Вегетариандык диета – Эрежелер

Вегетариандыктар ошол эле учурда дени сак болушу керек эмес. Анткени вегетариандык диета дагы ден-соолукка зыяндуу болушу мүмкүн - башка тамактануу түрү сыяктуу. Мунун баары сиз аларды кантип ишке ашырууңуздан көз каранды. Эгерде вегетариандык диета туура колдонулса жана ден-соолукка пайдалуу вегетариандык диетанын 15 эрежесине көңүл бурсаңыз, анда бул бардык убактагы эң пайдалуу диета.

Вегетариандык диета

Ким жашаса жана вегетариандык тамактанса, жаныбарлардан алынган эч нерсе колдонбойт – эт, балык жана бал, жумуртка, сүт азыктары жана булгаары. Териге жана чачка кам көрүү каражаттары, ошондой эле косметика аларда жаныбарлардын компоненттери жок болсо гана колдонулат.

Ушул убакка чейин "нормалдуу" тамактанган жана жашаган ар бир адам үчүн вегетариандык тамактануу башында белгилүү бир кыйынчылыкты жаратат. Бирок, азыр базар сунуш кылган көптөгөн вегетариандык китептердин жана вегетариандык гиддердин аркасында вегетариандык тамактануу мындан ары эч кандай көйгөй эмес. Вегетариандык спортчулар, вегетариандык энелер, вегетариандык балдар, вегетариандык чийки тамактануучулар же вегетариандык жөн эле өлүү адамдар үчүнбү, ар бир адам үчүн жекече ылайыкталган вегетариандык тамактануу үчүн кеңири маалымат жана рецепттер бар.

Бирок, бардык маалымат ДЕН СООЛУК вегетариандык диетага тиешелүү эмес. Анткени вегетарианчылар арасында пудинг деп аталган вегетарианчылар бар сыяктуу эле, вегетарианчылар арасында да керексиз тамактанган вегетарианчылар бар. Алар фастфудду жана даяр азыктарды, кондитердик азыктарды, бышырылган азыктарды, таттууларды жана таттуу соя десерттерин жакшы көрүшөт жана жөн гана "негизинен вегетариандык" деген ураан менен жашашат. Ал тамак-ашы туурабы, өзгөчө кызыкдар эмес.

Zentrum der Gesundheit биздин ашпозчу мектебибиз 2022-жылы кышында башталарын билесизби? Вегетариандык ашпозчу адистерден окутуңуз – албетте, онлайн режиминде жана мындан ары эң даамдуу вегетариандык тамактарды даярдаңыз: пайдалуу, маанилүү заттарга бай, ден-соолукка пайдалуу жана укмуштуудай жакшы!

Ар кандай диета - вегетариандык же жокпу - кылдат пландаштырылышы керек

Бирок, вегетариандардын көпчүлүгү ден соолугуна абдан маани берген адамдар. Сиз вегетариандык жана дени сак болгуңуз келет. Эгерде сиз алардын бири болсоңуз, анда биздин 15 эрежебиз сизге вегетариандык диетаңызды оптималдаштырууга жана аны ден-соолукка пайдалуу кылууга жардам берет.

Албетте, вегетариандык гана эмес, белгилүү бир эрежелер керек. Ар бир диета - эгерде ал ден-соолукта болушу керек болсо - аткарылышы керек болгон эрежелер бар. Болбосо, каралып жаткан диета абдан тез болуп калат зыяндуу, ал кандай диета болбосун – аз углевод болобу, чийки тамак-аш, жогорку углевод, бүт тамак-аш, үй тамак-аш, же башка.

Демек, эгерде сиз жөн гана вегетариандык тамактанууну САЛАМАТТУУ жана БАЛАНСТАГАН вегетариандык диетага көңүл бурбастан жана жекече талап кылынган диеталык кошулмаларды колдонбостон жесеңиз, анда В12 витамининин, темирдин, цинктин, омега-3 май кислоталарынын же ушул сыяктуулардын жетишсиздиги болушу мүмкүн.

Баары жегичтер (бардык тамактануучу диетаны жеген адамдар) үчүн бул анча деле айырмаланбайт. ДЕН СООЛУК ЖАНА БАЛАНСТЫ аралаш диетага көңүл бурбаган жана өзүнчө зарыл болгон БАДларды колдонбогон адамда клетчатка, витамин С, фолий кислотасы, магний, хлорофилл жана экинчилик өсүмдүк заттары ал каалагандан тезирээк пайда болот. Мындан тышкары, витамин D, темир, цинк жана омега-3 май кислоталарынын жетишсиздиги, айрыкча, аралаш тамактануу чөйрөлөрүндө абдан кеңири таралган - жана бул жерде тамактануучу тамактануу ушунчалык тең салмактуу жана "түргө ылайыктуу" болушу керек.

Дени сак вегетариандык диетанын 15 эрежеси

Вегетариандык диетаны эч кандай көйгөйсүз түзсө болот, ал адамдарга керектүү нерселердин баарын камсыз кылат. Тамактанууда эч кандай ката кетирилбеши үчүн, төмөндө ден-соолукка пайдалуу вегетариандык диетанын эң маанилүү эрежелерин таба аласыз:

№1 эреже – Вегетариандык диетадагы В12 витамини

Адатта вегетариандык диетада айтылган жана вегетариандар жетишсиз болушу мүмкүн болгон биринчи маанилүү зат бул В12 витамини.

№2 эреже – вегетариандык диетадагы омега-3 май кислоталары

Вегетариандар балыктарды да, омега-3 жумурткаларын да жебей тургандыгы белгилүү болгондуктан, көптөгөн болжолдуу тамактануу боюнча эксперттер вегетариандар омега-3 май кислоталарынын жетишсиздигинен жапа чегиши мүмкүн деп кооптонушат, бул вегетариандык кош бойлуу аял үчүн өзгөчө жагымсыз. Алардын омега-3 май кислоталарына болгон муктаждыгы 250 мг EPA/DHAдан (кош бойлуу эмес адамдар үчүн) күнүнө 450 мгга чейин жогорулайт. Кантип бир гана вегетариандык диета менен бул сумманы керектөө керек?

Анткени зыгыр майы, кара куурай майы жана чиа уруктары кыска чынжырлуу омега-3 май кислотасы ALA (альфа-линолен кислотасы) менен камсыз кылат, бирок узун чынжырлуу жана биологиялык жактан активдүү EPA жана DHA эмес. Адамдын денеси ALAны жарым-жартылай EPA жана DHAга айландыра алат. Бирок, конверсия курсу адамдан адамга өзгөрүп турат - жана эң начар учурда, ал да өтө төмөн болушу мүмкүн.

Бирок, изилдөөлөр ошондой эле, айрыкча, вегетарианчылардын конверсия ылдамдыгы жогору экенин жана алардын кандагы омега-3 маанисин эт жана балык жегендер менен салыштырууга болот.

№3 эреже – Вегетариандык диетадагы темир

Темир - көпчүлүк дагы деле ишенгендей - негизинен этте жана башкаларда кездешет. Көптөр шпинат башында айтылгандай темирге бай эмес экенине ынанышкан. Экөө тең туура эмес. Темир эч качан мал азыктарында кездешпейт, шпинат жана башка көптөгөн жашыл жалбырактуу жашылчалар темирдин супер булагы болуп саналат.

№4 эреже – Вегетариандык диетадагы цинк

Цинк жөнүндө сөз болгондо айрымдар дароо эле эт менен сүттү элестетет. Жакын да эмес.

№5 эреже – Вегетариандык диетадагы йод

Джод менен деңиз азыктары жана балык кайрадан биринчи планга чыгат, бирок вегетариандар аларды жешпейт. Бирок йоддун дагы көптөгөн башка булактары бар, аларды вегетариандыктар жаныбарлардын тамак-ашына таянбастан же диеталык кошулмаларга кайрылбастан колдоно алышат.

№6 эреже – вегетариандык диетадагы кальций

Кальций - сүт жана сыр сүйүүчүлөрдүн сүйүктүү минералы - ошондой эле вегетариандык диеталардагы аш болумдуу заттар менен камсыз кылуу жөнүндө талкуулардын чордону болуп саналат. Расмий түрдө белгиленген кальцийге болгон муктаждык өтө жогору болушу мүмкүн жана эт менен сүттө кеңири таралган кальцийдин заара аркылуу жоголушу, башкача айтканда, протеинге бай тамактануу көптөн бери эске алынгандыктан, кальцийге болгон муктаждык укмуштуудай болушу мүмкүн. вегетариандык диета жабуу менен кыскарган.

Эреже №7 – Вегетариандык диетадагы протеин

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандар макронутриенттер (майлар, углеводдор жана белоктор) менен жакшы камсыз болушат. Ошондой эле протеинге болгон муктаждык адатта болжолдонгондон төмөн болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.

Белоктор жаныбарлардын тамак-ашында гана эмес, ар бир тамак-ашта - жаныбарлардан болобу же өсүмдүктөн болобу - кездешкендиктен, вегетариандык диетада белоктун жетишсиздигинен коркуунун кереги жок.

Албетте, жашылчаларда протеин этке караганда азыраак, бирок вегетариандык диетада жашылчаларды көп жегендиктен, жашылчалар дагы эле белоктун маанилүү булактарынын бири болуп саналат.

Эгер сиз протеин менен камсыз кылууңузду мындан ары да көбөйтүүнү кааласаңыз - сиз спортсменсизби же калыбына келтирүү жана регенерация фазасындасызбы же жөн гана диетаңызды кылдаттык менен чогултууга убакытыңыз жокпу - анда өсүмдүк негизиндеги белок порошокуна өтсөңүз болот. күрүчтөн, буурчактан, кара куурайдан же люпинден жасалган, демек, ал кадимки эле тамактанган спортчулар үчүн абдан жакшы диеталык кошумча болуп саналат. Көбүнчө жаныбарлардын протеиндеринен тышкары, кадимки белок порошоктарында өсүмдүк протеининин порошоктарында камтылбаган көп сандагы ашыкча жана зыяндуу заттар (даамдар, таттуулар, боёктор, коюулагычтар, синтетикалык витаминдер жана башка көптөгөн нерселер) бар.

№8 эреже – вегетариандык диетадагы L-карнитин

Эт өзгөчө L-карнитинге бай. Ошол себептен вегетариандар L-карнитиндин жетишсиздигине дуушар болушат. Бирок, L-карнитин организмдин өзү тарабынан да өндүрүлүшү мүмкүн. Жана кээ бир булактар ​​дененин өздүк синтези өтө төмөн деп ырастаса дагы, L-карнитинди кандайдыр бир учурда тамак-аш менен же диеталык кошулма аркылуу кабыл алуу керек болсо, L-карнитиндин жетишсиздигинин типтүү симптомдору гана вегетариандар азыраак экенин көрсөтүп турат. кадимки жегичтер сыяктуу жетишсиздикке дуушар болушат.

Мисалы, ашыкча салмак L-карнитиндин жетишсиздигинин, ошондой эле кант диабети, жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрү, боор оорулары, өнөкөт чарчоо жана инфекцияларга кабылуунун жогорулашынын көрсөткүчү. Бирок, бул симптомдордун көбү вегетариандарда кадимки жегичтерге караганда азыраак кездешет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандар L-карнитиндин жетишсиздиги үчүн алдын ала белгиленбеген. Болгону, организм L-карнитинди топтоо үчүн зарыл болгон курулуш материалдары: лизин жана метионин аминокислоталары, темир, фолий кислотасы, В3 витамини, В6 витамини, В12 витамини жана С витамини менен камсыз болушун камсыз кылуу керек. Бирок ар бир адам бул азыктарга муктаж - ал вегетариандык жашайбы же жокпу.

№9 эреже – вегетариандык диетадагы витамин D

Витамин D жетишсиздиги калктын көп бөлүгүн таасир этет, ошондуктан диета менен дээрлик эч кандай байланышы жок. Д витамининин жалпы тизмеленген азык булагы сүт жана балык болуп саналат. Сүт жана сүт азыктарынын курамында D витамини такыр D витамини жок башка тамактарга караганда жогору. Д витаминине болгон муктаждыкка байланыштуу, сүт азыктарынын витамин D мазмуну да өтө төмөн.

Бул өлкөдө D витаминине болгон талап (CH, D, A) расмий түрдө күнүнө 20 мкг (= 800 IU) түзөт. Кызыктуусу, бирок, окумуштуулар жакында бул төмөн сунуш эсептөө катасына негизделгенин аныкташты, ал эми иш жүзүндөгү талап алда канча жогору, тактап айтканда, дээрлик он эсе жогору: 175 мкг (= 7,000 IU).

Мисалы, йогурт болжол менен 0.1 мкг D витаминин, 1 мкг толук сүттү жана катуу сырдын кээ бир түрлөрүн болжол менен 3 мкг D витаминин камтыйт, бул айтылган талапты эске алганда анча баалуу эмес жана эч кандай айырмачылык жаратпайт.

Ошондуктан, сүт ичкендердин витамин D деңгээли жогору экенин ырастаган изилдөөлөр бир аз таң калыштуу. Изилдөөлөрдү карасаңыз, анда D витамининин бул жерде да сүт менен эч кандай байланышы жок экенин тез эле көрөсүз. Маселен, 2014-жылы окумуштуулар сүт ичкен балдарда Д витамини өсүмдүктөрдөн жасалган суусундуктарды ичкен балдарга караганда жогору экенин жазышкан.

Эгерде сиз баалуулуктарды карасаңыз, сүт балдарында 25(OH) витамин D3 деңгээли орточо 81 нмоль/л, ал эми сүт ичпеген башка балдарда 25(OH) витамин D3 деңгээли 78 нмоль болгонун көрүүгө болот. /Л. Ошентип, айырма минималдуу жана тиешелүү эмес. Үчүнчү топтун - маал-маалы менен сүттү да, чөптөрдү да ичкен балдардын - 76 нмоль/л болгондугу кызык болду. сүт чечүүчү болсо, анда анын баалуулуктары башка эки топтун баалуулуктарынын ортосунда болушу керек.

Балыктар D витамининин кыйла жакшы булагы болуп саналат. Алар 2 жана 22 мкг D витаминин камсыз кылат – бул кенен диапазонду билдирет. Бул жерде сиз кайсы балыкта D витамининин мааниси бар экенин билишиңиз керек (болжол менен 20 мкг). Бирок ким күн сайын сельд, жылан балыгы же шпрот жейт? Анткени тунец жана скумбрия сыяктуу балыктын башка түрлөрү 4-5 мкг Д витаминин гана камсыздайт.

Д витаминине келгенде жаныбарлардан алынган азыктар чындап эле пайдалуу эмес.

Вегетариандык тамак-аш секторунан сизди табигый жана таза вегетариандык витамин D менен гана камсыз кылбастан, ошондой эле витаминдин тиешелүү өлчөмдөрү менен камсыз кыла турган бир тамак бар: козу карындар!

Албетте, бул жерде супермаркеттен келген кокус козу карын эле жардам бербейт. козу карындар күн кургатылган болушу керек. Бирок, козу карындарды сатып алгандан кийин, үйдө деле кылса болот. Эки күндөн кийин гана козу карындарда 40,000 IU D витамини бар, андыктан бул козу карындардын аз өлчөмдөгү витамин D муктаждыгын жабууга жетиштүү.

№10 эреже – Вегетариандык диетадагы В2 витамини

Кээде В2 витаминине көңүл бурулат, ал вегетариандык диетада жетишсиз деп айтылат. Бул нерв ден соолугу үчүн маанилүү болуп саналат жана энергия алмашуу кам көрөт. В2 витамини темирдин алмашуусуна да катышат.

В2 витамининин жетишсиздиги чарчап, чарчайт жана көз жана тери көйгөйлөрүнө (кызаруу, кычыштыруу жана ооздун бурчтарынын жашы) алып келет.

В2 витамини негизинен эт жана сүт азыктарында кездешкендиктен, ошондуктан көп айтылат - вегетариандар бул витаминдин жетишсиздиги коркунучун жаратат.

В2 витамининин суткалык керектөөсү 1.2-1.5 мг.

Мисалы, цинктин жетишсиздигин табигый жол менен кантип оңдоого болот деген макалабызда сунуш кылган вегетариандык менюну карасаңыз, анда ал сизди жетиштүү цинк менен гана камсыз кылбастан, ошондой эле болжол менен 1.6 мг В2 витаминин берет.

Бирок, бул план, албетте, сиздин жеке энергия муктаждыктарына жараша кеңейтилиши керек, анткени ал болгону 1,300 ккал берет, бул көпчүлүк адамдар үчүн жетишсиз.

Демек, эгерде сиз азыр башка тамактарды же сунушталган тамактардын чоңураак бөлүгүн жесеңиз, анда сиз, албетте, андан да маанилүү заттарды жана ошону менен В2 витаминин көбүрөөк керектейсиз.

Демек, В2 витамини вегетариандар жетишсиз боло турган маанилүү зат эмес. Тескерисинче. В2 витамининин тиешелүү өлчөмдөрүн камтыган вегетариандык азыктар жетиштүү. Бул жерде саналган азыктар В2 витамининин эң мыкты өсүмдүк булактары болуп саналат (100 г үчүн):

• Бадам: 0.6 мг
• Козу карындар: 0.45 мг (жаңы, банканын жарымы гана)
• укроп: 0.4 мг

Бирок В2 витаминине болгон муктаждык (дээрлик бардык маанилүү заттарга болгон талап сыяктуу) белгилүү бир шарттарда, мисалы, В.

• ооруп калсаң
• эгерде сизде өнөкөт ичеги көйгөйлөрү бар болсо
• кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда
• эгер сиз тамеки тартасыз
• сизде калкан бези же кант диабети бар болсо
• эгерде сиз таблеткаларды ичсеңиз же менопауза учурунда гормон алмаштыруучу терапия жасасаңыз

Талап дагы диетанын майлуулугу көбөйгөн сайын көбөйөт.

Кээ бир учурларда - бардык адамдар үчүн, вегетариандык же башка эмес - витамин B2 кошумча бөлүгүн камсыз кылуу үчүн, ошондуктан мааниси болушу мүмкүн.

№11 эреже – вегетариандык диетадагы витамин К2

К1 витамини өсүмдүк азыктарында көп кездешет, бирок К2 витамини жок. Ошондуктан, маанилүү зат вегетариандык тамактанууга каршы аргумент катары кайра-кайра тизмеленген.

К1 витамини биринчи кезекте кандын уюшун жөнгө салуу менен алектенсе, К2 витамини кальцийдин кан тамырларда топтолушуна жол бербөө жана анын ордуна минералды сөөктөргө багыттоо үчүн жооптуу деп айтылат. К2 витамини, демек, дени сак сөөктөрдү жана дени кан тамырларды камсыз кылат.

Эгерде вегетарианчылар чындыгында К2 витамининин жетишсиздигинен коркушса, анда бардык вегетариандардын көпчүлүгү бир нече жылдан кийин сөөктүн жоголушу жана атеросклероздон жабыркашы керек болчу. Бирок андай эмес, себеби организм К1 витаминин К2 витаминине өз алдынча айландыра алат. Бул витамин керек болгон кыртыштарда болот.

Бул конверсия болушу үчүн, албетте, жетиштүү K1 витамини болушу керек, бирок бул көп жашылчалар жана салаттар менен пайдалуу вегетариандык диетада көйгөй болбойт. Анткени витамин К1 жашыл жалбырактуу жашылчаларда, чөптөрдө, буурчак өсүмдүктөрүндө жана капустада өзгөчө көп санда болот. Төмөндө сиз кээ бир өзгөчө жакшы витамин К булактарынын К витамининин баалуулуктары менен таблицаны таба аласыз (100 г үчүн):

• Кале 800 мкг
• Петрушка: 350 – 800 мкг
• Брюссель гүлдөрү 200 – 500 мкг

Расмий түрдө чоңдор үчүн К витаминине болгон муктаждык 90-120 мкг түзөт, бирок анык талап жогору деп божомолдоого болот. Болбосо, вегетариандык эмес адамдарда кан тамыр кальцификациясы жана ага байланыштуу жүрөк-кан тамыр оорулары мынчалык көп кездешмек эмес.

Бирок, жогоруда келтирилген баалуулуктар көрсөткөндөй, вегетариандык диета менен талап кылынган баалуулуктардын көптүгүнө жетүү кыйын эмес.

Мындан тышкары, К90дин 1 пайызга чейинкиси зарыл болгон учурда K2ге айланышы мүмкүн болгондуктан, К2 бар тамактарды ичүүнүн да кереги жок.

Эгер сиз К2 витамининин кошумчасын издеп жатсаңыз, анда менакинон-7 экенине ынаныңыз. Менакинон-4 жаныбарлардан алынган К2 витамини болсо, менакинон-7 микробдук жол менен өндүрүлгөн К2 витамини.

Ыңгайлуу, менакуинон-7 дагы К2 витамининин формасы болуп саналат, ал эң биожеткиликтүү болуп көрүнөт — 2012-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө табылган менакуинон-4 кошулмасы кандын кан сары суусунун витамининин деңгээлин көтөрө алган эмес; Menaquinone-2, экинчи жагынан, бул абдан маанилүү кылды.

Эреже №12 – Вегетариандык диетадагы соя

Айрыкча вегетариандык эт алмаштыргычтар ден-соолукка эч кандай зыяны жок экенин улам-улам көп окуп, угат. Атап айтканда, соя шайтандын буюму, зыяндуу калдыктар, уу жана башкалар катары сүрөттөлөт. Бирок, бул мүнөзгө кол салуу дээрлик толугу менен эт жана сүт азыктарын керектөөнү көбөйтүүнү каалагандардын колунан келет.

Соя зыяндуу экенин далилдеген жүздөгөн изилдөөлөр бар. Бул изилдөөлөрдүн басымдуу көпчүлүгү tofu же соя суусундугу же соядан жасалган башка тамак-аш менен эмес, көбүнчө келемиштерге же чычкандарга колдонулган соядан бөлүнгөн, концентрацияланган жана жогорку дозадагы жеке заттар менен жүргүзүлгөн. Эң сейрек учурларда бул тестирлөө жаныбарлары дени сак болот. Булар көбүнчө генетикалык жактан өзгөртүлгөн жаныбарлар, алар иммундук системасы жок төрөлүп, кийин шишик менен оорушат же менопаузаны симуляциялоо үчүн жыныс органдарын алып салышат. Бул жерде терс натыйжалар чыгып калса таң калыштуу эмес.

Ошол эле учурда, бирок, жок эле дегенде, көптөгөн изилдөөлөр бар (кайрадан обочолонгон жеке заттар менен) бул сонун эффекттерди тастыктайт. Мына ушундан улам көп жылдар мурун соядан алынган изофлавондор базарга диеталык кошумча катары чыккан.

Ошентип, сиз өзүңүздүн жеке пикириңизге туура келген изилдөөлөрдү тандай аласыз.

Бирок дени сак вегетариандык диетада изофлавондор изоляцияланган, концентрацияланган жана жогорку дозадагы капсулалар жешпейт. Анын ордуна tofu жейсиз же бир стакан соя суусундугун ичиңиз - чоң айырма! Анткени соя изофлавондордон гана турбайт жана эксперименттерде көбүнчө колдонулган изофлавондордун көлөмүн камтыбайт.

Бирок, жөн гана tofu жеген адамдар менен жүргүзүлгөн изилдөөлөр сейрек кездешет - жана алар болгондо, натыйжалар абдан оң. Бул вегетариандык изилдөөлөр өсүмдүк негизиндеги диетанын (анын курамында соя азыктары да бар) ден-соолукка зор пайдалары бар экенин көрсөтүп турат. Ошондой эле, соя азыктарын жеген вегетариандыктар кадимки жегендерге караганда ден-соолукка жакшыраак болсо да, соя уулуу эмес болушу мүмкүн, анткени эт жегичтер муну абдан жакшы көрүшөт.

№13 эреже – Вегетариандык диетадагы Сейтан

Сейтан, экинчи жагынан, көп адамдар үчүн чындыгында ден-соолукка анча жакшы эмес. Ал 100 пайыз глютенден турат, айрыкча буудайда табылган талаштуу белок. Биз буга чейин глютен жана анын ден-соолукка зыяны жөнүндө көп кабарладык, эгег бул жерде:

• Глютен сезимдерди булуттайт
• Глютен аутоиммундук ооруларды күйгүзөт
• Глютенди сабырсыздыктын алты белгилери

Бирок, эгерде сиз глютенди жакшы көтөрө билсеңиз жана глютенди көтөрө албасаңыз (эске салыңыз, глютенди толерантсыздык глютен оорусуна окшош эмес!), анда, албетте, сеитан продуктусун маал-маалы менен эч кандай көйгөйсүз жесеңиз болот. Бирок, биз орфографиялык сеитанды колдонууну сунуштайбыз, анткени анын курамында буудайдын потенциалдуу зыяндуу касиеттери жок.

Бирок, вегетариандык даяр эт азыктары жөнүндө сөз болгондо, ар дайым эстен чыгарбоо керек, алардын көбү өтө туздалган, шектүү майлар жана тамак-аш кошулмалары болушу мүмкүн жана, адаттагыдай эле, даяр тамак-аш азыктары, жалпысынан катуу иштетилет. . Ошондуктан ар дайым сейтан жана соя азыктарын кадимки дүкөндөрдө эмес, органикалык супермаркеттерден сатып алыңыз.

Органикалык өндүрүүчүлөр жок дегенде жогорку сапаттагы ингредиенттерге жана чийки заттын органикалык келип чыгышына көңүл буруп, болтурбоочу кошумчалардан качышат.

Эреже №14 – Эгин өтө көп эмес

Вегетариандык диетаны жеген адам капыстан көп дан азыктарын жеп калуу коркунучу бар. Анткени эт, балык, жумуртка жана сүт азыктары азыр жок болуп, көбүнчө бышырылган азыктарды жана макаронду керектөөнүн көбөйүшү менен компенсацияланат.

Бирок бул ден соолук да, зарыл да эмес. Анын ордуна жашылчаларды, анын ичинде картошка, юка, таттуу картошка, жүгөрү жана жашыл буурчак сыяктуу крахмалдууларды көбүрөөк жеңиз.

Эгерде сиз дан азыктарын жесеңиз, таруу, күрүч жана жүгөрү (полента) сыяктуу глютенсиз дан эгиндеринен жасалган же квиноа, канихуа, амарант жана гречка сыяктуу псевдо-дандан жасалган азыктарды тандаңыз. Төмөн глютендүү сулу да абдан пайдалуу жана толтуруучу тамак болуп саналат.

Нандын ордуна, мисалы, күрүч жана жасмыктан жасалган куймак же мексикалык жүгөрү тортиллясы даамдуу болот. Башка альтернативалар жаңгак жана бадам унун жана таза өсүмдүк негизиндеги протеин порошогун колдонгон аз көмүртектүү нан рецепттери.

Кадимки кесменин ордуна, сиз даамдуу жана аль-денте жасоого боло турган буурчак кесмесин (кызыл жасмык, нокот же маш буурчак) жеп көрсөңүз болот. Каштан да күзүндө эң сонун гарнир.

Эгерде сиз анда "нормалдуу" нан менен "нормалдуу" макаронго жетсеңиз, анда ар дайым бүт дан сортторун тандаңыз. Ошондой эле, нанды органикалык наабайчылардан гана сатып алыңыз жана мүмкүн болгон жерде - нан жана бышырылган, эммер, эинкорн же дандын башка оригиналдуу түрлөрүн тандаңыз. Анткени буудай азыр өтө ашынгандыктан, аны көп адамдар жакшы кабыл албай калышты.

№15 эреже – Вегетариандык диетадагы холин

Бул вегетариандыктар холин жетишсиздигин өнүктүрүү коркунучу бар деп бир нече жолу айтылат. Биз ушул себептен вегетариандык диетага каршы эскерткен болжолдуу тамактануу адиси жөнүндө кабарлайбыз. (Акыры ал эт жеген демилгенин мүчөсү экени белгилүү болду).

Холин лецитиндин бир компоненти болуп саналат жана көптөгөн тамак-аш азыктарында - жаныбарларда да, өсүмдүктөрдө да кездешет. Айрыкча холинге бай жашылча азыктары бадам жана күн карама уруктары, ошондой эле арахис, буурчак өсүмдүктөрү жана бүт дан азыктары.