Bella Adams
De Bauch gëtt als Problemzon Nummer eent ugesinn. Mat der richteger Mëschung vu Sport an Ernährung muss eng flaach Mëtt net e Päifdram bleiwen. Mir weisen Iech déi wichtegst Schrëtt fir Äert Zil.
E flaache, gutt geprägte Bauch ass den ultimativen fir vill Leit.
Kee Wonner, well de Six-Pack an de soziale Medien dacks als Schéinheetsideal gefeiert gëtt. E Rettungsgurt, op der anerer Säit, gëtt allgemeng als onästhetesch ugesinn.
Awer vill méi eescht wéi de vermeintleche visuelle Feeler sinn d'Gesondheetsrisiken vum "béisen" Bauchfett.
Firwat ass Bauchfett ongesond?
A fréieren Zäiten war Bauchfett essentiell fir d'mënschlech Iwwerliewe während Perioden vu Liewensmëttelmangel. Am Géigesaz zu Fettreserven um Hënner oder Oberschenkel, sougenannt visceral Bauchfett, also Fett vum ënneschte Bauch, kann vum Kierper direkt an Zocker an domat an Energie ëmgewandelt ginn.
Haut awer ass dëse Schutzmechanismus iwwerflësseg, besonnesch a westlechen Industriegesellschaften. Trotzdem ass Bauchfett beim Mënsch bliwwen.
Déi geféierlech Saach doriwwer ass datt visceral Fett ganz metabolesch aktiv ass. Et enthält ongeféier 200 Messenger Substanzen an entzündlech Molekülen, déi haaptsächlech negativ Auswierkungen op de Kierper hunn.
Dat geféierlecht Bauchfett befestegt sech un Organer wéi d'Liewer an d'Bauchspaicheldrüs, an domat erhéicht de Bauchomfang. Konsequenze vu Joere vu verstäerkten Bauchfett kënne Krankheeten sinn wéi:
- Diabetis
- Héich Blutdrock
- Arteriosklerose (Kalkifizéierung vun Arterien a Gefässer)
- Fetteger Liewer
- Entzündung vun Organer
Laut dem däitsche Bundeszentrum fir Ernärung gëtt en Taille-Ëmfang vun iwwer 80 Zentimeter fir Fraen an iwwer 94 Zentimeter fir Männer als ongesond ugesinn. Geféierlech gëtt et vun 88 respektiv 102 Zentimeter. Dëst entsprécht engem Fett Prozentsaz um Bauch vun ongeféier 30 bis 35 Prozent.
E gesonde Bauchumfang kann gesot ginn tëscht 19 an 25 Prozent fir Fraen - oder 29 Prozent mat Erhéijung vum Alter - an tëscht 13 an 25 Prozent fir Männer.
Wéi kann ech Bauch Fett verléieren?
Déi wichtegst Informatioun fir d'éischt: Übung kann Iech hëllefen, Äre Kierperfettprozent ze reduzéieren, awer et ass net méiglech Gewiicht ze verléieren speziell a bestëmmte Kierperdeeler duerch Training.
E Six-Pack wäert also net duerch alldeegleche Bauchtraining ze gesinn sinn, mä éischter duerch eng Kombinatioun vu Vollkierpertraining an der richteger Ernährung.
Fir Äre Kierperfett ze reduzéieren an domat och Gewiicht op de Mo ze verléieren, sollt Dir op Stäerkttraining a kuerzen, intensiven Intervalltraining (HIIT) fokusséieren.
Firwat. Eleng duerch Vollkierper Kraaft Training erhéicht Dir d'Muskelmass, wat Iech erlaabt Kalorien ze verbrennen och wann Dir a Rou sidd, wéi zum Beispill sëtzen oder stoen. All extra Kilo Muskel erhéicht Ären deegleche Basalmetabolismus ëm ongeféier 100 kcal.
Also wann Dir trainéiert, konzentréiere sech op d'Erausfuerderung vu méi grouss Muskelgruppen zur selwechter Zäit. Dës Vollkierperübungen sinn ideal fir dëst:
Squats
- Zich: Hënner, Oberschenkel, Bauch, ënneschte Réck
- Schwieregkeet: schwéier
- Bemierkung: Knéien an Zänn rotéieren liicht no baussen, an den Uewerkierper bleift oprecht, Ufänger schaffen mat Fersehöhe
Lunges
- Zich: Hënner, Oberschenkel, Bauch, Réck, Koordinatioun.
- Schwieregkeet: mëttel bis schwéier (mat Gewiicht)
- Bemierkung: Front Knéi rotéiert liicht no baussen, Uewerkierper oprecht, de Bauch ass fest
Hüft dréckt
- Zich: de ganze Réck vun de Been & Hënner, Hip Extensoren, Bauch
- Schwieregkeet: schwéier
- Bemierkung: Fersen an de Buedem, riicht zréck, Lift de Becken mächteg, den Hënner net erof, lues zréck erop
Pull-ups
- Zich: Waffen, Schëlleren, Uewer Réck, Këscht, Bauch.
- Schwieregkeet: schwéier
- Bemierkung: Bauch ass fest, fix d'Schëllerblades fest an zitt se no hannen erof
Spiderman Push-Ups
- Trains: Schëlleren, Waffen, Been, Hënner, Këscht, riicht & Säit Bauchmuskelen
- Schwieregkeeten: schwéier
- Bemierkung: Kierper wéi eng Plank, Knéien zéien ofwiesselnd Richtung Ellbogen, Bléck geet mat
Déi ideal Workout Mix besteet aus 30 bis 45 Minutte Stäerkttraining dräi bis véier Deeg pro Woch an een bis zwee HIIT Workouts oder Cardio Sessiounen wöchentlech.
Wichteg: Wa méiglech, sollt Dir ze heefeg an intensiv Ausdauer- oder Intervalltraining vermeiden, well dëst d'Produktioun vum Stresshormon Cortisol erhéicht. Als Resultat fillt Dir Iech méi hongereg fir Séissegkeeten a Fette ginn gespäichert, besonnesch an der Bauchregioun.
Zousätzlech fällt den Testosteronniveau erof. De Wuesstumshormon favoriséiert Muskelbau a stimuléiert Fettverbrennung an ass dofir wichteg fir Gewiicht am Bauch ze verléieren.
Wéi iessen ech Gewiicht op de Mo ze verléieren?
Egal ob et Äre Mo, Been oder Hënner ass - fir Gewiicht ze verléieren musst Dir an e Kaloriendefizit goen. An anere Wierder, verbrennt méi Kalorien wéi Dir verbraucht.
Wann Dir regelméisseg trainéiert an Äre Basalmetabolismus erhéicht andeems Dir Muskelen opbaut, sidd Dir um richtege Wee. Awer Übung ass nëmmen d'Halschent vun der Schluecht. Ernährung ass op d'mannst esou wichteg.
Wann Dir Bauchfett an de Grëff wëllt kréien, sollt Dir op eng Kalorie-reduzéiert Ernährung konzentréieren an op ongeféier 200 bis 500 Kalorien den Dag reduzéieren.
Geheimtipp: Berechent Äre Basal Metabolismus am Viraus. Et ass einfach Kalorien am ganzen Dag ze verfollegen mat engem Fitness Tracker souwéi enger Kalorie App.
Macronutrients solle wéi follegt verdeelt ginn:
- 45% Kuelenhydrater
- 30% Fett
- 25% Protein
Kuelenhydrater sollten net komplett vermeit ginn, well Är Muskelen d'Energie brauchen fir ze wuessen. Héich Qualitéit Kuelenhydrater enthalen Hirse, Quinoa, séiss Gromperen, an Haferflocken. Si si besonnesch nëtzlech no engem Training fir Är eidel Glukosespäicher opzefëllen ier Äre Kierper Energie aus Äre Muskelen zitt.
Gesond Fette ginn a Liewensmëttel wéi Avocado, Leinsamenueleg, Olivenueleg an Nëss (Mandelen, Nëss) fonnt. Dir sollt Fette guer net demoniséieren, well de Kierper se brauch fir en endogene Testosteron ze produzéieren. En héije Testosteron a Progesteron Gläichgewiicht fördert Fettverloscht a Muskelmassebau.
Och erreeche fir Liewensmëttel reich an Protein. Si hëllefen Iech net nëmmen Äert Idealgewiicht méi séier z'erreechen a méi laang voll ze bleiwen, awer och Ären Metabolismus, Muskelbau a Fettverloscht ze regelen.
Gutt Quelle vu Geméisprotein enthalen Lënsen, Kürbiskerne, Nierbounen, Sojaflakken an Tofu.
Fir Gewiicht ze verléieren, sollt Dir ewech bleiwen vun Alkohol, zockerhaltege Gedrénks a Séissegkeeten, Liichtprodukter a Séissstoffer, Weessprodukter, Convenience Foods, an Transfetter. Dës ginn dacks a Chips oder aner frittéiert Liewensmëttel fonnt.
