Emma Miller
Балык майы лосось, сардина, скумбрия, сельд, көл форель сыяктуу балыктардын майлуу ткандарынан алынат. Дени сак майлар биздин досторубуз. Чынында, майлар аш болумдуу диетанын ажырагыс бөлүгү, бирок бардык майлар бирдей эмес.
Мисалы, балыкта табигый түрдө табылган омега-3 май кислоталары биз үчүн ультра иштетилген жана таңгакталган тамак-аштарда табылган жарым-жартылай гидрогенделген майларга караганда алда канча жакшы. Бирок, омега-3 абдан жакшы болсо, ар бир адам оптималдуу ден соолук үчүн балык майы кошулмаларын алышы керек?
Бул жерде изилдөө балык майы эмне кылат, балык майы кошулмаларынан ким пайда алаары жана башкалар жөнүндө эмне дейт.
балык майы деген эмне?
Балык майы лосось, сардина, скумбрия, сельд, көл форель сыяктуу балыктардын майлуу ткандарынан алынат. Балыктагы негизги майлар омега-3 май кислоталары, көп тойбогон майлардын бир түрү. балык табылган омега-3 эки негизги түрү эйкозапентаеной кислотасы (EPA) жана docosahexaenoic кислотасы (DHA).
Көпчүлүк балык майы кошулмалары деңизден алынган EPA жана DHAдан турат. "Продукциялардын ортосундагы айырма EPA жана DHA катышы болуп саналат, ал 0.3 3 чейин болушу мүмкүн", - Тайлер Престон, RD, диетолог, аткаруу машыктыруучусу жана Preston Performance негиздөөчүсү түшүндүрөт.
"Эгер сиз жөн гана жетишсиздикти чечүүнү кааласаңыз, EPA менен DHAнын тең салмактуу 1: 1 катышы ылайыктуу" дейт Престон. Омега-3 кошумчаларынын ар кандай түрлөрү бар, анын ичинде балык майы, треска майы жана крил майы. Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) маалыматы боюнча, треска майы EPA жана DHAдан тышкары А жана Д витаминдерин камтыйт.
EPA жана DHA экөө тең ден соолугубуз үчүн маанилүү. "DHA күчтүү сезгенүүгө каршы таасирге ээ болушу мүмкүн, ал эми EPA сезгенүүгө каршы жана сезгенүүгө каршы протеиндердин ортосундагы тең салмактуулукту көздөйт, алардын симбиотикалык байланышын көрсөтөт", - дейт Престон.
Балык майынын таасири
Сиздин триглицериддердин деңгээли төмөндөшү мүмкүн
Мичиган Медицинасынын маалыматы боюнча, омега-3 кошулмалары кандагы триглицериддердин (TG) деңгээлин төмөндөтөт. Бул өтө маанилүү, анткени триглицериддердин жогорку деңгээли жүрөк оорусунун рискин жогорулатат.
Circulation журналынын 2019-жылдын августундагы изилдөөсүнө ылайык, омега-3 май кислоталарынын жогорку дозасын камтыган рецепт боюнча жазылган дарылар (күнүнө болжол менен 4 грамм) гипертриглицеридемиясы бар адамдарда триглицериддердин деңгээлин 30 пайызга төмөндөтөт.
Бирок дени сак липиддердин деңгээли жана май кислотасынын жетишсиздиги бар орточо адам үчүн, алар балыкты үзгүлтүксүз жеп турса, балык майынын кошумчалары талап кылынбайт. Америка жүрөк ассоциациясы сунуштагандай, жумасына жок дегенде эки порция 3.5 унция майлуу балык жегенге аракет кылыңыз.
FYI, Nutrition & Diabetes журналынын 2017-жылдын декабрь айындагы изилдөөсүнө ылайык, жумасына эки жолу балык жеген адамдар балык майы кошулмаларын алгандарга салыштырмалуу LDL холестеролду кыйла азайткан.
Маанайыңыз жакшырышы мүмкүн
Балык эмне үчүн "мээ тамак" деп аталат. Балыктын курамындагы сезгенүүгө каршы майлар денедеги, анын ичинде мээдеги клетка мембраналарынын түзүлүшүн жана функциясын сактоого жардам берет. Кошумча жана Интегративдик Саламаттыкты сактоо боюнча Улуттук Борбордун маалыматы боюнча, кээ бир изилдөөлөр деңиз азыктарын көбүрөөк жеген адамдардын когнитивдик төмөндөө коркунучу азайарын көрсөткөн болушу мүмкүн.
Азыркы учурда, биз, мисалы, деменция сыяктуу шарттарды алдын алуу үчүн балык майы таблеткаларды алуу керек экенин бир аз далилдер бар, бирок кошумчалар башка нейрологиялык шарттар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Депрессияны алалы, мисалы, изилдөөлөр, балык майын кошуу, айрыкча EPA, 2019-жылдын августундагы Translational Psychiatry мета-анализине ылайык, депрессиянын симптомдору менен байланышкан.
Депрессиянын патофизиологиясынын бир теориясы мээдеги нейротрансмиттерлердин балансынын бузулушу менен байланыштуу. "Серотонин жана дофамин рецепторлорунун санын жана функциясын өзгөртүү менен, омега-3s теориялык жактан депрессия менен ооруган адамдардын бул дисфункциялык жолдорун оңдоого жардам берип, алардын депрессиялык абалын жакшыртат" деди Престон.
Депрессияда омега-3 эффективдүүлүгү боюнча далилдер аралаш болгондуктан, эксперттер капсулалар психикалык ооруларды дарылоонун негизги таянычы болуп калгыча көбүрөөк изилдөө керек деген пикирге келишет. Бул төмөнкүнү билдирет: Эгер сиз антидепрессанттарды кабыл алып жатсаңыз, дары-дармекиңизди азыр эле токтотпоңуз – жана жаңы кошумчаны баштоодон мурун же сиз жазып берген дарыны токтотууну пландаштырсаңыз, ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Деңиз азыктарын жегенге даяр болсоңуз, балык майы кошулмаларынан эмес, чыныгы нерседен баштаңыз. Ал ортодо жумасына жок дегенде эки порция балык жеп, маанайыңызды көтөрүүчү тамакка ээ болуңуз.
Сиздин кан басымы төмөндөшү мүмкүн
Омега-3 кошулмалары гипертония менен ооруган адамдардын кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. "NIH изилдөөсүнө ылайык, омега-3 май кислоталары түздөн-түз кан тамырлардагы кальцийге көз каранды, жогорку өткөргүчтүү калий каналдарын активдештирүү менен иштейт, бул кан басымын төмөндөтөт", - дейт Анжела Маршалл, MD, MD, Comprehensive Women's Health компаниясынын башкы директору.
The Journal of Nutrition журналында жарыяланган изилдөөгө ылайык, орточо өлчөмдөгү DHA жана EPA бар балык майы кошулмалары (ойлонуңуз: жумасына экиден үч порция деңиз азыктарын ала тургандай эле көлөмдө) кан басымын 5 мм Hg төмөндөтөрү аныкталган. 2016-жылдын мартында. Бул анчалык деле угулбашы мүмкүн, бирок изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул 5-пункттук кыскартуу жүрөк оорусунун рискин 20 пайызга кыскартууга алып келиши мүмкүн.
Азыркы учурда, көпчүлүк изилдөөлөр кан басымын төмөндөтүү үчүн балык майы кошулмаларына караганда, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, жүрөккө пайдалуу майларды (балык сыяктуу!), арык протеиндерди жана бүт дандарды камтыган тең салмактуу, натрийи аз диетаны колдойт.
Муундарыңыз азыраак оорушу мүмкүн
"Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталары муундардын сезгенүүсүн азайтууга жардам берет, бул ревматоиддик артрит сыяктуу сезгенүү оорулары бар адамдар үчүн пайдалуу", - дейт доктор Маршалл.
Бул дени сак майлар денедеги цитокиндер жана интерлейкиндер сыяктуу сезгенүү кошулмаларынын өндүрүшүн токтото тургандыгы далилденген. Ошондуктан, Орегон университетинин маалыматы боюнча, балык майы кошулмалары ревматоиддик артрит (РА) сыяктуу сезгенүү шарттары бар адамдарда жакшыртылган симптомдор менен байланыштырылышы таң калыштуу эмес. Майо клиникасынын айтымында, ооруну басаңдатуу көбүнчө орточо деңгээлде болсо да, NSAID сыяктуу ооруну басаңдатуучу дарыларга муктаждыкты азайтуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
Сиз балыктай өксүп, көңүлүңүз айланышы мүмкүн
Эгерде сиз балык майы кошулмаларын өзүңүздүн режимиңизге жаңыдан кошуп баштаган болсоңуз, анда балыктын даамын жана даамын, ошондой эле анча-мынча жагымсыз ичеги-карын ооруларынан сак болуңуз.
"Жалпы терс таасирлери, адатта, жумшак болсо да, зарна, жүрөк айлануу жана ичеги-карын ооруларын камтышы мүмкүн, бул бир отурганда өтө көп майды алууда кеңири таралган көйгөйлөр", - дейт Престон. Артрит Фондунун айтымында, бөтөлкөнү тоңдургучта сактасаңыз же таблетканы тамак менен ичсеңиз, балыктын даамын жогото аласыз.
Жана эсиңизде болсун, дозасы канчалык жогору болсо, терс реакциялардын коркунучу ошончолук жогору болот. Тамак-аш жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) NIH маалыматы боюнча, кошумчалар менен бирге күнүнө EPA жана DHA 5 граммдан ашпоону сунуштайт. Бирок дарыгер жүрөк оорулары үчүн балык майын жазып берген болсо, дозасы жогору болушу мүмкүн.
Омега-3 кошулмаларын алууда убакыттын баары болуп саналат. "Балык майы кошулмаларын күндүз каалаган убакта ичсе болот, бирок алар ач карынга кабылганда кээде жүрөк айланууга алып келиши мүмкүн", - деп белгилейт Престон. "Балык майы майда эрүүчү кошумча болгондуктан, биз аларды тамак-аш менен бирге ичүү менен сиңирүүнү жакшыртабыз." Эгерде сиз деңиз азыктарын жесеңиз, балык майын кошумчаларды ичерден мурун майлуу балыкты көбүрөөк тандаңыз.
Уильям В. Ли, медицина илимдеринин доктору, дарыгер жана «Ооруну жеңүү үчүн жегиле» китебинин автору: «Мен адамдарга ар дайым кошумча тамактарды эмес, толук тамактарды жегиле деп кеңеш берем», - дейт. «Лосось, сардина жана анчоус сыяктуу майлуу балыктарды үзгүлтүксүз жеп туруу омега-3 алуунун эң сонун жолу. Сиз пайдалуу майларды гана албастан, деңиз азыктары да протеиндин жакшы булагы болуп саналат».
Жапайы жерден кармалган жаңы балык эң жакшы вариант болсо да, дароо тоңдурулган деңиз азыктары жана ал тургай консерваланган деңиз азыктары да ошондой аш болумдуу жана үнөмдүү болушу мүмкүн. Жана эгер сиз балык жебесеңиз жана кошумчаларды колдонууга кызыксаңыз, эсиңизде болсун: “Кандайдыр бир кошумчаларды кабыл алган ар бир адам дарыгери менен дары-дармек менен кошумчалардын өз ара аракеттенүү мүмкүнчүлүгүн талкуулоо үчүн жакшы практика”, - дейт доктор Ли.
