John Myers
Линолей кислотасы - биз күн сайын жешибиз керек болгон омега-6 май кислоталарынын бири. Бирок бул эмне үчүн жана эмнени эске алуу керек?
Линолей кислотасы деген эмне жана ал кантип иштейт?
Майлар тамактануу боюнча эң жакшы репутацияга ээ эмес, бирок алар организм үчүн маанилүү. Көпчүлүк адамдар "Омега 3" деген терминди угуп, аны оң касиеттери менен байланыштырышат. Чынында, көп тойбогон май кислоталары ден соолугубузду сактоого салым кошот жана Германиянын Тамактануу Коому (DGE) омега-3 рецепттеринин адекваттуу запасын камсыз кылууну сунуштайт. Организм линол кислотасын омега-6 май кислотасы катары чыгара албайт, ошондуктан ал диетанын бир бөлүгү болушу керек. Туура өлчөмдөгү линол кислотасынын таасиринде чечүүчү роль ойнойт. DGE ылайык, омега-6 менен омега-3 май кислоталарынын катышы 5:1 болушу керек.
Линол кислотасы бар азыктар: кайсы жерде көп?
Линолей кислотасы дени сак болушу үчүн, DGE кабыл алуу сунушуна ылайык, бул май кислотасы түрүндө күнүмдүк энергиянын 2.5 пайыздан ашпаганын керектөө жакшы. Ал негизинен соя майы, күн карама майы, жүгөрү майы сыяктуу өсүмдүк майларында, жаңгактарда жана майлуу колбасаларда же майлуу этте болот. Химиялык жактан бир аз айырмаланган конъюгацияланган линол кислотасы сүт жана сүт азыктарында, май жана уй этинде кездешет. Бул диеталык кошулмаларда сунушталат жана арыктоого жардам берет деп айтылат. Бул таасири илимий жактан далилденген эмес жана DGE мындай кошумчаларды алуудан баш тартууга кеңеш берет.
Жөнөкөй, бирок эффективдүү: ар кандай өсүмдүк майларын колдонуңуз
Баарын татаалдаштырбай, майлуу тамактарды линол кислотасынын курамына жана май кислотасынын туура катышына карап классификациялоону баштоо эң жакшы. Тең салмактуу жана ар түрдүү диетаны жегендер көбүнчө коопсуз тарапта болушат. Эгерде сиз тамак даярдоо үчүн өсүмдүк тектүү ар кандай жогорку сапаттагы майларды колдонсоңуз жана этти жана колбасаны ченеми менен жесеңиз, адатта линол кислотасын жетиштүү аласыз. Мисалы, рапс майы же зайтун майы менен салат жаса, кварк табагына же мюслиге бир аз зыгыр майын кошуп, кууруу үчүн күн карама же жүгөрү майын колдонуңуз – бул практикалык ыкманы ар бир адам тамак-аш таблицаларын изилдебестен эле ишке ашыра алат.
Кайсы тамак майлары өзгөчө пайдалуу?
Тамак-аш майлары гана эмес, алардын даамы жана алар жасалган өсүмдүк негизи менен айырмаланат. Алар каныккан жана моно- жана поли тойбогон май кислоталарынын курамы боюнча да айырмаланат.
Тамак-аш майлары, эгерде аларда бир тойбогон май кислоталарынын үлүшү жогору болсо жана ошол эле учурда поли тойбогон май кислоталарынын эң жакшы катышы болсо, пайдалуу деп эсептелет. Бир тойбогон май кислоталары, мисалы, олеин кислотасы, башка нерселер менен катар, кандагы липиддердин деңгээлине таасир этет. Мисалы, алар ден соолук үчүн көйгөйлүү LDL холестерол көлөмүн төмөндөтүшү мүмкүн.
Бир тойбогон май кислоталарынын жогорку үлүшү бар жегич майлар:
- зайтун майы (75 пайыз)
- Рапс майы (60 пайыз)
- Кара куурай майы (40 пайыз - кара куурай майынын таасири жөнүндө көбүрөөк билүү)
- Ашкабактын майы (29 пайыз)
- Жүгөрү майы (27 пайыз)
Мындан тышкары, жегич майлар жетиштүү көп тойбогон май кислоталарын камсыз кылууга тийиш. Аларга, мисалы, омега-3 май кислоталары кирет. Алар жалпы холестерол көлөмүн төмөндөтөт жана кандын агымынын касиеттерин жакшыртууга жардам берет. Каныкпаган май кислоталарынын экинчи тобу - омега-6 май кислоталары. Алардын оң жана терс сапаттары бар. Алар терс LDL холестерол көлөмүн төмөндөтүүгө мүмкүн болсо да, алар дени сак HDL холестеролду төмөндөтө алат.
Бышыруучу майдын өзгөчө пайдалуу түрлөрү омега-3 жана омега-6 май кислоталарынын жагымдуу катышы менен мүнөздөлөт. катышы идеалдуу болжол менен 1:5 же андан аз. Зыгыр уругу майы тамак-аш майларынын ичинен өзгөчөлөнүп турат, анткени ал омега-3 май кислоталарына караганда омега-6 май кислоталарын көбүрөөк берет.
Жагымдуу май кислоталарынын катышы менен пайдалуу тамак-аш майлары:
- Зыгыр майы
- рапс майы
- жаңгак майы
- Зайтун майы
- Hemp Мунай
- Соя майы
- Буудайдын урук майы
Акыр-аягы, ден соолук көз карашынан алганда, тазаланган (жогорку ысытылган) майларга караганда жергиликтүү (муздак пресстелген) жегич майлар жакшыраак. Мисалы, муздак пресстелген зайтун майы ден соолукка пайдалуу деп эсептелет, анткени ал май кислоталарынын тең салмактуулугуна гана ээ болбостон, муздак сыгуудан улам өзгөчө көп сандагы витаминдерди жана экинчилик өсүмдүк заттарын камтыйт. Майды өзүңүз жасасаңыз, чөптөр жана татымалдар башка баалуу маанилүү заттарды берет. Бирок, жергиликтүү майлар өтө ысык тамактарды даярдоо үчүн ылайыктуу эмес. Ал салыштырмалуу төмөн температурада күйөт. Муздак пресстелген рапс жана зайтун майын жумшак кууруу үчүн колдонсо болот. Бышыруу үчүн жогорку түтүн чекити бар тазаланган тамак майлары гана ылайыктуу. Кайсынысын бул жерден окуңуз.
Ошондой эле, кара дан майы жөнүндө билип, майдын кошумча булагы катары пайдалуу кара куурай уруктарын колдонуңуз.
