John Myers
Бул дайыма эт болушу керек эмес, вегетариандык протеин булактары да жогорку сапаттагы белок менен камсыз кылат. Маанилүү макронутриентке болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн кайсы өсүмдүк негизиндеги азыктарды колдонсоңуз болорун окуп чыгыңыз.
Эң мыкты вегетариандык протеин булактары
Эт, жумуртка жана сүт азыктары көбүнчө протеин менен камсыз кылуучу гана деп эсептелинет, ал эми өсүмдүк протеини да күнүмдүк керектөөлөрдү канааттандырууга салым кошот. Организм маанилүү макронутриенттин эки түрүн тең жакшы пайдалана алат. Биздин организм жаныбарлардын протеинди бир аз тезирээк метаболизмге учуратса да, бул кадимки күнүмдүк жашоодо анча маанилүү эмес роль ойнойт. Вегетариандык протеин порошок бодибилдингде кеңири таралган, мында күчтүү эркектер жана аялдар вегетариандык протеин булактары менен булчуңдарды куруу чоң ийгиликке жетээрин ачык көрсөтүп жатышат. Эгерде сиз аң-сезимдүү жана тең салмактуу тамактансаңыз, анда спорттук максаттардан тышкары, адекваттуу камсыз кылуу үчүн БАД таптакыр зарыл эмес – бир аз ноу-хау менен бул оңой эле мүмкүн.
Вегетариандык протеин булактарынын тизмеси узун
Буурчак өсүмдүктөрүндө вегетариандык протеин көп эмес, башка өсүмдүк азыктары да аминокислоталарга бай - белокту түзгөн курулуш материалы. Эгер сиз аз углеводдуу диетаны жегиңиз келсе, булар вегетариандык аз углеводдуу протеин булактарын камтыйт. Өсүмдүк протеининин эң жемиштүү берүүчүлөрүнө төмөнкүлөр кирет:
- Жасмык, буурчак, нокот
- буурчак пастасы
- Соя бөлүктөрү, темпе жана тофу сыяктуу соя азыктары
- Бүтүндөй дан, сулу
- квиноа, таруу
- вегетариандык эт альтернативалары
- уруктар жана жаъгактар
- какао
Жашылчалар жана тамырлар да жакшы балансты түзүүгө өбөлгө түзөт – мисалы, картошкада 2 граммда 100 г протеин бар. Башында бул анча деле угулбайт, бирок эгер сиз өсүмдүк протеин булагы менен бир же бир нече башка менен айкалыштырсаңыз, биологиялык баалуулугу жогорулайт. Бул ар кандай аминокислоталар бири-бирин толуктап тургандыктан, организм өзүнүн дене функциялары үчүн көбүрөөк белок ала алат дегенди билдирет. Ошондуктан ар кандай вегетариандык протеин булактарын бир тамакка, көп же аз углеводдор менен айкалыштыруу жакшы.
Күнүмдүк рационуңузга өсүмдүктөрдүн негизиндеги протеиндердин эң көп түрлөрүн киргизүү үчүн, эң жакшысы протеинге бай эртең мененки тамактан баштоо керек. Эртең мененки тамакка жакшы вегетариандык протеин булагы болуп, мисалы, өсүмдүк суусундуктары, жаңгактар жана уруктар кошулган ботко, ошондой эле мөмө-жемиш же тофу жумурткалары бүт нандан жасалган рулет менен камтылган. Түшкү тамакка ашкабактын уруктары жана жашылчалар кошулган картошка же дандан жасалган макарон гратини жана кешью жаңгагынан жасалган “каймак соусу”, жасмык карри же бүт дан күрүчү кошулган соя кесимдери болот. Тофу, эдамаме жана квиноа кошулган вегетариандык идишибиз дагы сунушталат. Кечинде бадыраңдын кесиндилери менен кооздоп койсоңуз болот, күн караманын данынын негизинде жасалган вегетариандык нан соясыз белоктун вегетариандык булагы катары суроо туулат.
