Florentina Lewis
Eng Protein-räich Ernährung fördert de Muskelwachstum a fördert de Fettmetabolismus. Wéi vill Protein brauch de Kierper a wéi kann ech am beschten Protein-räich Liewensmëttel a meng Ernährung integréieren?
Wat ass eng héich-Protein Diät?
Mat enger héich-Protein-Diät kommen op d'mannst 20 Prozent vun der deeglecher Kalorienaufnahme vu Proteinen. Typesch High-Protein Diäten enthalen déi Low-Carb Diät an d'ketogene Diät.
Wat sinn d'Virdeeler vun enger héich-Protein Diät?
Eng héich-Protein Diät ass op vill Manéiere profitabel. Engersäits hält et den Bluttzockerspigel niddereg, wat d'Fettverbrennung stimuléiert a gläichzäiteg Verlaangen verhënnert. Op der anerer Säit dréit et zum Muskelbau an Ënnerhalt bäi. Protein ass en natierlechen Appetit-Suppressant well et Iech am schnellsten fëllt an am längsten vun all Energieliwwerer dauert.
Wéi vill Protein soll ech konsuméieren?
D'Däitsch Gesellschaft fir Ernährung (DGE) recommandéiert eng deeglech Proteinopnahm vu mindestens 0.8 Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht. Eng Persoun déi 70 kg waacht, soll also mindestens 56 Gramm Protein pro Dag konsuméieren.
Wéi och ëmmer, wann Dir Muskelmass op eng geziilte Manéier wëllt bauen, sollt Dir méi wéi déi recommandéiert Mindestbetrag u Protein konsuméieren. Ofhängeg vun der Intensitéit vun der Stäerkttraining brauche Stäerktathleten all Dag 1.2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht. Dofir sollten méi Protein-haltege Liewensmëttel um Menü sinn. Besonnesch Athleten, déi hir Muskelen, Sehnen a Bande speziell stäerken wëllen, benotzen Proteinprodukter mat Kollagen (zB mat Triple Perform mat engem Tri-Collagen Komplex). Dëse Protein ass am meeschte verbreet am Kierper.
Déi iewescht Limit fir deeglech Proteinnahm ass zwee Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht. Et gëtt e puer Beweiser datt méi Protein iessen kann d'Nieren iwwerwältegt a schlussendlech beschiedegen, op d'mannst an deenen mat existéierende Nierproblemer.
Eet eng héich-Protein-Diät fir een Dag: de perfekte Protein-Iessenplang
Esou kéint en Dag mat enger Protein-räich Ernährung ausgesinn: De Moien fänkt mat engem fruuchtege Protein Shake un. Mëttes geet et weider mat Vollkornpasta a Proteinräicher Zooss. Eng Zalot ass am Owend recommandéiert.
Moien: Rezept Berry Shake
Fir 1 Glas (ongeféier 300 ml): wielt 30 g Hambieren. 30 g Molbieren an 1 Rëtsch Johannisbeeren wäschen a trocken. 250 ml pure Buttermilch, 1 Prise Kurkuma a Beeren an e Mixer an alles fein puréieren. Gidd de Shake an e Glas a genéisst.
Virbereedungszäit ca. 5 Minutten. ca. 130 kcal; 12g Protein, 2g Fett, 11g Kuelenhydrater.
Mëttegiessen: Rezept fir Poulet Penne
Fir 1 Portioun: 1 Liter gesalzt Waasser kachen. Dab 150 g Pouletfilet trocken, kachen a Waasser ca. 15 Minutten. Ewechzehuelen. Preparéieren 70 g Vollkorn Penne. 40 g gefruerene Erbsen ongeféier 3 Minutte virum Enn vum Kachen derbäisetzen. 2 Sträifen Basilikum a 5 g Pistazien hacken a mat 1 EL Ueleg an 1 TL geriwwe Parmesan püréieren. D'Zest an de Jus vun ¼ Limetten réieren, a Saison. Nuddelen an Erbsen drainéieren. 25 g Portfolio wäschen, trocken schüttelen, mat Nuddelen, Erbsen, Fleesch a Pesto vermëschen a genéissen.
Virbereedungszäit ca. 25 Minutten. ca. 440 kcal; 47g Protein, 16g Fett, 21g Kuelenhydrater.
Owes: Rezept fir e faarwege Steaksalat
Fir 1 Portioun: Mix 1 TL Rais Wäin Esseg, 1 TL Sojazooss, 1 EL Olivenueleg, 1 TL Sesam Ueleg, an 1 TL wäiss Miso Paste, a marinéiert 150 g Rump Steak mat der Halschent. 30 g Babyblat Salat an 30 g Waasserkress wäschen a trocken schüttelen. ¼ roude Zwiebel, 25 g Gurken, 1 Rettich a 4 Kiischtentomaten fein schneiden. Huelt 1 Teelöffel Erdnuss, a toast. D'Fleesch ca. 8 Minutten. Ewechzehuelen. Gitt d'Fleeschjus aus der Pan an déi verbleiwen Dressing, a réieren. Fleesch a Sträifen schneiden. alles arrangéieren.
Virbereedungszäit ca. 30 Minutten. ca. 410 kcal; 38g Protein, 22g Fett, 12g Kuelenhydrater.
