Emma Miller
Ачуу тамактар жүрөктүн кагышын жана дененин температурасын жогорулатат. Эч бир тамак чындап майды күйгүзбөсө да, калориянын жетишсиздигине жетүү жана арыктоого жардам бере турган кээ бир азыктар бар.
Бул тамак-аш көбүнчө төмөнкү критерийлердин бирин же бир нечесин камтыйт:
- Жогорку термикалык эффект: буурчак жана жаңгактар сыяктуу азыктар күчтүү термикалык эффектке ээ, бул алардын сиңирүүсүнө көбүрөөк убакыт талап кылынат жана муну менен денеңиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Сезгенүүгө каршы касиеттери: Сезгенүү оорунун жана салмак кошуунун рискин жогорулатат, андыктан коркунучуңузду азайтуу үчүн сезгенүүгө каршы касиеттери бар тамактарга, мисалы, мөмө-жемиштерге жана майлуу балыктарга басым жасаганыңыз оң.
- Тоюу: Тоюу – бул ток болуу сезими жана кээ бир тамактар башкаларга караганда көбүрөөк ток сезет. Адатта, клетчаткага, пайдалуу майларга жана белокторго бай жогорку аш болумдуу тамактар аш болумдуулугу аз тамактарга караганда көбүрөөк токчулукту камсыз кылат.
Жогорудагы критерийлерге ылайык арыктоого жардам бере турган жети азык.
лосось
Лосось сезгенүүгө каршы омега-3 май кислоталарын камтыйт жана ошондой эле токчулукту жогорулатууга жардам берген белоктун эң сонун булагы, дейт Элизабет Бейл, катталган диетолог жана Элизабет Бейл Nutrition компаниясынын негиздөөчүсү.
Лосось балыгынын порциясында 30 граммга жакын протеин бар, бул 75 кг салмактагы адам үчүн сунушталган суткалык норманын жарымына барабар.
жумуртка
Жумуртка белоктун дагы бир булагы болуп саналат, анын ар бир порциясында болжол менен алты грамм протеин бар. "Жумуртка сыяктуу протеинге бай тамак-аштар да күчтүү термикалык эффектке ээ" дейт Даниэла Новотный.
"Эртең менен жумуртканы жесең, ал сени тоюп, энергия берет, бул түшкү тамакка чейин каалооңду көзөмөлдөөгө жардам берет" дейт Новотный.
Чындыгында, 2008-жылдагы кичинекей изилдөө сегиз жума бою жумасына беш күн мененки тамакка эки жумуртка жеген катышуучулар калорияларды бирдей өлчөмдө жеген топко салыштырмалуу 65% көбүрөөк салмак жоготууга жана 16% көбүрөөк дене майын кыскартууга дуушар болушкан.
Cruciferous жашылчалар
Cruciferous жашылчалар капуста (Brassicaceae) үй-бүлөсүнө таандык жана төмөнкүлөрдү камтыйт:
- брокколи
- түстүү капуста
- Brussels өстүрөт
- капуста
- руккола
Крест түрүндөгү жашылчалар аз калориялуу, бирок клетчаткага бай, бул сизди көбүрөөк убакытка толук сезүүгө жардам берет жана жалпы калорияңызды азайтып, арыктоого алып келет. "Клетчатка тамак-ашты көлөмдүү сезет, бул тамак сиңирүүнү жайлатып, ток сезүүгө жардам берет" дейт Новотный.
Бул жашылчалар ошондой эле денеңизге керектүү болгон негизги минералдарды жана аш болумдуу заттарды камтыйт, мисалы, сезгенүүнү азайта турган фитонутриенттер. Кантип даярдоо керек: Эгер сиз жөнөкөй жашылчаларды жегенди жактырбасаңыз, капуста же руккуланы смузиге аралаштырып же салаттарга кошсоңуз болот”, - дейт Намбудрипад.
Apple алма сиркеси
Новотныйдын айтымында, алма уксусу ачытылган алма ширеси жана ал арыктоого анча-мынча таасир берерин изилдөөлөр көрсөткөн. Так тыянак чыгаруу үчүн дагы олуттуу изилдөөлөр керек да.
Бирок, 2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, түшкү жана кечки тамакка эки аш кашык алма уксусун ичкен аз калориялуу диетанын катышуучулары алма уксусун ичпегендерге караганда 12 жуманын ичинде бир кыйла ашыкча салмактан арылышкан.
Ачуу азыктар
Ачуу тамактар жүрөктүн кагышын жогорулатат жана дене температурасын жогорулатат, бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө алып келет, бул арыктоого жардам берет.
Жалапенос, кайен калемпири жана хабанерос сыяктуу чили калемпиринде табылган ачуу химиялык кошулма капсаицин организмге күнүнө 50гө жакын кошумча калорияны күйгүзүүгө жардам берери далилденген. Мындан тышкары, капсаицин табитти басат.
Намбудрипаддын айтымында, имбирь, зире, куркума, кориандр, чили порошок жана корица сыяктуу башка татымалдар да зат алмашууну тездетүүгө жардам берет. Атап айтканда, корица организмдеги сезгенүүнү азайта турган кверцетин деп аталган белгилүү бир флавоноидди камтыйт.
Арык тоок
Новотныйдын айтымында, арык тооктун майы аз жана калориясы аз жана протеиндин эң сонун булагы болуп саналат, ал сизди көпкө ток кармоого жардам берет. Сөөгү жок, терисиз тоок төш эти сыяктуу майсыз кесилген тооктун канаттары же барабан таяктарына караганда майы азыраак болот.
Сөөксүз, терисиз тоок төшүнүн бир порциясы төмөнкүлөрдү камтыйт:
- белок 20 гр
- Бир грамм май
- 98 калория
Көк чай
Ал арыктоо жөнүндө сөз болгондо, көк чайдын курамында эпигаллокатехин галлат (EGCG), антиоксидант бар, ал зат алмашууну күчөтүп, майдын күйүшүн жогорулатат, дейт Намбудрипад. Бирок, көк чай жана арыктоо боюнча изилдөөлөр чектелүү жана Бейлдин айтымында, көбүрөөк изилдөө керек.
Кичинекей 2008-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө көк чайдын экстрактысын алган катышуучулар плацебо ичкендерге караганда велосипед тээп жүргөндө 17% көбүрөөк майды өрттөшкөн.
Аны кантип ичүү керек: арыктоого жардам берүү үчүн күнүнө канча жашыл чай ичүү керектиги аныктала элек, дейт Новотный, бирок изилдөөлөр күнүнө эки-үч чөйчөктөн ден соолукка пайдалуу экенин көрсөттү.
