John Myers
Маргарин же май - кайсынысы жакшы? Бул текстте сиз маргарин жөнүндө баарын биле аласыз: ал кайсы майлардан жана майлардан жасалганын, анын ден-соолукка кандай пайдасы жана зыяны бар жана жогорку сапаттагы маргаринди кантип тааный аласыз.
Маргарин дайыма эле өсүмдүктүн негизинде боло бербейт
Маргарин көптөгөн адамдар тарабынан сары майды өсүмдүк негизиндеги алмаштыруучу деп эсептелет. Майдын курамында сүт майы гана бар, ал эми маргаринди ар түрдүү майлардан жана кошумчалардан аралаштырса болот, ал эми ингредиенттердин өсүмдүк негизиндеги болушу шарт эмес.
Ошентип, жаныбарлардан алынган ингредиенттердин маргаринде, мис., B. сүзмө азыктары, лактоза же майсыздандырылган сүттө кайра иштетилиши сейрек эмес. Кошулган даамдар сүт компоненттерин да камтышы мүмкүн. Демек, маргариндин түрлөрү автоматтык түрдө вегетариандык, лактозасыз же сүт-белоксуз эмес. Ошондуктан ар кандай учурда ингредиенттердин тизмесин карап чыгуу зарыл.
Майдан айырмаланып, ар кандай курамдардан улам, биз маргарин үчүн белгилүү бир май кислотасынын үлгүсүнө жана анын касиеттерине кире албайбыз. Демек, ден соолукка тийгизген таасири маргаринден маргаринге чейин ар кандай болушу мүмкүн жана колдонулган майларга жараша болот. Май жөнүндө бардык маалымат үчүн, бул бөлүмдүн жогору жагындагы эң биринчи сары май шилтемесинде биздин салыштыруунун 1-бөлүгүн караңыз.
Маргаринди майдын жана майдын түрлөрү көрсөтүлгөндө гана сатып алыңыз
Көпчүлүк маргарин төмөнкү майларды камтыйт: күн карама майы, рапс майы, пальма майы, зайтун майы, соя майы, арахис майы, күн карама майы, жүгөрү майы жана/же кокос майы.
Маргариндин ингредиенттеринин тизмеси: “Өсүмдүк майлары жана майлары” деп гана жазылган болсо, бул кардарларга өтө душмандык. Демек, сиз кайсы майлар жана майлар бар экенин да билбейсиз, демек, бул продукту менен кайсы май кислоталарын жеп жатканыңызды жана маргариндин сапаты кандай экенин баалай албайсыз. Биз көбүнчө мындай маргаринге каршы кеңеш беребиз.
Башка маргарин менен камтылган майлар пакетте көрсөтүлгөн, бирок кайсы пропорцияда эмес. Бул ингредиенттердин тизмесинде ушундай көрүнөт - мисал катары Sanella колдонуп: "Өсүмдүк майлары жана майлары (пальма, рапс, өзгөрүлмө пропорциядагы күн карама)". Мында да маргариндин майлуулугун баалоого болбойт.
Маргариндеги ингредиенттер
Кадимки маргариндин курамы абдан жагымдуу эмес жана адатта мындай угулат (же ушуга окшош):
«Өсүмдүк майы, өсүмдүк майы, ичүүчү суу, сары суу продуктусу, аш тузу (0.3%), эмульгаторлор (лецитиндер, моноглицериддер жана май кислоталарынын диглицериддери), консервант (калий сорбаты), кислота (лимон кислотасы), даам берүүчү, боёкчу (каротин) , витаминдер (витамин А жана витамин D).
Маргарин өндүрүүчүлөр майдын маргаринге караганда кандайдыр бир артыкчылыкка ээ болушун болтургусу келгендиктен, алар маргариндин рецепттерине майдын курамында табигый түрдө кездешүүчү (A, D жана E витаминдери) аш болумдуу заттарды кошушат. Болгону К витамини кошулбайт.
Катуу же жарым-жартылай катууланган майлар ингредиенттердин тизмесинде пайда болгондо коркунучтуу болот, мисалы, Б.:
«61% күн карама майы, суу, 13.5% толук гидрогенделген күн карама майы, кокос майы, эмульгатор: лецитиндер, май кислоталарынын моно- жана диглицериддери; 0.2% аш тузу, табигый даам, кычкылдаткыч: лимон кислотасы, D витамини, боёгуч: каротин.
Ден соолукка пайдалуу маргаринде гидрогенделген майлар жок болсо да, алар кадимки маргаринден анча деле айырмаланбайт. Эң жакшысы, ал жерде жөн гана жыттын ордуна табигый жыт көрсөтүлгөн. Анткени, туз, сыворот, консерванттар жок. Калгандарынын баары көбүнчө окшош.
Маргарин өндүрүү: Гидрогенделген майлар
Катуулоо процесси маргарин өндүрүүдө чындыгында суюк өсүмдүк майларын катуураак жана жайылышы жеңил кылуу үчүн колдонулат. Тилекке каршы, катуулануу учурунда зыяндуу транс май кислоталары пайда болушу мүмкүн. Бул тойбогон май кислотасынын өзгөчө түрү.
Ошого карабастан, жаңы өндүрүш процесстеринен улам азыркы маргариндеги транс майлардын деңгээли мурункуга караганда бир топ төмөн. Мурда 15-25 пайыздык көрсөткүчтөр нормалдуу болчу. Бүгүнкү күндө 0 жана максимум 2 пайыздын ортосунда - маргариндин сапатына жараша.
Жалпы сунуш бир суткасына 2 г ашык транс майларды керектебеши керек - антпесе, жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу жогорулайт. Торт, кондитердик азыктар, куурулган тамактар, кондитердик азыктар жана башкалар сыяктуу даяр азыктарды жебегендер эч кандай көйгөйсүз сунушту аткара алышат. Анткени айтылган даяр азыктардагы жашырылган транс майлары күнүмдүк кашык маргариндин курамындагы аз өлчөмдөгүгө караганда бир топ көйгөй жаратат.
Мындан тышкары, органикалык маргарин химиялык процесстерди колдонуу менен эмес, муздак процесстер же катуу майларды кошуу аркылуу гана катууланууга тийиш. Транс май кислоталары бул жерде өз жолун табуу коркунучу тиешелүү түрдө төмөн.
Кандай болгон күндө да, курамында гидрогенделген же жарым-жартылай гидрогенделген майлар жок маргаринди сатып алыңыз. Ал дагы эле транс май кислоталарын камтышы мүмкүн, бирок өтө аз өлчөмдө гана.
Майда транс майлары да бар
Май да транс май кислоталарын камтышы мүмкүн – маргаринге караганда: май 3 г үчүн 100 г транс май кислоталарын камтышы мүмкүн, маргарин адатта 1 г үчүн 100 граммдан аз.
Күнүмдүк 15-30 г порция менен, бул сиз сары майдан 0.45-0.9 г жана маргаринден 0.15-0.3 г гана ала турган транс майларды түзөт.
Бирок, транс майлардын ар кандай түрлөрү бар экендиги абдан маанилүү. Өсүмдүк майларын өнөр жайлык кайра иштетүүдө (катуулоо, тазалоо, дезодорациялоо) жана ошону менен маргаринди өндүрүүдө пайда болгондор жана майдын курамында табигый түрдө барлар. Акыркылары уйлардын ичегисинде сиңирүү учурунда пайда болуп, майда эригендиктен сүткө, акырында сары майга да кирет.
Өнөр жай транс-майлары табигый транс-майларга караганда такыр башкача түзүлүшкө жана эффектке ээ. Өнөр жай транс май кислоталарында элаид кислотасы басымдуулук кылат. Бул HDL холестеролду төмөндөтөт жана LDL холестеролду (экөө тең ден-соолукка зыяндуу деп эсептелинет) көбөйтөт жана майлуу боордун өнүгүшүнө көмөктөшөт деп айыпталган.
Майда, тескерисинче, вакцина кислотасы жана конъюгацияланган линол кислотасы (CLA) түрүндөгү транс май кислоталары басымдуулук кылат деп айтылат, алар эч кандай терс таасирин тийгизбейт. Тескерисинче: CLA арыктоо менен жардам бере алышы керек. Мына ушундан улам көп адамдар маргаринге умтулушат.
Маргарин арыктоо үчүн жараксыз
Кадимки маргарин менен арыктоо ийгиликке жетпейт, анткени анын курамында 100 г май сыяктуу эле калория бар. Сиз майы азыраак маргаринди тандап алышыңыз керек. Алардын курамы калорияларды үнөмдөйт, бирок бул маргаринди пайдалуураак же тамактануу жагынан баалуураак кылбайт.
Майы аз сары май сыяктуу эле, калориясы аз маргаринге да тиешелүү: канчалык жеңил болсо, анын курамында суу ошончолук көп болот жана эмульгаторлор, стабилизаторлор жана ароматизаторлор ошончолук көп талап кылынат.
Маргарин: Омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы?
Маргарин көбүнчө омега-3 май кислоталарына бай деп жарыяланат. Омега-3 мазмунуна жакшылап көз салыңыз жана аны порцияга эсептеңиз. Адатта, ал пайдалуу таасирге ээ болуу үчүн өтө төмөн.
Кээ бир маргарин өндүрүүчүлөр продуктунун же веб-сайтынын мазмунун да көрсөтүшөт, мисалы, B. Vitaquell үй ичиндеги омега-3 маргарининде: «Оң эффектке 0.25 г DHA күнүмдүк керектөө менен жетишүүгө болот. Бир гана порция (10г) 0.03 г DHA берет. Демек, сиз 80 г DHAга жакын жерде алуу үчүн, жок эле дегенде, 0.25 г маргарин жешиңиз керек экенин көрө аласыз - бул реалдуу эмес.
Ошондой эле, анын курамында кыска чынжырлуу омега-3 май кислоталары (альфа-линолен кислотасы) же чындыгында узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары (EPA жана DHA) бар экендигине көңүл буруңуз. Кыска чынжырлууларды алда канча жогорку сапатта, ошондой эле 1 аш кашык зыгыр майы же кара куурай майы менен көбүрөөк өлчөмдө жесе болот. Ошондой эле ашканада рапс майын колдонсоңуз болот, анда омега-3 май кислоталары көп.
Узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары камтылган болсо, алар балык майынан алынышы мүмкүн экенин текшериңиз, бул сиз вегетариандык же вегетариандык болсоңуз маанилүү. Узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарын балырлардан да жасоого болот. Андан кийин тиешелүү балыр майы маргаринде иштетилет жана ошондой эле жарыяланат.
Маргарин сатып алуу - жарнама эмнени убада кылат
Кээ бир маргариндер "холестеринсиз", "глютенсиз" жана "лактозасыз" сыяктуу терминдер менен жарнамаланат. Бир жагынан алганда, маргарин чындыгында холестеролду жана лактозаны камтышы мүмкүн, анткени жогоруда айтылгандай, алар көбүнчө жаныбарлардан алынган ингредиенттерди камтыйт.
Бирок, бул сөздөр менен таза өсүмдүк негизиндеги маргарин жарнамаланганда, бул бир аз кызыктай угулат. Анткени жогорку сапаттагы маргариндин курамында табигый түрдө холестерин, глютен жана лактоза жок. Бул аны менен салатты жарнамалоо сыяктуу маанисиз.
Демек, эгерде өндүрүүчү өзүнүн маргарининин сапатын баса белгилегиси келсе жана айтылган терминдерге окшош терминдерди колдонсо, анда ал өзүнүн маргарини жөнүндө көп айта албайт. Камтылган майлардын түрүн жана сапатын, транс майынын мазмунун, омега-6-омега-3 катышын же ушул сыяктууларды карап чыгуу алда канча пайдалуу болмок.
Жарнамалык доомат: холестериндин деңгээлин төмөндөтөт
"Активдүү холестеролду төмөндөтөт" дагы бир ураан. Becel pro-active ушинтип жарнамаланат – маргарин, тилекке каршы, анын курамында «өсүмдүк майлары жана майлары» гана бар, сатып алуучуга кайсы майлар жана майлар камтылганы тууралуу маалымат берилбейт. Кошулган өсүмдүк стеролдору холестеролду төмөндөтүүчү таасирин тийгизет деп айтылат.
Бул табигый түрдө өсүмдүк майларында же май өсүмдүктөрүндө камтылган экинчилик өсүмдүк заттары. Бесел маргаринине жашылча стеролдору да кошулат. Себеби, өсүмдүк стеролдору структуралык жактан холестерол менен байланышкан, ошондуктан сиңирүү үчүн холестерин менен атаандашат.
Ошентип, тамактан анча деле көп холестерин сиңбейт (мисалы, жумуртканы бекел маргарин кошулган тост менен жесеңиз), бул албетте холестериндин деңгээлин бир аз төмөндөтөт.
Бирок бул тиешелүү маргаринди жегениңизде гана иштейт. Эгер сиз бир күн тамактанууну токтотсоңуз же маргаринди азыраак жесеңиз, холестерин кайра көтөрүлөт. Ал тургай, оң таасирин сезүү үчүн, ошондой эле маргарин татыктуу өлчөмдө жеш керек - күн сайын 30 г.
Ошол эле учурда, өсүмдүк стеролдорунун жагымсыз терс таасирлери бар деп коркуш керек: алар кан тамырлардагы кендердин топтолушуна өбөлгө түзөт деп айтылат, бул өз кезегинде жүрөк үчүн такыр жакшы эмес - жана дал ушул себептен холестеролду төмөндөтүүчү маргаринди жегиле.
Жарнамалык доомат: Каныкпаган май кислоталарына бай
Эгер маргарин "каныкпаган май кислоталарына бай" десе, бул сөзсүз эле жакшы белги эмес. Мыйзам чыгаруучу орган жарнактын бул түрүн качан колдонсо болорун, тактап айтканда, эгерде анын курамында 30 пайыздан кем эмес линол кислотасы бар болсо, так жөнгө салган.
Бирок, линол кислотасы сиз көп жегиңиз келген май кислотасы эмес. Тескерисинче: жагымдуу омега-6-омега-3 катышына жетүү үчүн, диетадагы линол кислотасын так азайтуу керек.
Сары майды маргаринге алмаштыруу керекпи?
Эгер этикалык себептерден улам сары майды жегиңиз келбесе, анда сөзсүз маргаринге өтсөңүз болот, бирок бул ден-соолукту чыңдай албайт. Бул 2016-жылы Түндүк Каролина Саламаттыкты сактоо Университети тарабынан жарыяланган изилдөө тарабынан да көрсөтүлгөн.
Окумуштуулар линол кислотасына бай өсүмдүк майларын колдонуу ондогон жылдар бою айтылып келген жүрөк-кан тамыр тобокелдигин азайта албайт деп билдиришет. Ашканада линол кислотасына бай майларды колдонууну кааласаңыз, эрте өлүү коркунучу да азайбайт. Ошентсе да, холестерол көлөмү майдын жардамы менен төмөндөдү - төмөнкү холестерол деңгээл сөзсүз жүрөк-кан тамыр тобокелдигине таасир этиши керек эмес экенин кызыктуу көрсөткүчү.
Андан да жаманы, изилдөөчүлөр линол кислотасына бай майлар жүрөктүн ден соолугуна башка майларга караганда көбүрөөк зыяндуу болушу мүмкүн экенин аныкташкан. Биз буга чейин бир нече жолу кабарлагандай, линол кислотасы сезгенүү таасири болушу мүмкүн. Тактап айтканда, сиз бир эле учурда өтө көп омега-6 кислоталарын жана өтө аз омега-3 май кислоталарын керектегенде. Идеалдуу катыш 4:1 жана 6:1 (Омега 6: Омега 3) ортосунда.
Линол кислотасына бай майларга күн карама майы, эспарцет майы, жүгөрү майы, ашкабактын майы жана жүзүм майы кирет. Күн карама майынын бир түрү да бар, ал олеин кислотасына бай (жогорку олеиндик күн карама майы), ал көбүнчө кууруу майы катары колдонулат, анткени олеин кислотасын жакшы ысытууга болот. Мындай күн карама майында аз гана линол кислотасы бар, ошондуктан ал линол кислотасына бай майларга кирбейт.
Маргариндин болжолдуу пайдасы
Жыйынтыктап көрөлү: Маргарин сары майга караганда жакшыраак деп айтылып жүрөт, ошондуктан ММКларда же сыноо отчетторунда көбүнчө "аштык жактан баалуу, мисалы, май кислотасынын жакшы курамынан улам" деп аталат, анткени алар:
- холестерол жок
- аз каныккан май камтыйт
- сары майга караганда транс майлары азыраак
- муздатылган түрүндө да жайылса болот
- Айлар бою сактаса болот (май 4 жумадай гана)
Бирок, сиз азыр биринчи төрт өзгөчөлүк сөзсүз эле артыкчылык эмес экенин билесиз. Каныкпаган майлар каныккан майларга караганда ден-соолукка пайдалуу эмес, каныккан майлар ден соолукка зыяндуу эмес жана холестерол сөзсүз түрдө оору менен байланышпайт.
Чынында эле, маргариндин транс майынын мазмуну көбүнчө сары майга караганда төмөн, бирок маргариндеги транс майлар сары майга караганда башка структурада жана сапатта. Сары май транс майлары табигый келип чыгышы жана ал тургай ден соолукка пайдасы бар дешет. Ал эми маргариндеги транс майлары өнөр жайлык кайра иштетүүнүн натыйжасы. Алар бир гана зыяндуу касиетке ээ.
Көптөгөн маргарин түрлөрү эмульгаторлорду кошуу менен жайылтылат, ал эми кошулган витаминдер синтетикалык келип чыккан.
Сунушталган маргарин ушундай көрүнөт
Супермаркеттен, органикалык дүкөндөн же ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнүнөн сунушталган маргарин төмөнкү пункттарга жооп бериши керек:
Омега-6-омега-3 катышы жакшы жана бир тойбогон май кислоталарынын курамы жогору болгондуктан, күн карама майынан эмес, рапс майынан жасалышы керек. (Өзгөчө: күн карама майы аз гана үлүшү болсо, анда ал чыдамдуу, мисалы, Био-Алсанда).
·Идеалында, анын курамында пальма майы болбошу керек – эгер бар болсо, ал тропикалык токойдо кыйылбашы керек, ошондуктан ал туруктуу органикалык айыл чарбадан алынышы керек.
· Синтетикалык бета-каротиндин ордуна сабиз ширесинин концентратын кошуу керек.
· Жалгыз эмульгатор зыянсыз күн карама лецитини болушу керек.
· Жаныбарлардан жасалган ингредиенттер, туз, консерванттар жана жагымсыз даамдар таптакыр болбошу керек.
· Өндүрүштүн жүрүшүндө транс май кислоталары пайда болбошу үчүн катууланууга жол берилбеши керек (катууланууну «катууланган / жарым-жартылай катууланган майлар камтылган» деген эскертүү менен таанууга болот).
· Ингредиенттер контролдонуучу органикалык өстүрүүдөн алынышы керек.
