары да 30 граммга 100 грамм май менен сунушталат.
- Кокос майы (100 грамм май 100 грамм) өзгөчө жагдай болуп саналат. Себеби: Май чындыгында каныккан май кислотасы, бирок организмди көп энергия менен камсыз кылат.
