Bella Adams
Et gëtt vill wat Dir maache kënnt fir Ären Metabolismus ze stäerken - a souguer hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren! Gitt Ären Metabolismus elo mat dësen Tipps.
Net jiddereen huet e gutt funktionéierende Metabolismus. De Stoffwechsel vun e puer Leit ass méi knaschteg wéi anerer, wat et dacks schwéier mécht Gewiicht ze verléieren wann Dir wëllt.
Awer dëst ass kee Grond fir Panik. E geschwächte Metabolismus kann ganz einfach stimuléiert ginn.
Lëschte verschidde Méiglechkeeten fir déi biochemesch Prozesser am Kierper optimal a gesond ze halen.
Wéi funktionéiert de Metabolismus?
Oft gëtt Verdauung mam Metabolismus gläichgestallt. Dëst ass net ganz falsch, awer et ass nëmmen en Deel, nëmmen eng virleefeg Etapp, vum Ganzen.
Metabolismus gëtt och Metabolismus genannt, wat all biochemesch Prozesser a Prozeduren an all eenzel Zell enthält.
Dëse Metabolismus besteet aus allomfaassende metabolesche Prozesser: Glukosemetabolismus, Proteinsynthese (Proteinmetabolismus) a Fettmetabolismus.
Wann all metabolesch Prozesser gesond an optimal lafen, ass et méi einfach fir eis Gewiicht ze halen oder ze verléieren.
Déi, déi hire Metabolismus stäerken wëllen, ënnerscheeden och tëscht kataboleschen an anaboleschen Metabolismus, an deem déi dräi genannte Stoffwechselprozesser integréiert sinn.
Kataboleschen an anaboleschen Metabolismus
Béid Prozesser geschéien ni gläichzäiteg an enger Zell, awer ëmmer een nom aneren - Hormonen an Enzyme reguléieren eng sécher Sequenz.
- Katabolismus ass en Ofbau Metabolismus, woubäi d'Liewensmëttel an eenzel Molekülen a chemesch Verbindungen opgedeelt ginn fir Energie ze produzéieren - de "Motor fir eise Kierper", souzesoen. Zum Beispill ginn Proteinen an Aminosäuren ëmgewandelt a Kuelenhydrater an einfachen Zucker (Glukose). Déi iwwerschësseg Energie, déi de Kierper net brauch fir d'Funktiounen z'erhalen, déi essentiell fir d'Iwwerliewe sinn, gëtt als sougenannte "Späicherenergie" an de Fett- oder Muskelzellen gespäichert.
- Anabolismus ass e Baustoffmetabolismus deen d'Konstruktioun an d'Reparatur vun Zellen ënnerstëtzt. Also ginn Aminosäuren, Fettsäuren a Glukos zréck a gréisser endogen Zellkomponente wéi Proteinen, Fette a Kuelenhydrater ëmgewandelt a kënne benotzt ginn fir Muskelbau, Woundheilung, Blutterneierung oder allgemeng Zellerneierung.
Eise Buchtipp zum Thema Metabolismus: "The Turbo Metabolism Principle" vum Sportswëssenschaftler Dr. Ingo Froböse.
Dës Faktoren beaflossen de Metabolismus
- Geschlecht: dat männlecht Geschlecht verbrennt am Fong méi Energie wéi dat weiblech Geschlecht, einfach well Männer méi Muskelmasse hunn wéi Fraen. A wéi bekannt, verbrenne Muskelen méi Energie.
- Alter: wat Dir méi al gëtt, wat méi lues Äre Metabolismus gëtt.
- Diät: Diät ass dacks de Be-All an Enn-All. Dir kënnt Äre Metabolismus beaflossen duerch geziilt Nahrungsaufnahme.
- Stress a Schlof: ze vill Stress an net genuch Schlof sinn No-Gos fir de Stoffwiessel.
Och wann d'Punkten een an zwee net beaflosst kënne ginn, mat Punkten dräi a véier kënnt Dir d'Ruder an d'Hand huelen a sécherstellen, datt Äre Metabolismus gestäerkt gëtt.
Stimuléiert de Stoffwechsel mam Sport
De Kierper brauch all Dag eng Basis Quantitéit un Energie fir kënnen ze iwwerliewen. Dës Energie gëtt de Basal Metabolismus genannt.
Wann Dir awer Äre Kierper méi Energie liwwert wéi et am Dag brauch, gëtt dës Energie a Fettgewebe a Muskelzellen gespäichert.
Wann Dir an Ärem Alldag trainéiert oder kierperlech Aktivitéit maacht, kann de Kierper selektiv op déi gespäichert Energie zéien. Wann dat net geschitt, an Dir hëlt méi Energie / Kalorien wéi néideg, da wäert Dir Gewiicht gewannen.
Dofir ass déi bescht Strategie fir méi Kalorien ze verbrennen an esou Ären Metabolismus aktiv ze halen ass regelméisseg alldeeglech Übung a Sportaktivitéiten.
Awer net all Sportarten sinn d'selwecht: et gi verschidde Weeër fir Äre basalem Stoffwechsel ze erhéijen a Fett op eng geziilt Manéier ze verbrennen.
Méi Muskelen = manner Fett
Kraafttraining ass eng vun den effektivsten Optiounen fir Ären Metabolismus aktiv ze halen. Net nëmmen Äre Kierper verbrennt Energie während der Ausübung, awer dank der Muskelmasse déi Dir opbaut, verbrennt et och Energie duerno wann Dir rascht.
Also wann Dir Är Muskelen regelméisseg erausfuerdert, profitéiert Dir vum Muskelwachstum, enger stänneg wuessender Nofro fir Energie, a schlussendlech vum After-burn Effekt, dat heescht datt Dir och nach vill Kalorien verbrenne kënnt. Übung.
Kuerz gesot, geziilt Muskelbau erhéicht de basalem Stoffwechsel an erlaabt de metabolesche Prozesser, wéi zum Beispill Fettmetabolismus, op eng méi geziilt Manéier stattfannen.
Regelméisseg Ausdauer Training
Geziilten Intervalltraining beim Laafen, Schwammen oder Vëlo sinn och gëeegent fir de Kalorieverbrauch ze erhéijen an d'Fettverbrennung ze förderen, besonnesch wann Dir no Training eng Low-Carb Diät iesst.
Wann Dir méi Kalorien verbraucht wéi Dir iesst (negativ Energiebalance/Kaloriedefizit), kënnt Dir séier méi no bei Ärem Gewiichtsverloschtziel kommen.
Cardio-Sessiounen mussen net ëmmer fir ëmmer daueren - dacks sinn maximal 30 Minutten genuch fir d'Fettverbrennung maximal ze stäerken.
Dir erreechen dëst haaptsächlech mat héich-Intensitéit Training Unitéiten wéi HIIT. Déi ofwiesselnd Phasen vun Ustrengung an Erhuelung erhéijen de Metabolismus. Beim Training dréckt Dir Iech op Är kierperlech Grenzen, well vill Sauerstoff verbraucht gëtt.
Als Resultat muss de Kierper vill Energie verbréngen, an et gëtt och de bekannten Afterburn Effekt: wéi scho gesot, dëst erhéicht och Äre Basal Stoffwiessel no der Ausübung.
Et ass alles an der Mëschung: déi ideal Trainingsmix
Äre Fokus sollt virun allem op Stäerkttraining sinn, gefollegt vun Ausdauer Eenheeten - déi ofwiesselnd Sportsroutine ass d'Garantie fir den Metabolismus ze optimiséieren.
Training Virschlag:
- Ufänger: 2-3 Deeg Kraaft an 1-Dag Ausdauer pro Woch + Erhuelung
- Fortgeschratt: 3-4 Deeg Kraaft an 2x Ausdauer pro Woch + Regeneratioun
Et ass am beschten ni déiselwecht Workouts hannereneen ze maachen, sou datt Äre Kierper gezwongen ass op déi nei Trainingsreizungen ze reagéieren.
Stimuléiert de Metabolismus duerch Ernährung
Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ass e gutt funktionéierende Metabolismus besonnesch wichteg. Mat enger equilibréierter, natierlecher a Vitamin-räicher Ernährung kënnt Dir metabolesch Prozesser optimiséieren.
- Faser: Prinzipiell aktivéieren d'Faserhalteg Liewensmëttel wéi Vollkorn, Haferbran, Hülsenfrüchte a Geméis, souwéi qualitativ héichwäerteg a fettarm Protein a gesond Fette mat engem positiven Omega-3 an Omega-6 Verhältnis de Metabolismus.
- Proteinen: Besonnesch wann Protein-räich Liewensmëttel ofbriechen, muss de Kierper méi Energie ausginn - och bekannt als Thermic Effect of Food (TEF) oder Thermogenese. Domat verbrennt de Kierper schonn tëscht 20 an 30 Prozent vun den ugehollen Proteinen, déi also net méi op den Hëfte landen.
- Fette: Wann et ëm Fette geet, sollt Dir virun allem op fetteg Fësch, Leinsamenueleg, Hanfueleg, Leinsamen, Chia Somen, Olivenueleg oder Walnüsse vertrauen, déi all vill Omega-3 Fettsäuren ubidden, déi Ären Hormonbalance am Kierper halen. Balance a förderen Muskelwachstum.
Vill Flëssegkeeten drénken aktivéiert och de Stoffwechsel
Gitt Dir et fäerdeg, all Dag op d'mannst 1.5 Liter Flëssegkeet ze huelen? D'Däitsch Ernährungsgesellschaft (DGE) gëtt dëse Wäert als Referenz fir en Erwuessene.
Eng besser Fauschtregel: 4 Prozent vum Kierpergewiicht. Zum Beispill 2.4 Liter bei 60 Kilogramm.
Fir dëst ass et am beschten net karboniséiert Waasser an ongeséissene Téi ze benotzen.
Genug drénken ënnerstëtzt net nëmmen d'Verdauung, mee hëlleft och de basalem Stoffwechsel ze erhéijen: eng Etude vun der Charité Berlin huet festgestallt datt just 500 Milliliter Flëssegkeet den Energieverbrauch ëm 24 Prozent fir déi nächst 60 Minutten erhéijen.
Kalt Waasser ass och hëllefräich fir zousätzlech Energieverbrauch vun Zäit zu Zäit well de Kierper Energie muss ausginn fir d'Waasser op d'Kierpertemperatur z'erhëtzen.
D'Roll vum Schlof an Entspanung
D'Fitness- an Ernährungstrainerin Silke Kayadelen seet et an enger Nossschuel: "Alles wat eis dauernd stresst mécht eis déck. Well organesch bleift eise Kierper déi ganzen Zäit am Fluchmodus, hält e permanent héije Bluttzocker, produzéiert ëmmer méi Insulin, bréngt ëmmer méi Bluttzocker an d'Zellen, wou en a Fett ëmgewandelt gëtt.
Ob Äert Liewen duerch Stress regéiert gëtt, weist Är Äntwerten op déi folgend Froen un: fillt Dir Iech dauernd langweileg, mächteg an midd? Leid Dir un Insomnia an Nervositéit? Fannt Dir et schwéier ze konzentréieren? Hutt Dir regelméisseg Loscht op Alkohol, vill Kaffi oder Pëllen?
Dräimol 'Jo' ass dat kloert Signal fir vun elo un aktiv ze relaxen wann Dir wëllt Gewiicht verléieren!
Och kleng Ännerungen an Ärem Alldag kënne hëllefen. Dir kënnt weider op d'Rad pedalen - oder vun elo un kleng Mindfulness-Hëllefen an Ären Alldag integréieren: Kuerz Atmungstechniken, Sauerstoff an Drénkpausen ginn Iech nei Energie an entspaant Iech.
Stress als Metabolismus Brems
Entspanen a Gewiicht verléieren oder e komfortabelt Gewiicht behalen gehéieren zesummen, dofir sollt Dir Iech ëmmer genuch Zäit erlaben fir Stress ze reduzéieren. Well permanent Stress féiert dacks dozou, datt de Stresshormon Cortisol ze staark fräigesat gëtt.
De Kierper reagéiert mat engem defensive Verhalen, an deem et de Fettmetabolismus reduzéiert, d'Regeneratiounsprozesser net voll ausféieren an ëmmer méi Waasser späichert.
Zousätzlech, erhéicht, permanent Cortisol Produktioun féiert dacks zu Schlofproblemer. An ze wéineg Schlof oder Schlof mat enger ze kuerzer déif Schlofphase féiert weider zur Verëffentlechung vum Cortisol - e Béiserkrees.
Kritt genuch Schlof
Roueg Schlof vun op d'mannst siwe bis aacht Stonnen ass besonnesch wichteg fir Muskelwachstum, Muskelregeneratioun an Hormonbalance.
Déi déif Schlofphase am Ufank vun der Nuechtrout ass entscheedend - et sollt op d'mannst zwou Stonnen sinn. Alles manner wéi dat erlaabt de Kierper net wierklech ze recuperéieren.
Wat geschitt wann Dir schlecht an ze wéineg schléift? Ären Insulin Niveau bleift relativ héich, an d'Sättigkeit an den Appetit Hormone Leptin a Ghrelin ginn an Ungleichgewicht. Ghrelin gëtt méi secretéiert, et mécht Iech méi hongereg a hemmt de Fettmetabolismus.
D'Verëffentlechung vum Leptin gëtt och gestoppt, sou datt d'Gehir dauernd d'Signal kritt datt Dir hongereg sidd - Dir hutt vläicht gemierkt datt wann Dir net genuch Schlof kritt, Dir vill méi iesse wéi soss.
Vergewëssert Iech datt Dir gutt a genuch Schlof kritt fir Äre Metabolismus aktiv an am Gläichgewiicht ze halen.
Eise Buchtipp zum Thema Hormonen: "Déi geheim Bosse am Kierper: Wéi Hormone eist Liewen an Handlungen bestëmmen" vum Berndt Rieger, MD.
