Florentina Lewis
Омега-3 май кислоталары адамдын организми үчүн зарыл. Кайсы омега-3 азыктарын көбүнчө жешибиз керек? Омега-3 азыктарынын тизмеси муну ачып берет.
Омега-3 азыктары менюда көп болушу керек, анткени аларда маанилүү май кислоталары бар. Булар организм үчүн өтө маанилүү: Омега-3 май кислоталары организмдеги сезгенүү процесстеринде маанилүү ролду ойнойт, кандагы холестерол жана LDL деңгээлин төмөндөтөт, липиддердин метаболизминин бузулушунун алдын алат же азайтат, ошондой эле жүрөк-кан тамыр оорулары, жүрөк ооруларын азайтат. кол салуу, же инсульт. Бирок, организм омега-3 май кислоталарын өзү өндүрө албайт, ошондуктан биз бул май кислоталарын тамак-аштан алышыбыз керек. Бирок кайсы азыктарда омега-3 бар?
Омега-7 май кислоталары өзгөчө көп болгон 3 азык (ар бири 100 граммга):
1. Рельдка – омега-3 көп болгон балык
Эки граммдан аз болгондуктан, сельд көптөгөн баалуу омега-3 менен камсыз кылат, ал тургай тоңдурулган же консерваланган - бул май кислоталарынын сиңишине таасир этпейт.
2. Лосось, сунушталган омега-3 азыгы
Лосось ошондой эле омега-3 май кислоталарын көп камтыйт: 1.8 граммдын тегерегинде. Куурулганбы, ышталганбы же чийкиби: балык үзгүлтүксүз берилиши керек.
3. Скумбрия да пайдалуу заттарга бай
1.3 грамм омега-3 май кислоталарынан тышкары, скумбрия да жогорку сапаттагы белокту камтыйт жана белоктун жакшы булагы болуп саналат.
4. Туна да омега-3 жакшы булагы болуп саналат
Куурулган, чийки сашими же салатта: тунец ар кандай жолдор менен даярдалышы мүмкүн. Бирок анын курамында 0.8 грамм омега-3 бар болсо да, ашыкча балыкталган сортту көп жегенге болбойт.
5. Зыгыр майы жана зыгыр уругу – эки вегетариандык омега-3 азыктары
Эгерде сиз балык жебесеңиз, бирок вегетариандык версияларда омега-3 азыктарын издеп жатсаңыз, анда өсүмдүк майларына ишенсеңиз болот: аларда омега-3 көп. Бирок, организм адегенде курамындагы май кислоталарын айландыруу керек, бул өтө аз өлчөмдө гана болот - ошондуктан майлар балыкка караганда омега-3 дү азыраак камсыз кылат, бирок дагы эле жакшы булак болуп саналат. Мисалы, зыгыр майы 3 граммдан турган чыныгы омега-52.8 бомбасы! Зыгыр уруктары да 16.7 омега-3 камтыйт жана тамак сиңирүүгө көмөктөшөт, мисалы, мюсли менен жесе болот.
6. Жаңгак майы жана жаңгак өсүмдүктүн негизиндеги омега-3 менен камсыз кылат
Жаңгак майы - мисалы, салат үчүн - жана жаңгак - 3 жана 12.2 грамм менен жакшы омега-10.1 берүүчү. Жаңгактын курамында калий, цинк жана В витаминдери жана башка нерселер бар. Бирок, жогоруда айтылгандай, организм омега-3 май кислоталарынын аз гана бөлүгүн иштете алат.
7. Рапс майы омега-3кө бай тамак-аш катары
Рапс майы ошондой эле 8.6 грамм омега-3 көп тойбогон май кислоталарын камтыйт, алар конверсиядан кийин организмдин муктаждыктарына аз өлчөмдө салым кошо алат. Анын курамында Е витамини жана каротиноиддер көп.
Омега-3 май кислоталарынын күнүмдүк керектөөсүнө, мисалы, 150-200 грамм майлуу деңиз балыгы, 30 грамм жаңгак же 1-2 аш кашык зыгыр майы менен жетүүгө болот. Айтмакчы, омега-3 жумурткалары да бар: тоокторду зыгыр же балыр менен азыктандырганда, алардын жумурткаларында кадимки тооктун жумурткаларына караганда беш эсе көп омега-3 бар. Бирок, алар азыраак холестеролду камтыбайт, ошондуктан менюда өтө көп болбошу керек. Ал эми денени омега-3 май кислоталары менен камсыз кылган БАДлар жөнүндө эмне айтууга болот? Омега-3 азыктарын дасторконго үзгүлтүксүз коюп турсаңыз, алардын кереги деле жок.
Булактары: Lebensmittelverband.deFood-жылы омега-3 май кислоталары менен диеталык кошулмалары – маанилүү заттар-Lexikon омега-3 май кислоталары. deOmega-3 май кислоталары (EPA, DHA): Deutsche Apotheker ZeitungFett. Немис Тамактануу Коомунун (DGE) эV кабыл алуу боюнча көрсөткүчтөрү Омега-3 май кислоталары кайда камтылган? in: Arbeitskreis Omega-3 eV Тамактануу терапиясы жана алдын алуу коомунун (FETeV) тамак-аштагы майларды, май кислоталарын жана индекстерин издөө таблицасы
