Florentina Lewis
Омега-3 азыктары диетаңыздын үзгүлтүксүз бөлүгү болушу керек. Омега-3 май кислоталары жүрөк жана мээнин саламаттыгы үчүн маанилүү. Организм аларды чектелген өлчөмдө гана өндүрө алат.
Кайсы тамактар омега-3 май кислоталарын көп камтыйт?
Төмөнкү азыктар өзгөчө омега-3 май кислоталарына бай жана диетаңызга киргизилиши керек.
Зыгыр майы жана зыгыр уругу (53 г үчүн 20 жана 100 г)
Зыгыр майы омега 3 жогорку үлүшүн камтыган чыныгы жергиликтүү суперфуд болуп саналат. Зыгыр майын ысытууга болбойт, андыктан баалуу ингредиенттер жок кылынбайт. Ошондуктан ал салаттарды, мюслилерди же жөнөкөй кваркты тазалоо үчүн эң ылайыктуу. Зыгыр майы тез эле куурап калат, ошондуктан аны тез эле колдонуп, муздаткычта сактоо керек. Зыгыр майы дагы бир нече жума бою тоңдургучта сакталат.
Төмөнкүлөр колдонулат: камтылган омега-3 май кислоталарын мүмкүн болушунча жакшыраак колдонуу үчүн, аларды керектөөнүн алдында майдалап же майдалоо керек.
Жаңгак майы жана жаңгак (12 г үчүн 10 жана 100 г)
Ошондой эле жаңгак жана жаңгак майы омега 3 булагы болуп саналат. Бир ууч же андан көп жаңгакты үзгүлтүксүз жеп туруу майдын метаболизмин жакшыртат жана холестериндин деңгээлине оң таасирин тийгизет.
Төмөнкүлөр жаңгак майына тиешелүү: аны ысытпаңыз, тескерисинче, салат же смузи сыяктуу муздак тамактарга колдонуңуз. Май кислоталарынан тышкары жаңгак да көптөгөн минералдарды жана витаминдерди берет.
Herring (2,3 г про 100 г)
Эң майлуу балыктардын бири жана Омега 3тин эң жакшы булактарынын бири - сельд. Анын көбү туздалган сельд же матже катары берилет. Ал эми балыкты жаңы жеген жакшы.
Лосось (2.36 г үчүн 100 г)
Лосось ашканада абдан популярдуу жана ар тараптуу. Аны чийки түрүндө суши, ышталган лосось же лосось стейк катары куурулган жана грильде жесе болот. Кеңеш: Жапайы лосось сатып алганыңыз жакшы. Бул көбүнчө кымбатыраак, бирок тиешелүү сертификаттары менен аквакультурадан алынган лосось балыгына караганда туруктуураак.
Туна (4.21 г үчүн 100 г)
Туна көп кырдуу жана Германияда эң көп сатылган жеген балыктардын бири. Суши сыяктуу чийки болобу, стейк катары куурулганбы же банкадан чыкканбы - сиз аны ашканада ар кандай жолдор менен колдоно аласыз. Мындан тышкары, ал омега 3 көп камсыз кылат, бирок бир гана жаңы балык сортто. Көптөгөн тунец запастары коркунучта болгондуктан, сатып алууда балык кармоонун жумшак ыкмаларына жана балыктын түрүнө көңүл буруш керек.
Соя (1.09 г үчүн 100 г)
Соя каныкпаган май кислоталары менен гана эмес, башка маанилүү азыктар менен да бааланат. Соя өсүмдүк протеининин жакшы булагы, ошондой эле көптөгөн минералдар жана витаминдер менен камсыз кылат. Соя ар дайым бышырылган болушу керек. Алар шишкебек даярдоо үчүн өзгөчө ылайыктуу болуп саналат.
зайтун майы жана зайтун (0.86 г үчүн 0.13 г жана 100 г)
Зайтун жана алардан алынган май Жер Ортолук деңиз ашканасынын ажырагыс бөлүгү. Анын курамында Омега 3 башка өсүмдүк майларына салыштырмалуу азыраак. Бирок, ал ошондой эле холестерол деъгээлинде жакшы таасир этиши мүмкүн болгон орто өсүмдүк заттар менен камсыз кылат. Оң таасирлерден пайда алуу үчүн, мүмкүн болсо ысытпоо керек болгон жогорку сапаттагы, муздак басылган зайтун майын колдонуу керек.
Wakame (0,47 г pro 100 г)
Вакаме (деңиз чөптөрү) күрөң балырларга кирет. Балырлар негизинен Азия ашканасында колдонулат. Көптөгөн витаминдерден, минералдардан, микроэлементтерден жана белоктун жогорку мазмунунан тышкары, балырлар да өсүмдүктөрдөн алынган омега 3тин эң жакшы булагы болуп саналат.
Кале (0.36 г үчүн 100 г)
Кале - күзүндө жана кышында жаңы түшүм алган жергиликтүү жашылча. Кале чыныгы суперфуд болуп саналат: жашыл жалбырактары аз калориялуу жана омега 3тен тышкары, белок, витамин С, клетчатка жана фитохимиялык заттар сыяктуу көптөгөн башка азыктарды берет. Камени жеердин алдында сөзсүз түрдө бланчтоо керек. Натыйжада жалбырактар курамындагы ачуу заттарды жоготуп, жакшыраак иштетилет.
Авокадо (0,1 г про 100 г)
Алмурут сымал мөмөсү май менен жарылып жатат. Ал салыштырмалуу аз омега 3 камтыса да, ал бир топ каныкпаган май кислоталарын камсыз кылат. Булар холестериндин деңгээлине оң таасирин тийгизет. Мындан тышкары, авокадо витаминдерге жана минералдарга бай. Ал салаттарга гарнир катары, чөктүрүүчү жана спреддердин ингредиенти катары ылайыктуу, же болбосо бир аз лимон ширеси, туз жана калемпир кошулган таза ырахат аласыз.
Вегетариандык омега 3 азыктары
Таза өсүмдүк негизиндеги тамак-аш, адатта, омега-3 май кислотасы альфа-линолен кислотасын камтыйт. Төмөнкү тизмеде өзгөчө жакшы булактардын (100 граммга альфа-линолен кислотасы) баяндамасы берилген:
- зыгыр майы: 53 г
- Кара куурай майы: 22 г
- Жаңгак майы: 12 г
- Рапс майы: 9 г
Альфа-линолен кислотасынан тышкары, узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары DHA (докозагексаеной кислотасы) жана EPA (эйкозапентаеной кислотасы) организм үчүн өзгөчө маанилүү. Булар өзгөчө балыкта кездешкендиктен, вегетариандар аларды өтө аз жешет. Балырлар балыкка идеалдуу вегетариандык альтернатива болуп саналат. Анткени алар DHA жана EPAнын бирден-бир өсүмдүккө негизделген булактары. Азыр базарда балыр майлары жана балыр майы менен байытылган азыктар да бар.
Омега-3 май кислоталары деген эмне?
Омега-6 май кислоталары (линол кислотасы) менен бирге омега-3 май кислоталары көп тойбогон май кислоталарына кирет. Бул белги тойгузуучу эффект менен эч кандай байланышы жок, бирок химиялык түзүлүшкө байланыштуу. Май кислоталары көмүртек, кычкылтек жана суутек атомдорунан турат. Ар бир май кислотасы көмүртек атомдорунун белгилүү бир санын камтыйт. Булар узун чынжыр сыяктуу бири-бири менен байланышкан. Көп тойбогон май кислоталары бул көмүртек чынжырында эки же андан көп кош байланыштарга ээ. Биринчи кош байланыш жайгашкан жерине жараша ал омега 3 же омега 6 деп аталат.
Омега-3 май кислоталарынын үч түрү бар: эйкозапентаеной кислотасы (EPA) жана докозагексаеной кислотасы (DHA). Алар биологиялык активдүү омега-3 май кислоталарынын арасында болуп, негизинен муздак суудагы майлуу балыктарда кездешет. Үчүнчү омега-3 май кислотасы альфа- (ошондой эле: α-) линолен кислотасы (альфа-линолен кислотасы, ALA). Зыгыр же канола майы сыяктуу өсүмдүк майлары ALA жакшы булагы болуп саналат. Бардык омега-3 май кислоталары маанилүү, демек, алар тамак-аштан алынышы керек. Дене ALAдан DHA жана EPA жасай алат. Бирок, конверсия чектелген. Чоңдор болжол менен 5-10% ALAны EPAга жана 0.5% DHAга айлантат деп болжолдонууда.
Омега 3 жана омега 6 май кислоталарынын катышы
Организм омега-6 май кислоталарынан арахидон кислотасын жана ALAдан EPA түзөт. Эгерде омега 6 өтө көп болсо, анда бул омега 3 конверсиясына тоскоол болот. Демек, эки май кислотасынын тең канда белгилүү өлчөмдө болушу маанилүү. Омега 5 жана омега 1 6:3 катышы идеалдуу деп эсептелет. Бирок, тамактануу адаттарыбыздан улам биз омега 6 май кислоталарын (мисалы, күн карама же эспарцет майынан, маргариндерден жана алардан жасалган фастфуд) көп керектейбиз жана ошол эле учурда өтө аз омега 3 алабыз. кан көбүнчө 15:1 же андан жогору. Омега-6 май кислоталары көп болсо, организм арахидон кислотасын көбүрөөк чыгарат. Бул сезгенүүнүн өнүгүшүнө өбөлгө болот.
Омега-3 май кислоталары эмне үчүн абдан маанилүү?
Омега-3 май кислоталары организмде ар кандай функцияларды аткарат. Бир жагынан алганда, алар клетка мембранасынын бир бөлүгү болуп саналат жана тамырларды жана клеткаларды ийкемдүү кармап турат. Мээ жана нерв клеткалары да туура иштеши үчүн май кислоталарына муктаж. Организм ошондой эле омега 3тен маанилүү кабарчы заттарды пайда кылат. Булар, мисалы, кандын агымдык касиетин жакшыртат жана холестерин менен триглицериддердин деңгээлине оң таасирин тийгизет. Мындан улам алар жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алууга жардам берет. Омега-3 май кислоталары да сезгенүү процесстерин жөнгө салат. Булар диабет, артрит же аутоиммундук оорулар сыяктуу оорулардын өнүгүшүндө роль ойнойт.
Германиянын Тамактануу Коому (DGE) чоңдорго күнүнө 1.5 грамм ALA ичүүнү сунуштайт. Бул сумма, мисалы, бир аш кашык рапс майында же бир чай кашык зыгыр майында болот. Чоң адам үчүн EPA жана DHA суткалык керектөөсү 250-300 миллиграмм түзөт. DGE ылайык, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар баланын мээси жана көздөрү нормалдуу өнүгүшү үчүн күнүнө DHA кошумча 200 миллиграмм кабыл алышы керек.
Эгерде сиз туура тамактангыңыз келсе, анда жеке май кислоталарына көңүл бурбаңыз. Майлардын жалпы көлөмүнө жана тандоосуна көңүл буруу алда канча маанилүү. Майлуу балык (жумасына бир же эки жолу = 200 грамм балык), рапс майы, зыгыр майы жана жаңгак жакшы омега 3 менен камсыз кылуу үчүн ылайыктуу. Ошол эле учурда омега 6 алууну азайтып, жүгөрү, күн карама жана эспарцет майын, ошондой эле малдын майларын ченеми менен колдонуу керек.
Омега-3 май кислоталары өтө маанилүү, б.а. организм өзү өндүрө албаган, ошондуктан тамак-аш аркылуу жутулушу керек болгон маанилүү май кислоталары. Алар түйүлдүктүн мээсинин өнүгүшүндө чоң роль ойнойт, анткени алар биздин мээ клеткаларыбыздын, нервдерибиздин жана клетка мембранабыздын маанилүү бөлүгү болуп саналат, сезгенүү реакцияларына каршы турууда жана жүрөк-кан тамыр жана ревматикалык ооруларга оң таасирин тийгизет. Ошентип, алар акыл-эстин бузулушунан коргой алат жана эс тутумубузду жакшыртат.
Омега 3: тамак-аш же кошумча?
Негизинен, пайдалуу жана ар түрдүү тамактанган дени сак адамдар Омега 3 муктаждыктарын тамак-аш аркылуу канааттандыра алышат. Ошондуктан ашыкча дозалануу мүмкүн эмес. Балык майынын капсуласы же омега-3 май кислоталары менен байытылган тамак-аш азыктары сыяктуу тамак-аш кошулмаларында абал башкача.
Европанын Азык-түлүк коопсуздугу боюнча органы (EFSA) DHA жана EPAнын беш граммга чейин кошумча күнүмдүк керектөөсү ден соолукка зыянсыз деп классификациялайт. Кимде ким максималдуу дозадан ашса, холестериндин жогору болушу, иммундук системанын начарлашы (айрыкча улгайган адамдарда) жана кан агууга тенденциясы күчөйт. Ушул себептен улам, Федералдык Тобокелдиктерди Баалоо Институтунун (BFR) маалыматы боюнча, баардык булактардан (анын ичинде балык, маргарин, жаңгак сыяктуу тамак-аш азыктары) күнүнө 1.5 г омега 3 ашык эмес керектелиши керек.
Бирок кээ бир учурларда, БАД пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы, ревматизм сыяктуу кээ бир ооруларда. Бирок, бул сизди дарылаган дарыгер менен кеңешкенден кийин гана жасалышы керек. Эгерде сиз балыкты жактырбасаңыз же вегетариандык/вегетариандык болсоңуз, диетаңызды микробалырлардан алынган DHAга бай майлар менен толуктасаңыз болот.
