John Myers
Буурчак протеини аз аллерген, аминокислоталардын таза өсүмдүк булагы, ал темирге да бай – спортчулар жана вегетариандар үчүн гана эмес, булчуңдардын жоголушун алдын алууну каалаган улгайган адамдар үчүн да. Буурчак протеининдеги аминокислоталар башка өсүмдүк протеиндерин толуктай алат, ушундайча жаныбарлардын протеиндеринин биологиялык баалуулугу бар белок пайда болот. Күч спортчулар үчүн буурчак протеини адекваттуу машыгууга баалуу кошумча болуп саналат жана арыктагысы келген адамдар арыктоону тездетүү үчүн буурчак протеиндерин колдонушат.
Күчтүү булчуңдар жана потенциал үчүн буурчак белок
буурчак белок маанилүү жана маанилүү эмес аминокислоталардын абдан жогорку сапаттагы айкалышынан турат. Аминокислоталар, өз кезегинде, биздин денебиздин протеининин, ошондой эле дене кыртышынын, анын ичинде булчуңдардын негизги курулуш материалы.
Бирок аминокислоталардан жакшы калыптанган булчуңдар гана эмес, дени сак жылмакай тери, кооз чач жана кемчиликсиз иштеген иммундук система да түзүлөт.
Аминокислоталардын ырааттуу камсыз болушу туруктуу потенция менен да байланыштуу - өзгөчө, аргинин аминокислотасынын жогорку деңгээлине көңүл бурулса.
Ал эми өзгөчө аргинин буурчактын белокунда адаттан тыш жогорку пропорцияда кездешет – тактап айтканда 7 грамм буурчак белок порошогуна дээрлик 100 грамм аргинин. Көбүнчө макталган сывороттук белок болсо аргининдин төрттөн бир бөлүгүн гана камтыйт.
буурчак белок, ошондой эле аргинин менен бирге - жигердүү адамдар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн - лизин, аминокислота өзгөчө бай.
Көбүрөөк иштөө жана ден соолук үчүн аминокислоталар
Лизин аминокислота маанилүү аминокислоталардын бири болуп саналат. Булар организм өзү өндүрө албаган аминокислоталар, ошондуктан тамак-аш менен жутулушу керек.
Лизин организмде көптөгөн функцияларды аткарат. Мисалы, ал кальцийдин сиңирилишине катышат жана сөөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү.
Лизин коллагендин пайда болушунда да маанилүү роль ойнойт. Коллаген, өз кезегинде, биздин тутумдаштыргыч кыртышыбыздын (сөөктөр, кемирчектер, терилер, тарамыштар) маанилүү компоненти болуп саналат, ошондуктан лизин жетишсиздиги болсо, таяныч-кыймыл аппараты жапырт жабыркайт.
Лизин ошондой эле эки аминокислотадан: лизин жана метионинден турган карнитиндин прекурсору болуп саналат.
Карнитин майды күйгүзүүдө негизги ролду ойнойт жана май кислоталарын түздөн-түз клетканын электр станцияларына – митохондрияга ташыйт. Ал жерде май кислоталары күйүп, энергияга айланат.
Демек, карнитиндин жетишсиздиги майдын бөлүнбөй турганын билдирет. Ушул себептен улам, карнитин кээде майдын күйүшүн күчөтүү үчүн диетаны коштоо үчүн диеталык кошумча катары сунушталат.
Оптималдуу карнитин менен камсыз кылуу спорттук көрсөткүчтөргө да оң таасирин тийгизет. Анткени өзгөчө чыдамкайлык спортто организм май кислоталарын күйгүзүүдөн кошумча резервдерди мобилизациялоо жөндөмдүүлүгүнө көз каранды.
Карнитин ошондой эле холестерол жана кандагы майдын деңгээлине абдан пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн - диабет менен ооругандардын изилдөөсү көрсөткөндөй. Кант диабетинде карнитиндин деңгээли дайыма өтө төмөн болуп көрүнөт (ошондой эле көп стресстен жапа чеккен адамдарда). Ошол эле учурда, кант диабети менен ооругандар пропорционалдуу эмес жогорку холестерол деңгээли бар.
2009-жылы Американын клиникалык тамактануу журналында жарыяланган изилдөөсүндө Италиянын түштүгүндөгү Катания университетинин илимпоздору карнитинди кошуу холестеринди гана эмес, триглицериддердин деңгээлин да бир кыйла азайтарын аныкташкан.
Демек, карнитиндин же лизиндин ылайыктуу запасы жалпы ден соолуктун бир аспектиси болуп саналат, аны баалабай коюуга болбойт жана лизиндин жетишсиздигине кандай болбосун жол бербөө керек.
буурчак белок лизин жетишсиздигин алдын алат
Лизиндин жетишсиздиги, айрыкча, дан эгиндери белоктун негизги булагы болгондо пайда болушу мүмкүн, анткени лизин дан белогунда салыштырмалуу аз өлчөмдө болот.
Демек, бир аз буурчак жана эч кандай соя азыктары бир эле учурда керектелбесе, таза өсүмдүк диетасы менен жетишсиздик кырдаалы болушу мүмкүн.
Тилекке каршы, лизин жетишсиздигинин белгилери так эмес жана башка көптөгөн себептерди да көрсөтө алат. Бир мисал чарчоо болуп саналат. Бирок ошондой эле жүрөк айлануу, уйкучулук, табиттин жоголушу, жалпы физикалык тынчы жоктук, көздөрү кан, ал тургай анемия (кандын аздыгы), балдардын өсүшүнүн бузулушу.
Эгерде компетенттүү органдар жеке аминокислоталардын талаптары үчүн расмий көрсөткүчтөрдү белгилей элек болсо да, 800 килограмм салмактагы адам үчүн лизинге орточо суткалык керектөө 3000дөн 70 мгга чейин деп эсептелет.
Жогорку сапаттагы буурчак протеининин бир бөлүгү (20 г протеиндин 80 пайыздан ашыгы менен) 500 мг лизинди камсыз кылат.
Буурчак белокундагы лизин менен аргининдин жогорку деңгээли өндүрүмдүүлүктү жана туруктуулукту жогорулатууга чоң таасир этет.
Ал эми буурчак протеин булчуңдардын өсүшүнө жана булчуңдардын регенерациясына дагы башка жол менен көмөктөшөт – бул спортчулар үчүн гана эмес, ошондой эле кары адамдар үчүн да пайдалуу, алар протеиндин ден соолугун камсыз кылуу аркылуу булчуңдардын тамактануу алсыздыгын алдын алат, демек, булчуңдардын жыгылып калуу коркунучун да алдын алат. бардык байланышкан факторлор кесепеттерин азайтышы мүмкүн.
Буурчак протеин булчуңдардын курулушуна жана булчуңдардын калыбына келишине өбөлгө түзөт
Интенсивдүү күч машыгуусу – бирок акыры күнүмдүк иш – булчуң кыртышында эскирүү белгилерин пайда кылат. Ошондуктан организмибиз тамак аркылуу жуулган белоктордон аминокислоталарды алуу жана аларды булчуңдарды оңдоо жана калыбына келтирүү үчүн колдонуу үчүн тынымсыз аракет кылат.
Бул максатта буурчак белок булчуң куруу үчүн өзгөчө маанилүү болгон аминокислоталардын өтө көп өлчөмдө камсыз кылат.
Аталган аминокислоталар BCAA деп аталат, ал англисче тармакталган чынжырлуу аминокислоталардын (Branched-Chain Amino Acids) аббревиатурасы. Аларга лейцин, изолейцин жана валин аминокислоталары кирет.
Негизги аминокислоталарга болгон күнүмдүк керектөөнүн 40 пайызы BCAAдан алынышы керек.
Бул алар калган маанилүү аминокислоталарга караганда бир кыйла көп өлчөмдө керектелиши керек дегенди билдирет. буурчак белок бул жерде абдан жакшы колдоо боло алат. Бул BCAA баалуулуктарын берет, алар дээрлик сыворотку протеининдей жогору.
Эгер сиз BCAA менен жакшы камсыз болсоңуз, чыдамкайлык спортунда булчуңдардын жоголушун жана эрте чарчоону алдын алуу мүмкүн болушу керек.
буурчак протеин, ошондой эле, анын жогорку темирдин жардамы менен, спорттук эмес күнүмдүк жашоодо чарчоонун алдын алат.
Буурчак протеини – 1 порция темирге болгон күнүмдүк керектөөнүн 30 пайызын камсыздайт
Күнүнө бир порция (20-25 г) буурчак протеининин болгону аялдын темирге болгон муктаждыгынын 30 пайызын, ал болжол менен 15 мг темирди (эркектерде 10 мг тегерегинде) камсыздайт.
Темир адамдын физиологиясынын маанилүү бөлүгү экендиги белгилүү жана кандагы кычкылтекти ташуу үчүн зарыл.
Темир да көптөгөн ферменттердин маанилүү компоненти болуп саналат жана ошондуктан организмдеги көптөгөн реакцияларга катышат.
Бул темир камтыган ферменттердин бири каталаза болуп саналат, ал зат алмашуу токсин суутек перекисин талкалайт жана клетканы зыяндан коргойт.
Адаттагыдай эле өсүмдүктүн курамындагы темирдин курамындагыдай, буурчак протеининдеги темир да гемикалык эмес, башкача айтканда, үч валенттүү темир, эгерде буурчак протеининин күнүмдүк бөлүгүн жаңы сыгылган апельсин ширеси же жаңы сыгылган лимон менен айкалыштырсаңыз, анын сиңүүсүн жогорулатууга болот. ширеси.
Башка жагынан алып караганда, кофе, кара чай же кальцийге бай тамак-аштар темирдин сиңишине тоскоол боло тургандыктан, буурчак белокту кабыл алуу менен бир убакта ичүүгө же ичүүгө болбойт.
Буурчак протеини диетаңыздын таасирин оптималдаштырат
Протеиндер, демек, буурчак белок да "термикалык" деп аталган эффектти көрсөтөт.
Бул алар организмде сиңирилгенде жылуулук пайда болот жана андан тышкары белокторду сиңирүү карбонгидраттарды же майларды сиңирүүгө караганда пропорционалдуу көбүрөөк энергияны талап кылат дегенди билдирет.
Сыягы, белоктун калориясынын 30 пайызына чейин протеиндерди сиңирүү учурунда күйүп кетет.
2011-жылы Nutrition Journal журналында жарыяланган изилдөө ошондой эле тамактан 30 мүнөт мурун ичилген буурчак протеин коктейли ушунчалык толтургандыктан, негизги тамактын азыраак керектелерин көрсөттү.
Эгерде, экинчи жагынан, субъекттер стартер катары сыворотканы же жумуртка протеинди жешсе, бул эффект байкалган эмес жана алар кадимки өлчөмдөгү порцияларды жешкен. буурчак белок башка жол менен салмак жоготууга жардам берет:
Буурчак белок кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт
Сиз углеводго бай тамактарды жегениңизде, кандагы канттын деңгээли табигый түрдө көтөрүлөт, бул уйку безинен инсулин гормонун көбүрөөк бөлүп чыгарууга түрткү берет.
Инсулин карбонгидраттардын (глюкоза түрүндө) клеткаларга кирип кетишин камсыздайт, алар күйүп же сакталат (гликоген жана/же май түрүндө).
Айрыкча изоляцияланган углеводдордон жасалган тамак-аш (жылмаланган күрүч, ак нан, таттуулар) кандагы канттын деңгээлин узак мөөнөткө жогорулатат, майлардын сакталышын шарттайт, ошондой эле инсулинге каршылыктын (2-типтеги диабеттин прекурсорлору) өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. узак убакыт.
Бирок, обочолонгон углеводдорду пайдалуу азыктарга алмаштыруу жана диетаны жогорку сапаттагы белоктор менен толуктоо кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин оптималдуу жөнгө салууга алып келет. Натыйжада ашыкча май сактоонун алдын алуу болуп саналат.
буурчак белок антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасири бар
2012-жылы жарыяланган изилдөө буурчак белок антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасирлери болушу мүмкүн экенин көрсөттү.
Бул изилдөөдө буурчак белок клетканын метаболизминде өндүрүлгөн азот кычкылын олуттуу түрдө тоскоол кылган, бул ашыкча өлчөмдө клетканын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Буурчак протеининин сезгенүүгө каршы мессенжер заттардын бөгөт коюусу да маанилүү болгон, ошондуктан буурчак белогун өнөкөт оорулардын алдын алуу үчүн өтө маанилүү заттарга бай диетанын бир бөлүгү катары эске алууга болот. (белгисиз) сезгенүү процесстери.
Бирок, буурчак протеининин курамында көптөгөн пайдалуу заттарды камтыгандыктан гана эмес, ошондой эле анын курамында көп нерселер ЖОК, ошондуктан абдан оңой сиңимдүү.
Буурчак белок: Аллергия менен ооругандар үчүн идеалдуу
Буурчак протеин гипоаллергендик болуп саналат, ал жумуртка, сүт же соя азыктарына чыдабаган аллергиясы бар жана тамак-ашка чыдай албаган адамдар үчүн идеалдуу кылат.
Буурчак протеини табигый түрдө толугу менен соясыз, глютенсиз, жумурткасыз, лактозасыз жана сүт-белоксуз. Бирок, аллергия же чыдамсыздык менен ооруган адамдар протеин порошокторун сатып алууда ар дайым ингредиенттердин тизмесин карап чыгышы керек.
Анткени сиз көп учурда толтургучтарды, боёкторду, таттууларды, кантты алмаштыруучу заттарды же башка кошумчаларды табасыз, алар буга чейин эле сезгич адамдарда чыдамсыздыкка алып келет.
Андыктан, эгер сиз протеин порошокун сатып алсаңыз, анда анын курамында эч кандай маанилүү ингредиенттер жок экенине жана белок идеалдуу түрдө 100% таза жана органикалык экенине ынаныңыз.
буурчак белок: гистамин чыдамсыздык менен сак болгула
Жашыл буурчак гистамин чыдамсыздык (HIT) учурда орточо жакшы чыдамдуу болуп эсептелет, ошондуктан, аз өлчөмдө кээде керектөө көп учурда жол берилет. Бирок, буурчак протеин жашыл буурчактан эмес, экиге бөлүнгөн буурчактан, башкача айтканда, кабыгы бышкан буурчактан жасалат. Булар гистаминди боштондукка чыгаруучу деп эсептелген буурчак өсүмдүктөрүнүн бири болуп саналат, демек, алар организмде гистаминдин чыгарылышын стимулдай алат.
Бирок, өзгөчө гистамин чыдамсыздык менен, ал абдан ар түрдүү болушу мүмкүн, ошондуктан буурчак үчүн жакшы ураан болуп саналат:
Эгер этият болгуңуз келсе, буурчаксыз жана андан жасалган буюмдарсыз жасаңыз. Кимде бир аз гана HIT өнүккөн же HIT үчүн анча ылайыктуу эмес кээ бир тамак-ашка чыдай алган адам, буурчак протеининин бир аз өлчөмүн (мисалы, досторунан) колдонуп көрүңүз жана анын кантип иштээрин көрүңүз.
Буурчак протеини: пурин булагы?
Буурчак өсүмдүктөрү жөнүндө сөз болгондо, алардагы пуриндин курамы канчалык жогору деген суроо көп туулат. Пуриндер генетикалык материалдын бир бөлүгү болуп саналат жана ошондуктан бардык клетка ядролорунда кездешет. Тамак-аш канчалык концентрациялуу жана клеткага бай болсо, анын курамында пурин да ошончолук жогору болот.
Организмде пуриндер заара кислотасына бөлүнөт. Бирок, кандагы заара кислотасынын деңгээли өтө жогорулаганда, заара кислотасы В. подаграга же бөйрөктө таш пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
Пуриндерге өзгөчө бай азыктарга сардина, скумбрия, сельд, сорпону, сүт азыктары жана икра кирет.
Пуриндердин орточо булактарына эт, канаттуулар, балык жана кээ бир жашылчалар кирет: спаржа, кургатылган буурчак, жасмык, козу карын, ошондой эле кургатылган буурчак.
Кызыктуусу, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, пуринге бай өсүмдүк азыктары, сыягы, пуринге бай жаныбарлардын тамак-аштары сыяктуу стресске дуушар болгон организм тарабынан классификацияланбайт - алардын пуриндин мазмуну бирдей болсо да.
Ошентип, морепродукты жана этти керектөөдөн подагра коркунучу бар болчу, бирок пуриндердин өсүмдүк булактарын колдонуудан эмес.
Дозасы
Күнүмдүк машыгуудан кийин булчуңдардын оптималдуу регенерациясына жетишүү үчүн, белгилүү америкалык фитнес-тренер жана салмак боюнча машыктыруучу Том Венуто («Майларды өрттөгүлө, булчуңдарды азыктандыруу» китебинин автору) күч спортчуларына 30-50 г концентрацияланган протеинди алууну сунуштайт. Бул эки суткалык порция 20-25 грамм протеинге барабар.
Тамак-ашын жогорку сапаттагы протеин менен толуктоону каалагандар жана эч кандай атайын салмак боюнча машыгууларды жасабагандар муктаждыктарына жана диетасына жараша бир же эки порция протеин порошок ичиши керек.
буурчак белок: Perfect аминокислота аралашмасы
Буурчак белогунун биологиялык баалуулугун ал сары суу протеининин биологиялык баалуулугуна жеткен даражада жогорулатууга болот. Бул буурчак протеин менен күрүч протеинди айкалыштыруу менен абдан оңой - 30:70 (30% буурчак белок, 70% күрүч белок) катышында.
Күрүч протеининде буурчак протеининде лизин көп санда жок болсо да, күрүч протеин аминокислота метионин менен камсыз кылат, ал өз кезегинде буурчак белокунда мынчалык көп санда кездешпейт, бирок жогоруда келтирилген карнитинди өндүрүү үчүн талап кылынат.
Ошентип, бардык аминокислоталар организм үчүн керектүү санда болот жана ал эндогендик протеиндерди түзүү үчүн толук "курулуш комплектинен" ала алат.
