Ак жашылчалар менен холестериниңизди төмөндөтүңүз

Киришүү: Холестерол жана анын тобокелдиктерин түшүнүү

Холестерол – боорубуз тарабынан өндүрүлгөн мом сымал зат, ал клетка мембраналарынын, гормондордун жана D витамининин түзүлүшү үчүн зарыл. Бирок кандагы холестериндин жогорку деңгээли артерияларда бляшкалардын топтолушуна алып келиши мүмкүн, бул жүрөктүн ишинин коркунучун жогорулатат. оору жана инсульт. Холестериндин эки түрү бар: LDL (төмөн тыгыздыктагы липопротеиддер) жана HDL (жогорку тыгыздыктагы липопротеиддер). LDL холестерол көбүнчө "жаман" холестерол деп аталат, анткени ал артерияларда чогула алат, ал эми HDL холестерол "жакшы" холестерол деп эсептелет, анткени ал ашыкча холестеролду кандан алып салууга жардам берет.

Төмөн холестерол диетасынын мааниси

Жаныбарлардан алынган жана кайра иштетилген тамак-аш азыктарында табылган каныккан жана транс майлары көп диетаны колдонуу кандагы LDL холестерол деңгээлин жогорулатат. Ошондуктан, бул клетчаткага, өсүмдүк стеролдоруна жана антиоксидантка бай бүтүндөй, иштетилбеген тамак-аштардан турган аз холестерин диетасын сактоо маанилүү. Төмөн холестерол диетасы кан тамырларда бляшкалардын топтолушун алдын алууга, жүрөк оорулары жана инсульттун рискин төмөндөтүүгө жана жалпы ден соолукту жана бакубаттуулукту жакшыртууга жардам берет.

Холестеринди түшүрүүдө жашылчалардын ролу

Жашылчалар аз майлуу жана клетчатка, өсүмдүк стеролдоруна жана антиоксидантка бай болгондуктан, аз холестерол диетасынын маанилүү компоненти болуп саналат. Була LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, аны менен байланышып, аны тамак сиңирүү системасы аркылуу денеден алып чыгат. Структуралык жактан холестеринге окшош болгон өсүмдүк стеролдору тамак сиңирүү системасында сиңирүү үчүн аны менен атаандашып, LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. С витамини жана бета-каротин сыяктуу антиоксиданттар LDL холестеролунун кычкылданышын алдын алууга жардам берет, бул артерияларда бляшкалардын пайда болушуна алып келет.

Клетчаткага бай ак жашылчалар

Түстүү капуста, козу карын жана пияз сыяктуу ак жашылчалар клетчаткага бай жана LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Бир стакан түстүү капуста 3 грамм клетчатка, бир чыны козу карында 1 грамм клетчатка жана бир орто пиязда 2 грамм клетчатка бар. Бул жашылчаларды куурулган, куурулган же шорпо жана кайнатмаларга кошуп, клетчаткаларды алууну көбөйтүү жана холестериндин деңгээлин жакшыртууга болот.

Өсүмдүк стеролдоруна бай ак жашылчалар

Пастернап, шалкан жана сарымсак сыяктуу ак жашылчалар өсүмдүк стеролдоруна бай жана LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Бир чыны бышырылган пастернапта 15 миллиграмм өсүмдүк стеролдору бар, ал эми бышырылган шалкандын бир чынысында 12 миллиграмм өсүмдүк стеролдору жана бир тиш сарымсакта 5 миллиграмм өсүмдүк стеролдору бар. Бул жашылчаларды куурулган, эзилген же шорпо менен тамактарга кошуп, өсүмдүк стеролдун керектөөсүн көбөйтүп, холестериндин деңгээлин жакшыртса болот.

Антиоксидантка бай ак жашылчалар

Ак спаржа, ак буурчак жана картошка сыяктуу ак жашылчалар антиоксидантка бай жана LDL холестеролунун кычкылданышын алдын алууга жардам берет. Бир чыны бышырылган ак спаржада 10 миллиграмм С витамини бар, ал эми бир чыны бышкан ак буурчакта 19 миллиграмм С витамини жана бир орточо картошкада 27 миллиграмм С витамини бар. Бул жашылчаларды көбөйтүш үчүн кууруп, кайнатып же эзип койсо болот. антиоксидантты кабыл алуу жана холестерол көлөмүн жакшыртуу.

Ак жашылчаларды диетага кантип киргизүү керек

Ак жашылчаларды рационго ар кандай жолдор менен киргизсе болот, мисалы, куурулган, эзилген, кайнатылган же шорпо менен тамакка кошулган. Алар ошондой эле майлуу жана холестеролдуу тамак-аштарды алмаштыруучу катары колдонсо болот, мисалы, картошканын ордуна картошка же күрүчтүн ордуна түстүү капуста. Салаттарга жана смузилерге ак жашылчаларды кошуу да клетчатка жана антиоксидант алууну көбөйтөт.

Жыйынтык: Ак жашылчалар менен холестеролду төмөндөтүү

Төмөн холестерол диетасына ак жашылчаларды кошуу LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө, артерияларда бляшканын топтолушун алдын алууга жана жүрөк оорулары менен инсульттун рискин азайтууга жардам берет. Ак жашылчаларда клетчатка, өсүмдүк стеролдору жана антиоксиданттар көп болгондуктан, аларды сергек диетанын маанилүү компоненти түзөт. Бул жашылчаларды тамак-ашка жана закускага киргизүү менен, адамдар холестериндин деңгээлин жана жалпы ден соолукту жана бакубаттуулукту жакшыртат.