Tracy Norris
Күн караманын уруктары көп протеин, клетчатка, В витаминдери, Е витамини жана минералдар менен камсыз кылат, бул аларды абдан пайдалуу тамакка айлантат. Эгерде даамдуу уруктар үзгүлтүксүз табакка түшсө, жүрөк-кан тамыр оорулары жана диабет коркунучун азайтат.
Күн карама уруктары - дүйнө жүзү боюнча популярдуу
Нанда болобу, мюслидеби, пирожкидеби, же салаттабы – күн караманын уруктары көптөгөн тамактарга жаңгак даамы жана ачуу тиштеп берет. Россия, Түркия жана Жакынкы Чыгыш сыяктуу дүйнөнүн кээ бир өлкөлөрүндө жана аймактарында, туздалган же куурулган күн карама уруктары закуска катары абдан популярдуу: уруктар көбүнчө кабыгы менен сатылат, андан кийин тиштери менен таңгакталган. жарылып ачылды. Ал эми Борбордук Европада кабыгы тазаланып калган дандарды сатып алуу кеңири таралган.
Инкалар сыйынышат: күн карама
Күн караманын уруктары – күн караманын мөмөсү (Helianthus annuus). Инктар күн карамага табынышкан, анткени ал күн кудайы "Инти" деп эсептелген. Бул өсүмдүк биринчи жолу Америкадан келет, ал жерден 16-кылымда испан баскынчылары аны Европага алып келишкен.
Бүгүнкү күндө күн карама дүйнө жүзү боюнча өстүрүлөт - негизинен күн карама майын өндүрүү үчүн, ал данынан пресстелген. Күн карама майын эң ири өндүрүүчүлөргө Украина, Россия, Евробиримдиктин өлкөлөрү жана Аргентина кирет.
Аз углеводдор жана вегетариандык ашканада күн карама уруктары
Күн карама унун пресс-торт деп аталган нерседен, башкача айтканда, май өндүрүлгөндөн кийин калган майсыздандырылган дандардан да чыгарууга болот. Бул нанда, булочкада жана крекерде колдонулат, айрыкча карбонгидраттары аз рецепттерде, анткени анын курамында кадимки ундун жарымы гана углевод бар (35 пайызга каршы 60-70 пайыз).
Крем сырды элестеткен күн караманын пюреден жасалган уруктарынан жасалган спреддер көптөн бери рынокто бар, мисалы, эргежээл шалбаадан алынган Б. (Prank) же жашоо үчүн пайдалуу (Ibi). Негизги рецептти паприка, пияз, пияз, жапайы сарымсак, чили, карри, райхан ж.б. сыяктуу башка ингредиенттер менен айкалыштырса болот, андыктан ар кандай табит үчүн бул спреддердин сансыз өтө даамдуу вариациялары бар. Албетте, бул спреддерди жана чумкуларды өзүңүз да даярдасаңыз болот.
Күн карама уруктарынын азыктык баалуулуктары
Күн карама уруктары абдан пайдалуу, анткени аларда көптөгөн баалуу ингредиенттер бар. Мисалы, алар белоктун жана булалардын жакшы булагы болуп саналат.
Күн карама уруктары жана күн карама майы: Омега 6 же Омега 3?
Күн караманын уруктары көп каныкпаган май кислоталарын, өзгөчө линол кислотасын - эң белгилүү омега-6 май кислоталарынын бири (17,000 г үчүн 100 мг) менен камсыз кылат. Ал эми омега-3 май кислоталарынын (альфа-линолен кислотасы) мазмуну аз (26 г үчүн 100 мг). бир тойбогон май кислоталарынын мазмуну болжол менен 6,500 мг түзөт. Бул негизинен оливка же бадам майында өтө көп санда камтылган олеин кислотасы.
Туура тамак-аш майын тандоого келгенде, күн карама майы көбүнчө сунушталбайт. Омега-6-омега-3 катышы өтө начар (анткени анын курамында линол кислотасы/омега 6 өтө көп), ошондуктан майдын сезгенүүгө каршы таасири болушу мүмкүн. Омега-6 менен омега-3түн идеалдуу катышы жалпысынан 4:1 (Омега 4 омега 6кө караганда 3 эсе көп) деп айтылат. Ал эми күн карама майында бул көрсөткүч 120дан 270ге чейин болот: 1. Демек, күн карама майын дайыма жана жалаң гана колдонсоңуз, сезгенүү ооруларын жайылта аласыз.
Ошого карабастан, линол кислотасы (альфа-линолен кислотасы сыяктуу) диетадан алынышы керек болгон маанилүү май кислотасы болуп саналат. Демек, бул табиятынан жаман эмес. Жалгыз көйгөй линол кислотасынын көп болушу - жана дайыма эмес. Бул ар дайым диетанын жалпы топтомунан көз каранды. Мисалы, омега-3кө бай тамак-аштарды көбүрөөк колдонууга көбүрөөк көңүл бурса болот.
Күн караманын уруктары сезгенүүгө каршы таасирге ээ
Ошентип, күн карама майы ден соолук үчүн идеалдуу эмес болушу мүмкүн болсо да (ал өтө көп санда колдонулса), күн караманын уруктарын керектөө ар кандай учурда дени сак, ал тургай, сезгенүүгө каршы таасири бар. Бул American Journal of Epidemiology журналында жарыяланган 6000 адамдын байкоочу изилдөөсү көрсөткөндөй:
Күн карама данынын бир бөлүгүн (30 г) жумасына беш жолу жеген адамдардын данын аз же эч качан жебегендерге караганда канында сезгенүү деңгээли төмөн болгон. Бул ошондой эле карагай же жаңгак сыяктуу башка өзөктөрдү жана жаңгактарды колдонууга да тиешелүү. Бул уруктарды жана жаңгактарды керектөө, ошондуктан, ошондой эле жүрөк-кан тамыр оорулары жана кант диабети коркунучу менен байланыштуу деп болжолдонууда.
Күн карама уруктарынын калориясы
480 г 100 ккал менен күн карама уруктар калория боюнча нормалдуу диапазондо - жок дегенде башка уруктар жана жаъгактар менен салыштырганда. Мисалы, 100 г жаңгактын курамында 650 ккал, ашкабактын данында 565 ккал бар. Бул көп көрүнүшү мүмкүн, бирок уруктар менен жаңгактар кошумча закуска катары жеш керек эмес, бирок же чипсы жана таттуулар сыяктуу зыяндуу закускаларды алмаштыруу керек, же андан да жакшысы - негизги тамак катары каралышы керек. Ошентип, алар нан жана булочка ордуна же эт, колбаса жана сыр ордуна жешет.
Күн караманын уруктары ден соолукка ушундай таасир этет
Элдик медицинада күн караманын уругу жүрөк ооруларына, инфекцияларга, жөтөлгө, сасык тумоого жана башка ооруларга колдонулат. Изилдөөлөр ошондой эле төмөнкүдөй таасирлерди аныктады - күн карама уруктары иштейт:
- антиоксидант
- сапун
- сезгенүүгө каршы
- диабетке каршы
- гипотониялык
Төмөндө биз күн карама уруктарынын үй дарылары катары бир нече колдонулушун жана күн карама уруктарынын ден соолукка тийгизген таасири изилденген бир нече изилдөөлөрдү сунуштайбыз.
Зарна үчүн күн карама уруктары
Жүрөктүн күйүшүнө бир аз ууч күн караманын данегин жеп коюу кыска мөөнөттүү жеңилдикти камсыздайт. Анткени данектер жана башка уруктар жана жаңгактар жакшы чайнаганда ашказандагы ашыкча кислотаны байлап, ашказандын былжыр челинин үстүнөн коргоп турат дешет.
Ич катуу үчүн күн карама уруктары
Күн караманын данында клетчатка көп болгондуктан, алар тамак сиңирүүсүнө да оң таасирин тийгизет. Эгер ич катууга жакын болсоңуз, профилактикалык чара катары күн сайын бир аз ууч күн карама данын жесеңиз болот. Клетчаткаларды (жана, чынында эле, ар кандай тамак-ашты) жакшы чайнап алуу керек, анткени ал сезгич адамдарда шишип кетиши мүмкүн.
Күн караманын уруктары семирүүгө жардам берет
Күн караманын уругунда камтылган хлороген кислотасы майдын метаболизмин активдештирип, кандагы канттын деңгээлин жана LDL холестерол деңгээлин төмөндөтөрү буга чейин белгилүү. Ушул себептен француз окумуштуулары күн карама данынын семирүүгө кандай таасир эткенин сынап көрүштү.
Изилдөө үчүн бардыгы болуп ашыкча салмактуу 50 субъект тартылган - 30 субъект 500 жума бою күн сайын 12 мг күн карама уругунун экстрактысын алышкан, ал эми калган 20 субъект плацебо алган. Мындан тышкары, бардык субъекттерге мурункуга караганда күнүнө 500 ккал аз керектөө тапшырмасы берилди.
12 жумадан кийин салмак, BMI, белдин айланасы, денедеги майдын пайызы, глюкоза жана холестериндин деңгээли ченелген. Бардык баалуулуктар эки топтордо жакшырды, бирок чоң ийгиликтер күн карама уругу тобунда өлчөнөт. Айрыкча 30 жаштан ашкан аялдар күн карама уругунун экстрактысына жооп кайтарышкан: плацебо тобундагы 30 жаштан ашкан аялдарга караганда орто эсеп менен алар белдин айланасын үч эсе көп жоготушкан.
Семирүү кант диабети, гипертония, жүрөк-кан тамыр оорулары, артрит жана башка көптөгөн оорулар үчүн коркунуч фактору болгондуктан, изилдөөчүлөр күн карама уруктарындагы хлорогендик кислота бул оорулардын рискин азайтышы мүмкүн деген жыйынтыкка келишкен. Бирок, бул эффект ингредиенттердин стандартташтырылган денгээлин камтыган экстракттан гана эмес, кийинки абзацта биле тургандай, күн карама уруктарын кадимки керектөөдөн да күтүүгө болот.
Күн караманын уруктары кандагы кантты жана холестериндин деңгээлин төмөндөтөт
Индиялык изилдөөчүлөр күн караманын уруктарын колдонуунун таасирин изилдешкен: 60-типтеги диабет менен ооруган 2 адам тамактануу боюнча кеңештерди алышкан, алардын жарымына 2 ай бою күн караманын дандарын күн сайын 6 граммдан жеп туруу сунушталган.
6 айдан кийин күн карама уругу тобунда кандагы канттын жана холестериндин деңгээли контролдук топко салыштырмалуу бир топ жакшырган. Окумуштуулар бул натыйжаны башка нерселер менен катар хлороген кислотасына да байланыштырышкан. Ошентип, натыйжалар күн карама уруктары тең салмактуу диетанын баалуу бөлүгү болуп саналат жана айтылган шарттардын коркунучун азайтышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Күн карама уруктарын сатып алуу - буга көңүл буруш керек
Күн карама дүйнө жүзү боюнча өстүрүлөт, бирок Европада түшүм талапты канааттандыруу үчүн өтө аз. Ошондуктан, өзөктөр кээде башка өлкөлөрдөн да алынып келинет. Сатып алууда, узун транспорттук каттамдарды болтурбоо үчүн, ядролор жок дегенде Европадан келгенин текшериңиз.
Күн карама уруктары кээде туздалган же башка ыкма менен татытылгандай сунушталат – бирок батыштын диетасында көбүнчө туз өтө жогору, ошондуктан тузсуз уруктарды колдонуу жакшы. Тажрыйбалуу өзөктөр менен аларда даамды күчөтүүчү заттар жок экенине ынануу керек (башында 6 бар мазмундагы үч орундуу E сандары менен таанылат: E6xx).
Күн карама уруктарындагы пестициддер жана калыптар?
2015-жылы Керектөөчүлөрдүн укугун коргоо жана тамак-аш коопсуздугу боюнча федералдык бюросу ар кандай тамак-аштарды пестициддердин калдыктары боюнча текшерген. Текшерилген 170 күн карама уруктарынын үлгүлөрүндө пестициддердин калдыктары болгон эмес. Федералдык кеңсе күн карама майын көгөргөн токсиндердин афлатоксин жана охратоксин А бар-жогун текшерген – экөө тең табылган эмес. Күн карама уруктары мындан ары акыркы изилдөөлөрдө сыналган эмес.
Күн карама уруктары кадмийди сактайбы?
Көптөгөн башка азыктар сыяктуу эле күн караманын уруктары топурактан оор металл кадмийин бөлүп алып, аны сактайт. Кадмий башка нерселер менен катар бөйрөктүн иштешинин бузулушу менен байланыштуу жана өтө жай гана сыртка чыгарылат. Немистер тамак-аш аркылуу дене салмагынын килограммына 1.5 мкг кадмийди жума сайын, ал эми вегетариандар 1.8 мкг жакын алышат.
Европанын Азык-түлүк коопсуздугу органынын маалыматы боюнча, максималдуу чыдамдуу деңгээл жумасына дене салмагынын килограммына 2.5 мкг. Тамеки чегүү, темир жана кальцийдин жетишсиздиги организмге кадмийди көбүрөөк сиңирип алат.
Кадмий жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн жасалган тамак-ашта кездешет жана ушунчалык кеңири таралгандыктан, аны алуудан баш тартуу кыйын. Бирок, өсүмдүк азыктары детоксикацияга көмөктөшүүчү жана оорулардын өнүгүшүнөн коргогон көптөгөн экинчилик өсүмдүк заттарын камтыйт. Демек, ар түрдүү өсүмдүк негизиндеги диета жана темир менен кальцийдин жакшы запасы маанилүү. Анда күн карама данынын пайдасы алардан алда канча көп болот жана анда болушу мүмкүн болгон кадмий эч кандай зыян келтире албайт.
Күн карама уругунан күн карама өстүрүү
Эгерде сиздин бакчаңызда канаттуулардын үйү болсо жана аны анда-санда күн карама уруктары менен толтуруп турсаңыз, келерки жылы бактагы уруктан өсүп чыккан күн карама менен таң калышыңыз мүмкүн. Анткени кабыгы тазаланган жана тазаланбаган данектер көбүнчө эч кандай көйгөйсүз өнүп чыгат. Ошондуктан, алар өнүп өстүрүү үчүн да сонун ылайыктуу болуп саналат.
Күн карамалар күнөстүү жерде болсо жана казан жетиштүү орун сунуш кылса (диаметри болжол менен 30 см). Күн карама бакчага гана түс кошпостон, гүлдөөдөн кийин уруктарын да жыйнап алууга болот.
Күн караманын үрөнүн жыйноо
Күн караманын уруктары гүлдүн ортосунда, сары желекчелер менен курчалган. Бир күн карама сортуна жараша 1500гө чейин күн карама уруктарын берет. Даны жайдын аягынан күзгө чейин жыйналат. Желекчелери соолуп, гүлдүн арткы бөлүгү сары-күрөң болуп калганда, түшүм жыйноо мезгили келет. Эми гүлдү сабагынын бир бөлүгү менен кесип алып, жипке жабыштырып, үйгө тескери илип кургатып койсоңуз болот.
Күн карама толугу менен кургаганда, уруктар өзүнөн өзү түшөт - бир нече күндөн кийин ушундай болушу керек. Уруктар түздөн-түз кармалышы үчүн, анын үстүнө баштык коюу жакшы. Калган өзөктөрдү кол менен оңой ажыратууга болот. Эми жыйналган күн караманын уруктарын чаңды жана башка кирди кетирүү үчүн жууп, сактоодо көгөрүп кетпеши үчүн сүлгүгө жайып кургатып коюңуз.
Күн караманын уруктарын туура сактоо
Күн караманын уруктары кургак, караңгы жерде, герметикалык идиште сакталган жакшы. Алар эки-үч айга чейин сакталат. Эгерде сиз уруктарды узак убакытка сактагыңыз келсе, аларды муздаткычта сактаңыз, анда алар бир жылга чейин сакталат. Алар тоңдургучта тоңдургуч баштыкта жок дегенде бир жыл сакталат. Күн караманын уруктары начарлап кеткенде, алар бир аз ачуу жана кычкыл жыттанып, кызыктай даамдай баштайт.
Күн карама уругунан өнүп өстүрүшөт
Тазаланган жана тазаланбаган күн карама уруктарынан өнүп өстүрүү абдан оңой, мисалы, Б.
- Күн караманын уруктарын дуршлаг менен жууп салыңыз.
- Андан кийин кеминде эки эсе көп суу куюлган стаканга (мисалы, идишке) салып, ага чылап коюңуз. Андан кийин резина менен ичке, суу өткөрүүчү чүпүрөктү же майда электени тешигине бекитиңиз. Тазаланган өзөктөр 8 саатка жакын убакытты талап кылат – 12 саатка жакын тазаланбайт.
- Чылуудан кийин кээде биринчи микробдор пайда болот. Суу азыр электен куюлат.
- Эми стакан суу агып кетиши үчүн бир аз кыйшайт. Анын астына кичинекей табак коюп, аны бир нерсеге таянып койгонуңуз жакшы. Сатып алынган гүлдөөчү банкаларда аларды кыйшайтууга мүмкүндүк берүүчү түзүлүш бар, мисалы, раковинанын жанындагы дренаждагы Б. Бирок, банка күн болушунча аз тийген жерде болушу керек, анткени күн караманын уруктары караңгыда жакшы өнүп чыгат. Өнүү үчүн идеалдуу бөлмө температурасы 18 жана 22 градус.
- Мындан ары стаканды күнүнө эки-үч жолу суу менен чайкоо керек. Чайноо үчүн анын үстүндө электен же кездеме калып, айнек бир нече жолу айлантылат. Андан кийин айнек кайра кыйшайт.
- Бир-эки күндөн кийин күн караманы жесе болот.
Өсүмдүктөрдүн узагыраак өнүшүнө жол берсеңиз, бир жумадан кийин кичинекей жалбырактар пайда болот. Бул "микрожашылдарды" салаттарга сонун колдонсоңуз болот. Бул үчүн кабыгы тазаланбаган өзөктөр бир аз ылайыктуу, анткени алар бактерияга жана көккө азыраак кабылышат.
Күн караманын уруктарын кыркыңыз
Күн караманын данегин кабыгы менен же кабыгысыз жейсизби, бул даамга байланыштуу. Кабыкты жесе болот, бирок ал дээрлик сиңбейт жана тамак сиңирүү органдарынын көйгөйлөрү бар адамдар үчүн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Тазаланбаган күн карама уруктары, албетте, көп санда керектелбеши керек.
Күн караманын данын дароо жегиңиз келсе, адегенде данынын биринчи үчтөн бир бөлүгүн, андан кийин экинчи үчтөн бир бөлүгүн, анан арткы учун тиштеңиз – анда өзөк кабыгынан чыгып, түз оозуңузга түшөт. Же болбосо, тишиңиз менен кабыкты жарып, анан тырмактарыңыз менен алып салсаңыз болот.
Тилекке каршы, үй шартында көп өлчөмдөгү пилинг үчүн жөнөкөй же натыйжалуу чечим жок. Эгерде сиз снаряддарды балка менен мамиле кылсаңыз, мисалы, өзөктөрдүн көбү сынып калат, бул уят болот. Кабыгынан тазалоо ишин кол менен жасагысы келбегендер данегин бакчадагы канаттууларга таштап, кабыгы жаралып калган дандарды сатып алганы жакшы.
Күн карама уруктарын чылап жатабы?
Кээде жаңгактар менен уруктарды жегенге чейин чылап коюу сунушталат, анткени алардын курамында лектин жана фитин кислотасы бар.
Бул күн карама уруктарына да тиешелүү, изилдөө көрсөткөндөй: тазаланбаган уруктарда 1.52 г фитин кислотасы бар (100 г күн карама уругуна) жана уруктар 16 саатка чылангандан кийин фитин кислотасынын курамы 1.66га чейин көтөрүлгөн. г. Даны өнүп чыккандан кийин 72 сааттан кийин гана фитин кислотасы 1.33 граммга чейин азайган. Изилдөөдө лектиндин мазмуну изилденген эмес - биз буга чейин башка эч жерден эч кандай баа таба алган жокпуз.
Негизи, фитин кислотасы жана лектиндер ар дайым өтө зыяндуу болуп эсептелет жана алар да оң касиеттерге ээ болсо да, анти-nutrient деп аталат. Мындан тышкары, айрым заттарды өзүнчө кароого болбойт.
Өсүмдүктөрдүн негизиндеги тамак-аш, ошондой эле оорулардын алдын алуу жана, балким, айрым активдүү ингредиенттердин мүмкүн болгон зыяндын ордун толтуруу башка көптөгөн экинчи өсүмдүк заттарды камтыйт. Фитин кислотасынан жана лектиндерден коркуп, күн карама уругунан баш тартуу аша чапкандык болот. Анын ордуна, кадмий боюнча пунктта айтылгандай, ар түрдүү диетаны колдонуу керек. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, түнкү лектиндер боюнча биздин текстти караңыз.
Куурулган күн карама уруктары
Куурулган күн карама уруктары сонун даамы бар, мисалы B. салаттарга, шорполорго же пестого кошумча катары. Тазаланган же тазаланбаган дандарды майсыз көмөч казанга салып, эң төмөнкү режимде кууруп, анда-санда ыргытыңыз. Уруктардан көзүңүздү албаңыз, анткени алар тез күйүп кетет – карарып кетпеши керек. Бир нече мүнөттөн кийин, өзөктөр даяр.
Чоң көлөмдө дароо мешке куурса болот: изилдөө көрсөткөндөй, өзөктөрдү меште 45 мүнөт 125 градуста кууртуу керек, анткени өзөктөр бул температурада күйгөндүн даамын сезбестен майда куурулган жыттарды пайда кылат. Ядролорду бышыруучу баракка жайып, анда-санда айлантып туруңуз. Болжол менен 45 мүнөттөн кийин сиз мештен өзөктөрдү алып, муздатып, ырахат аласыз.
Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, дандарды 155 градуска чейинки температурада кууруп, май кислотасынын курамына эч кандай таасир этпейт. Ошентип, ядро ысытылганда, май кислоталары негизинен корголот жана эч кандай коргоосу жок майдагы май кислоталары сыяктуу жүрүшпөйт. Күн карама майы менен куурганда да транс май кислоталары бир нече саат ысыткандан кийин гана күн карама майында пайда болот.
