John Myers
Белоктор чыныгы ар тараптуу жана денебизди азыктандыруу үчүн зарыл. Бирок кайсы азыктарда протеин бар жана вегетариандык диета менен да протеиндин далилденген запасын кантип камсыз кыла алам? Бул жерде сиз жооп таба аласыз.
белок деген эмне?
Химиялык жактан белоктор, ошондой эле белоктор деп аталат, аминокислоталардын узун чынжырчалары. Бардыгы болуп жыйырма түрдүү аминокислота бар, алардын сегизи маанилүү, б.а. абдан маанилүү. Организм аларды өзү кура албагандыктан, аларды тамак менен жутуу керек. Суудан кийин белоктор денебиздин негизги бөлүгүн түзөт (суу 60%, белок 17%, май 14%, углеводдор 1-2%, эс алуу башкалар). Белоктор булчуңдарды курууда маанилүү ролду ойнойт. Белоктор иммундук системага, клеткалардын регенерациясына, кандын уюшуна жана организмдеги маанилүү заттардын ташуу процессине да катышат. Белоктордон ферменттер жана гормондор пайда болот. Көмүрсуулар жана майлардан кийинки үч негизги азыктын бири болгон белоктор да энергиянын маанилүү булагы болуп саналат. Протеиндин ар бир граммы бир грамм карбонгидрат сыяктуу 4-5 килокалорияны берет. Бул тогуз килограмм майдын бир граммындагы калориянын жарымы. BMI эсептегичи ашыкча салмакты көрсөткөндө, протеиндер арыктоо үчүн барган сайын маанилүү болуп баратат. Ошондой эле, аминокислоталардын башка таасирлери жөнүндө көбүрөөк оку.
Бардык белоктор бирдейби?
Тамак-аштагы белоктордун сапатынын өлчөмү алардын биологиялык баалуулугу (BV) болуп саналат. Бул ар кандай аминокислоталардын саны жана бири-бирине болгон катышы менен ченелет. BW канчалык жогору болсо, тамак-аштан алынган протеин - жаныбарлардан же вегетариандык протеин булактарынан болобу - эндогендик протеинге айландырылат.
Бүт жумуртка 100 DP менен аныкталган. Башка белок камтыган азыктардын биологиялык баалуулуктары төмөндө: уй эти (BV = 92), тунец (BV = 92), уйдун сүтү (BV = 88), соя (BV = 85), сыр (BV = 84), күрүч (BV = 81), Картошка (BW = 76-98), буурчак (BW = 72), Жүгөрү (BW = 71), Буудай (BW = 57).
Тамак-аш азыктарын айкалыштыруу менен ДПны көбөйтүүгө болот: 36% жумуртка + 64% картошка (ДП = 136) же 75% сүт + 25% буудай уну (DP = 125) же 51% сүт + 49% картошка (DP = 101). Эгер вегетариандык же вегетариандык диеталардагыдай - жогорку BW менен жаныбарлардын тамак-аштарынан баш тартсаңыз же протеини аз диетаны жактырсаңыз, бул өзгөчө маанилүү болуп калат.
Протеин менен толук жана арык
Мээ кабылдаган токчулуктун таасири протеинге бай тамактан кийин углеводго бай же майлуу тамакка караганда көбүрөөк болот. Мунун так себеби илимий жактан биротоло тактала элек. Бирок анык болгон нерсе, аминокислоталардын мээге жиберген ички сигналдары ушунчалык күчтүү болгондуктан, токчулук сезими узакка созулат.
Белок, углеводдордон айырмаланып, кандагы канттын деңгээлин төмөн кармап тургандыктан, бул дагы токчулукка, башкача айтканда ачкачылыктын жоктугуна өбөлгө түзөт. Карбонгидраттарга бай тамак-аштан кийин канттын жогорулашын төмөндөтүү үчүн зарыл болгон күтүлбөгөн жерден, инсулиндин көп бөлүнүп чыгышы, натыйжада гипогликемия алдын алат. Коркунучтуу каалоолор алыс болот, бул арыктоодо өзгөчө маанилүү. Башка нерселер менен катар Montignac ыкмасына негизделген диета бул эффектти колдонот.
Мындан тышкары, эт же балык сыяктуу протеинге бай азыктар аз энергия тыгыздыгына ээ. Бул алар 100 г салыштырмалуу аз калория менен камсыз кылат, ошондуктан арыктоо үчүн идеалдуу экенин билдирет. Кеңеш: Эгер сиз бир эле убакта чыдамкайлык спорту, йога же Пилатес менен машыгсаңыз, йо-йо эффектинин алдын аласыз!
Ошондой эле кант диабети менен ооруган адамдар карбонгидратка бай тамактарды белокко бай тамак-ашка алмаштырышы керек, анткени бул кандагы инсулиндин көлөмүн азайтышы мүмкүн.
Протеинге бай рецепттер: классика жана жаңы!
Протеинге бай тамактарды жана рецепттерди издеп жатканда, жаныбарлардан алынган азыктар (мисалы, тунец, тоок эти, Эмментал же Маасдаммер сыяктуу сыр) сапаты жана саны боюнча көп учурда алдыда. Бирок жаңгактар, уруктар жана уруктар, ошондой эле буурчак өсүмдүктөрү (нокот, соя же жержаңгак) сыяктуу вегетариандык протеин булактары да протеиндин олуттуу көлөмүн камтышы мүмкүн. Ошондуктан алар вегетариандык жана вегетариандык протеиндик ашкана үчүн гана маанилүү эмес. Камырдын курамында протеинди камтышы үчүн бышыруу рецепттерин жаңгактар жана уруктар менен байытсаңыз болот.
Акыркы жылдары биз текчелерден жана наабайканалардан аз углеводдор менен кечки тамактарды жана белок бутерброддорун көбүрөөк таап жатабыз. Мындай протеиндик бышырылган азыктар углеводдор кечинде инсулинди бөлүп чыгарат жана майдын күйүшүнө тоскоол болот деген доктринаны карманат. Бирок арыктоодо протеиндик нанга таянган адам этият болушу керек. Анткени азайган карбонгидрат баалуулуктары, ошондой эле жогорку май мазмуну жана ошентип көбүрөөк калория менен коштолот. Глютен оорусу бар адамдар протеиндик нандан баш тартышы керек, анткени ал буудай протеининен (глютен), зыгыр уругунан же күн карама уругунан, ошондой эле соя жана люпин протеининен турат.
Кокос, зыгыр же жаңгак уну сыяктуу унга ар кандай альтернативаларды кошуу башка тамактарды бышырганда жана бышырганда протеиндин олуттуу көбөйүшүнө алып келет.
