Madeline Adams
Ашкабактын жалбырактары жегенге жарамдуу жана даамдуу, жок дегенде алардын айрымдары. Ашкабактын жалбырактары жаңы суперфудбу? Ашкабак жалбырактарындагы бардык пайдалуу заттар жана ашкабак жалбырактарынан пайдалуу жашылчаларды жасоо боюнча нускамалар бул жерде бизде!
Ашкабактын жалбырактары жесе болот, бирок ашкабактын жалбырактарынын баары эмес
Кабактын жалбырактары жесе болот, бирок декоративдик ашкабактардыкы эмес. Акыркысы ачуу даамы жана кукурбитацин деген уулуу затты камтыйт. Ал эми ашкабактын жалбырактары уулуу эмес жана жагымдуу жумшак даамы бар.
Кээ бир башка жалбырактуу жашылчалардан айырмаланып, сквош тез өсөт, көбүнчө үлүлдөр аны жей алышпайт, андыктан түшүм ийгилиги дээрлик кепилденет.
Андыктан, эгер сиз даярдоо аракетинен тартынбасаңыз, аны жакшы жана аш болумдуу жашылчаларды даярдоо үчүн колдонсоңуз болот. Аракет, анткени алгач жалбырактардын жипчелерин, ошондой эле кээ бир майда омурткаларды алып салуу керек. Болбосо, сквош жалбырактуу жашылчалар даамдуу болмок эмес. Бир аз машыгуу менен, 10 мүнөттөн ашык убакыттын кереги жок (плюс бышыруу убактысы).
Ашкабак жалбырактуу жашылчалары Африкада салттуу тамак болуп саналат
Ашкабактын жалбырагы Африкада, Индонезияда жана Малайзияда байыртадан эле жашылча катары колдонулуп келген. Африкада, мисалы, Замбияда, Танзанияда, Нигерияда же Зимбабведе Б.
Замбиядагы адамдардын тамактануу абалын жакшыртууга жардам берип жаткан ChildFund Germany балдар кайрымдуулук уюмунун видеосу ал жерде салттуу Nshima Chibwawa тамагы кантип даярдалганын көрсөтөт. Бул жүгөрү ботко менен кызмат кылган помидор жана арахис менен ашкабак жалбырактуу жашылчалардан турат. Көрүүгө арзырлык видеону төмөнкү булактарыбыздан таба аласыз.
Ашкабак жалбырактары жаңы суперфудбу?
Ашкабактын жалбырактарында көптөгөн пайдалуу заттар жана маанилүү заттар бар, бирок алар эң сонун супер азык эмес. Азык-түлүк профили боюнча аларды башка жалбырактуу жашылчаларга салыштырууга болот жана бир аш болумдуу затты көп, экинчисин азыраак камтыйт.
Бирок, бул жаңы суперфуд табуу жөнүндө эмес, өсүмдүктүн мурда байкалбаган кайсы бөлүктөрү чындыгында жегенге жарамдуу жашылчалар экенин билүү.
Ашкабак жалбырактары: пайдалуу заттар, минералдар жана витаминдер
Ар кандай жалбырактуу жашылчалар сыяктуу ашкабактын жалбырагы сууда көп, майы аз жана углеводдор аз. Алар тиешелүү түрдө аз калория болуп саналат.
Төмөндөгү тамак-аш маалыматынан кээ бир аш болумдуу заттар жетишпей жатса, анда ал жерде маалымат өтө аз болгондуктан жана жетишпеген азыктар азырынча анализдене элек болушу мүмкүн.
Төмөндө берилген азыктык баалуулуктар ашкабактын чийки жалбырактарын билдирет, андыктан бышырылган ашкабак жалбырактары үчүн витаминдик баалуулуктарды бир аз төмөндөтүшүңүз керек, анткени ысытуу сөзсүз түрдө аш болумдуу заттардын жоголушуна алып келет.
кашаадан кийин берилген минералдык жана витаминдик баалуулуктар бышырылган ашкабак жалбырактарын билдирет, бирок бул аш болумдуу баалуулуктар башка булактан келген, ошондуктан, албетте, бул жерде башка жалбырактары колдонулган жана ар түрдүү менен байланышкан жана табигый бар деп ойлошубуз керек. термелүүлөр.
азыктандыруучу
Жалбырактуу жашылча үчүн ашкабактын жалбырагы протеинге салыштырмалуу жогору. Чийки версияда алар 3.15 г 100 г белокту камтыйт. Салыштыруу үчүн: Швейцария боргобу 2.1 г, каакым жалбырактары 2.9 г, шпинат 2.3 г, козу салат жалбырагы 1.8 г, чалкан 7 г.
100 г чийки ашкабак жалбырактары төмөнкү азыктарды камтыйт (бышырылган жалбырактардын маанилери кашаанын ичинде):
- Суу: 92.88 гр
- Калориялар: 19 (21)
- кДж: 79 (88)
- Протеин: 3.15 г (2.7 г)
- Май: 0.4 г (0.2 г)
- Углеводдор: 2.33 г (3.4 г), анын ичинде була
- Fiber: (2.7 г)
Минералдар жана микроэлементтер
Минералдарга келсек, калийден тышкары, өзгөчө максималдуу маанилер жок. Калий мазмуну жогорку диапазондо, ошондуктан ашкабактын жалбырактары, башка жалбырактуу жашылчалар сыяктуу эле, жогорку калий жашылчалар болуп саналат.
Балким, темир мазмуну (2.2 мг же 3.2 мг - булагына жараша) да баса керек. Ал кээ бир кадимки жашылчаларга караганда ашып кетет, бирок, темирдин курамына карагайдын (2.7 мг), фенхельдин (2.7 мг), суу крессинин (2.9 мг) жана каакымдын (3, 1 мг) жана бышырылганына караганда азыраак. жалбырактары, шпинат (4.1 мг) жана Иерусалим артишок (3.7 мг) темир мазмунунан төмөн.
Ашкабактын жалбырактары 100 г төмөнкү минералдарды жана микроэлементтерди камтыйт (бойго жеткен (кош бойлуу эмес) үчүн расмий суткалык керектөө кашаанын ичинде (DGE боюнча) берилген):
- Кальций: 39 мг (1,000 мг) 43 мг
- Темир: 2.22 мг (12.5 мг) 3.2 мг
- Магний: 38 мг (350 мг) 38 мг
- Фосфор: 104 мг (700 мг) 79 мг
- Калий: 436 мг (4,000 мг) 438 мг
- Натрий: 11 мг (1,500 мг) 8 мг
- Цинк: 0.2 мг (8.5 мг) 0.2 мг
- Жез: 0.133 мг (1.25 мг) 0.1 мг
- Марганец: 0.355 мг (3.5 мг) 0.4 мг
- Селен: 0.9 мкг (60 – 70 мкг) 0.9 мкг
Vitamins
Витаминдерге келгенде А жана К витаминдери тиешелүү өлчөмдө камтылган. Анткени, кээ бир В витаминдери 10 г ашкабак жалбырагына болгон муктаждыктын 100 пайызын камсыздайт. Бирок, ансыз да аз витамин С мазмуну бышырылганда 1 мг чейин төмөндөйт, ошондуктан бул жөнүндө сөз кылууга болбойт.
100 г ашкабак жалбырактарында төмөнкү витаминдер бар (мында кашаанын оң жагындагы маани бышкан жалбырактарды билдирет, анткени чийки жалбырактар булактан жок):
- А витамини (ретинол эквиваленти): 97 мкг (900 мкг) 480 мкг
- Витамин С: 11 мг (100 мг) 1 мг
- В1 витамини: 0.094 мг (1.1 мг) 0.1 мг
- В2 витамини: 0.128 мг (1.2 мг) 0.1 мг
- В3 витамини: 0.920 мг (15 мг) 0.9 мг
- В5 витамини: 0.042 мг (6 мг) 0 мг
- В6 витамини: 0.207 мг (2 мг) 0.2 мг
- Фолат: 36 мкг (300 мкг) 25 мкг
- Е витамини: (12-15мг) 1мг
- К витамини: (70-80мкг) 108мкг
- Холин: (425 – 550 мг) 21 мг
Ашкабактын жалбырактары канчалык ден соолукка пайдалуу?
Азыр, кээ бир сайттар ашкабак жалбырактарынын ден соолукка пайдасын тизмелейт:
- Алар рак жана көз ооруларынан коргойт (анткени аларда А витамини көп),
- ашыкча салмакты азайтууга жардам берет (анткени алар аз калория жана витаминдерге бай),
- жогорку кан басымын төмөндөтүү (анткени аларда калий жана калий көп болгондуктан, жүрөк-кан тамыр системасы үчүн жакшы),
- инфекциялардан коргойт (анткени алардын курамында С витамини бар, бул – жогоруда көрүп тургандай – чынында эле жогору эмес),
- алардын кесек тоюттун эсебинен тамак сиңирүү системасын мобилизациялоо жана башка көптөгөн нерселер.
Бул касиеттердин бардыгы дээрлик ар бир (жалбырак) жашылчага тиешелүү, ошондуктан алар ашкабак жалбырактарына гана таандык эмес. Бирок, бул касиеттер, мисалы, кээ бир африкалык зоналарда B. үчүн өзгөчө баалуу болуп саналат, ал жерде кээде башка эч кандай жашыл жалбырактуу жашылчалар өспөйт, ошондуктан ашкабак жалбырактуу жашылчалар чындыгында ден-соолук үчүн абдан баалуу болушу мүмкүн.
Ашкабактын жалбырактарын кантип даярдайсыз?
Ашкабактын жалбырактарын даярдоо бир аз убакытты талап кылат, анткени жалбырактарын жөн эле жууп, кесип, бышыруу мүмкүн эмес, адегенде жипчелерин, кээде омурткаларын алып салуу керек. Жаш жалбырактарды даярдоо жагымдуураак, анткени аларда айкын омурткалары жок (же назик, демек жегенге жарамдуу омурткалар) жана талчалары дээрлик жок.
Сабактарды да колдонсо болот, бирок бир гана - эгер жок болсо - абдан жаш жалбырактардын сабагы, антпесе алар өтө жипчелүү.
Ашкабактын жалбырактарын кантип даярдоо керектиги жөнүндө видеону көргөнүңүз жакшы (мисалы, бул жерде), анткени ал жипчелерди кантип алып салуу керектигин (бул жерде омурткалардын көбү жабышып калган) жакшы көрсөтүп турат. Бул үчүн жипчелер сабактын түбүнөн жалбырактын үстүнө тартылат. Андан кийин барак колдоно аласыз.
Сквош жалбырактуу жашылчалар: негизги рецепт
Төмөнкү рецептте тамак бышыруучу суу агызылып турат. Башка рецепттерде ашкабактын жалбырактары бир аз суу менен гана бууда бышырылып, бышырылган сууну төкпөй коюуга болбойт жана ушундай жол менен төгүүгө байланыштуу маанилүү заттардын жоголушунан сактанууга болот. Жалбырактары кычкыл кислотага өтө бай болбогондуктан, аларды төгүү да зарыл эмес.
Курамы:
- 30 ашкабак жалбырактары, аныкталган жана майда бөлүктөргө кесип
- 1 тууралган пияз
- 1 помидор, кесилген (кааласа кабыгынан ажыратылган)
- Туз жана калемпир татып
- ¼ чай кашык сода жалбырактарын жумшартуу үчүн (өтө жаш, назик жалбырактар үчүн зарыл эмес)
- 1 косыныз мунай
- 2 кашык каймак (мисалы, бадам каймак, соя каймак же кокос сүтү)
даярдоо
- Туздуу сууну кайнатып, жалбырактарын кошобуз. Аш содасын кошуп, 5 мүнөт же жалбырактары жумшаргыча бышырыңыз.
Казанды мештен алып, сууну төгүңүз. - Өзүнчө пияз менен помидорду майга кууруп, туз, мурч кошуп, бышырылган ашкабак жалбырактарын салып аралаштырабыз.
- Ал салттуу түрдө Садза (жүгөрү боткосу) же күрүч менен берилет. Ямс менен рецепттер да бар. Тамагыңыздан ырахат алыңыз!
Ашкабактын жалбырактарын чийки бойдон жесе болобу?
Ашкабактын жалбырактарын салатта чийки түрүндө жесе болот, албетте абдан жаш жана назик жалбырактары гана.
