Intermittent Fasting: Hëlleft Intermittent Fasting Iech Gewiicht ze verléieren?

Intermittéiert Fasten hëlleft Iech op eng gesond Manéier Gewiicht ze verléieren. Mat méi laangen Pausen tëscht de Moolzechten kënnt Dir de Prinzip ganz einfach an den Alldag integréieren - ouni Kalorien ze zielen. Mir weisen Iech déi verschidde Methoden.

Fir vill, laangfristeg Fasten ass e richtegen Uerder. Intermittéiert Fasten erfuerdert nëmme minimal Upassung an no mindestens zéng Deeg fänkt et un eng Gewunnecht ze ginn. De Virdeel: déi verschidde Methode vum intermitterende Fasten hëllefen Iech Äert Gewiicht ze halen oder op eng gesond Manéier Gewiicht ze verléieren.

Fir datt Dir genee wësst wat Dir iessen an drénken däerf, hu mir och e Probe deeglech Zäitplang fir d'16:8 Method zesummegesat.

Wat heescht intermittéiert Fasten?

Intermittéiert Fasten ass och bekannt als intermittéiert Fasten (lat. intermittere = Ënnerbriechung, suspendéiert). Deelzäit Fasten ass och e Begrëff deen austauschbar benotzt gëtt. Trotzdem ass dëst keng Fastenkur am klassesche Sënn.

Amplaz ginn d'Phasen vun der normaler Ernährung ofwiesselnd mat Perioden vun der kompletter Abstinenz mat méi kuerzen Intervalle. Dëst ass wéi déi eponym Intervalle erstallt ginn.

Wat sinn d'Virdeeler vum intermittéierende Fasten?

Intermittéiert Fasten ass net méi nëmmen en Trend, mee gëtt als eng gesond Allzweckwaff ugesinn a punkto Fettverbrennung, Darmgesondheet an Zellregeneratioun.

Virdeeler déi Deelzäit Fasten attraktiv maachen fir eng gesond Ernärungsännerung:

• Verléierer Gewiicht ouni Verlaangen oder Gefill schwaach
• keng Kalorie zielen oder Kohlenhydraten oder Fette vermeiden
• positiv Reguléierung vum Bluttzockerspigel an domat präventiv géint Diabetis
• präventiv applicabel fir Häerzkrankheeten a Kriibs
• bewosst Konsum vu Liewensmëttel
• Gesondem Schlof
• Hormonbalance tëscht Cortisol, Leptin a Ghrelin unzepassen

Intermittéiert Fasten: Wéi funktionnéiert et

Wann Dir intermittéiert Fasting wëllt probéieren, ginn et dräi Grondregele fir Iech:

• Als éischt sollt Dir erausfannen wéi eng vun de Methoden am Beschten fir Iech funktionnéiert. Äre Choix hänkt dovun of wéi laang Dir gutt kënnt ouni Iessen. Déi verschidde Methoden ënnerscheeden sech an der Frequenz an der Dauer vun der Liewensmëttelbeschränkung.
• Wärend der Fastenphase sinn nëmme Waasser oder ongesüßte Gedrénks wéi Kaffi oder Téi erlaabt. Während dëser Zäit kritt de Kierper alles wat et brauch aus senge Reserven.
• De Rescht vun der Zäit kënnt Dir normal iessen. Follegt déi üblech Empfehlungen fir eng gesond Ernährung. Dozou gehéieren raffinéiert Zocker a Fastfood sou wäit wéi méiglech ze vermeiden an net ze vill oder ze spéit ze iessen. Soss ginn et keng weider Ufuerderungen. Ofhängeg vun den individuellen Ziler a Virléiften, verschidde Forme vun intermittierend Fasten si méiglech, déi sech an hirem Verhältnis vu Fastenzäit bis Iessen ënnerscheeden.

Intermittéiert Fasting: wéi eng Methode ginn et?

D'Methoden vum intermitterende Fasten baséieren op den individuellen Bedierfnesser a Virléiften vum Benotzer. Intermittéiert Fasten ass also och méiglech mat enger gerénger Nahrungsaufnahme während der Abstinenzphase. Awer Methoden mat laang dauerhafter an absoluter Abstinenz sinn och verfügbar.

Drënner erkläre mir déi verschidde Methoden méi detailléiert.

Intermittéiert Fasten mat der 16:8 Method

Déi aktuellst populär an effizientst Form vun intermittierend Fasten ass d'16:8 Method. 16:8 intermittéierend Fasten baséiert op Zäitbeschränkter Ernierung. Dëst bedeit datt d'Zäitspann vun der Nahrungsaufnahm am deeglechen Intervall limitéiert ass.

An all 24-Stonnen-Intervall, kënnt Dir an engem 8-Stonne-Segment iessen an net während de verbleiwen 16 Stonnen. Dat heescht, Dir musst Är Iessen entspriechend Zäit huelen. Am Prinzip kënnt Dir op d'Liewensmëttelen, déi Dir Loscht hutt, während Ärer aktiver Iessphase ze kréien. Wéi och ëmmer, dräi gesond a equilibréiert Iessen am Intervall vun 8 Stonnen sinn recommandéiert.

Déi kuerz Intervalle tëscht de Moolzechten wäerten et Iech einfach maachen ouni ongesonde Snacks tëschent. Op dës Manéier baut Dir automatesch méi kleng Fastenintervaller bannent aacht Stonnen op. Iwwregens: Déi verstäerkte Form vu 16:8 ass d'20:4 Variant - och bekannt als Krieger Diät. Dës extrem Variant ass net gëeegent fir Ufänger an ass nëmme fir eng kuerz Zäit gëeegent.

• Virdeeler: Mat 16:8 kënnt Dir d'Faaschtenzäit wielen déi Iech passt. Wann Iessen an Ärer Famill gefeiert gëtt, postt Dir de Frühstück. Dëst mécht d'Method gëeegent fir alldeegleche Gebrauch.
• Opgepasst: Schwangeren a Stillen Fraen, Kanner a Leit mat Iessstéierunge sollten net no der 16:8 Method séier séier.
• Besonnesch gëeegent fir: Jiddereen dee léiwer op d'Auer kuckt wéi Kalorien zielen. Gutt fir Ufänger well se net fir ganz Deeg oder méi séier brauchen. Ideal fir professionell.
• Gewiichtsverloschtfaktor: 1 bis 2 Kilogramm pro Woch si méiglech.

Intermittéiert Fasten mat der 5:2 Method

Déi britesch Ernährungsexpert Michelle Harvie huet d'5:2 Konzept mam Kolleg Tony Howell am University Hospital South Manchester entwéckelt.

Iessen wat Dir Loscht hutt fir fënnef Deeg ze iessen - a séier fir zwee Deeg. An dësem Konzept ass eng kleng Quantitéit u Liewensmëttel erlaabt während der Fastenzäit. Frae dierfen bis zu 500 kcal iessen a Männer bis zu 600 kcal, zum Beispill a Form vu Geméis, Uebst oder Zoppen.

Als Resultat musst Dir net ouni feste Liewensmëttel komplett op de Fasten Deeg maachen. D'Wiel vun de Fastendeeg ass och arbiträr, si sollten einfach net konsekutiv sinn. Dir kënnt also relaxen, zum Beispill un engem Gebuertsdagsparty deelhuelen oder heiansdo eraus iessen goen. Et ass wichteg genuch Kalorie-gratis Gedrénks wéi Waasser oder unsweetened Téi ze drénken.

• Virdeeler: D'5:2 Diät ass gëeegent fir alldeeglech Gebrauch an ass flexibel. Wéinst der limitéierter Nahrungsaufnahme kënnen d'Faaschtendeeg an domat d'Method selwer gutt aushalen. No der Diätphase wiesselt Dir op nëmmen ee Fastendag, wat Iech erlaabt d'Gewiicht ze halen, déi Dir erreecht hutt.
• Opgepasst: D'5:2 Method ass net gëeegent fir Kanner, schwangere Fraen, kompetitiv Athleten, Leit mat enger Iessstéierung oder déi ënnergewiichteg sinn. Wann Dir Diabetis oder aner chronesch Krankheeten hutt, sollt Dir mat Ärem Dokter iwwer d'intermittéiert Fasting Method diskutéieren.
• Besonnesch gëeegent fir: Leit déi keng Kalorien zielen oder ouni Kuelenhydrater oder Fette wëllen, awer einfach d'Quantitéit u Liewensmëttel reduzéieren, déi se iessen. Dës Method reguléiert Bluttniveauen.
• Gewiichtsverloschtfaktor: 500 bis 800 Gramm Gewiichtsverloscht pro Fastendag si méiglech.

Intermittéiert Fasten mat der 6:1 Method

Kalifornien-baséiert Journalist an Auteur Jane Kennedy ass den Erfinder vun der One-Day Diet. Hir Fokus ass op Gesondheet, Naturopathie a Wellness.

Dës Method beinhalt d'Fasten nëmmen een Dag an der Woch. De Fokus op dësem Dag läit op vill Flëssegkeeten (op d'mannst dräi Liter) a Fettverbrenner Gedrénks. Zum Beispill kënnt Dir 1 Teelöffel Äppel Cider Esseg an 1 Teelöffel Hunneg an e Glas Waasser addéieren. Oder de Jus vun enger hallwer Zitroun an e Glas Waasser réieren. D'Gedrénks bekämpfen den Hunger a stimuléieren de Metabolismus.

Verdünnte Jusen, Molke a Fettfräi Bouillon sinn och erlaabt. Kaffi, Alkohol, an héich-Kalorie Gedrénks muss vermeit ginn. Déi reschtlech sechs Deeg vun der Woch iesst Dir wéi gewinnt - natierlech esou variéiert a kaloriebewosst wéi méiglech. Et ass unzeroden näischt schwéier ze iessen den Owend virum Fastendag. Dëst erlaabt de Kierper an d'Stëmmung fir den Diätdag ze kommen.

• Virdeeler: Dir musst net fäerten e Jo-Jo-Effekt well Dir en Dag an der Woch fastest. Dir kënnt och de Fastendag op de Weekend setzen fir Stress op Aarbechtsdeeg ze vermeiden. D'Methode ass sanft a meeschtens gutt toleréiert. Dëst erlaabt datt et onbestëmmt weider geet.
• Opgepasst: Fasting ass net recommandéiert während der Schwangerschaft an no der Operatioun.
• Bescht fir: Jiddereen dee säi Gewiicht kontrolléiere wëll, awer net ze vill Efforte maache wëll.
• Gewiichtsverloschtfaktor: Dir kënnt bis zu 800 Gramm op engem Fastendag verléieren, awer insgesamt ass d'Methode méi gëeegent fir Gewiicht ze halen an de Kierper ze entlaaschten.

Intermittéiert Fasten mat der 10:2 Method

D'Method ass och als alternéierend Fasten bekannt, also iessen a fasten ofwiesselnd. D'Nummer 10 gëtt separat geschwat. Also "eent" an "null". An dësem Fall heescht déi 2 an zwee Deeg. Zesummegefaasst heescht dat: een Dag iessen (1) an een Dag (0) bannent 2 Deeg fasten.

Dës Variant gouf vum éisträichesche Kabarettist a Psycholog Bernhard Ludwig nom Motto erfonnt: "Gitt a bleift schlank mat Freed". Hien huet mat dëser Method iwwer 20 Kilo verluer. D'Buch iwwer säi Rezept fir Erfolleg: Muer kann ech iessen wat ech wëll.

Nahrungsaufnahme um Dinnerdag fënnt normalerweis iwwer eng Period vun zwielef Stonnen statt. Dëst ass duerno vun 36 Stonnen net iessen. Op dës Manéier gëtt de Kierper nëmme fir eng kuerz Zäit vun Nährstoffer entzunn. Alles wat Dir gären ass erlaabt fir Iessen.

• Virdeeler: Ofwiesselnd Fasten ass déi effektivst a kaloriespuerend Form.
• Opgepasst: Dir sollt zimmlech fit sinn fir heefeg Fasten. Et gëtt keen Jo-Jo-Effekt, awer et setzt méi Belaaschtung op de Kierper wéi déi méi sanft Fastenmethoden.
• Besonnesch gëeegent fir: Leit mat Fastenerfahrung, déi iwwer eng méi laang Zäit vill Gewiicht verléieren wëllen.
• Gewiichtsverloscht Faktor: 2 bis 2.5 Kilogramm pro Woch sollten op d'mannst am Ufank erofgoen.

Iessen am Dag, séier am Owend - Dinner Annuléierung

Dinner Annulatioun ass eng bekannte Form vun Diätännerung a kann als Virgänger fir intermittéiert Fasten ugesi ginn. Aktuell Etuden weisen, datt et besonnesch gutt Sënn mécht, näischt no 4 Auer ze iessen Dat ass am Zesummenhang mam Zirkadian Rhythmus - Dag an Nuecht bestëmmen de Stoffwiessel.

Bei Testpersounen huet datselwecht Liewensmëttel e méi nidderegen Erhéijung vum Bluttzockerspigel moies verursaacht wéi owes. Wéi den Numm et scho seet, ass d'Ofdreiwung vum Dinner iwwer d'Iessen iwwersprangen.

Dir kënnt den Effekt erhéijen, wann et esou vill wéi méiglech Stonnen tëscht dem leschten Moolzecht vum Dag an dem nächste - also Frühstück. Wärend dëser Zäit däerf Dir net-kaloresch Gedrénks wéi Waasser an ongesüßten Téi drénken. Vermeit awer Kaffi am Owend, well et den Schlofzyklus negativ beaflosse kann.

Beim Frühstück den nächsten Moien, vergewëssert Iech datt Dir d'Kalorien, déi Dir vum Owend gespuert hutt, net derbäigesat.

• Virdeeler: D'Iessen eemol oder zweemol d'Woch annuléieren ass einfach. Denkt ëmmer drun datt d'Fettverbrennung besser iwwer Nuecht funktionnéiert wéi am Dag. Dëst garantéiert gutt Resultater mat nëmme klenge Schnëtt an de Gewunnechten.
• Positiv Nebenwirkungen: Dir gewënnt Zäit fir eppes fir Iech selwer ze maachen, an Äre Schlof gëtt méi friddlech.
• Opgepasst: Net sou ideal fir déi, déi owes zesummen als Famill iessen. E Glas waarmt Waasser oder Kräutertee hëlleft mat Nuetsgefill.
• Besonnesch gëeegent fir: Fasting Newcomer, Kachenhateren, an Singlecharts.
• Gewiichtsverloschtfaktor: Bis zu 500 Gramm manner si méiglech.

Wéi laang kann ech intermittéierend Fasten maachen?

Am Géigesaz zum therapeutesche Fasten oder Detoxing gëtt periodesch Fasten net nëmme fir eng gewëssen Zäit benotzt, mee iwwer eng méi laang Zäit. Wann Dir gutt mat intermittierend Fasten zesumme kënnt, kënnt Dir et fir de Rescht vun Ärem Liewen üben. No kuerzer Zäit fannt Dir Ären eegene Rhythmus, deen sech un déi jeeweileg Method ugepasst.

Dir wäert och déi positiv Auswierkunge fillen wann Dir zum Beispill dräi vu siwe Deeg an der Woch intermittent séier séier. Fir Ufänger, kënnt Dir mat e puer Deeg an der Woch ufänken.

• Maacht Iech keng Suergen: de Kierper ass bereet fir eng laang Zäit näischt ze iessen. Wat Dir méi dacks maacht, wat besser et fir Är Gesondheet ass a besonnesch fir Äre Gewiichtsverloscht Erfolleg.

Wéi gesond ass intermittéiert Fasten?

Onendlech Zeienaussoen schwätze fir sech selwer: intermittéiert Fasting funktionnéiert. Awer wéi gesäit déi wëssenschaftlech Studiesituatioun aus? Ass et wierklech sou gesond wéi d'Leit behaapten et ass? Dir kënnt méi iwwer déi verschidde Studien hei gewuer ginn.

Präventioun fir Diabetis, Kriibs, an Häerzkrankheeten

Tatsächlech hu verschidde Studien gewisen datt d'Iesspausen zu méi laang Liewensdauer féieren a vill Krankheeten verhënneren oder erliichteren.

Zum Beispill goufen Experimenter mat Mais duerchgefouert, déi speziell un Pausen am Iessen ausgesat waren. Wëssenschaftler hunn eng Verbesserung vu Bluttwäerter an eng reduzéiert Wahrscheinlechkeet vun Diabetis, Kriibs oder Häerzkrankheeten observéiert wéinst dem liichte Kalorie Defizit.

An enger anerer Etude, intermittéiert Fasten hat souguer Liewensverlängerungseffekter. Et war awer nach net wëssenschaftlech méiglech ze weisen, ob d'Resultater op d'Mënschen iwwerdroe kënne ginn.

Studien weisen: Intermittéiert Fasten hëlleft mat Gewiichtsverloscht

An och wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren, fréier Analysen erlaben eng positiv Conclusioun. Eng Analyse vun 2015 schléisst datt intermittéiert Fasten eng valabel Optioun ass fir Energiebeschränkung a Relatioun mat Gewiichtsverloscht, Fettmass a Bluttzockerreguléierung.

Eng aner Etude huet och gewisen datt intermittéiert Fasten besser ass wéi eng Diät mat kontinuéierlecher Kalorie- a Kuelenhydratbeschränkung. D'Sujete weisen méi Kierperfettreduktioun a verbessert Insulinempfindlechkeet.

Déi richteg Method ze wielen ass entscheedend

Géigner vun der populärer 16:8 Method, op der anerer Säit, argumentéieren datt 16 Stonnen vill ze kuerz sinn fir eng ketogene metabolesch Situatioun am Kierper ze kreéieren, wéi beim therapeutesche Fasten - also op Fettverbrennung wiesselen anstatt Glukos ze späicheren.

Fir den Organismus, besonnesch fir d'Häerz, kann déi konzentréiert Nahrungsaufnahme ofwiesselnd mat Pseudo-Fasten souguer extrem stresseg sinn. D'Hormon Gläichgewiicht kann och duercherneen ginn wann d'Fasten Fënster ze grouss ass.

Ernährungsbewäertung vum DGE

D'Däitsch Gesellschaft fir Ernährung (DGE) weist drop hin, datt et nëmmen e puer mënschlech Studien goufen, déi d'Effekter vum intermitterende Fasten ënnersicht hunn. Déi vill verschidde Forme vu Fasten an déi verschidde Studiebedeelegten (zB normal Gewiicht oder Iwwergewiicht) maachen d'Evaluatioun nach méi schwéier. Bis haut ginn et keng Studien iwwer déi laangfristeg Effekter vum Fasten.

Trotzdem betount d'DGE datt d'Daten bis elo e positiven Effekt vum intermitterende Fasten op d'Gesondheet a Gewiichtsverloscht weisen.

Risiken an Nebenwirkungen vum intermitterende Fasten

Et gi keng spezifesch Risiken verbonne mat intermittierend Fasten. Nebenwirkungen vum intermittierende Fasten kënnen Middegkeet oder Kappwéi enthalen. Wann Dir dës Symptomer bei Iech selwer bemierkt, ass e Besuch bei Ärem Hausdokter unzeroden. Do klären Dir zesummen ob a wéi Dir eng vun de Fastemethoden übe sollt.

Denkt drun datt während Dir Fasten Dir manner Kalorien verbraucht, awer och manner Nährstoffer wéi soss. Eng equilibréiert Ernährung während der Iessphase ass ëmsou méi wichteg. Dëst ass wéi Dir Är Bedierfnes fir Nährstoffer, Mineralstoffer a Spuerelementer ofdeckt.

Fir wien ass intermittéiert Fasting gëeegent?

Fir vill Leit ass intermittéiert Fasten en interessante Wee fir Kierperfett ze verléieren ouni verschidde Liewensmëttel ze verbidden oder Äert aktuellt Kierpergewiicht trotz e puer Munchies ze halen. Trotzdem ass et ganz individuell wéi gutt eng Persoun eng limitéiert Nahrungsaufnahme kann erhalen.

Och wann intermittéiert Fasten e positiven Effekt op déi meescht Leit huet, ass d'Faaschtenmethod net fir jiddereen gëeegent. Dir sollt léiwer Ären Dokter froen, ier Dir ufänkt, wann Dir zum Beispill nidderegen Blutdrock hutt, un Stoffwechselkrankheeten leid oder chronesch Krankheeten oder Kriibs hutt.

Intermittéiert Fasten ass och net gëeegent fir Kanner a Jugendlecher, während Schwangerschaft a Stillen, fir Iessstéierunge wéi Anorexie oder Bulimie, a fir déi, déi ënner Gewiicht sinn.

Wat kann ech iessen während intermittierend Fasten?

Beim intermittierend Fasten gëtt et keng oder kaum Spezifizéierung wat giess oder gedronk gëtt. Dat heescht: Zalot a Curry sinn an der Rei - awer och Doner Kebab a Cola?

Den DGE kritiséiert, datt vill Konzepter fir intermittierend Fasten keng oder nëmme ganz vague Recommandatiounen ginn, wat genee während dem intermitterende Fasten giess soll ginn. Dacks gëtt et guer keng Verännerung vun der Ernährung wann Ufänger intermittéierend Fasten ufänken. Also wann Dir weider ongesond iessen, kënnt Dir Gewiicht verléieren - awer net op eng gesond Manéier.

Optimal Ernärung fir intermittéiert Fasten

Fir déi maximal Virdeeler vum intermitterende Fasten ze kréien, kënnt Dir eng equilibréiert Ernährung net vermeiden. Dat heescht Zwee bis dräi grouss Iessen den Dag, déi Iech mat Füllproteine, gesonde Fette, Energie ginn, Kohlenhydraten a vital Substanzen.

Fir de Frühstück gëeegent e Porridge, Müsli mat Uebst oder en Omelett mat Geméis an Avocado.

Mëttegiessen an Owesiessen sollen haaptsächlech aus Geméis a Planz-baséiert Proteinquellen bestoen, wéi Hülsenfrüchte, Soja oder Pseudocerealien.

Séissegkeeten, rout Fleesch, Transfetter an Alkohol sollten sou vill wéi méiglech vermeit ginn.

Gréngt Geméis wéi Broccoli, Spinat oder Pak Choi enthalen nëmmen e puer Kalorien, awer prägen eng grouss Zuel vu Vitaminnen a Mineralstoffer wéi och sekundär Planzestoffer.

Uebst sollten och net feelen, zum Beispill Erdbeeren, Molbieren, Bananen oder Äppel.

Gutt Fette vun Avocados, Saumon, Oliven oder Somen, an Nëss ginn Iech d'Energie déi Dir braucht fir den Dag.

Et ass unzeroden op reng Planz-baséiert Liewensmëttel ze vertrauen fir déi lescht Molzecht virum an déi éischt Nahrungsaufnahme no der Fastenphase. Dëst ass Basisformend an ënnerstëtzt de Kierper beim Ofbriechen vun ongewollten Substanzen.

Gedrénks während der Fastenphase

Egal wéi eng Fastingsmethod Dir fir Iech selwer gewielt hutt: Et ass wichteg datt Dir genuch drénkt - besonnesch an de Phasen vum net iessen. Dëst ass wéi Dir Fettverbrennung an Zellregeneratioun ënnerstëtzt.

Trotzdem ass Waasser oder ongeséissene Kraider oder Uebst Téi am beschten. Mëllech, Softdrinks, séiss Äis Téi oder aner héich-Energie Gedrénks sinn tabu.

De Kaffi ass perfekt an der Rei - awer nëmme schwaarz. Leider zielen Latte Macchiato a Cappuccino net well se Mëllech enthalen.

Ass Alkohol erlaabt mat intermittierend Fasten?

Alkohol ass erlaabt während der intermittierender Fasten, awer nëmmen während der Iessfenster a a Moderatioun. Wann Dir Alkohol beim Fasten drénkt, brécht Dir de Fasten.

Iessen Plang fir intermittierend Fasten

Mir hunn e Probe-Dag fir Iech zesummegesat fir déi populär 16:8-Methode vum intermitterende Fasten.

Tipp: Wann Dir wëllt mat intermitterende Fasten ufänken, ass et am beschten de Weekend unzefänken. Mat engem spéide Brunch, fréiem Iessen, a genuch Schlof dertëschend, ass et relativ einfach an eng 16-Stonne Fast ze kommen

Laut Expert Dokter medezinesch Fir Petra Bracht ass déi ideal Iessfenster tëscht 12 an 8 Auer sou datt d'Method och op Aarbechtsdeeg ëmgesat ka ginn.

Ären Alldag während der 16:8 intermittierend Fasting Method

• 8:00 Auer, doheem: zwee grouss Glieser Still Waasser
• 9:00 Auer, am Büro: eng Taass schwaarze Kaffi oder eng Taass ongeséissene Kräutertee
  bis 11:00 Auer: zwee Glieser Waasser oder Téi
• 11:00 Auer: Frühstück - Iwwernuechtung Hafer an engem Glas, Müsli an enger Tupperware Dose oder e Fëllende grénge Smoothie ginn Iech no der Fastenphase erëm Energie.
• 1:30 Auer: Mëttegiessen - Liicht Platen wéi Zoppen oder Zaloten sinn ideal. Wat méi faarweg wat besser. Zalot Schësselcher, Quinoa oder Chickpea Zaloten si gutt Quelle vun Nährstoffer. Vergewëssert Iech datt Dir och Protein- a Faser-Liewensmëttel an der Zalot enthält, wéi Poulet, Tofu, Bounen oder Lënsen. Si fëllen Iech fir eng laang Zäit.
• 4:00 Auer: Opgepasst, elo lauert den Nomëtteg déif. Geméisstécker mat Hummus, eng Handvoll Nëss, zwee Stéck donkel Schockela oder en Apel hëllefen Iech fokusséiert ze bleiwen.
• 6:30: Dinner - Elo kënnt Dir et erëm genéissen ier d'Faaschtenzäit ufänkt. Kach e leckere Geméis Curry mat Räis, e brennege Lënsen-Dhal mat Spinat oder eng Gromperzalot mat Zucchini, grénge Spargelen, Tofu a frësche Kraider. Vergewëssert Iech qualitativ héichwäerteg a gesond Fette ze benotzen, zB B. Olivenueleg oder Leinsamenueleg.
• Tëschenzäit: vill Waasser drénken. Eng Taass Uebst Téi hëlleft géint séiss Verlaangen am Owend.