Bella Adams
Opgepasst: De folgenden Artikel ernimmt Themen wéi Diätverhalen a Kalorien zielen. Fir e puer Lieser kënnen dës Themen negativ Reaktiounen ausléisen. Gitt w.e.g. virsiichteg wann dëst fir Iech de Fall ass a kontaktéiert, wann néideg, e berodend Hëllefszentrum, wéi d'Offer vum Federal Center for Health Education. D'Geheimnis vun engem schlanken, fit, a gesonde Kierper wéi Dir Alter? E gutt funktionéierende Metabolismus. Hei fannt Dir praktesch Tipps wéi Dir Ären Metabolismus natierlech stäerkt!
Ier mer kucken wéi Dir Äre Metabolismus stäerkt, sollte mir als éischt (ongeféier) verstoen wéi de mënschleche Metabolismus iwwerhaapt funktionnéiert. Fir datt keng onsympathesch Erënnerungen un d'Biologieklass hei opkommen, hei ass wierklech nëmmen e graff Iwwerbléck iwwer wat de Stoffwechsel ass.
Wat ass de Metabolismus a wat beaflosst et?
Metabolismus ass en (zimmlech komplexe) Prozess an deem Äre Kierper Sauerstoff benotzt fir dat wat Dir iesst an drénkt an Energie ëmzewandelen. Och an der Rou brauch Äre Kierper Energie (konventionell a Kalorien gemooss) fir all "automatesch" (a Liewenserhalend!) Funktiounen wéi Atmung, Bluttzirkulatioun, Hormonbalance an Zellwachstum a Reparatur. D'Zuel vun de Kalorien, déi Äre Kierper benotzt fir dës Basisfunktiounen auszeféieren, gëtt Äre Basalmetabolismus genannt.
Ären individuellen basalem Stoffwechsel gëtt vu verschiddene Faktoren festgeluegt, dorënner Är Kierpergréisst a Kompositioun. Dëst bedeit datt Leit, déi méi grouss sinn oder méi Muskelen hunn, méi Kalorien verbrennen, och am Rescht.
Äert Geschlecht ass en anere wichtegen Influencer. Männer tendéieren manner Kierperfett a méi Muskelen ze hunn wéi Frae vum selwechten Alter a Gewiicht, dat heescht datt Männer éischter fäeg sinn méi Kalorien ze verbrennen. Ären Alter spillt och eng Roll am Metabolismus (méi doriwwer méi spéit). Wéi mir Alter, Muskelen éischter erofgoen a Fett éischter erop, déi Kalorie Verbrenne verlangsamt.
D'Energiefuerderunge fir d'Basisfunktiounen vum Kierper bleiwen relativ konstant a kënnen net sou einfach geännert ginn.
Ongeféier 10% vun de Kalorien aus Kuelenhydrater a Protein, déi Dir all Dag iesst, gi just während der Verdauung an der Absorptioun vu Liewensmëttel an Nährstoffer benotzt!
Nieft dem basalem Metabolismus bestëmmen zwee aner Faktoren wéi vill Kalorien Äre Kierper pro Dag verbrennt: Éischtens, d'Liewensmëttelveraarbechtung, och bekannt als Thermogenese. Verdauung, Absorptioun, Transport a Lagerung vun de verbrauchte Liewensmëttel verbrauchen och Kalorien. Ongeféier 10% vun de Kalorien aus Kuelenhydrater a Protein, déi Dir all Dag iesst, gi just während der Verdauung an der Absorptioun vu Liewensmëttel an Nährstoffer benotzt!
Kierperlech Aktivitéit ass och e Faktor. All Form vun Übung stellt de Rescht vun de Kalorien Äre Kierper all Dag verbrennt. Kierperlech Aktivitéit ass bei wäitem déi variabelste vun de Faktoren, déi beaflosse kënnen wéi vill Kalorien Dir pro Dag verbrennt.
Hei kënnt Dir iwwregens erausfannen, firwat Dir keng Kalorien sollt zielen - a wéi Dir laangfristeg e gesonde Liewensstil an eng gesond Bezéiung mat Iessen opbaue kënnt!
Luesen Metabolismus: Mythos oder Fakt? En Ernährungsberoder erkläert
Dir hutt wahrscheinlech e puer Reklamatiounen iwwer e "luesem Stoffwechsel" héieren. Ech wollt wëssen ob dëst physiologesch korrekt ass a gefrot eis zertifizéiert holistesch Ernährungsspezialistin Anne Hustig:
"Jo, dat ass richteg. Den Energieverbrauch geet nëmme liicht erof bis am Alter vu 60. Vun den 1960er Jore kann de Konsum awer schonn ëm ronn 0.7% pro Joer erofgoen. Dofir froe sech vill Leit, wéi se méi al ginn, firwat, och wann se datselwecht Iessen iessen an déiselwecht Quantitéit trainéieren, se ëmmer nach Gewiicht gewannen. A jo, d'Kierpermasse ginn ëmverdeelt. Fett accumuléiert méi séier an der Mëtt. Bei Männer souwisou, awer och bei Fraen, wou de "Fett" méi op den Hëfte läit. Liewenslaang Übung a liicht Vollkierpertraining (Yoga geet duer dofir) kënnen deem eigentlech entgéintwierken. Wann Dir vill aktiv sidd, hält Dir Är Zirkulatioun am Moment an d'Verännerunge ginn am Scheck gehal an Dir behält och d'Muskelmass a seng Funktioun op laang Siicht."
10 Tipps wéi Dir Äre Metabolismus stimuléiert
- Ausbildung trainéieren
Ee Grond de Metabolismus verlangsamt mam Alter ass manner Muskelmasse. An Ären 30er Joeren kënnt Dir tëscht 3 a 5% vun Ärer Muskelmasse pro Joerzéngt verléieren (1)! Muskel verbrennt méi Kalorien a beschleunegt domat de Stoffwechsel, dofir hëlleft virun allem Stäerkttraining dem Kierper säin Metabolismus héich ze halen. Ofgesinn dovun, geziilt, funktionell Kraafttraining hëlleft am Alter agil a flexibel ze bleiwen. Et ass wichteg fir ganz Kierperübungen ze maachen, wéi Squats oder Push-ups. Dës si wéineg Impakt, sou datt se keng Belaaschtung op d'Gelenker setzen, awer Muskelmasse bauen oder erhalen.
- Héich Protein Diät
Dësen Tipp geet Hand an Hand mam Aspekt vu Kraafttraining a Muskelmasse. Am Alter verbrennt de Kierper manner Energie oder brauch manner "séier verfügbar" Energie (dh Kuelenhydrater). Éischter, Dir kënnt Är Muskelen speziell mat enger Protein-räich Ernährung ënnerstëtzen. De Kierper brauch allgemeng d'Proteine fir Tissue souwisou z'erhalen. Dëst bezitt sech also net nëmmen op d'Muskelen, mee och zum Beispill op d'Hautgewebe. A wien wëll net sou laang wéi méiglech mat enger fester, plumper Haut glanzen?
- B Vitamine a Magnesium
Vitamine a Mineralstoffer, besonnesch B Vitamine a Magnesium, ënnerstëtzen de Stoffwechsel andeems se hëllefe fir d'chemesch Reaktiounen ze beschleunegen, déi an der Ëmwandlung vu Liewensmëttel an Energie involvéiert sinn. B Vitamine ginn a Vollkornprodukter fonnt, zB Vollkornreis oder Haferflocken. probéiert z.B. B. dës Porridge, déi duerch Kakaopulver extra Magnesium enthält!
- Kaffi drénken
Vläicht hutt Dir fréier experimentéiert mat intermittierend Fasten - einfach well Dir moies net hongereg sidd oder als Diät. Fir eppes Guddes fir Ären Metabolismus an Ären Bluttzockerspigel ze maachen, sollt Dir awer net de Frühstück iwwersprangen wann Dir al sidd. Et ass am beschten Äre Kierper moies mat engem equilibréierten a pflanzleche Frühstück ze stäerken. Wann Dir moies kaum hongereg sidd, geet et duer mat engem liichte Smoothie oder Blissbäll.
- Drénkwaasser
Waasser ass essentiell fir all Kierperfunktiounen - eise Kierper besteet schliisslech aus 70% Waasser! Andeems Dir de ganzen Dag genuch Waasser drénkt (a léiwer Softdrinks mat héijer Zocker ze vermeiden), ënnerstëtzt Dir och Ären Metabolismus. Dëst spigelt sech zum Beispill an enger gutt funktionéierender Verdauung an enger kloerer Haut. Awer Dir ënnerstëtzt och d'Eliminatioun vun Toxine iwwer d'Liewer andeems Dir genuch drénken. Sidd Dir mat Waasser langweilen? Da probéiert dëst fruuchteg Spa Waasser Rezept!
- All Boun…
... beschleunegt Äre Metabolismus! Net nëmmen Bounen sinn eng fantastesch Quell vu vegan Protein, mä si sinn och mat Faser gepackt, déi déi gutt Bakterien an Ärem Darm ernähren an Iech voll hält, well Äre Kierper se net esou séier ofbriechen. Dësen Tipp hëlleft Iech net nëmmen Ären Metabolismus ze stäerken, mee och den Darm z'ënnerstëtzen, wat wichteg ass fir Äert Wuelbefannen.
- Fats
Dir hutt scho wahrscheinlech héieren datt Fette Iech net onbedéngt Fett maachen - et hänkt just vun de Fette oder Fettsäuren of, déi Dir iesst. Monounsaturéiert Fettsäuren, zum Beispill, kënnen de Stoffwechsel stimuléieren andeems de Kaloriekonsum erhéicht gëtt. Ausserdeem suergt eng equilibréiert Quantitéit u pflanzleche Fette (virun allem aus ganz Liewensmëttel wéi Nëss, Somen oder Avocados) datt de Bluttzocker stabil bleift. Dëst bedeit manner ravenous Hongerattacken a méi héije Energieverbrauch fir Stonnen nom Iessen. Ausser der Tatsaach, datt d'Nëss lecker schmaachen a praktesch si fir ënnerwee ze snacken, si si voller Vitaminnen a si wat als Gehirfudder bekannt ass!
- Snacken
Wéi Dir vläicht scho gemierkt hutt, ass de richtege Wee fir e gesonden a fit Kierper am Alter net duerch vill Diäten, mee am Géigendeel: héichwäerteg, gesond Nährstofferquellen. An anere Wierder: Keng Honger, keng fettarm Geschichten, a léiwer e puer gesond Snacks an den Dag aféieren. Wann Dir Äre Kierper regelméisseg mat Iessen ubitt, signaliséiert Dir et datt et och regelméisseg Energie verbrenne kann, sou datt Äre Metabolismus aktiv bleift. Wéi och ëmmer, wann Dir hongereg oder hongereg, geet Äre Kierper an den Energiespuermodus. Dir kënnt dat mat engem Handy vergläichen. Wann d'Batterie ënner 20% fällt, geet et an den Energiespuermodus, schléisst all Hannergrondupdates aus, sou datt Dir ëmmer nach d'Basis maache kënnt. Fir de Kierper heescht dat: All Prozesser lafen méi lues a wou et méiglech ass, gëtt gespuert. Et ass net selten datt dëst och d'Gehir beaflosst, vläicht leid Dir dann ënner Konzentratiounsschwieregkeeten, Kappwéi oder "Gehirniwwel". Äre Kierper weess net wéini et genuch Nährstoffer gëtt fir erëm ze verbrennen! Also weist him datt Dir him gär hutt a wëllt him ernären andeems Dir him regelméisseg fiddert.
Probéiert dës lecker a gesond Snacks, déi souguer während enger Detox erlaabt sinn!
- Stress vermeiden
Stress ze sinn fillt sech net esou grouss a vläicht leid Dir och ënner Stress-Pneuen oder mierkt aner Symptomer am Kierper, déi Iech weisen, datt Dir et erëm iwwerdréit hutt. Awer wousst Dir datt Stress Äre Metabolismus negativ beaflosse kann? Dëst ass wéinst dem Stresshormon Cortisol, deen ausgeléist gëtt wann Dir a Gefor sidd - ob fir eng laang oder kuerz Zäit. Dank Cortisol kënnt Dir e kuerze Burst vun Energie bemierken (wat Dir braucht fir zum Beispill vum Tiger ze lafen). Gläichzäiteg heescht dat, datt Cortisol den Bluttzockerspigel erhéicht, wat Äre Kierper d'Gefill mécht datt Dir ëmmer Séissegkeeten iesst! An do kënnt en zweeten Hormon an d'Spill: Insulin, dat sougenannt Fettlagerhormon. Seng Aarbecht ass den iwwerschësseg Zocker (dh wann Dir ze vill Kuelenhydrater iesst, déi de Kierper net direkt fir Energie brauch) aus dem Blutt an d'Zellen ze transportéieren an do als Fett ze späicheren. D'Yoga-Prof Nina Chin gëtt Iech hir bescht Entspanungstipps mat deenen Dir direkt berouegt kënnt!
- Regelméisseg Übung
Dat hate mer scho mam Kraafttraining gekläert. Allerdéngs geet et net duer wann Dir Iech just 3-4 Mol d'Woch am Fitnessstudio torturéiert an soss op de Canapé loungen. Amplaz, probéiert regelméisseg am Alldag ze trainéieren. An domat mengen ech net Hardcore Workouts, mee einfach Spazéieren, sanft Yoga, Trapen eropklammen oder eppes ähnleches. Dëst hält Ären Energieverbrauch héich a gläichzäiteg trainéiert Dir d'Muskelen, déi Dir braucht, fir och am Alter agil ze bleiwen.
