Dave Parker
Омега 3, 6 жана 9, каныккан жана тойбогон май кислоталары: дени сак майлар деген эмне жана зыяндуу майлар эмне? Алар кандай тамактарды камтыйт?
Май зыяндуу - бул принцип бүгүн колдонулбайт. Анткени көптөгөн изилдөөлөр организмге аш болумдуу заттарды сиңирип алуу, энергияны иштеп чыгуу жана оорулардан коргонуу үчүн тез арада белгилүү бир майларга муктаж экенин көрсөттү.
Каныккан жана тойбогон май кислоталарынын ортосунда кандай айырма бар?
Бардык майлар каныккан жана тойбогон май кислоталарын (майлардын компоненттерин) камтыйт – ар кандай пропорцияларда болсо да. Бул эки типтин ортосундагы айырма алардын молекулалык түзүлүшү болуп саналат: май кислоталарынын айрым атомдору электрон жуп менен бирге өткөрүлөт. Эгерде эки жуп электрон байланыштын ролун аткарса, ал кош байланыш деп аталат. Каныкпаган май кислоталары жок дегенде бир ушундай кош байланыш менен мүнөздөлөт. Көп тойбогон май кислоталары деп аталган эки же андан көп кош байланыштар бар.
Ден соолук же зыяндуу майлар?
Бир нече жыл мурун, бул чындык: тойбогон май кислоталары (өзгөчө өсүмдүк жана балык майларында) инфаркт же инсульттун алдын алууга жардам берсе, каныккан май кислоталары (айрыкча тооктун жана балыктын майынан башка жаныбарлардын майларында) зыяндуу LDLди көбөйтөт. кандагы холестерол жана анын жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин жогорулатат. Бирок 2015-жылы канадалык каныккан майлар боюнча 73 изилдөөнүн анализи майлардын жаман репутациясын жокко чыгарды: Алар жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүү коркунучун да, жүрөк оорусунун инсульт же II типтеги диабет ыктымалдыгын да жогорулатпай турганын аныктады.
Диетологдор каныккан майды этияттап жегенге кеңеш беришет, анткени тамактын түрү анын курамындагы май кислоталарынын организмге кандай таасирин тийгизет. Сыр жана колбаса экөө тең каныккан майларды камтыйт. Бирок, изилдөөлөргө ылайык, сырды көп керектөө кант диабетинин рискин төмөндөтөт, мисалы, колбасаны көп колдонуу бул коркунучту жогорулатат. Бир жагынан алганда, бул айырма сырда колбасага караганда ар кандай каныккан май кислоталары камтылгандыктан болсо керек. Башка жагынан алганда, тамак-аштын башка ингредиенттери, балким, бир ролду ойнойт: сыр, мисалы, баалуу протеиндерге жана кальцийге бай.
Омега май кислоталары деген эмне?
Омега деп аталган май кислоталары тойбогон жана көп тойбогон май кислоталарынын тобуна кирет. Алар үч топко бөлүнөт Омега 3, 6 жана 9. Сандар майлардын түзүлүшүндөгү кош байланыштардын орду жөнүндө маалымат берет.
Омега-3 май кислоталары эмне кыла алат?
Көп тойбогон омега-3 май кислоталары организмде негизги ролду ойнойт: клеткалар алардан энергия алышат – алар клетка кабыкчасын (клетка дубалын) түзүү үчүн да колдонулат. Омега-3 май кислоталары тамак-аш аркылуу кабыл алынгандан кийин, алар химиялык конверсия процесстеринен өтүшөт - акырында организмдин ден соолугун сактоо үчүн керектүү заттар пайда болот. Алардын бири деп аталган простагландиндер (ткандардын гормондору), организмди сезгенүүдөн коргойт – көптөгөн өнөкөт оорулардын жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын себеби. Бул майлар ошондой эле маанай жана теринин ден соолугуна жакшы таасир этет. Күнүмдүк керектөөнү бир аш кашык зыгыр майы менен жабууга болот.
Омега-6 май кислоталары деген эмне?
Омега-6 май кислоталары да көп тойбогон май кислоталары болуп саналат. Алар сезгенүү процесстерин көзөмөлдөөгө катышып, иммундук системаны колдошот. Алар көптөгөн тамак-аш азыктарында камтылган (мисалы, күн карама майы, рапс майы, өсүмдүк маргарини) жана он граммдын суткалык керектөөсү бат эле жабылат, ошондуктан жетишсиздик сейрек кездешет. Бул ашыкча майдын пайда болушу ыктымал: бул болгондо, ашыкча омега-6 май кислоталары сезгенүүнү күчөтүүчү заттарга айлана баштайт. Ушул себептен улам, эксперттер күн карама же рапс майынын ордуна күнүмдүк муктаждыктар үчүн зайтун майын (негизинен омега-9 май кислоталарынан турат) жана жогорку температурада кокос майын колдонууну кеңеш беришет.
Омега-9 май кислоталарынын артында эмне турат?
Омега-9 май кислоталары тойбогон май кислоталары болуп саналат. Көп тойбогон омега-3 жана омега-6 май кислоталарынан айырмаланып, алар тамак-аш аркылуу жутулушу керек эмес, бирок денеде башка май кислоталарынан пайда болушу мүмкүн. Ошого карабастан, бул май кислоталарын тамак-аш аркылуу кошумча кабыл алуу ден соолукту чыңдайт: алар жүрөктү бекемдейт, "жаман" LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтөт жана "жакшы" HDL холестеролду көбөйтөт. Омега-9 май кислоталары зайтун, жаңгак, бадам жана авокадодо жана башка нерселерде кездешет - бир изилдөө, мисалы, күнүнө бир авокадо холестериндин деңгээлин байкаларлык түрдө төмөндөтөрүн көрсөттү.
Транс майлар деген эмне?
Майлардын арасында транс майлар күнөөлүү. Алар тойбогон майлардын тобуна кирет жана өнөр жайда, көбүнчө өсүмдүк майларынан алынат. Суюк майлар химиялык процесстерде катуу майларга айланат - демек, "катуу майлар" деп аталат. Транс майлар көбүнчө фри, бышырылган азыктар, тоңдурулган тамактар жана тез шорпо сыяктуу кайра иштетилген тамак-аштарда кездешет, бирок алар май казанга ысытылганда да пайда болот.
