Bella Adams
Puer Kuelenhydrater, méi Protein, a vill Fett. Dëst ass wat mat der ketogener Ernährung gemengt ass. Awer wéi funktionnéiert dës Diät genau? Hei fannt Dir Virdeeler an Nodeeler, souwéi lecker Rezepter.
Oliven mat Speck, Kaffi mat Botter, Erdnussbotterbecher oder Mascarpone an Avocado souwäit d'Ae gesinn kann - wann Dir op enger ketogener Ernährung sidd, kënnt Dir keng Angscht virun Diätfetter hunn.
Déi gutt Noriicht: Dir musst net sinn. Well déi extrem Form vu Low-Carb Ernärung programméiert de Kierper Energie aus hiren eegene Fettreserven ze zéien.
Wéi och ëmmer, bis de Kierper op de Fettverbrennermodus wiesselt, Ketose, e puer onbequem Detox Deeg passéieren. Duerno wénkt méi Energie, kaum Honger a séier Gewiichtsverloscht.
An dësem Artikel léiert Dir wéi d'Keto-Diät funktionnéiert, wat d'Virdeeler an Nodeeler sinn, a wéi eng Liewensmëttel Dir sollt fokusséieren.
D'ketogene Ernährung - wat ass et?
D'ketogene Ernährung ass praktesch eng ganz strikt Versioun vun der Low-Carb Diät. An enger normaler Ernährung benotzt de Kierper déi geliwwert Kuelenhydrater als Energiequelle.
An der Keto-Diät, op der anerer Säit, gëtt de Kierper op Fettmetabolismus ëmgewandelt.
Wat ass d'Zil vun der ketogener Ernährung?
Fir Bluttzockerspigel an Energieversuergung z'erhalen, metaboliséiert de Kierper normalerweis dauernd Kuelenhydrater zu Glukos.
Wann elo net méi Kuelenhydrater an de Kierper bäigefüügt ginn, ëmgewandelt de Kierper seng eege Fettlager an der Liewer a sougenannte Ketone (oder Ketonekierper).
Den Organismus ass an engem Zoustand vu Fasten a gëtt gezwongen, Fett ofzebriechen.
Behandlung vun Epilepsie mat enger ketogener Ernährung?
Et ginn ëmmer kontrovers Diskussiounen iwwer d'Fett-Diät. Bei Krankheeten wéi Epilepsie an Alzheimer Krankheet ass d'Enthalung vu Kuelenhydrater als positiv bewisen.
Besonnesch bei Kanner, déi un Epilepsie leiden, fir déi d'Drogentherapie net erfollegräich war, konnt eng Low-Carbohydrat Diät souwuel d'Zuel an d'Gravitéit vun epileptesch Krampelen reduzéieren.
Och wann de pathophysiologeschen Hannergrond nach net kloer ass, verdächtegen d'Wëssenschaftler déi folgend Hypothese: Hypoglykämie vum Gehir, wat Krampfungen verursaacht, geschitt manner dacks op der Low-Carbohydrat Diät.
D'ketogene Ernährung - sou funktionnéiert et
"Fett kämpfen mat Fett" ass de Motto vun all Keto Unhänger. Den Undeel vu Kuelenhydrater an der Diät gëtt radikal reduzéiert - den Undeel vu Fett, op der anerer Säit, ass wesentlech erhéicht.
An enger "normaler" Ernährung, wéi recommandéiert vun der däitscher Ernährungsgesellschaft, sollt d'Makronutrientverdeelung ongeféier 50 Prozent Kuelenhydrater, 30 Prozent Fett an 20 Prozent Protein sinn.
D'ketogene Ernährung ass anescht: Kuelenhydrater maachen nëmmen 5 Prozent aus, Protein 20 Prozent - a Fett ganz 75 Prozent.
De Kierper gëtt also trainéiert fir sougenannte Ketonekierper fir Energieproduktioun ëmzewandelen, déi dann als "Ersatz fir Glukos" déngen.
5 Prozent Kuelenhydrater - dat ass relativ wéineg. Fir méi genee ze sinn: ganz wéineg. Wéi och ëmmer, de Betrag kann net generaliséiert ginn well et vun Individuum zu Individuum variéiert.
Et ass recommandéiert net méi wéi 20-30 Gramm Kuelenhydrater am Ufank vun enger ketogener Ernährung ze konsuméieren fir an de ketogene Metabolismus ze kommen.
Fir jonk, sportlech Leit mat engem gudden Metabolismus kann dës Limit och 50 Gramm pro Dag sinn.
Dir musst net nëmmen op d'Zuel vun de Kuelenhydrater oppassen, awer och op d'Quantitéit u Protein, déi Dir während dem Dag iesst.
Wann Dir zevill Protein iesst, ginn d'Aminosäuren an Glukos ëmgewandelt - wat am Tour d'Bildung vu Ketone Kierper hemmt.
Sidd Dir schonn am ketogene Metabolismus?
Ob de Kierper am ketogene Metabolismus ass, kënnt Dir mat verschiddene Methoden iwwerpréiwen:
- Blutt Test
E Ketone Meter kann benotzt ginn fir de Ketone Kierpergehalt am Blutt ze moossen. Et funktionnéiert ähnlech wéi e Bluttzocker Test.
Dës Method ass ganz genee, awer no enger Zäit kascht se och Sue, well d'Miessapparat an d'Miesstreifen deier sinn. - Urinprobe
Ketone Kierper kënnen och iwwer Urin festgestallt ginn. Mat der Hëllef vun der sougenannter Ketose ass et einfach ze bestëmmen wann de Kierper Ketone produzéiert. Wéi och ëmmer, d'Method ass e bësse manner genau wéi de Bluttest. - Atemtest
Den Inhalt vun Aceton (e Ketonekierper deen de Kierper net kann veraarbechten an iwwer den Otem ausatmen) am Atem kann mat engem Atmungsapparat gemooss ginn.
Alternativ: Otem an Är cupped Hand a richen Ären eegenen Otem. Wann Dir an Ketose sidd, richt et ganz séiss.
Och wann Dir vu Glukos op Fettmetabolismus wiesselt, gëtt et dacks e metalleschen Nogeschmaach am Mond. - Gefill
Fillt Dir Iech voller Energie, manner hongereg, schléift gutt a fokusséiert? Gratulatioun, a wëllkomm op Ketosis.
Ketogen Diät a Snack, ass et méiglech?
Dat hänkt vun Ärem Energieverbrauch an der verbonne Kaloriebedarf of. Wann Dir Gewiicht op der ketogener Ernährung wëllt verléieren, sollt Dir e Kaloriendefizit vu ronn 15 Prozent zielen.
Also fir eng Persoun mat engem Gesamtbedarf vun 2000 Kalorien pro Dag, zum Beispill, 1700 Kikalorien ass méiglech.
Wéi laang sollt Dir eng ketogene Ernährung verfollegen?
Op der Keto-Diät ännert de Kierper säin Metabolismus. Wéi och ëmmer, et dauert ongeféier dräi bis véier Deeg fir et op Ketose ze wiesselen.
Wann de Kierper an der Ketose ass, kann d'Diät theoretesch als Liewensstil esou laang wéi gewënscht weidergoen.
Verschidde laangfristeg Studien weisen datt d'ketogene Ernährung och laangfristeg benotzt ka ginn. Och no engem Joer ass de Risiko vun der Herz-Kreislauf-Krankheet bei de Sujeten net eropgaang.
Am Géigendeel, d'Resultater suggeréieren datt d'Keto-Diät besonnesch gëeegent ass fir Iwwergewiicht Leit fir Gewiichtsverloscht ze förderen an d'Bluttfett a Bluttzockerspigel ze verbesseren.
Wéi och ëmmer, et ginn och Stëmmen, déi warnen géint d'Keto-Diät fir ëmmer ze verfollegen. Si empfeelen Pausen tëscht hinnen ze maachen, fir datt de Kierper net "léiert" och Glukos metaboliséieren.
Jiddereen plangt eng ketogene Ernährung fir eng laang Zäit ze iessen, sollt oppassen op d'Qualitéit vun hirem Iessen. Frittéiert Speck an dergläiche kënne ketogen sinn, awer si bidden keng wäertvoll Fette an Nährstoffer.
An enger ketogener Ernährung sollten nëmmen 5 Prozent vun Ären Energiebedürfnisser vu Kuelenhydrater erfëllt ginn, 25 Prozent vu Proteinen a 75 Prozent vu Fette.
Am Prinzip kënnt Dir all Liewensmëttel iessen soulaang déi richteg Nährstoffverdeelung erhale bleift. Wéi och ëmmer, e puer Liewensmëttel si méi gëeegent fir d'Keto-Diät wéi anerer.
Geméis sollt d'Haaptquell vu Kuelenhydrater sinn, well se wéineg Kalorien a Kuelenhydrater sinn, awer reich an Vitaminen, Mineralstoffer an Antioxidantien.
Somen, Nëss, Tofu, Mëllechprodukter oder Kohlenhydrat-Uebst a Schockela mat engem bittere Inhalt vu méi wéi 85 Prozent bidden déi verbleiwen Kuelenhydrater.
De Fokus vun der ketogener Ernährung ass natierlech op Fette. Präferenz soll gesond Fette ginn.
Trans-Fettsäuren, héich veraarbechte Fettsäuren, an Ueleger mat engem ongewollten Fettsäureprofil wéi Sonneblummenueleg, Erdnussueleg oder Margarine sollten vermeit ginn - si förderen d'Entzündung.
Kaltgepresst Olivenueleg, Leinsamen, Walnussueleg, Hanf Ueleg, Avocado, Kakaobutter, Chia Somen oder Leinsamen si recommandéiert, souwéi Kokosnossueleg, Botter, Ghee a MCT Ueleg.
Gëeegent Quelle vu Protein sinn fetteg Fësch, Fleesch, Eeër, Molkeprotein, Soja, a Kuelenhydrater Mëllechprodukter.
Fruucht am Kontext vun enger ketogener Ernährung kann nëmme berücksichtegt ginn wann et wéineg Fruktose enthält. Dëst beinhalt Zitrounen, Bromberen, Guava, Himbeeren, a Blueberries - awer nëmmen a Moderatioun.
Bananen, Erdbeeren, Pflaumen an Äppel enthalen méi Kuelenhydrater a sinn dofir net ganz gëeegent.
Och net erlaabt an enger ketogener Ernährung sinn Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater: Zocker, Nuddelen, Brout a Reis. Awer Dir sollt och Hülsenfrüchte, Stärkegeméis, Gromperen a Käre wéi Haferflocken vermeiden wéinst hire Makronährstoffer.
Softgedrénks, Uebstjusen an aner zockert Gedrénks wéi Energiedrénken sinn och net gëeegent.
Den Zockeralkohol Erythritol ass e populäre Séisser ënner Keto-Unhänger well et eng ähnlech Séissmuecht wéi Zocker huet, awer kaum Kalorien huet an ouni Kohlenhydrat ass.
Netto Kuelenhydrater: wéi Dir Kuelenhydrater richteg zielt
Wann Dir op der Keto Diät sidd, hutt Dir wahrscheinlech de Begrëff "Netto Kuelenhydrater" begéint. Et beschreift d'Kuelenhydrater déi en Impakt op Bluttzockerspigel hunn - dës enthalen Zucker a Stärke.
Fiber an Zocker Alkohole sinn och Kuelenhydrater, awer hunn keen Effekt op Bluttzockerspigel. Dofir ginn nëmmen Netto-Kuelenhydrater jeemools an der ketogener Ernährung gezielt.
Dir kënnt Netto Kuelenhydrater berechent andeems Dir de Faser- oder Zockeralkoholgehalt vum Gesamt Kohlenhydratgehalt vun engem Iessen subtrahéiert. Dëst bedeit datt wann e Liewensmëttel 10 Gramm Gesamt Kuelenhydrater huet, awer 5 Gramm vun deem Faser ass, et och nëmmen de Keto deegleche Berechnung mat 5 Gramm Kuelenhydrater schloen.
An der Europäescher Unioun, Australien, Neiséiland a Mexiko, fannt Dir ëmmer schonn d'Netto Kohlenhydratinformatioun op all Zutatenlëschten - och wa se "nëmmen" als Kuelenhydrater bezeechent sinn. An den USA oder Kanada, op der anerer Säit, mussen d'Netto Kuelenhydrater nach berechent ginn.
Unzehuelen datt eng Fitnessbar 17 Gramm Kuelenhydrater (total Kuelenhydrater), 9 Gramm Faser a 6 Gramm Zocker Alkohol enthält, géift Dir nëmmen zwee Gramm Kuelenhydrater fir Är alldeeglech Kuelenhydratergeld schätzen.
Ass d'Keto-Diät fir Iech passend?
Dir kënnt d'Keto-Diät probéieren, wann Dir Äre Stoffwechsel "retrainéiere wëllt" a fir Iech selwer d'Virdeeler vun der Ketose gesinn.
Wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren, kann d'Keto-Diät och hëllefen. Rigoréis Verzicht op Kuelenhydrater a Minimaliséierung vun der Proteinzufuhr programméiere de Stoffwiessel fir Fette als Haaptquell vun Energie ze benotzen, zum Beispill aus Diätfetter a vu Fettpads um Bauch, Hënner, a Co.
Dëst funktionnéiert, awer et erfuerdert vill Disziplin an am Ufank enorm vill Effort. D'Iessensplanung, d'Iessen weien, an d'Makroverdeelung genau anhalen - dat ass net fir jiddereen.
Baut Muskelen mat enger ketogener Ernährung
E puer Triathleten a Marathon Leefer benotzen d'Effekter vun der ketogener Ernährung fir nach besser a méi effektiv op hir Concoursen ze preparéieren.
Wärend der Virbereedung veränneren se komplett hir Ernährung an trainéieren hire Kierper fir Energie aus Fettgeschäfter ze kréien.
Wärend dem Concours ginn d'Athleten dann zréck op eng héich-Kohlenhydrat-Diät. Dëst liwwert dem Kierper séier Energie a Form vun Zocker, awer et leeft weider op Fettmetabolismus a kann dofir laang Stressperioden ausstoen. Verschidde Studien konnten dësen Effekt beweisen.
An enger Phase vun der schwéierer Konkurrenzpräparatioun kann d'Keto-Diät also e Leeschtungsverbesserende Effekt hunn.
Vegan oder vegetaresch an nach ëmmer ketogen
Wann Dir eng ketogene Ernährung wëllt iessen, musst Dir net onbedéngt op Speck, Steak an Eeër goen. Wéi och ëmmer, dës Diät mécht et e bësse méi einfach well Dir méi Liewensmëttelwahlen hutt.
Vegetarier kënnen nach ëmmer fir fetteg Mëllechprodukter, Crème, Ghee a Botter goen.
D'Keto-Diät ass och méiglech fir Veganer. Proteine ginn dann haaptsächlech aus proteinräicht Geméis, Nëss, Somen a Soja oder Lupinen hiergestallt, d'Crème gëtt duerch Kokosnossmëllech ersat an d'Mëllech gëtt duerch ongesüßte Mandel- oder Hanfmëllech ersat.
Kann d'ketogene Ernährung Kriibspatienten hëllefen?
Zënter e puer Joer huet d'Eliminatioun vu Kuelenhydrater an Zocker d'Hypothese geliwwert datt eng ketogene Ernährung och Kriibspatienten hëllefe kéint heelen.
D'Basis fir d'Annahme ass datt Kriibszellen hir Energie haaptsächlech duerch Fermentéiere vun Zocker kréien.
D'ketogene Ernährung géif d'Zellen all Ernärungsbasis entzéien a se souzesoen "aushongeren" loossen - de Kierper géif dann op Fettreserven fir Energieproduktioun zréckfalen.
Dëst géif entzündlech Prozesser am Kierper reduzéieren, déi Kriibstumoren féieren.
Éischt Studien iwwer dës Theorie erhéijen Hoffnung, awer et feelt u qualitativ héichwäerteg, evidenzbaséiert Studien iwwer dëst. D'Fuerschung, déi bis elo publizéiert gouf, bezitt sech op Experimenter a Mais - et ass a Fro gestallt wéi wäit dës Resultater op d'Mënschen iwwerdroe kënne ginn.
D'Däitsch Kriibsgesellschaft ass dofir virsiichteg: "Baséierend op den aktuellen Donnéeën, niddereg-Kohlenhydrat- oder ketogene Diäten kënnen net als komplementär Therapie recommandéiert ginn an allgemeng fir Leit mat Kriibs."
Et geet weider, "Zu dëser Zäit ginn et keng mënschlech Studien, déi weisen datt eng ketogen oder kohlenhydrat Diät Tumorwachstum oder Metastasen bei Mënschen verhënneren oder ënnerdrécken oder d'Effizienz vun der Chemotherapie an/oder Stralungstherapie verbesseren."
Virdeeler an Nodeeler vun der ketogener Ernährung.
Eng ketogene Ernährung kann vill positiv Effekter bréngen, wann et richteg gemaach gëtt an Dir op déi richteg Liewensmëttel konzentréiert. Allerdéngs kënnt et och mat e puer Nodeeler.
D'Virdeeler vun der ketogener Ernährung
- manner Schwankungen an der Konzentratioun, well den Insulinniveau konstant bleift wéinst der gerénger Kohbhydratzufuhr souwéi der verstäerkter Proteinzufuhr
- gutt, gesättegt Fettsäuren, zB aus Nëss a Fettfësch, verbesseren d'Ausdauer Leeschtung
- manner Verlaangen no der gerénger Insulinsekretioun. en allgemengt Hongergefill wäert och erofgoen
- verbessert Bluttzockerspigel wéinst dem Kohlenhydratdefizit aus einfachen Zucker
Gewiichtsverloscht - d'ketogene Ernährung huet en anti-inflammatoreschen Effekt a favoriséiert domat ënner anerem eng Verbesserung vum Hautausgesinn an aner Reklamatiounen
Nodeeler vun der ketogenen Diät
- Besonnesch während der Ëmstellungsphase kënnt Dir schwéier Middegkeet, Kappwéi, schlecht Konzentratioun an Verdauungsproblemer erliewen. Dëst gëtt als sougenannte Keto-Gripp oder Keto-Gripp bezeechent. Allerdéngs ass dës Phase no e puer Deeg eriwwer.
Bei Ketose, also Fettmetabolismus, excretéiert de Kierper méi Ketonekierper duerch de Mond. Dës richen wéi iwwerreift Uebst a verursachen onsympathesche schlechten Atem. - Falsch ausgeführt, kann et zu enger Ënnerversuergung vu Mikronährstoffer a Vitamine féieren, well vill Aarte vun Uebst a Geméis vermeit ginn.
- D'Diät erfuerdert, besonnesch am Ufank, datt Dir Är Nahrungsaufnahme suergfälteg verfollegt, sou datt Dir net déi spezifizéiert Quantitéit u Kuelenhydrater iwwerschreift. Dëst ass zimmlech ustrengend an ass besonnesch schwéier wann Dir iesst.
Ketogen Diät: Dräi Proufdeeg a Rezepter
Déi folgend Proufdeeg ginn Iech eng Iddi wéi Dir d'Iessen op enger Keto-Diät konstruéiere kënnt. Vill Keto Unhänger kombinéieren zousätzlech hir Ernährung mat Intervallfasten fir nach méi Erfolleg ze erreechen.
Beispill Dag fir d'Keto-Diät mat Fleesch a Fësch
- Frühstück: Bulletproof Coffee - Kaffi geschloen mat Kokosnossmëllech, Botter a MCT Ueleg.
- Mëttegiessen: Grouss Zalot vu grénge Blat Salat, Avocado, Truthahnstreifen, Eeër a Leinueleg Dressing
- Snack: Fett Bomm gemaach mat Kakaobutter, Kokosnossueleg a Bakkakao
- Owend: Lachsfilet mat gedämpftem Spinat, Pak Choi a Sesam
Beispill Dag fir Keto Diät – vegetaresch
- Frühstück: Eeër mat Avocado
- Mëttegiessen: Waarm Kale Salat mat Feta Kéis
- Snack: Eng Handvoll Mandelen an e bësse Cheddar Kéis
- Dinner: Geméis Gulasch mat Zucchini, Paprika, a geräiftem Tofu oder Broccoli Reis Risotto mat Parmesan, Rahm Kéis, a gehackte Brasilien Nëss
Beispill Dag fir Keto Diät - vegan
- Frühstück: Chia Pudding mat ongeséisser Mandelmëllech a Zimt, dropgesat mat engem Esslöffel Hambieren an 2 Esslöffel Mandelpaste.
- Mëttegiessen: Gréng Keto Schossel mat gekachten Choufleur, Spinat, Broccoli, en halleft Avocado, Tahini Dressing, Hanf Somen, a Kürbiskerne, oder eng cremeg Choufleur Zopp mat Hanf Somen, Hefflakken a frësche Fréijoerszwiebel
- Snack: Eng Handvoll Macadamienëss an Oliven
- Owesiessen: Entweder Zucchini Nuddelen mat enger crémeg Hanf Kokosnosszooss a Spinat oder eng Bolognese Sauce mat Tempeh an Tomaten. Alternativ: Thai Curry mat gréngem Geméis a Kokosmëllech.
