Emma Miller
Көрсө, бул өсүмдүктөрдүн мөмөлөрү адамдын организмине абдан пайдалуу экен. Буурчак өсүмдүктөрү дени сак диетанын ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Диетолог Светлана Фус Фейсбук баракчасына төө буурчактын, буурчактын, жасмыктын жана нокоттун пайдасы тууралуу жазган.
Эксперт буурчак өсүмдүктөрү вегетариандык белоктун эң сонун булагы экенин белгиледи. Жашылча азыктарынын курамы боюнча жасмык, нокот, буурчак алдыңкы орунда турат. Бышырганда бул буурчак өсүмдүктөрүнүн 5 г продуктусунда 8-100 г протеин бар. Алар ошондой эле татаал углеводдорду, клетчаткаларды, маанилүү витаминдерди, өзгөчө В тобундагы витаминдерди жана минералдарды камтыйт.
«Аларда клетчатка көп, даяр продукциянын 7 граммына болжол менен 10-100 г. Бул абдан маанилүү, анткени көптөгөн адамдардын рационунда чоңдор үчүн 2-20 г болгон суткалык клетчаткадан 30 эсе аз клетчатка болот. Бул тамак сиңирүүгө жардам берүүчү, организмден уулуу заттардын чыгарылышын жакшыртуучу жана протеин менен кошулуп, токчулукту сездирүүчү клетчатка. Бул дени сак салмакты сактоону жеңилдетет, ошондой эле ичеги микрофлорасынын иштешине таасир этет», - дейт диетолог.
Минималдуу калория - максималдуу пайда
Бардык буурчак өсүмдүктөрү 20-35 төмөн гликемикалык индекси бар азыктар болуп саналат. Майлар жөнүндө да тынчсыздануунун кереги жок – буурчак өсүмдүктөрүндө алардын азы бар, 0.5 г даяр продукт үчүн 3-100 г. Жана алар, мисалы, жаъгактар сыяктуу жогорку калориялуу эмес. Ошондой эле буурчак өсүмдүктөрүндө фолий кислотасы жана темир көп экенин эстен чыгарбоо керек.
Буурчак өсүмдүктөрүнүн да зыяны бар
Диетолог алардын курамында фитаттар, минералдык элементтердин, анын ичинде темир, цинк, кальций, магний, фосфор сиңирилишине тоскоол болгон заттар бар экенин белгиледи.
Импульстун курамында протеаза ингибиторлору да бар, алар өсүмдүктөрдүн өздөрү үчүн пайдалуу жана жаратылышта уруктарды жакшыраак сактоого багытталган заттар. Бирок алар белоктордун толук сиңирилишине тоскоол болот. Демек, буурчак белок 65-70% сиңирилген мал протеинине (эт, жумуртка) салыштырмалуу 90-95% га сиңет. Рациондогу өсүмдүк протеиндери жаныбарларды толугу менен алмаштыра албаса да, алар менюда болушу керек.
Буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында галактоолигосахариддер жана фруктандар бар – булар адамдын организми өз алдынча сиңире албаган диеталык жипчелер. Муну ичеги бактериялары жасайт, алар муну жакшы аткарышат, бирок бул заттардын ыдыратылышында газдар бөлүнүп чыгат, алар шишип, тамак сиңирүү системасына оорчулук келтирет.
буурчак кантип даярдоо керек
Бардык кургатылган буурчак өсүмдүктөрүн лимон ширеси менен кычкылдандыруу керек болгон сууга 18 саат чылап, жылуу жерге коюу керек. Чылоо үчүн колдонулган сууну төгүп салуу керек. Бул фитин кислотасынын курамын 20-30% азайтат. Белоктун негизги булагы болгон буурчак өсүмдүктөрү болгондор үчүн фитаттын (фитин кислотасынын) терс таасирин азайтуу үчүн, аларды жегенге чейин аны өнүп алуу зарыл.
Буурчактарды 2 этапта кайнатууга болот
Кайнап, 5 мүнөт кайнатып, андан кийин суусун агызып, үстүнө таза суу куюп, бышырылганча бышырабыз. Буурчактарды даярдоонун бул ыкмасы шишип кетүү коркунучун азайтат.
Мындан тышкары, бышыруу убактысын кыскартпаңыз; чала бышырылган жашылчалар тамак сиңирүү системасын дүүлүктүрүшү мүмкүн. Бышыруу аяктагандан кийин, жашылчалар жумшартылгандан кийин туз кошуңуз.
Буурчак өсүмдүктөрүнүн порциясын тандоону унутпаңыз
Мисалы, 150 г ичегилердин терс реакциясын жаратышы мүмкүн, ал эми 50 г таптакыр жылмакай кете алат. Эгерде сизде тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар болсо, буурчак өсүмдүктөрүн аз өлчөмдө, туура бышырылган түрдө жеңиз. Эң негизгиси, алардын сабырдуулугун эске алуу менен өзүңүздүн табыңыз.
Буурчактарды көпкө бышырууга болбойт
Андан кийин алар ичеги бактериялары менен ачытуу үчүн жеңил субстрат болуп, көбүрөөк газ өндүрүүгө салым кошот. Бир убакта канча жесе ошончо тамак жасаган жакшы.
Эгерде сиз дан буурчактарды жетиштүү жебесеңиз, анда аларды диетаңызга акырындык менен жумасына бир же эки жолу аз өлчөмдө киргизип, денеңиздин реакциясына кылдат көз салыңыз. Организмге жакшы кабыл алынган буурчак өсүмдүктөрүнө жашыл буурчак, кызыл жасмык жана жашыл буурчак кирет.
Буурчактарды эмне менен бышыруу керек
Буурчак өсүмдүктөрүнө жаңы чөптөрдү кошуу да шишиктин алдын алууга жардам берет. Петрушка, райхан, укроп, майоран же тимьян жалбырактары тамак сиңирүү системасына буурчак өсүмдүктөрүнүн сиңирүүсүн жакшыртууга жардам берет. Жана кылдат чайнаганды унутпаңыз.
